تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که باید به عنوان “ابر غذا” طبقه بندی شود. آنها سرشار از مواد مغذی هستند که برخی از آنها در رژیم غذایی مدرن نادر است. در اینجا ۹ فواید تخم مرغ برای سلامتی که در مطالعات انسانی تایید شده است، آورده شده است.
فوق العاده مغذی
تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است. یک تخم مرغ کامل حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای تبدیل یک سلول به یک بچه مرغ است.
یک تخم مرغ آب پز بزرگ حاوی (منبع مطلب):
- ویتامین A: ۸ درصد از DV (ارزش روزانه)
- فولات: ۶ درصد از DV
- اسید پانتوتنیک (ویتامین B5): ۱۴٪ از DV
- ویتامین B12: میزان ۲۳ درصد از DV
- ریبوفلاوین (ویتامین B2): ۲۰ درصد DV
- فسفر: ۷ درصد DV
- سلنیوم: ۲۸ درصد DV
- تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین D، ویتامین E، ویتامین B6، کلسیم و روی است
تخم مرغ شامل ۷۸ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی است. تخم مرغ همچنین حاوی مواد مغذی کمیاب مختلفی است که برای سلامتی مهم هستند.
در واقع، تخم مرغ تقریباً غذای کاملی است. آنها حاوی اندکی از تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز شما هستند.
اگر بتوانید تخم‌مرغ‌های مرتعی یا غنی‌شده با امگا ۳ را مصرف کنید، این تخم‌مرغ‌ها حتی مواد مغذی‌تری دارند. آنها حاوی مقادیر بیشتری از چربی امگا ۳ هستند و ویتامین A و E بسیار بیشتری دارند (منبع مطلب).
خلاصه
تخم‌مرغ کامل یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی روی کره زمین است که تقریباً حاوی مقدار کمی از هر ماده مغذی مورد نیاز شما است. تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ و/یا محلی حاوی مقدار بیشتری از مواد مغذی خاص است.
کلسترول بالایی دارد، اما روی کلسترول خون تأثیر نامطلوبی ندارد
درست است که تخم مرغ کلسترول بالایی دارد. در واقع، یک تخم مرغ حاوی ۱۸۶ میلی گرم است.(منبع مطلب)
با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که کلسترول در رژیم غذایی ممکن است لزوماً تأثیری بر سطح کلسترول خون یا خطر بیماری قلبی نداشته باشد (منبع مطلب).
کبد در واقع هر روز مقادیر زیادی کلسترول تولید می کند. در واقع، هنگامی که کلسترول بیشتری می خورید، کبد شما توانایی تنظیم سطح کلسترول را با تولید کمتر برای یکنواخت کردن آن دارد (منبع مطلب).
با این وجود، واکنش به خوردن تخم مرغ بین افراد متفاوت است (منبع مطلب):
- در ۷۰ درصد از افراد، خوردن کلسترول ممکن است کلسترول خون را افزایش ندهد یا فقط آن را به میزان ملایمی افزایش دهد (به عنوان “هیپو پاسخ دهندگان”)
- در ۳۰ درصد دیگر جمعیت (که به آنها «پرپاسخ دهندگان» گفته می شود)، تخم مرغ یا سایر منابع کلسترول غذایی ممکن است منجر به افزایش کلسترول خون شود.
با این حال، افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی مانند هیپرکلسترولمی خانوادگی یا حاملان یک نوع ژن به نام APOE4 ممکن است بخواهند تخم مرغ را در حد متعادل مصرف کنند.
خلاصه
تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما خوردن تخم مرغ روی کلسترول خون برای اکثر افراد تأثیر منفی نمی گذارد.
کلسترول HDL (“خوب”) را افزایش دهید
HDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی بالا است. اغلب به عنوان کلسترول “خوب” شناخته می شود (منبع مطلب).
افرادی که سطوح بالاتری از HDL دارند معمولاً خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته و سایر مشکلات سلامتی کمتری دارند (منبع مطلب).
خوردن تخم مرغ یک راه عالی برای افزایش HDL است. در یک مطالعه، خوردن ۱ تا ۳ تخم مرغ در روز به مدت چهار هفته، سطح HDL را ۶ تا ۱۳ درصد در بزرگسالان جوان و سالم افزایش داد (منبع مطلب).
خلاصه
خوردن تخم مرغ به طور مداوم منجر به افزایش سطح کلسترول HDL (کلسترول “خوب”) می شود که در طول تاریخ با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط بوده است.
حاوی کولین – یک ماده مغذی مهم که اکثر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند
کولین یک ماده مغذی است که اکثر مردم حتی از وجود آن اطلاعی ندارند، اما یک ماده فوق العاده مهم است و اغلب با ویتامین های B گروه بندی می شود.
کولین برای ساخت غشای سلولی استفاده می شود و در تولید مولکول های سیگنالینگ در مغز همراه با عملکردهای مختلف دیگر نقش دارد (منبع مطلب).
علائم کمبود کولین جدی است، بنابراین خوشبختانه در اکثر افراد سالم و غیر باردار نادر است، عمدتاً به این دلیل که بدن کولین تولید می کند. تخم مرغ کامل منبع عالی کولین است. یک تخم مرغ حاوی بیش از ۱۰۰ میلی گرم از این ماده مغذی بسیار مهم است.
خلاصه
تخم مرغ یکی از بهترین منابع غذایی کولین است، یک ماده مغذی که بسیار مهم است اما اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.
با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند
کلسترول LDL که معمولاً به عنوان کلسترول “بد” شناخته می شود، با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. چیزی که بسیاری از آن غافل هستند این است که LDL را می توان بر اساس اندازه ذرات به انواع فرعی طبقه بندی کرد.
این زیرگروه ها شامل ذرات کوچک و متراکم LDL و ذرات بزرگ LDL هستند. تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که افرادی که ذرات LDL عمدتاً کوچک و متراکم دارند در مقایسه با افرادی که ذرات LDL عمدتاً بزرگ دارند با خطر بیشتری برای بیماری قلبی روبرو هستند (منبع مطلب).
در حالی که درست است که مصرف تخم مرغ می تواند کمی کلسترول LDL را در برخی افراد افزایش دهد، اعتقاد بر این است که این اثر عمدتاً روی ذرات LDL بزرگتر و شناورتر است تا ذرات کوچکتر و متراکم. این ممکن است ارتباط مشاهده شده بین مصرف تخم مرغ و کاهش خطر بیماری قلبی را توضیح دهد (منبع مطلب).
با این حال، مطالعات اخیر همچنین ارتباط بین مصرف تخم مرغ و افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را نشان داده اند، که نشان می دهد آزمایشات تصادفی سازی شده و کنترل شده بیشتری برای تایید مزایای بالقوه مصرف تخم مرغ برای سلامت قلب ضروری است (منبع مطلب).
خلاصه
به نظر می رسد مصرف تخم مرغ الگوی ذرات LDL را از LDL کوچک و متراکم (بد) به LDL بزرگ تغییر می دهد که با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. اما تحقیقات بیشتری لازم است.
حاوی لوتئین و زآگزانتین – آنتی اکسیدان هایی که فواید عمده ای برای سلامت چشم دارند
یکی از پیامدهای پیری این است که بینایی بدتر می شود. چندین ماده مغذی وجود دارد که به مقابله با برخی از فرآیندهای دژنراتیو که می تواند روی چشم ما تأثیر بگذارد کمک می کند.
دو مورد از آنها لوتئین و زآگزانتین نام دارند. آنها آنتی اکسیدان های قوی هستند که در شبکیه چشم جمع می شوند (منبع مطلب).
مطالعات نشان می دهد که مصرف مقادیر کافی از این مواد مغذی می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا، دو اختلال بسیار رایج چشمی را کاهش دهد (منبع مطلب).
زرده تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی لوتئین و زآگزانتین است. در یک مطالعه قدیمی، خوردن ۱ تخم مرغ در روز به مدت ۵ هفته سطح لوتئین خون را ۲۶ درصد و زآگزانتین را تا ۳۸ درصد در افراد مسن افزایش داد (منبع مطلب).
تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین A است که در اینجا جای ذکر دیگری دارد. کمبود ویتامین A شایع ترین علت نابینایی در جهان است (منبع مطلب).
خلاصه
آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین برای سلامت چشم بسیار مهم هستند و می توانند از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید جلوگیری کنند. تخم مرغ منبع خوبی از هر دو آنتی اکسیدان است.
امگا ۳ تری گلیسیرید را کاهش می دهند
همه تخم ها یکسان ایجاد نمی شوند. ترکیب مواد مغذی آنها بسته به نحوه تغذیه و پرورش مرغ ها متفاوت است. تخم مرغ هایی که در مراتع پرورش یافته اند و/یا با خوراک های غنی شده با امگا ۳ تغذیه شده اند، دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار بیشتری هستند.
اسیدهای چرب امگا ۳ برای کاهش سطح تری گلیسیرید خون، یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی شناخته شده است (منبع مطلب).
مطالعات نشان می دهد که مصرف تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ یک راه بسیار موثر برای کاهش تری گلیسیرید خون است. در یک مطالعه قدیمی‌تر، خوردن تنها پنج تخم‌مرغ غنی شده با امگا ۳ در هفته به مدت سه هفته باعث کاهش تری گلیسیرید ۱۶ تا ۱۸ درصد شد (منبع مطلب).
اخیراً، یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۰ روی ۲۰ شرکت‌کننده نشان داد که مصرف روزانه ۲ تخم‌مرغ غنی‌شده با امگا ۳ به مدت پنج هفته باعث کاهش تری گلیسیرید تا ۱۰ درصد می‌شود (منبع مطلب).
خلاصه
تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳ و مرتعی ممکن است حاوی مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب امگا ۳ باشند. خوردن این نوع تخم مرغ یک راه موثر برای کاهش تری گلیسیرید خون است.
پروتئین با کیفیت بالا، با تمام اسیدهای آمینه ضروری در نسبت های مناسب
پروتئین ها بلوک های اصلی ساختمان بدن انسان هستند. آنها برای ساخت انواع بافت ها و مولکول هایی استفاده می شوند که هم اهداف ساختاری و هم عملکردی دارند.
دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است و مطالعات نشان می دهد که مقادیر توصیه شده در حال حاضر ممکن است بسیار کم باشد (منبع مطلب).
تخم مرغ منبع عالی پروتئین است و یک تخم مرغ بزرگ حاوی شش گرم از آن است. تخم مرغ همچنین حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری در نسبت های مناسب است، بنابراین بدن شما برای استفاده کامل از پروتئین موجود در آنها به خوبی مجهز است.
خوردن پروتئین کافی می تواند به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، کاهش فشار خون و بهینه سازی سلامت استخوان کمک کند.
خلاصه
تخم مرغ دارای پروتئین حیوانی با کیفیت نسبتا بالایی است و حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز انسان است.
سیر کننده هستند و باعث می شوند کالری کمتری مصرف کنید و به کاهش وزن کمک می کنند
تخم مرغ ها فوق العاده سیر کننده هستند. آنها غذای پر پروتئین هستند و پروتئین تا حد زیادی سیر کننده ترین درشت مغذی است (منبع مطلب).
تخم مرغ در مقیاسی به نام شاخص سیری، که توانایی غذاها در ایجاد احساس سیری و کاهش کالری دریافتی بعدی را اندازه گیری می کند، امتیاز بالایی دارد (منبع مطلب).
در یک مطالعه روی ۵۰ فرد بزرگسال چاق و دارای اضافه وزن، خوردن تخم مرغ و نان تست به جای غلات و شیر با آب پرتقال باعث کاهش احساس گرسنگی بعد از غذا شد، دوره گرسنگی را طولانی کرد و باعث شد تا ۴ ساعت بعد ناهار ۱۸۰ کالری کمتر بخورند. (منبع مطلب).
در مطالعه دیگری، خوردن تخم مرغ با ۳۸ درصد کاهش خطر چربی بیش از حد بدن و ۳۴ درصد کاهش خطر چاقی مرکزی یا چربی احشایی اطراف ناحیه شکم، که یک عامل خطر شناخته شده برای سندرم متابولیک است، مرتبط بود (منبع مطلب).
خلاصه
تخم مرغ بسیار سیرکننده است و ممکن است کالری دریافتی را در اواخر روز کاهش دهد. خوردن منظم تخم مرغ ممکن است باعث کاهش وزن شود.
کلام پایانی
- مطالعات به وضوح نشان می دهد که خوردن تا سه تخم مرغ کامل در روز کاملا بی خطر است.
- تخم مرغ تقریباً غذای کامل طبیعت است.
- علاوه بر همه چیز، آنها همچنین ارزان هستند، به راحتی آماده می شوند، تقریباً با هر غذایی سازگار هستند و طعم عالی دارند.
