رژیم غذایی متابولیک چیست؟
رژیم غذایی متابولیک (Metabolic Typing Diet) و یا رژیم تایپ متابولیک ، بر این مفهوم متمرکز است که متابولیسم شما (یعنی اینکه چگونه بدن شما غذا را برای انرژی می سوزاند) برای شما منحصر به فرد است و عمدتا توسط ژنتیک شما تعیین می شود. در این رژیم غذایی اعتقاد بر این است که میزان متابولیسم شما توسط دو عامل ارثی از جمله غالب ترین سیستم عصبی اتونومیک و میزان اکسیداسیون سلولی تعیین می شود.
غالب ترین سیستم عصبی اتونومیک، سیستم عصبی سمپاتیکِ انرژی سوز در مقابل سیستم عصبی پاراسمپاتیکِ صرفه جو در انرژی است. در همین حال ، سرعت اکسیداسیون سلولی این است که سلول های شما چقدر سریع غذا را به انرژی تبدیل می کنند.
به گفته سازندگان رژیم غذایی متابولیک ، این عوامل نوع متابولیک شما را تعیین می کنند؛ نوع پروتئین ، نوع کربوهیدرات یا نوع مخلوط و نوع متابولیک شما تعیین می کند که چه نوع غذایی باید بخورید (منبع مطلب).
رژیم غذایی متابولیک در سال ۲۰۰۱ توسط تریشا فاهی و ویلیام ولکات با انتشار کتاب خود “رژیم تایپ متابولیک” معرفی شد. نویسندگان ادعا می کنند که خوردن با توجه به نوع متابولیسم شما باعث کاهش میل به غذا می شود ، به شما کمک می کند تا به وزن ایده آل خود برسید و انرژی را افزایش می دهد.
رژیم غذایی متابولیک بر این باور است که افراد بر اساس متابولیسم خود نیاز به مواد مغذی مختلف دارند. کارشناسان موافقند که مردم نیازهای تغذیه ای فردی دارند ، اما برخی از آنها با تنوع متابولیکی افراد و رژیم های غذایی که می توانند نامتعادل باشند ، مخالفند.
انوع متابولیک
سه نوع متابولیک متفاوت وجود دارد – نوع پروتئین، نوع کربوهیدرات و نوع مخلوط. نوع پروتئین دارای متابولیسم سریع، نوع کربوهیدرات دارای متابولیسم کند و نوع مخلوط دارای متابولیسم متوسط است.
افرادی که با توجه به نوع متابولیک خود غذا می خورند، رژیم غذایی خود را بر اساس سرعت متابولیسم خود تغییر می دهند و افراد در نوع متابولیک پروتئین، به غذاهای دیر هضم و افراد در نوع متابولیک کربوهیدرات،به غذاهایی نیاز دارند که سریع هضم شوند. در اینجا نگاهی دقیق تر به هر نوع متابولیک آورده شده است.
نوع پروتئین
افراد در نوع متابولیک پروتئین، متابولیسم سریعی دارند و نیاز به خوردن غذاهای دیرهضم مانند چربی و پروتئین دارند. آنها باید بر توزیع درشت مغذی‌ها تمرکز کنند و انواع پروتئین‌ها برای آنها توصیه می‌شود که از رژیم غذایی متشکل از ۴۵ تا ۵۰ درصد پروتئین، ۲۰ درصد چربی و ۳۰ تا ۳۵ درصد کربوهیدرات تشکیل شده است (منبع مطلب).
- روز اول: املت با پنیر؛ سبزیجات برگ دار و ماهی قزل آلا؛ استیک کبابی با یک وعده کوچک برنج قهوه ای
- روز دوم: ماست پرچرب با تعداد کمی توت. ران مرغ با سبزی برگ؛ ماهی سالمون کبابی
- روز سوم: تخم مرغ همزده با خامه. گوشت مرغ با کلم بروکلی سرخ شده؛ ران بوقلمون و یک وعده کوچک کینوا
- روز چهارم: ماهی قزل آلا با پنیر خامه ای؛ سالاد برگ سبز با پنیر پر چرب و تکه های استیک؛ بال مرغ کبابی و مارچوبه
- روز پنجم: تخم مرغ آب پز. تن ماهی مخلوط با سس مایونز و کرفس خرد شده؛ گوشت مرغ بوداده با یک وعده کوچک برنج قهوه ای
- روز ششم: بیکن، پنیر و املت تخم مرغ؛ سالاد مرغ ؛ همبرگر بدون نان
- روز هفتم: تخم مرغ پخته شده همراه با پنیر و اسفناج. ماهی قزل آلا کبابی با کلم بروکلی؛ بال بوقلمون با سالاد سبز مخلوط
نوع کربوهیدرات
افراد در نوع متابولیک کربوهیدرات، متابولیسم کندی دارند و نیاز به رژیم غذایی متشکل از غذاهایی دارند که سریع هضم می شوند. این بدان معناست که یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات و کم چربی و پروتئین، با ۷۰ تا ۸۰ درصد کالری از کربوهیدرات ها، ۵ تا ۱۰ درصد از چربی و ۱۵ تا ۲۰ درصد از پروتئین نیاز دارند.
- روز اول: جو دو سر با موز و شیر بدون چربی. سبزیجات مخلوط با سینه مرغ کبابی و یک سیب؛ ران و بال مرغ کبابی، کلم بروکلی و برنج قهوه ای
- روز دوم: انواع توت ها و نان تست غلات کامل؛ ساندویچ بوقلمون به همراه نان سبوس دار، سیب و سالاد؛ سبزی برگر و سبزیجات بخارپز
- روز سوم: سفیده تخم مرغ همزده با اسفناج. سبزیجات سرخ شده و برنج قهوه ای، سیب زمینی پخته و مارچوبه
- روز چهارم: غلات سبوس دار آماده، با شیر بدون چربی و یک سیب. سالاد با نخود آبگوشتی پخته شده و میوه خشک، سینه مرغ کبابی با مارچوبه و کینوا
- روز پنجم: نان تست سبوس دار با کره سیب. برگر بوقلمون بدون چربی روی یک نان سبوس دار با سالاد سبز مخلوط؛ سبزیجات بوداده، گوشت مرغ و برنج قهوه ای
- روز ششم: جو دوسر تهیه شده با شیر بدون چربی و توت فرنگی. سیب زمینی شیرین پخته شده با لوبیا سیاه، ماست یونانی بدون چربی و پیازچه. سوپ عدس با نان سبوس دار و سالاد سبز مخلوط
- روز هفتم: سفیده تخم مرغ پخته شده به همراه گوجه فرنگی و اسفناج. شاه ماهی کباب شده با لوبیا سبز بخارپز و برنج قهوه ای؛ سینه بوقلمون، سیب زمینی شیرین بو داده و مارچوبه
نوع مخلوط
افراد در نوع متابولیک مخلوط، متابولیسم متوسطی دارند. آنها کالری را خیلی آهسته یا خیلی سریع نمی سوزانند. طبق دستورالعمل های رژیم غذایی متابولیک ، افراد با نوع متابولیک مختلط به ۴۰ تا ۴۵ درصد کالری از پروتئین، ۵۰ تا ۵۵ درصد از کربوهیدرات ها و ۱۰ تا ۱۵ درصد از چربی نیاز دارند.
- روز اول: املت سفید تخم مرغ با مارچوبه و نان تست غلات کامل؛ سبزی های برگ دار با ماهی آزاد و نخود آبگوشتی. استیک کبابی با سیب زمینی و هویج کبابی
- روز دوم: ماست بدون چربی با زغال اخته و غلات سبوس دار. مرغ کبابی در پیتای گندم کامل با موز و سالاد؛ سالمون آب پز، کینوا و کلم بروکلی بخارپز
- روز سوم: تخم مرغ نیم‌پز با نان تست سبوس‌دار. گوشت مرغ با مارچوبه بو داده و برنج قهوه ای؛ تاکو ماهی با سالسا انبه
- روز چهارم: نان تست سبوس دار با کره آجیل و موز. همبرگر بدون چربی به همراه کاهوی رومی با سالاد میوه؛ مرغ سوخاری با مارچوبه و سیب زمینی شیرین
- روز پنجم: تخم مرغ آب پز با نان تست سبوس دار. سالاد تن ماهی، کراکر غلات کامل و یک سیب؛ گوشت مرغ بوداده، لوبیا سبز و برنج قهوه ای
- روز ششم: تخم مرغ نیم پز و بیسکویت گندم کامل. سیب زمینی شیرین پخته شده با لوبیا سیاه، آووکادو و سالسا. گوشت مرغ با سس سیب شیرین نشده و برنج قهوه ای
- روز هفتم: تخم مرغ پخته شده به همراه پنیر و اسفناج. ماهی قزل آلا کبابی با کلم بروکلی و کراکر غلات کامل؛ بوقلمون کبابی، ذرت ، و سالاد سبز مخلوط
آنچه می توانید بخورید
آنچه در رژیم تایپ متابولیک می خورید به نوع متابولیک شما بستگی دارد. با این حال، هر نوع رژیم غذایی مصرف بیشتر غذاهای کامل را تشویق می کند.
نوع متابولیک پروتئین
غذاهای سرشار از پروتئین و چربی برای نوع پروتئین توصیه می شود. نویسندگان رژیم غذایی پیشنهاد می‌کنند پروتئین‌های حاوی پورین بالا مانند گوشت اندام داخلی دام (مانند دل و جگر)، گوشت قرمز، مرغ تیره، شاه ماهی و صدف را انتخاب کنید. چربی باید از تخم مرغ، خامه و پنیر باشد. کربوهیدرات ها باید از غلات کامل و سبزیجات تهیه شوند.
نوع متابولیک کربوهیدرات
کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات در برنامه غذایی نوع کربوهیدرات تمرکز دارند. این رژیم غذایی توصیه می‌کند که انواع کربوهیدرات، یک وعده کوچک از پروتئین کم پورین را با هر وعده غذایی بخورند، مانند گوشت مرغ . آنها همچنین می توانند لبنیات کم چرب مصرف کنند.
نوع متابولیک مختلط
انواع مخلوط می توانند کربوهیدرات های پیچیده، انواع پروتئین ها و مجموعه ای از چربی ها را بخورند.
آنچه نمی توانید بخورید
اگرچه محتوای درشت مغذی برای هر نوع متابولیک متفاوت است، اما هر برنامه، شامل گزینه های غذایی از همه گروه های غذایی است. با این حال، هر سه نوع کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای اضافه شده را محدود می کنند.
نکات رژیم غذایی متابولیک
رژیم متابولیک تایپینگ یک رژیم غذایی طولانی مدت بر اساس نوع متابولیک ارثی شما است. با این حال، نوع متابولیک شما ممکن است در طول زمان تغییر کند و ممکن است لازم باشد برنامه غذایی خود را بر این اساس تنظیم کنید.
اگرچه هیچ جزئیات خاصی در مورد زمان وعده غذایی وجود ندارد، سازندگان رژیم تایپ متابولیک توصیه می کنند هر نوع متابولیک را همانطور که در کتاب ذکر شده است دنبال کنید. سازندگان رژیم غذایی متابولیک همچنین استفاده از مکمل های مخصوص نوع متابولیک شما را تشویق می کند.
پروتئین های با پورین بالا و پایین
رژیم غذایی متابولیک ، پروتئین را در هر وعده غذایی برای انواع متابولیک تقسیم بندی می کند. با این حال، بین پروتئین های با پورین بالا و پروتئین های کم پورین تمایز قائل می شود.
پورین ها ترکیبات شیمیایی هستند که سلول های شما برای ساختن DNA و RNA استفاده می کنند. گوشت منبعی از پورین ها است.
به گفته نویسندگان این رژیم غذایی، پورین های موجود در غذاهای پروتئینی بر فرآیندهای تولید انرژی در بدن تأثیر می گذارد. غذاهای حاوی پروتئین های پُر پورین، انرژی را برای نوع متابولیک پروتئین تامین می کنند اما تولید انرژی را برای نوع متابولیک کربوهیدرات کند می کنند.
مزایای رژیم غذایی متابولیک
اکثر متخصصان سلامت با اساس رژیم تایپ متابولیک موافق هستند که هیچ رژیم غذایی واحد و خاصی برای همه کار نمی کند. با این حال، سخت‌گیری برنامه‌های غذایی در این نوع رژیم، پیروی طولانی‌مدت آن را سخت می‌کند.
- برنامه های سفارشی ارائه می دهد: طرفداران رژیم غذایی متابولیک از این که نوع رژیم غذایی آنها مطابق با شیمی بدن آنها سفارشی شده است، قدردانی می کنند. دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها موافق است که سفارشی‌سازی برای برنامه‌های غذایی متعادل مهم است (منبع مطلب) اما، دستورالعمل‌ها نشان می‌دهند که به جای شیمی بدن، بر ترجیحات غذایی، فرهنگ و بودجه تمرکز کنید.
- غذاهای فرآوری شده را محدود می کند: رژیم تایپ متابولیک توصیه می کند همه انواع رژیم غذایی کربوهیدرات های تصفیه شده (نان سفید، برنج سفید) و شکر را محدود کنند. دستورالعمل های غذایی همچنین توصیه می کنند که غذاهای بسیار فرآوری شده، نوشیدنی ها و شکر اضافه شده را، محدود کنید. غذاهای فرآوری شده منابع ارزان قیمت انرژی و مواد مغذی هستند و با مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع ۲ و چاقی مرتبط هستند. رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده باعث افزایش مصرف کالری و افزایش وزن می شود.
معایب رژیم غذایی متابولیک
رژیم تایپ متابولیک از داده های علمی زیادی برای توضیح نحوه عملکرد این نوع رژیم، استفاده می کند. متأسفانه، تحقیقات برای حمایت از این ادعاها محدود است.
- فاقد شواهد است: تحقیقات برای رژیم تایپینگ متابولیک کم است. یک مطالعه آزمایشی کوچک منتشر شده در سال ۲۰۰۸ نشان داد که پرسشنامه ای که رژیم غذایی برای تعیین نوع متابولیک استفاده می کند ممکن است به طور دقیق نوع متابولیک واقعی فرد را منعکس نکند. محققان فرض می کنند که افراد در معرض خطر بیماری های خاص متابوتایپ مشخصی قرار دارند و ممکن است به برنامه های تغذیه شخصی تری نیاز داشته باشند که نیازهای متابولیکی منحصر به فرد آنها را برطرف کند، مانند رژیم غذایی سرشار از فیبرهای قابل تخمیر – پری بیوتیک ها – برای افراد در معرض خطر بالای بیماری قلبی. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
- تمایل به محدود کردن دارد: نویسندگان رژیم غذایی تایپ متابولیک توصیه می کنند که نوع رژیم خود را تا آخر عمر دنبال کنید. با این حال، هر رژیم غذایی که به شدت درشت مغذی‌ها یا گروه‌های غذایی خاص را محدود می‌کند، ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود.
- شامل غذاهای سرشار از چربی اشباع شده: رژیم غذایی نوع متابولیک پروتئین، خوردن گوشت های پرچرب را تشویق می کند که چربی اشباع زیادی نیز دارند. خوردن محصولات حیوانی که دارای چربی اشباع بالا هستند ممکن است کلسترول بد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
آیا رژیم تایپ متابولیک یک انتخاب سالم برای شماست؟
دستورالعمل‌های غذایی، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع را توصیه می‌کنند که شامل غذاها و نوشیدنی‌های غنی از مواد مغذی از همه گروه‌های غذایی باشد. عناصر اصلی یک برنامه غذایی متعادل باید شامل موارد زیر باشد:
- همه نوع سبزیجات
- میوه ها
- غلات، که نیمی از آنها از غلات کامل است
- محصولات لبنی کم چرب یا جایگزین های گیاهی
- غذاهای پروتئینی غنی از مواد مغذی
- روغن ها
اگرچه دستورالعمل‌های فعلی نسبت‌های درشت مغذی‌ها را ارائه می‌کنند، توصیه‌ها بر تراکم ریز مغذی ها به جای درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی شما تمرکز دارند.
دستورالعمل‌های فعلی توصیه‌های گسترده‌ای را برای نیازهای درشت مغذی‌ها ارائه می‌کنند: ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری از پروتئین، ۲۰ تا ۳۵ درصد از چربی و ۴۵ تا ۶۵ درصد از کربوهیدرات‌ها.
توزیع درشت مغذی ها یک عنصر مهم از رژیم تایپ متابولیک است. با این حال، هیچ یک از انواع متابولیک مطابق با توصیه های دستورالعمل های رژیم غذایی نیست. نوع متابولیک پروتئین و نوع متابولیک مخلوط پروتئین بیشتری دارند و نوع متابولیک کربو کربوهیدرات بیشتر و پروتئین کمتری دارد.
رژیم تایپ متابولیک نشان می‌دهد که تغییر درشت مغذی‌های موجود در بدن شما متناسب با نوع متابولیک شما می‌تواند انرژی و سلامتی را بهبود بخشد.
با این حال، به هر نوع متابولیک توصیه می‌کند که یک یا چند گروه اصلی غذایی را برای تناسب با مشخصات متابولیک خود محدود کنید.
محدود کردن گروه های غذایی یا درشت مغذی ها ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود. قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.
کلام پایانی
رژیم تایپ متابولیک نشان می دهد که نوع غذاهایی که می خورید بر سلامت، وزن و انرژی شما تأثیر می گذارد. در حالی که این درست است، انواع متابولیک و برنامه های غذایی مرتبط توصیه شده توسط رژیم تایپ متابولیک ممکن است برای شما مناسب نباشد.
قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی خود، با پزشک یا یک متخصص تغذیه برای راهنمایی مشورت کنید. آنها می توانند یک برنامه غذایی متعادل متناسب با اهداف و نیازهای شما تنظیم کنند.
به یاد داشته باشید، پیروی از یک رژیم غذایی بلند مدت یا کوتاه مدت ممکن است برای شما ضروری نباشد و بسیاری از رژیم های غذایی کار نمی کنند، به خصوص در طولانی مدت.
در حالی که ما روندهای رژیم غذایی مد روز یا روش های کاهش وزن ناپایدار را تایید نمی کنیم، اما حقایق را ارائه می دهیم تا بتوانید تصمیم آگاهانه ای بگیرید که برای نیازهای تغذیه ای، ژنتیکی، بودجه و اهداف شما، بهترین کارایی را داشته باشد.
اگر هدف شما کاهش وزن است، به یاد داشته باشید که کاهش وزن لزوماً به معنای سالم‌تر بودن شما نیست و راه‌های زیادی برای دستیابی به سلامتی وجود دارد.
ورزش، خواب و سایر عوامل سبک زندگی نیز نقش مهمی در سلامت کلی شما دارند. بهترین رژیم غذایی همیشه رژیمی است که متعادل و متناسب با سبک زندگی شما باشد.
