روغن زیتون هزاران سال است که توسط مردم مصرف می‌شود و جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای و غذاهای اروپایی است. این روغن فاقد کربوهیدرات یا پروتئین است. تمام کالری‌های آن از چربی می‌آیند، عمدتاً چربی‌های تک غیراشباع برای شما مفید هستند، و آن را به یک مکمل مغذی برای رژیم غذایی شما تبدیل می‌کنند (منبع مطلب).
روغن زیتون می تواند از نظر رنگ و طعم متفاوت باشد. این که برچسب بکر، فوق بکر یا خالص باشد بستگی به اسیدی بودن آن و میزان فرآوری آن دارد. برخلاف روغن هایی که از دانه ها، مغزها یا دانه ها استخراج می شوند، روغن زیتون از خود میوه استخراج می شود.
حقایق تغذیه ای روغن زیتون
اطلاعات تغذیه زیر توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا ارائه شده است (منبع مطلب):
- کالری: ۱۱۹
- چربی: ۱۴ گرم
- سدیم: ۰.۳ میلی گرم
- کربوهیدرات ها: ۰ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- قند: ۰ گرم
- پروتئین: ۰ گرم
- ویتامین E: ۱.۹ میلی گرم
- ویتامین K: ۸.۱ میکروگرم
کربوهیدرات
هیچ کربوهیدراتی در روغن زیتون وجود ندارد.
چربی
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی ۹.۸۶ گرم چربی تک غیراشباع، ۱.۴۲ گرم چربی غیراشباع چندگانه و ۱.۸۶ گرم چربی اشباع شده است. اگرچه اکثر چربی‌ها نوع خوبی هستند، اما همچنان کنترل مصرف شما مفید است زیرا روغن زیتون از نظر کالری متراکم است و مقدار کمی از آن، کالری زیادی دارد.
پروتئین
روغن زیتون حاوی هیچ پروتئینی نیست.
ویتامین ها و مواد معدنی
در یک قاشق غذاخوری روغن زیتون تقریباً ۱.۹ میلی گرم ویتامین E وجود دارد. ویتامین E با کمک به محافظت از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد و همچنین تقویت ایمنی و جلوگیری از لخته شدن خون در رگ‌های خونی، به حفظ سلامت سلول‌های ما کمک می‌کند.
همین مقدار روغن زیتون همچنین حاوی ۸.۱ میکروگرم ویتامین K است. این ویتامین در بسیاری از عملکردها نقش دارد که برخی از آنها شامل لخته شدن خون، متابولیسم استخوان و معدنی شدن استخوان است.
مصرف روغن زیتون مقادیر کمی پتاسیم را برای شما به همراه دارد، تقریباً ۰.۱ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری. پتاسیم از عملکرد سالم کلیه ها و قلب حمایت می کند. همچنین نقش فعالی در انقباض عضلات دارد.
به طور خلاصه می توان گفت که روغن زیتون سرشار از چربی است، اما این نوع چربی است که با سلامتی بهتر مرتبط است. همچنین بدن را با چند ماده مغذی مهم، یعنی ویتامین E، ویتامین K و مقادیر کمی پتاسیم تامین می کند.
کالری روغن زیتون
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی ۱۱۹ کالری است که آن را به یک غذای پرکالری تبدیل می کند. اگر مقدار آن را به یک قاشق چایخوری کاهش دهید، تعداد کالری تقریباً دو سوم یا نزدیک به ۴۰ کالری در هر وعده کاهش می یابد.
همه روغن ها، چربی خالص هستند و بنابراین حاوی همان مقدار کالری در هر قاشق غذاخوری هستند. به عنوان مثال، روغن ذرت، روغن کنجد، روغن گردو، روغن بادام زمینی و روغن کانولا همه حاوی حدود ۱۲۰ کالری در هر قاشق غذاخوری هستند.
با این حال، کره حاوی کالری کمتری نسبت به روغن زیتون است، زیرا همچنان حاوی مواد جامد شیر است. کره دارای ۱۰۲ کالری در هر قاشق غذاخوری است اما چربی تک غیراشباع در هر وعده بسیار کمتر و چربی اشباع شده بسیار بیشتری نسبت به روغن زیتون با ۷.۲ گرم (روغن زیتون دارای ۱.۹ گرم چربی اشباع در هر قاشق غذاخوری است) (منبع مطلب).
مزایای روغن زیتون برای سلامتی
اضافه کردن روغن زیتون به رژیم غذایی شما به نظر می رسد مزایای سلامتی زیادی را فراهم می کند.
سیستم ایمنی را تقویت می کند
روغن زیتون سرشار از ویتامین E است، یک ویتامین محلول در چربی که در ایمنی و پیشگیری از بیماری ها نقش دارد. برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که گنجاندن روغن زیتون در رژیم غذایی ممکن است به مدیریت بیماری های التهابی ایمنی مانند آرتریت روماتوئید و بیماری التهابی روده کمک کند (منبع مطلب).
بهبود سلامت قلب و عروق
پلی فنول های موجود در روغن زیتون ممکن است به محافظت از قلب کمک کند. این به این دلیل است که پلی‌فنول‌ها می‌توانند پلاکت‌های خون را از متصل شدن به یکدیگر، که یکی از دلایل حملات قلبی است، متوقف کنند. ویتامین K موجود در روغن زیتون به لخته شدن خون نیز کمک می‌کند.
بر اساس تحقیقات ، مصرف بیش از نیم قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. روغن زیتون حاوی بیشترین درصد چربی تک اشباع نشده است ، فشار خون را کاهش می دهد و ترکیبات گیاهی را با خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی که در برابر بیماری ها از جمله بیماری های قلبی محافظت می کنند ، فراهم می کند.
همچنین مطالعه دیگری نشان داد افرادی که بیش از نصف قاشق غذاخوری در روز مصرف می‌کنند، میزان مرگ زودرس ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی کمتری دارند (منبع مطلب).
سازمان غذا و داروی ایالات متحده از خوردن ۱.۵ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) روغن زیتون در روز برای کمک به کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب حمایت می کند.
پشتیبانی از سطح کلسترول سالم
روغن زیتون دارای چربی اشباع نشده است که نشان داده شده است که “کلسترول خوب” یا HDL را افزایش می دهد و “کلسترول بد” یا LDL را کاهش می دهد. در حالی که بدن برای سلامت سلولی و هورمونی به کلسترول نیاز دارد ، سطح کلسترول بالا می تواند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد (منبع مطلب).
التهاب را کاهش می دهد
سطح بالای پروتئین واکنشی c (CRP) نشانه وجود التهاب در بدن است. برخی از مطالعات نشان می دهد که افزودن روغن زیتون فرابکر به رژیم غذایی (حدود یک تا دو قاشق غذاخوری در روز) با کاهش CRP می تواند اثرات ضد التهابی داشته باشد.
محافظت از عملکرد مغز
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روغن زیتون می‌تواند از زوال عقل شناختی محافظت کند. با بالا رفتن سن که عملکرد شناختی به طور طبیعی کند می‌شود و ممکن است یادآوری برخی چیزها سخت‌تر شود، این مهم‌تر است. بیش از نصف قاشق غذاخوری در روز احتمال ابتلا به آلزایمر کمتر است.
حساسیت به روغن زیتون
به نظر می رسد آلرژی به گرده زیتون تا حدودی در کشورهای مدیترانه ای که درختان زیتون کشت می شود، شایع است. اما آلرژی به زیتون یا روغن زیتون نسبتاً نادر است – چه زمانی که به عنوان غذا مصرف شود و چه در صورت استفاده موضعی. آلرژن ها اغلب از گرده ها به جای میوه ها می آیند.
عوارض جانبی روغن زیتون
روغن زیتون به طور کلی بی خطر تلقی می شود. با این حال، مصرف بیش از حد می تواند اثرات منفی بر نحوه متابولیسم بدن لیپیدها (چربی ها) داشته باشد.
اگر خشکی پوست (خشکی غیرطبیعی پوست) یا درماتیت آتوپیک (قرمزی و خارش پوست) دارید و روغن زیتون را به صورت موضعی برای تسکین خارش بمالید، ممکن است این شرایط را بدتر کند.
انواع روغن زیتون
روغن زیتون بسته به رسیده بودن زیتون، آب و هوا، نوع خاک و ترجیحات تولید کننده از نظر رنگ و طعم متفاوت است. رنگ، که می تواند از سبز تیره تا تقریباً شفاف متفاوت باشد، به فرآیند تصفیه بستگی دارد و شاخص خوبی برای طعم نیست. یک روغن زیتون با کیفیت خوب غلیظ تر از محصولات تصفیه شده است، اما نه خیلی غلیظ.
برچسب روغن زیتون بکر، فوق بکر و خالص به سطح اسیدیته روغن و همچنین میزان فرآوری مورد استفاده برای استخراج روغن اشاره دارد. قاعده کلی این است که هر چه اسیدیته کمتر باشد، بهتر است.
روغن زیتون بکر ۱۰۰٪ روغن زیتون بدون تقلب است، به این معنی که حرارت داده نمی شود و یا از نظر شیمیایی فرآوری نشده است. در عوض، آن را از زیتون ها صرفاً با روش های مکانیکی استخراج می کنند (یا با فشار دادن یا چرخاندن زیتون ها پس از له شدن به صورت خمیر). بهترین روغن “فرا بکر” دارای بیشترین تغذیه، اسیدیته کمتر از روغن زیتون بکر، ترشی بسیار کم و قوی ترین طعم زیتون است.
روغن زیتون خالص پس از اولین فشار دادن با استفاده از حرارت و مواد شیمیایی از خمیر آن فرآوری می شود. از نظر طعم سبک تر و ارزان تر است. مزیت در اینجا این است که طعم خنثی تر و نقطه دود شدن بالاتری دارد.
روغن زیتون بکر و فرابکر دارای نقاط دود کمتری هستند و زمانی که در طول فرآیند پخت بیش از حد حرارت داده شوند شروع به تجزیه شدن می‌کنند و طعمی بد می‌دهند.
روغن زیتون چه زمانی بدست می آید؟
روغن زیتون بیشتر در اروپا (اسپانیا، ایتالیا، فرانسه و یونان) تولید می شود. مقدار کمی در کالیفرنیا و شمال آفریقا تولید می شود.
برداشت زیتون در طول ماه های زمستان در مناطق شمال استوا و در اواخر بهار تا اوایل تابستان در نیمکره جنوبی اتفاق می افتد.
در هر زمانی از سال می توانید روغن زیتون را در بازار مواد غذایی محلی خود تهیه کنید. فقط به تاریخ مصرف روی ظرف دقت کنید. هنگامی که محصول از آن تاریخ گذشته است، ممکن است تمام ویژگی های مفید آن را نداشته باشد.
ذخیره سازی روغن زیتون و ایمنی آن
چربی های موجود در روغن زیتون آن را مستعد فاسد شدن می کند. (می‌دانید روغن وقتی بو یا مزه می‌دهد، فاسد می‌شود.) بنابراین، محافظت از آن در برابر نور و گرما مهم است. برای نگهداری روغن در بهترین شرایط:
- روغن زیتون را در بطری های شیشه ای تیره خریداری کنید. شیشه‌های زرد و سبز از پرتوهای نور مضری که می‌توانند باعث فرسودگی روغن شوند، جلوگیری می‌کنند.
- از خرید بطری های روغنی که گرد و خاکی هستند یا ماه ها در قفسه ها نشسته اند خودداری کنید.در عوض، نگاه کنید تا ببینید آیا تاریخ روی برچسب وجود دارد یا خیر و سعی کنید تازه ترین روغنی را که می توانید تهیه کنید.
- روغن زیتون را تا قبل از مصرف، در یک مکان تاریک و سرد یا یخچال نگهداری کنید.هنگامی که در یخچال قرار می گیرید، اگر روغن کدر و غلیظ به نظر می رسد، نگران نباشید. پس از بازگشت به دمای اتاق دوباره به مایع تبدیل می شود.
اگر روغن زیتون به درستی نگهداری شود، تا دو سال از تاریخ بطری شدن، طعم و خواص تغذیه‌ای خود را حفظ می‌کند، اگرچه پس از باز شدن، باید ظرف چند ماه مصرف شود.
نحوه استفاده از روغن زیتون
از روغن زیتون فرابکر برای ریختن روی سبزیجات یا تفت دادن گوشت، ماهی و مرغ استفاده کنید. همچنین می توانید آن را به سوپ ها، خورش ها و حبوبات پخته شده اضافه کنید یا از آن برای تهیه سس سالاد سالم تر خود استفاده کنید.
هنگام پخت و پز در حرارت های بالاتر، مانند تفت دادن یا سرخ کردن، از روغن زیتون بکر استفاده کنید. روغن زیتون فوق بکر با کیفیت بالا که با روغن های دیگر مخلوط نشده یا تصفیه نشده است، در هنگام حرارت دادن بسیار پایدار است و به ترکیبات مضر تجزیه نمی شود (منبع مطلب).
از روغن زیتون در پخت و پز و سس غذا استفاده کنید، به خصوص اگر مراقب میزان مصرف چربی و کالری خود هستید، زیرا مقدار کمی از آن دارای کالری بسیار زیاد است. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که یک وعده چربی حدود یک قاشق چایخوری روغن زیتون است.
