اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی خود هستید، اتکای صرف به پودر پروتئین ممکن است بهترین استراتژی نباشد. مهم است که یک صبحانه با پروتئین بالا به عنوان یکی از اجزای مهم برنامه عضله سازی خود بگنجانید. و وقتی صحبت از گزینه های مناسب و مغذی می شود، تخم مرغ بهترین انتخاب است. در این مقاله، محتوای پروتئین تخم‌مرغ را بررسی می‌کنیم و تمام جزئیات ضروری را که باید در مورد گنجاندن آنها در برنامه صبحانه‌تان بدانید، در اختیار شما قرار می‌دهیم.
طرفدار محصولات حیوانی نیستید؟ نگران نباشید، ما شما را نیز تحت پوشش قرار داده ایم. ما همچنین برخی دیگر از جایگزین های غذایی با پروتئین بالا را برای کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند به اشتراک خواهیم گذاشت. بنابراین، بیایید مستقیماً وارد زمین شویم و اهمیت تخم مرغ و سایر گزینه های صبحانه غنی از پروتئین را کشف کنیم.
وقتی صحبت از محتوای پروتئینی به میان می‌آید، تخم‌مرغ‌ها واقعاً سزاوار عبارت «تخم‌مرغ‌دار» هستند. آنها منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا به حساب می آیند که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن شما برای عملکردهای مختلف حیاتی از جمله رشد ماهیچه هستند.
تخم مرغ یک پروتئین با کیفیت بالا در نظر گرفته می شود، زیرا در دسترس زیستی بالایی دارد، به سرعت جذب می شود و همچنین ارزش غذایی بالایی دارد (منبع مطلب).
محتوای پروتئین تخم مرغ کامل
تخم‌مرغ‌ها در اندازه‌های متفاوتی هستند که هر کدام حاوی مقدار کمی پروتئین متفاوت است. در اینجا میزان پروتئین هریک از آن ها آمده است (منبع مطلب).
- یک تخم مرغ کوچک (۳۸ گرم) حاوی ۴.۷۹ گرم پروتئین است.
- یک تخم مرغ متوسط (۴۴ گرم) حاوی ۵.۵۴ گرم پروتئین است.
- یک تخم مرغ متوسط رو به بزرگ (۵۰ گرم) حاوی ۶.۳ گرم پروتئین است.
- یک تخم مرغ بزرگ (۵۶ گرم) حاوی ۷.۰۶ گرم پروتئین است.
- یک تخم مرغ جامبو (۶۳ گرم) حاوی ۷.۹۴ گرم پروتئین است.
تخم مرغ منبع فوق العاده ای از پروتئین است که بسته به اندازه آنها از ۴.۷۹ تا ۷.۹۴ گرم دارد . در حالی که ممکن است یک تخم مرغ پخته تمام پروتئین مورد نیاز شما را تامین نکند، راه های مختلفی برای افزایش مصرف پروتئین با استفاده از تخم مرغ وجود دارد. برای مثال، می‌توانید چندین تخم‌مرغ را ترکیب کنید و سایر مواد با پروتئین بالا را در یک املت لذت‌بخش یا یک تخم‌مرغ سرخ‌شده خوشمزه بگنجانید . این افزودنی ها به میزان قابل توجهی محتوای پروتئین کلی وعده غذایی شما را افزایش می دهند و به شما کمک می کنند به هدف دریافت پروتئین خود برسید. علاوه بر این، داشتن چند تخم مرغ آب پز در دسترس می تواند یک میان وعده راحت و مغذی با پروتئین بالا باشد (منبع مطلب) . بنابراین، اگر به دنبال یک غذای همه کاره و پر پروتئین هستید، بدون شک تخم مرغ یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما خواهد بود.
محتوای پروتئین سفیده و زرده تخم مرغ
بیایید تخم مرغ را کمی بیشتر بشناسیم. زرده تخم مرغ حاوی بیشتر مواد مغذی و مقدار زیادی پروتئین است. برخی از مردم خوردن سفیده تخم مرغ را ترجیح می دهند، بنابراین برای افزایش محتوای پروتئین، چند عدد را با هم ترکیب می کنند.
- یک سفیده تخم مرغ بزرگ (۳۳ گرم سفیده) حاوی ۳.۶ گرم پروتئین است.
- یک زرده تخم مرغ بزرگ (۱۷ گرم سفیده) حاوی ۲.۷ گرم پروتئین است.
جایگزینی برای خوردن تخم مرغ
گیاهخواران و برخی گیاهخواران از مصرف تخم مرغ خودداری می کنند، چه به دلیل ترجیح شخصی و چه به دلیل پیروی از رژیم غذایی گیاهی. خوشبختانه، جایگزین های متعددی برای تخم مرغ وجود دارد که هم پروتئین بالایی دارند و هم از گیاهان مشتق شده اند. این گزینه ها می توانند به عنوان جایگزین عالی برای تخم مرغ در غذاهای مورد علاقه شما مانند املت استفاده شوند.
بیایید برخی از این منابع پروتئینی گیاهی را بررسی کنیم (منبع مطلب) :
- عدس: اگر به دنبال گزینه ای پر پروتئین هستید، یک فنجان عدس حاوی ۱۷.۹ گرم پروتئین است. علاوه بر این، سایر حبوبات نیز مقادیر قابل توجهی پروتئین گیاهی را فراهم می کنند.
- نخود (آبگوشتی): یکی دیگر از انتخاب های فوق العاده یک فنجان نخود است که حاوی ۱۴.۵ گرم پروتئین است. گنجاندن نخود در وعده های غذایی خود نه تنها محتوای پروتئین را افزایش می دهد، بلکه طعم و بافت لذت بخشی را نیز به آن اضافه می کند.
- تمپه: یک وعده سه اونس تمپه ۱۵ گرم پروتئین تولید می کند. این محصول تخمیر شده سویا نه تنها یک منبع عالی از پروتئین است، بلکه طعم منحصر به فرد آجیلی و بافت سفت را نیز ارائه می دهد.
- لوبیا سیاه: برای کسانی که از طعم غذاهای مکزیکی لذت می برند، افزودن یک فنجان لوبیا سیاه به غذاهای شما ۱۵ گرم پروتئین افزایش می دهد. لوبیا سیاه همه کاره است و می توان از آن در دستور العمل های مختلف از سالاد گرفته تا سوپ استفاده کرد.
- تخمه کدو تنبل: اگر به دنبال میان وعده ای هستید که هم ترد و هم غنی از پروتئین باشد، یک وعده ۲۸ گرمی تخمه کدو را که حاوی ۵.۲۷ گرم پروتئین است مصرف کنید. تخمه کدو تنبل نه تنها یک میان وعده خوشمزه است، بلکه مواد مغذی ضروری را نیز به رژیم غذایی شما کمک می کند.
- ماست یونانی: برای افرادی که محصولات لبنی مصرف می کنند، یک وعده ۲۰۰ گرمی ماست یونانی کم چرب یک انتخاب عالی است که ۲۰ گرم پروتئین را تامین می کند. جایگزین های غیر لبنی برای ماست یونانی نیز برای کسانی که سبک زندگی وگان را دنبال می کنند در دسترس است.
در حالی که برای اطمینان از دریافت کامل ریزمغذی های ضروری باید منابع غذایی کامل را در اولویت قرار داد، ترکیب مکمل هایی مانند پودر پروتئین آب پنیر در برنامه روزانه شما ممکن است یک گزینه باشد. پودرهای پروتئین وگان، به ویژه، اغلب حاوی ۲۰ تا ۲۶ گرم پروتئین هستند.
فواید خوردن تخم مرغ
تخم مرغ علاوه بر اینکه منبع پروتئینی قابل توجهی است، دارای بسیاری از فواید سلامتی است که نباید از آنها غافل شد. بیایید به دلایل مهمی بپردازیم که چرا گنجاندن تخم مرغ در یک رژیم غذایی متعادل می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت ما داشته باشد، با توجه به فراوانی آن در مواد مغذی با ارزش، ویتامین های مختلف، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها.
۱. ارزش غذایی بالا
تخم‌مرغ‌ها مشخصات تغذیه‌ای قابل ستایشی را ارائه می‌کنند که مجموعه‌ای از مواد ضروری را در بر می‌گیرد، و در حالی که اکثر این مواد مغذی را می‌توان در زرده یافت، مصرف سفیده تخم‌مرغ هنوز فواید قابل‌توجهی دارد. در میان بسیاری از اجزای مفید، می توانید مقادیر قابل توجهی از موارد زیر را بیابید:
- ویتامین A: برای تقویت بینایی و سلامت پوست و همچنین حمایت از عملکرد سیستم ایمنی شناخته شده است.
- ویتامین های B: این ویتامین ها نقش حیاتی در حفظ متابولیسم سالم و تولید انرژی دارند.
- ویتامین D: برای تقویت سلامت استخوان ها و تقویت سیستم ایمنی ضروری است.
- کولین: این ماده مغذی به عملکرد مطلوب متابولیک و سلامت کبد کمک می کند.
- لوتئین و زیگزانتین: این ترکیبات به طور فعال از سلامت چشم ما محافظت می کنند و اثر محافظتی در برابر بیماری های چشمی مرتبط با افزایش سن دارند.
- سلنیوم: سلنیوم که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی اش شناخته شده است، با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و در عملکرد تیروئید نقش دارد.
- کلسیم: یک ماده معدنی ضروری است که باعث تقویت استخوان ها و دندان ها می شود، انقباضات ماهیچه ای را تنظیم می کند و به لخته شدن خون کمک می کند.
- منیزیم: این ماده معدنی از عملکردهای مختلف بدن از جمله عملکرد عصبی و عضلانی پشتیبانی می کند و به سیستم ایمنی سالم کمک می کند.
به طور جداگانه، هر یک از این مواد مغذی مزایای سلامتی دارند و به طور فعال به جلوگیری از شروع بیماری های مزمن کمک می کنند. به عنوان مثال، ویتامین D به عنوان یک متحد قدرتمند در تقویت سلامت استخوان ها و تقویت سیستم ایمنی بدن برجسته است. کولین به طور قابل توجهی به سلامت متابولیک و عملکرد مطلوب کبد کمک می کند. علاوه بر این، اثرات ترکیبی ویتامین A، لوتئین و زآگزانتین به عنوان یک سپر محافظ برای بینایی ارزشمند ما عمل می کند و سلامت طولانی مدت آن را تضمین می کند(منبع مطلب) .
۲. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
اگر هدف شما کاهش وزن یا مدیریت موثر وزن است، گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی شما می تواند بسیار مفید باشد. یک تخم مرغ بزرگ تقریباً ۷۰ کالری دارد که آن را به گزینه ای کم کالری تبدیل می کند. علاوه بر این، تخم مرغ مقدار زیادی پروتئین، تقریباً شش گرم در هر تخم مرغ، برای شما فراهم می کند. این محتوای پروتئین به ایجاد تعادل کامل بین ارضای گرسنگی و مصرف حداقل کالری کمک می کند.
هنگامی که قصد دارید چربی اضافی را از بین ببرید، اطمینان از دریافت پروتئین کافی می تواند از چندین جهت نقش مهمی ایفا کند. پروتئین به عنوان سیر کننده ترین درشت مغذی برجسته است، به این معنی که شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری و رضایت می کند. بنابراین، اگر متوجه می‌شوید که حجم وعده‌های غذایی خود را کاهش می‌دهید یا کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهید، سیری ارائه شده توسط پروتئین در کمک به شما در پایبندی به برنامه کاهش وزن بسیار ارزشمند است (منبع مطلب).
پروتئین همچنین دارای اثر ترموژنیک بالاتری است، به این معنی که بدن شما برای هضم آن نیاز به کار بیشتری دارد، که کمی افزایش انرژی کل مصرفی روزانه شما (TDEE) را افزایش می دهد. خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در طول کاهش وزن به بدن شما کمک می کند تا با کاهش چربی بدن، ماهیچه ها را حفظ کند (منبع مطلب).
۳. منبع پروتئین عضله ساز و با کیفیت
گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی شما یک انتخاب عالی برای افرادی است که به بدنسازی علاقه دارند یا صرفاً به دنبال افزایش رشد عضلانی خود هستند. برای عضله سازی موثر، بسیار مهم است که در تمرینات مقاومتی شرکت کنید و در عین حال اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی کالری و پروتئین مصرف می کنید. کیفیت پروتئین مصرفی نیز قابل توجه است و اینجاست که تخم مرغ واقعاً برتر است. تخم مرغ به عنوان یک منبع پروتئین کامل در نظر گرفته می شود و تمام اسیدهای آمینه ضروری را که بدن شما برای تقویت هیپرتروفی عضلانی نیاز دارد را ارائه می دهد – فرآیند رشد عضلانی (منبع مطلب).
علاوه بر این، شایان ذکر است که تخم‌مرغ کامل تلاش برای عضله‌سازی را کامل می‌کند. در کنار افراط در فرم سنتی، می توانید گزینه های دیگری مانند پودر پروتئین تخم مرغ را که یکی از گزینه های متعدد پودر پروتئین موجود در بازار است، کشف کنید. با گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی خود، مطمئناً مواد مغذی لازم را برای حمایت از توسعه و حفظ ساختار عضلانی قوی در اختیار بدن خود قرار می دهید.
آنچه علم در مورد خوردن تخم مرغ می گوید
شاید شنیده باشید که تخم مرغ از نظر محتوای کلسترول می تواند برای شما مضر باشد. بیایید تحقیقات فعلی در مورد فواید سلامتی و خطرات بالقوه خوردن تخم مرغ را مرور کنیم و تا زمانی که در حال انجام آن هستیم، اسطوره تخم مرغ را از بین ببریم.
- خطر بیماری قلبی : وقتی صحبت از خطر بیماری قلبی می شود، مطالعات متعددی بر روی افراد با شرایط مختلف سلامت انجام شده است. از آنجایی که وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) محدودیت روزانه کلسترول را در سال ۲۰۱۵ حذف کرد، این مطالعات نشان داده اند که گنجاندن تخم مرغ در یک رژیم غذایی متعادل، احتمال بیماری قلبی را افزایش نمی دهد.
- سطح کلسترول : یک مطالعه ۱۱ هفته‌ای اخیر که در سال ۲۰۲۲ در چین انجام شد، بر روی بزرگسالان جوان و سالم متمرکز شد. شرکت کنندگان به سه گروه تقسیم شدند: یک گروه تخم مرغ مصرف نمی کردند، یک گروه یک تخم مرغ در روز می خوردند و گروه سوم دو تخم مرغ در روز مصرف می کردند. این مطالعه نشان داد که گروه هایی که تخم مرغ مصرف می کردند سطح کلسترول کمی بالاتری داشتند. با این حال، مهمتر از همه، هیچ مدرکی وجود نداشت که نشان دهد خوردن دو عدد تخم مرغ در روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. علاوه بر این، کسانی که برای صبحانه تخم مرغ مصرف کردند، احساس سیری بیشتری داشتند (منبع مطلب).
- خطر سکته : در سال ۲۰۲۰، یک متاآنالیز و بررسی سیستماتیک رابطه بین مصرف تخم مرغ و خطر سکته را بررسی کرد. نتایج نشان داد که مصرف ۱ تا ۴ تخم مرغ در هفته با خطر کمتر سکته مغزی مرتبط است، در حالی که مصرف بیش از ۶ تخم مرغ در هفته با خطر بیشتری مرتبط است. بیشترین خطر مربوط به مصرف بیش از ۱۰ تخم مرغ در هفته بود (منبع مطلب).
- خطر کمتر بیماری قلبی : مطالعه مهم دیگری که در طول ۹ سال انجام شد و شامل نیم میلیون بزرگسال سالم چینی بود، خطر بالقوه کمتر بیماری قلبی عروقی را در افرادی که روزانه یک تخم مرغ مصرف می کردند شناسایی کرد (منبع مطلب). با این وجود، توجه به این نکته مهم است که این افراد از یک رژیم غذایی معمولی غربی پیروی نمی کردند و ممکن است به طور کلی غذاهای سالم تری مصرف کرده باشند، همانطور که توسط انجمن قلب آمریکا تاکید شده است.
- دیابت نوع ۲ : با توجه به نگرانی‌ها در مورد تخم مرغ و دیابت نوع ۲، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت و دیابت نوع ۲ متمرکز شد. این مطالعه شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کرد: یک گروه بیش از ۱۲ تخم مرغ در هفته و گروه دیگر کمتر از دو تخم مرغ در هفته مصرف کردند. قابل‌توجه است که هر دو گروه نتایج کاهش وزن مشابهی را نشان دادند، بدون اینکه تفاوت معنی‌داری در نشانگرهایی که نشان‌دهنده افزایش خطر بیماری قلبی عروقی در گروه با تخم‌مرغ بالا باشد، نشان دادند (منبع مطلب).
- کاهش وزن : علاوه بر این، تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۰ با حضور ۵۰ فرد چاق انجام شد، اثرات مصرف تخم مرغ و نان تست برای صبحانه را با مصرف غلات و شیر مقایسه کرد. اگرچه هر دو گزینه صبحانه دارای محتوای کالری یکسانی بودند، اما گروهی که تخم مرغ مصرف کردند گزارش کردند که در طول روز به میزان قابل توجهی کمتر احساس گرسنگی می کردند و احساس سیری بیشتری داشتند. این مطالعه نشان می‌دهد که گنجاندن تخم‌مرغ در صبحانه می‌تواند باعث سیری شود و به طور بالقوه به تلاش‌های کاهش وزن با کاهش مصرف کلی غذا کمک کند (منبع مطلب).
کلام پایانی
- محتوای پروتئین تخم مرغ بسته به اندازه آن می تواند متفاوت باشد و از حدود چهار تا هشت گرم متغیر باشد. علاوه بر پروتئین، تخم مرغ همچنین منبع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم است که آنها را به گزینه ای بسیار مغذی برای افرادی که قصد دارند رژیم غذایی سالمی را حفظ کنند، تبدیل می کند.
- بر خلاف باورهای قبلی، تحقیقات اخیر نشان داده است که مصرف تخم مرغ لزوماً منجر به افزایش سطح کلسترول خون یا افزایش خطر بیماری قلبی نمی شود. با این حال، توجه به این نکته مهم است که این مطالعات در درجه اول بر روی افرادی در چین متمرکز شده است که به طور کلی از رژیم غذایی پیروی می کنند که سلامت و رفاه کلی را ارتقا می دهد (نسبت به رژیم غذایی آمریکایی) (منبع مطلب).
- با توجه به عوامل ذکر شده، بسیار مهم است که بدانیم تأثیر تخم مرغ بر سلامت فرد تحت تأثیر زمینه بزرگتر انتخاب های غذایی و سبک زندگی آنها است. تا زمانی که یک فرد از یک رژیم غذایی متعادل استفاده می کند و از یک سبک زندگی سالم، از جمله ورزش منظم پیروی می کند، تخم مرغ می تواند جزء ایمن و مفید از دریافت تغذیه ای او در نظر گرفته شود.
