رژیم غذایی ۸۰/۲۰ چیست؟
رژیم ۸۰/۲۰ بر اساس اصل پارتو است، یک قانون اقتصادی که بیان می‌کند ۸۰ درصد پیامدها (یا خروجی‌ها) از ۲۰ درصد علل (یا ورودی‌ها) ناشی می‌شوند. پیشنهاد می کند ۸۰ درصد مواقع از غذاهای مغذی استفاده کنید و ۲۰ درصد باقیمانده را به خود سخت نگیرید. این روش غذا خوردن و یک برنامه غذایی نیست، بلکه یک طرز فکر است و قابل تفسیر فردی است.
اصل پارتو در بسیاری از جنبه های دیگر زندگی نیز کاربرد دارد و آن را به یک پدیده شناخته شده تبدیل می کند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که ۲۰ درصد کتاب ها ۸۰ درصد از کل امانت دهی کتابخانه ها را تشکیل می دهند (منبع مطلب).
بنیانگذار این اصل، اقتصاددان ایتالیایی ویلفردو پارتو، دریافت که در سال ۱۹۰۶، ۲۰ درصد ایتالیایی ها ۸۰ درصد از ثروت کشور را در اختیار داشتند. استفاده از این مورد در برنامه غذایی یکی از راه‌های دستیابی به تغذیه خوب بدون محرومیت از خوردنِ با لذت است.
کارشناسان چه می گویند؟
رژیم ۸۰/۲۰ به تغذیه سالم با پیام اعتدال، نزدیک می شود – ۸۰٪ انتخاب های سالم و ۲۰٪ انعطاف پذیری برای گزینه های کمتر سالم. متخصصان تغذیه از این رویکرد حمایت می کنند، زیرا برای همه امکان پذیر است، انواع غذاها را مجاز می کند و از محرومیت جلوگیری می کند.
امکانات بی پایانی برای وعده های غذایی در رژیم ۸۰/۲۰ وجود دارد. در زیر نمونه ای از ارزش یک هفته مصرف ۸۰ درصد غذاهای سالم و ۲۰ درصد زیاده روی ها آورده شده است.
توجه داشته باشید که آنچه که “سالم” یا “ناسالم” در نظر گرفته می شود قابل تفسیر است و در واقع هیچ غذایی وجود ندارد که در صورت مصرف یک رژیم غذایی به طور کلی متعادل و خوردن در حد اعتدال، به شدت ممنوع باشد.
- روز اول: املت سبزیجات تابستانی ؛ سالاد اسفناج با سرکه بالزامیک، ساندویچ بوقلمون روی نان تست؛ ۲ عدد کوکی شکلاتی با شیر؛ ران مرغ
- روز دوم: غلات گندم سیاه پای کدو تنبل با زغال اخته. کنسرو ماهی تن; استیک با بوک چوی سرخ شده و برنج قهوه ای؛ براونی شکلاتی با شیر
- روز سوم: کاسه اسفناج و بلغور جو دوسر، خربزه؛ موکا، پنیر کاتج؛ فلافل سیب زمینی شیرین با سس ماست زعتر، چیپس سرکه نمکی، نوشابه رژیمی، ماهی سرخ شده، سالاد سبز
- روز چهارم: نان شیرینی صبحانه هوموس گیاهی، گریپ فروت. کاسه سبزیجات گیاهی مورد علاقه بدون گوشت. سیب و کره بادام؛ ۲ برش پیتزا، سالاد سبز بهاری با سس بالزامیک، کلم بروکلی بخارپز با لیمو
- روز پنجم: غلات صبحانه برشته شده گوجه فرنگی و کلم بروکلی. ماست با موز و دانه چیا؛ کلم پیچ، عدس و سیب زمینی شیرین بو داده; گوشت گاو، برنج قهوه ای و سوپ قارچ، رول غلات کامل، سالاد سبز جانبی
- روز ششم: کروسان و لاته، سیب، گردو. اسموتی چیا شکلاتی؛ سبزیجات و پنیر؛ هویج و هوموس؛ سالاد سزار مرغ با سس خانگی، سیب زمینی، تره فرنگی و سوپ لوبیا سفید
- روز هفتم: پنکیک مخلوط با ماست یونانی، شربت افرا، انواع توت ها. فنجان سوپ گوجه فرنگی، تکه پنیر چدار؛ چیزبرگر با سالاد جانبی؛ نان تست و سیب زمینی شیرین و توت فرنگی؛ ورمیشل ویتنامی با سس چیلی و گوشت مرغ
آنچه می توانید بخورید
از نظر فنی، شما می توانید هر چیزی را که دوست دارید در رژیم ۸۰/۲۰ بخورید، به شرطی که در ۸۰ درصد وعده های غذایی و میان وعده های خود به این فرض پایبند باشید که غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف کنید.
برای بهره مندی کامل از این طرح، مطمئن شوید که ۸۰ درصد شما حاوی انواع غذاهای غنی از مواد مغذی است. روی غذاهای کامل از جمله غلات کامل تمرکز کنید. این غذاها به طور کلی دارای تعادلی از مواد مغذی هستند.
غلات کامل
غلات کامل و سبوس دار، کربوهیدرات هایی را برای انرژی، همراه با فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و مقداری پروتئین به شما ارائه می کنند. نمونه ای از این غلات کامل عبارتند از:
- برنج قهوه ای
- نان گندم کامل و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل
- بلغور جو دوسر
- کینوا
میوه و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات غذاهای کامل هستند و بنابراین سرشار از مواد مغذی کلیدی هستند. آنها منبع خوبی از فیبر رژیمی هستند و همچنین به طور طبیعی کالری کمی دارند.
- سبزیجات برگ دار
- سیب زمینی
- کدو
- هویج
- بروکلی
- قارچ
- خربزه
- توت
- مرکبات
- سیب
- هلو
پروتئین بدون چربی
وعده های غذایی خود را بر اساس منابع پروتئینی بدون چربی بسازید. تمام تلاش خود را برای جلوگیری از چربی های ترانس انجام دهید.
- گوشت بدون چربی
- لبنیات کم چرب
- حبوبات
- ماهی و غذاهای دریایی
- پروتئین سویا
چربی های اشباع شده
برای ۲۰ درصد کالری خود، می توانید غذاهایی با چربی بیشتری مصرف کنید، اما کنترل مصرف و اعتدال همچنان مهم است.
- گوشت های با چربی بالاتر
- کره
کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر
مانند چربی های اشباع شده، اعتدال برای مصرف کربوهیدرات و قند شما کلیدی است. می‌توانید از مقداری پاستا یا نان سفید لذت ببرید؛ فقط حواستان باشد که مقدار زیادی نان را نخورید. همین امر در مورد سایر غذاهای فرآوری شده نیز صدق می کند که ممکن است انتخاب کنید تا در ۲۰ درصد کالری «کمتر سالم» خود بگنجانید.
آنچه نمی توانید بخورید
چیزی نیست که در رژیم ۸۰/۲۰ نتوانید بخورید، و اگر چه باید تنها ۲۰ درصد از غذاهای «ناسالم» را مصرف کنید، اما کدام غذاها این ۲۰ درصد را تشکیل می دهند قابل تفسیر و باورهای شخصی هستند.
برخی افراد معتقدند هر چیزی که “غذای کامل” نباشد، مثلا براب برخی افراد، نان در مقابل غلات کامل فرآوری نشده، ناسالم است، در حالی که برخی دیگر می گویند غذاهای ناسالم چیزهایی مانند آب نبات، دسر و چیپس هستند.
آماده سازی برای رژیم غذایی ۸۰/۲۰ و نکات آن
برای پیروی از قانون ۲۰/۸۰، ۸۰ درصد مواقع از یک رژیم غذایی «پاک» استفاده می‌کنید و به خودتان اجازه می‌دهید که در ۲۰ درصد مواقع از چند لقمه لذت ببرید. (منبع مطلب)
برای بسیاری از افراد، این بدان معناست که آنها در طول این دوره بر روی غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز می‌کنند و در آخر هفته کمی استراحت می کنند و بیشتر از غذا خوردن خود لدت می برند. برخی دیگر ممکن است هر روز مقداری غذای مقوی یا ترکیبی دیگر مصرف کنند.
این طرح به شما این امکان را می دهد که به طور منظم از زیاده روی ها لذت ببرید بدون اینکه احساس کنید از رژیم غذایی خود دور می شوید. این می تواند یک رویکرد متعادل برای رژیم غذایی و سبک زندگی سالم برای بسیاری از افراد باشد.
اگر این الگوی غذایی را برای کاهش وزن دنبال می‌کنید، به یاد داشته باشید که در ۲۰ درصد زیاده‌روی‌هایتان، باید در حد اعتدال لذت ببرید. اگر زیاده روی کنید، ممکن است افزایش وزن داشته باشید. و اگر در خوردن هر غذایی، حتی غذای سالم، زیاده روی کنید، احتمالاً وزنتان افزایش می یابد.
اگر متوجه شدید که با رژیم ۸۰/۲۰ قادر به کاهش وزن نیستید یا در حال افزایش وزن هستید، ممکن است بخواهید تغییراتی را در نظر بگیرید. تنظیمات می‌تواند شامل ورزش اضافی، شمارش کالری برای اطمینان از کمبود، تماشای دقیق‌تر قسمت‌های بدن یا حرکت به سبک ۹۰/۱۰ باشد.
لیست خرید نمونه در رژیم ۸۰/۲۰
هیچ غذایی وجود ندارد که به طور خاص نیاز به خرید یا اجتناب از آن داشته باشید، اما تمرکز بر روی غذاهای سالم و کامل در طول خرید و چند غذای دلپذیر به شما کمک خواهد کرد. این یک لیست قطعی نیست و سایر غذاها ممکن است برای شما بهتر عمل کنند.
- غلات کامل (جو دوسر، نان سبوس دار، برنج قهوه ای)
- سبزیجات (سبزیجات برگ دار، کدو سبز، مارچوبه، سیب زمینی)
- میوه ها (سیب، مرکبات، خربزه، توت ها، موز)
- پروتئین بدون چربی (مرغ، گوشت گوساله، تخم مرغ، ماهی)
- محصولات لبنی (شیر، ماست، پنیر)
- خوراکی های مورد علاقه شما (چیپس، کلوچه، شکلات تلخ، بستنی)
مزایای رژیم غذایی ۸۰/۲۰
این نوع غذا خوردن مزایای زیادی دارد.
- انجام آسان: رژیم ۸۰/۲۰ یک برنامه محدود کننده نیست. تمام وعده‌های غذایی و لذت‌های شما گنجانده شده است. تنها چیزی که تغییر می کند نسبت آنهاست.
- بدون شمارش کالری است: برای ردیابی انتخاب های غذایی خود یا شمارش کالری ها یا کربوهیدرات ها نیازی به استفاده از برنامه های مصرف غذا یا یادداشت های غذایی نیست.
- هیچ غذایی برای اجتناب کامل در آن نیست: در رژیم ۸۰/۲۰، هیچ غذایی ممنوع نیست. شما می توانید از هر چیزی که دوست دارید لذت ببرید، فقط همیشه نمی توانید از آن لذت ببرید.
- بدون محرومیت: اگر یک مهمانی یا یک شب خاص دارید، باز هم می توانید از خوش گذرانی هایی مانند یک غذای رستورانی یا کیک تولد و بستنی لذت ببرید.
- عادات سالم را ترویج می کند: از آنجایی که ۸۰ درصد مواقع غذاهای مغذی می خورید، یاد می گیرید که روش های آشپزی سالم و استراتژی های خرید مواد غذایی سالم را اتخاذ کنید.
- قابل قبول برای هر نیاز رژیمی: هر کسی می تواند این رژیم را امتحان کند زیرا هیچ غذایی به طور کامل مورد نیاز یا محدود نیست. بنابراین، اگر فاقد گلوتن، گیاهخوار، دیابتی یا آلرژی هستید، رژیم ۸۰/۲۰ می تواند برای شما مفید باشد.
معایب رژیم غذایی ۸۰/۲۰
این طرح با وجود اینکه کاملاً قابل تغییر است، هنوز چند اشکال دارد.
- ممکن است برای همه مفید نباشد: اگر در حال حاضر هر روز غذاهای پرچرب و پرکالری می خورید، احتمالاً رژیم ۸۰/۲۰ حداقل در ابتدا به کاهش وزن شما کمک می کند. در بیشتر مواقع باید غذاهای کم کالری مصرف کنید. نتیجه باید این باشد که به طور کلی کالری کمتری مصرف کنید و وزن کم کنید. با این حال، اگر رژیم فعلی شما نسبتاً سالم باشد، به احتمال زیاد کمبود کالری به اندازه کافی برای کاهش وزن ندارید. ممکن است لازم باشد میزان کالری دریافتی خود را ارزیابی کرده و تعادل انرژی خود را برای کاهش وزن تنظیم کنید.
- ممکن است برای برخی افراد به قدر کافی محدود کننده نباشد: قانون ۸۰/۲۰ بهانه ای برای پرخوری یا زیاده روی نیست. در روزهای آرام خود، همچنان باید اعتدال را تمرین کنید. تنها تغییر این است که شما در مورد انتخاب های غذایی خود سختگیر نیستید. برای مثال، ممکن است بعد از شام یک تکه کیک شکلاتی بخورید. با این حال، اگر سه تکه کیک بخورید، اصل ۸۰/۲۰ را رعایت نمی کنید و تغییری در وزن خود مشاهده نمی کنید. اگر برای رعایت یک برنامه غذایی به قوانین سخت گیرانه تری نیاز دارید، ممکن است رژیم ۸۰/۲۰ برای شما مناسب نباشد.
آیا رژیم ۸۰/۲۰ یک انتخاب سالم برای شماست؟
با انعطاف پذیری و عدم محدودیت، رژیم ۸۰/۲۰ مطابق با دستورالعمل های متخصص است و شباهت هایی با سایر برنامه های کاهش وزن تدریجی دارد.
برای مثال، دستورالعمل‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) یک برنامه غذایی متعادل از بخش‌های معقول غلات، گوشت‌های کم‌چرب، میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم‌چرب را پیشنهاد می‌کند که با اصول رژیم ۸۰/۲۰ مطابقت دارد. .
برای کاهش وزن، وزارت کشاورزی ایالات متحده دریافت کالری روزانه تقریباً ۱۵۰۰ کالری برای زنان و ۲۰۰۰ کالری برای مردان پیشنهاد می کند، اما این اعداد می توانند بر اساس سن، جنس، سطح فعالیت و وزن متفاوت باشند. رژیم ۸۰/۲۰ تعداد کالری توصیه شده را تعیین نمی کند (این یکی از دلایلی است که پیروی از آن ساده است).
رژیم ۸۰/۲۰ مقدمه خوبی برای اعتدال و خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی است. یادگیری برنامه ریزی برای زیاده خواهی ها و پذیرش آن ها بدون احساس گناه می تواند از احساس سخت گیرانه بودن رژیم جلوگیری کند.
با این حال، اگر هدف شما این باشد که وزن خود را کاهش دهید، ممکن است برای کاهش وزن کافی نباشد، زیرا لزوماً کسری کالری ایجاد نمی کند مگر اینکه خودتان حواستان به مقدار کالری مصرفی تان باشد.
کلام پایانی
- اگر به دنبال راهی برای حفظ عادات غذایی سالم هستید، رژیم غذایی ۸۰/۲۰ را در نظر بگیرید. این رژیم غذایی انتخابی برای بسیاری از افراد است زیرا هم تعادل و هم لذت را فراهم می کند.
- اگر می خواهید وزن کم کنید، ممکن است لازم باشد قانون ۸۰/۲۰ را با رژیم ۹۰/۱۰ تنظیم کنید تا نتایج را ببینید. پس از کاهش وزن، ممکن است بتوانید به برنامه ۸۰/۲۰ برای نگهداری برگردید، زیرا پیروی طولانی مدت از آن ساده است.
- به یاد داشته باشید، پیروی از یک رژیم غذایی بلند مدت یا کوتاه مدت ممکن است برای شما ضروری نباشد و به یاد داشته باشید که بسیاری از رژیم های به سادگی کار نمی کنند، به خصوص در طولانی مدت. در حالی که ما روندهای رژیم غذایی مد روز یا روش های کاهش وزن ناپایدار را تایید نمی کنیم، اما حقایق را ارائه می دهیم تا بتوانید تصمیم آگاهانه ای بگیرید که برای نیازهای تغذیه ای، طرح ژنتیکی، بودجه و اهداف شما بهترین کار را دارد.
- اگر هدف شما کاهش وزن است، به یاد داشته باشید که کاهش وزن لزوماً به معنای سالم‌ترین بودن شما نیست و راه‌های زیادی برای دستیابی به سلامتی وجود دارد. ورزش، خواب و سایر عوامل سبک زندگی نیز نقش مهمی در سلامت کلی شما دارند. بهترین رژیم غذایی همیشه رژیمی است که متعادل و متناسب با سبک زندگی شما باشد.
