شما به طور مداوم ورزشگاه می‌رفتید، وزنه‌های سنگین بلند می‌کردید و برنامه‌ای را دنبال می‌کردید که اضافه بار پیشرونده دارد. اما پس از چند ماه، متوجه می‌شوید که تی‌شرت‌هایتان آنطور که می‌خواهید پر نمی‌شوند و برای عضله‌سازی تلاش می‌کنید. شکستن ماهیچه های خود در باشگاه تنها بخشی از معادله است – شما باید با خوردن کالری و پروتئین کافی آنها را تقویت کنید.
گاهی اوقات، دریافت همه چیزهایی که نیاز دارید تنها از طریق رژیم غذایی چالش برانگیز است و مکمل ها می توانند مفید باشند. آیا به دنبال عضله سازی و افزایش حجم کلی هستید؟ یا سعی می کنید با حفظ وزن بدن یا کاهش مقداری چربی بدن، توده عضلانی بدون چربی بسازید؟ پاسخ شما را به مکمل مناسب هدایت می کند.
در اینجا، ما به دو مکمل قدرتمند برای حمایت از سفر عضله سازی شما می پردازیم: جمع کننده جرم و پروتئین وی (پروتئین آب پنیر). تفاوت ها، شباهت ها و مزایا و معایب هر دو را خواهید آموخت. در نهایت می‌توانید مورد مناسب را برای کارنامه خود انتخاب کنید تا به شما کمک کند به نوع سودی که برای آن کار می‌کنید، برسید. افزایش جرم در مقابل پروتئین وی – بیایید وارد آن شویم.
تفاوت های کلیدی
مس گینر و پروتئین وی هر دو مکمل های غذایی هستند که می توانند در کنار تمرینات مقاومتی به عضله سازی کمک کنند. تفاوت آنها در موارد زیر می باشد:
- محتوای کالری : مس گینر کالری بالایی دارد و از ۷۰۰ تا بیش از ۱۰۰۰ در هر وعده متغیر است. پروتئین وی بسیار کمتر است و از ۱۲۰ تا ۱۵۰ کالری در هر وعده متغیر است.
- محتوای درشت مغذی : مس گینر حاوی پروتئین، مقدار زیادی کربوهیدرات و مقداری چربی است. پروتئین وی پروتئین غلیظ با حداقل کربوهیدرات و چربی ارائه می دهد.
- افزایش وزن در مقابل افزایش عضلانی : محتوای کالری بالای مس گینر برای افزایش وزن مفید است. پروتئین وی کم کالری اما محتوای پروتئین بالا باعث می شود که در عضله سازی در عین حفظ یا از دست دادن چربی بدن مفید باشد.
- جایگزینی غذا در مقابل مکمل پروتئین : مس گینر حاوی مقدار زیادی کالری، کربوهیدرات و چربی است، بنابراین می توانید آن را با جایگزینی وعده غذایی یا به عنوان یک وعده غذایی اضافی استفاده کنید. پروتئین وی یک مکمل پروتئینی است و یک وعده غذایی کامل را تشکیل نمی دهد.
شباهت های کلیدی
انتخاب مکمل مناسب برای هدف خاص شما مهم است – اما اینجا جایی است که آنها با هم همپوشانی دارند.
- به عضله سازی کمک می کند : وقتی که با تمرینات مقاومتی ترکیب می شود، مس گینر و پروتئین وی می توانند بخشی از استراتژی تغذیه ای شما برای عضله سازی باشند. هر دو حاوی پروتئین و آمینو اسیدهای مورد نیاز برای سنتز پروتئین ماهیچه هستند.
- ممکن است به افزایش قدرت کمک کند : هر دو مکمل ممکن است به شما در افزایش قدرت در طول زمان در هنگام انجام کار با کیفیت در باشگاه کمک کنند.
- به ریکاوری عضله کمک می کند : می توانید برای افزایش ریکاوری عضلانی خود، مس گینر یا پروتئین وی را در یک شیک بعد از تمرین مصرف کنید.
- تقویت مواد مغذی مناسب : اگر برای دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی خود برای حمایت از تمرینات خود تلاش می کنید، هم مس گینر و هم پروتئین وی راه های مناسبی برای دریافت مواد مغذی اضافی به شکل مکمل هستند.
مس گینر چیست؟
مس گینرها که به عنوان افزایش وزن نیز شناخته می شوند، مکمل های غذایی پودری هستند که به طور خاص برای کمک به افراد در افزایش وزن طراحی شده اند. این مکمل‌ها سرشار از کالری، پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی هستند و قرار است راهی مناسب برای برآورده کردن نیازهای کالری دریافتی روزانه شما فراهم کنند. برای برخی افراد، به دلیل محدودیت‌های مالی، محدودیت‌های زمانی یا حتی ترکیب بیولوژیکی منحصربه‌فرد، مصرف کالری کافی تنها از طریق وعده‌های غذایی منظم ممکن است دشوار باشد.
علاوه بر این، مس گینرها ممکن است شامل مواد مفید دیگری مانند کراتین باشند. کراتین یک ترکیب طبیعی است که ثابت شده است رشد عضلانی را تقویت می کند، به ویژه هنگامی که با تمرینات مقاومتی ترکیب شود.
آمار دولتی نشان می دهد که نزدیک به ۱۲.۷٪ از بزرگسالان در ایالات متحده دارای کمبود وزن هستند، در حالی که حدود ۳۲.۵٪ اضافه وزن یا چاق هستند. این ارقام نشان دهنده اهمیت و ارتباط محصولاتی مانند مس گینرها در رفع نیازهای مختلف وزنی افراد است
افرادی که قصد افزایش توده بدنی خود را دارند، می توانند رژیم غذایی معمول خود را با شیک ها یا نوشیدنی های غنی از مواد مغذی، با مصرف مکمل های غذایی تکمیل کنند. این محصولات به عنوان یک راه مناسب برای افزایش کالری دریافتی کلی آنها عمل می‌کنند و اطمینان می‌دهند که انرژی لازم برای افزایش وزن را در اختیار بدن خود قرار می‌دهند. این مکمل‌ها نه تنها منبع متمرکزی از کالری هستند، بلکه حاوی مقادیر متعادلی از درشت مغذی‌ها مانند پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هستند.
به عنوان مثال، پروتئین ها برای رشد و ترمیم عضلات بسیار مهم هستند و نقش اساسی در روند ریکاوری پس از تمرینات بدنی شدید دارند. از طرف دیگر کربوهیدرات ها منبع انرژی در دسترس هستند و سوخت مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت های روزانه و همچنین تمرینات سنگین را تامین می کنند. چربی ها، اگرچه اغلب با مفاهیم منفی همراه هستند، اما در واقع بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم هستند و می توانند به سطح انرژی کلی کمک کنند. آنها همچنین به جذب ویتامین های محلول در چربی و حفظ عملکردهای مختلف بدن کمک می کنند.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت شدید در هفته انجام دهند. همراه با تمرینات قدرتی، این می تواند مزایای افزایش دهنده های توده را بیشتر کند
علاوه بر محتوای کالری و درشت مغذی، مس گینرها ممکن است حاوی مواد خاصی مانند کراتین نیز باشند. کراتین یک ترکیب طبیعی است که به مقدار کم در محصولات حیوانی یافت می شود یا می تواند توسط خود بدن تولید شود. این ماده نتایج امیدوارکننده‌ای در افزایش قدرت و عملکرد عضلانی نشان داده است، به‌ویژه زمانی که با تمرینات مقاومتی ترکیب شود.
مزایای مس گینرها
مکمل‌های مس گینر به نظر می‌رسد کاری را انجام می‌دهند که در نامشان می‌گویند: به شما کمک می‌کند وزن خود را افزایش دهید. این می تواند برای افرادی که برای افزایش وزن تلاش می کنند و بدنسازان در مرحله حجیم مفید باشد. مس گینر همچنین ممکن است عملکرد شما را تقویت کند – می تواند به شما در ساخت عضلات کمک کند و انرژی بیشتری برای تمرینات به شما بدهد.
۱. می تواند به کسانی که به سختی چاق می شوند کمک کند
افزایش وزن و کاهش وزن می تواند ساده به نظر برسد، اما در واقعیت، می تواند بسیار پیچیده تر باشد. اصل اساسی نشان می دهد که مصرف کالری بیشتر از آنچه می سوزانید باعث افزایش وزن می شود، در حالی که مصرف کالری کمتر از کالری که می سوزانید منجر به کاهش وزن می شود. با این حال، برای بسیاری از افراد، بدن آنها ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی یا متابولیسم، آنطور که انتظار می رود پاسخ ندهد.
گروه خاصی از افراد وجود دارند که به عنوان “هارد گیر” شناخته می شوند که برای افزایش وزن تلاش می کنند. این افراد به طور طبیعی وزن بدن کمتری دارند، احتمالاً به دلیل متابولیسم سریعتر. حتی اگر آنها افراد بسیار فعالی مانند ورزشکاران باشند، بدن آنها ممکن است هر روز مقدار قابل توجهی انرژی بسوزاند و حفظ یا افزایش وزن خود را بدون توجه به میزان غذا خوردن برای آنها چالش برانگیز می کند.
صرف نظر از دلایل آن، افرادی که قصد دارند وزن خود را افزایش دهند اما انجام این کار از طریق رژیم غذایی معمولی خود دشوار است، ممکن است مکمل‌های مس گینر را مفید بدانند. این مکمل‌ها که در مارک‌های مختلف عرضه می‌شوند، می‌توانند حاوی مقدار قابل توجهی کالری باشند، به طوری که برخی از مارک‌ها تا ۱۲۵۰ کالری را در یک وعده ارائه می‌دهند. این مکمل‌ها را می‌توان به راحتی به یک شیک اضافه کرد و مصرف کرد، و رسیدن به کالری مورد نظر را برای افراد آسان‌تر می‌کند (منبع مطلب).
۲. مناسب برای افزیش حجم
برای افرادی که در میانه مرحله حجم دهی هستند، افزودن مکمل مس گینر به روتین آنها می تواند سودمند باشد. این به ویژه اگر در تلاش برای مصرف کالری قابل توجهی هستید، مفید است، زیرا خرید و مصرف غذای کافی می تواند زمان بر و پرهزینه باشد. علاوه بر این، مصرف مقادیر زیاد غذا می تواند منجر به ناراحتی گوارشی یا احساسی شود. در چنین شرایطی، ترکیب یک پیمانه جرمگیر با کالری بالا می تواند به پر کردن شکاف برای دستیابی به کالری دریافتی مورد نظر شما کمک کند.
با این حال، شایان ذکر است که همه بدنسازان ممکن است انتخاب کنند که مکمل افزایش وزن را در رژیم خود بگنجانند. این به ویژه برای کسانی که به طور طبیعی به راحتی وزن اضافه می کنند و تنها هدفشان ساخت توده عضلانی بدون چربی است، صادق است. هدف خاص آنها به جای تمرکز بر افزایش وزن کلی، حول محور رشد عضلات لاغر و کاملاً تعریف شده می چرخد.
۳. ممکن است به عضله سازی کمک کند
ورزش منظم و تغذیه مناسب برای عضله سازی بسیار مهم است. در حالی که افزایش دهنده های توده به طور خاص برای رشد عضلانی طراحی نشده اند، می توانند به دستیابی به اهداف دریافت پروتئین شما کمک کنند . هنگامی که شما درگیر وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی هستید، فرآیند تجزیه پروتئین عضلانی رخ می دهد. برای ترویج ریکاوری و رشد عضلات، مصرف پروتئین رژیمی از طریق غذا یا مکمل ها مهم است (منبع مطلب).
پروتئین نقش بسزایی در ترمیم بافت ماهیچه ای دارد که منجر به رشد عضلات اسکلتی می شود. پروتئین با تامین بلوک های ساختمانی لازم به رشد و ترمیم فیبرهای عضلانی کمک می کند. علاوه بر این، برخی از مکمل‌های افزایش وزن حاوی کراتین هستند، یک اسید آمینه که می‌تواند انقباضات عضلانی را در طول فعالیت‌های کوتاه اما شدید مانند وزنه‌برداری افزایش دهد. تحقیقات گسترده ای که بیش از پنج دهه را در بر می گیرد نشان داده است که کراتین، زمانی که به عنوان یک مکمل غذایی استفاده می شود، می تواند به افزایش توده عضلانی بدون چربی در صورت ترکیب با تمرینات با وزنه کمک کند (منبع مطلب).
یکی دیگر از اجزای موجود در مس گینرها بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) است که از لوسین مشتق شده است. لوسین یک اسید آمینه ضروری است که به عنوان پیش ساز سنتز پروتئین ماهیچه ای عمل می کند. مطالعات روی مکمل‌های HMB نشان داده‌اند که وقتی با تمرینات مقاومتی همراه شوند، ممکن است به افزایش توده عضلانی و قدرت کمک کنند (منبع مطلب).
۴. ممکن است سطوح انرژی را افزایش دهد
مکمل های مس گینر یک انتخاب رایج برای افرادی است که به دنبال افزایش توده عضلانی و وزن کلی خود هستند. این مکمل‌ها معمولاً مملو از کربوهیدرات‌ها هستند که نقش مهمی در تأمین انرژی بدن ما دارند . هنگامی که کربوهیدرات ها را مصرف می کنید، بدن شما آنها را به گلوکز تجزیه می کند، شکلی از قند که به عنوان منبع اولیه سوخت برای سلول های ما عمل می کند.
گلوکز اضافی که بلافاصله توسط بدن شما استفاده نمی شود به گلیکوژن تبدیل می شود. گلیکوژن به عنوان منبع انرژی ذخیره ای عمل می کند که می تواند در طول تمرینات شدید مانند تمرینات با وزنه یا دوی سرعت مورد استفاده قرار گیرد. با مصرف مقدار کافی کربوهیدرات، می توانید اطمینان حاصل کنید که ذخایر گلیکوژن شما پر می ماند و به شما امکان می دهد در طول این فعالیت های سخت بهترین عملکرد را داشته باشید (منبع مطلب).
یکی از کربوهیدرات‌های خاص که اغلب در مکمل‌هایمس گینر یافت می‌شود، مالتودکسترین است. مالتودکسترین نوعی کربوهیدرات ساده است که شاخص گلیسمی بالایی دارد (منبع مطلب). این بدان معنی است که به سرعت در جریان خون شما جذب می شود و باعث افزایش سطح قند خون شما می شود (منبع مطلب). این افزایش در قند خون می تواند یک انفجار سریع انرژی ایجاد کند و برای افرادی که در تمرینات با شدت بالا شرکت می کنند مفید باشد .
مالتودکسترین علاوه بر اثرات افزایش دهنده انرژی، می تواند به افزایش وزن نیز کمک کند. این در درجه اول به دلیل توانایی آن در افزایش دریافت کالری با پر کردن سریع ذخایر گلیکوژن و ایجاد یک محیط آنابولیک در بدن است.
معایب مس گینر ها
استفاده از مس گینر یک راه راحت برای افزایش وزن است، اما نمی توانید نوع وزنی که اضافه می کنید را کنترل کنید. اگر در حال تمرین هستید ممکن است عضله به دست آورید، اما ممکن است همراه با آن چربی ناخواسته نیز به دست آورید. همچنین ممکن است باعث ایجاد مشکلات گوارشی شود و قند و سایر مواد افزودنی زیادی داشته باشد.
۱. ممکن است باعث افزایش چربی ناخواسته شود
متأسفانه مصرف بیش از حد کالری به منظور افزایش عضله ممکن است منجر به نتیجه نامطلوب تجمع چربی اضافی شود. با این حال، توجه به این نکته مهم است که اگر در حال تلاش برای افزایش حجم کلی هستید یا اگر دلایل پزشکی برای افزایش وزن دارید، این ممکن است نگران کننده نباشد.
۲. ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود
معمول است که مکمل های غذایی با عوارض جانبی احتمالی همراه باشند و مس گینرها نیز از این قاعده مستثنی نیستند. به طور خاص، این مکمل ها باعث ایجاد مشکلات گوارشی می شوند که می تواند به عنوان ناراحتی در سیستم گوارش ظاهر شود. علائمی مانند نفخ، گاز معده، درد معده، حالت تهوع، اسهال یا یبوست ممکن است بروز کند.
برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، توصیه می‌شود مکمل‌های جمع‌کننده بدون لاکتوز را انتخاب کنند، در نتیجه احتمال تجربه ناراحتی‌های گوارشی را کاهش می‌دهند.
۳. ممکن است قند و مواد افزودنی زیادی داشته باشد
باید توجه داشته باشید که مس گینرها ممکن است محتوای قند بالایی داشته باشند و حاوی مواد افزودنی باشند. اگر به دلیل ملاحظات متابولیک به مصرف شکر خود توجه دارید، عاقلانه است که به میزان قند موجود در این مکمل ها توجه داشته باشید.
شایان ذکر است که مکمل های غذایی، از جمله مس گینرها، قبل از در دسترس قرار گرفتن برای فروش، نیازی به اخذ تاییدیه از سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ندارند. در نتیجه ممکن است این محصولات حاوی مواد شیمیایی، افزودنی ها، مواد ممنوعه و مواد اضافی نامشخص باشند (منبع مطلب).
نحوه استفاده از مس گینر
قبل از گنجاندن یک مکمل جدید در برنامه روزانه خود، به شدت توصیه می شود که از یک متخصص پزشکی راهنمایی بگیرید. مشاوره با یک متخصص مراقبت های بهداشتی اطمینان حاصل می کند که مکملی که می خواهید اضافه کنید با هیچ شرایط پزشکی قبلی که ممکن است داشته باشید یا داروهایی که در حال حاضر مصرف می کنید تداخل نامطلوب نداشته باشد.
پس از دریافت مجوز پزشکی، مهم است که مکمل را به تدریج وارد رژیم غذایی خود کنید. این را می توان با شروع با اندازه وعده توصیه شده نشان داده شده در برچسب محصول یا حتی مقدار کمتری در صورت تمایل انجام داد.
برای مصرف مکمل، می توانید یک وعده را با مایع انتخابی خود مانند آب، شیر یا هر ماده دیگری که مطابق با ترجیحات طعمی شماست مخلوط کنید . پس از ترکیب مکمل با مواد مورد نظرتان، آن را به خوبی تکان دهید یا آن را مخلوط کنید تا به قوام یکدستی برسد. سپس، به سادگی محصول را بچشید و از مزایای آن لذت ببرید.
برای نظارت موثر بر پیشرفت خود در حین استفاده از مکمل، ضروری است که میزان کالری دریافتی خود را در ارتباط با افزایش وزن خود پیگیری کنید. علاوه بر این، توصیه می شود که خود را به صورت هفتگی وزن کنید و اندازه گیری ها را ثبت کنید. برای نتایج دقیق، توصیه می شود در ساعت مشخصی از روز وزن خود را انجام دهید و هر بار لباس یکسان بپوشید. با ردیابی تغییرات وزن خود در طی چند هفته، می توانید تشخیص دهید که آیا افزایش وزن قابل توجهی وجود دارد یا خیر. مهم است که اذعان کنیم که دستیابی به نتایج مورد نظر ممکن است از نظر بازه زمانی متفاوت باشد و ممکن است به صبر نیاز داشته باشد.
پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی، یک مکمل غذایی که معمولاً توسط افرادی که به باشگاه می روند استفاده می شود، به عنوان یک کمک ارزشمند در افزایش رشد عضلانی عمل می کند. در طی فرآیند تولید پنیر از شیر به دست می آید. با حذف آب اضافی و بخشی از لاکتوز، ماده حاصل در درجه اول از پروتئین تشکیل شده است که به آن پودر پروتئین وی می گویند (منبع مطلب). قابل ذکر است که آب پنیر دارای محتوای پروتئین بالایی است در حالی که کالری، چربی و کربوهیدرات کمی دارد.
در قلمرو پروتئین وی، سه نوع اصلی وجود دارد. محبوب ترین و مقرون به صرفه ترین نوع کنسانتره پروتئین وی است. از طرف دیگر، ایزوله آب پنیر تحت حذف بسیاری از لاکتوز، کربوهیدرات ها و چربی های خود قرار می گیرد. در نهایت، پروتئین وی هیدرولیز فرم خالص پروتئین را نشان می دهد، زیرا از قبل هضم شده و از قبل به اسیدهای آمینه با حداقل مقدار لاکتوز تجزیه شده است (منبع مطلب).
بدون شک پروتئین وی منبع مطمئن و برتر پروتئین است که به عنوان یک منبع پروتئین کامل شناخته می شود. یک منبع پروتئین کامل مستلزم وجود هر ۹ اسید آمینه ضروری، همراه با ۱۱ اسید آمینه غیر ضروری باقی مانده است. اصطلاح “کیفیت بالا” قابلیت هضم و جذب سریع آن را مشخص می کند.
فواید پروتئین وی
مکمل های پروتئین وی راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین روزانه بدون افزودن کالری، کربوهیدرات و چربی اضافی هستند. گنجاندن پروتئین وی در یک برنامه تمرین مقاومتی ممکن است به شما در عضله سازی، کاهش چربی و بهبودی پس از تمرین کمک کند. همچنین ممکن است فشار خون شما را کاهش دهد.
۱. ممکن است به عضله سازی کمک کند
افزودن پروتئین وی به عنوان مکمل به برنامه تمرینات مقاومتی به طور مداوم توسط تحقیقات ثابت شده است که برای افزایش سنتز پروتئین عضلانی در افراد در هر سن و جنس مفید است . توجه به این نکته ضروری است که نه تنها کمیت، بلکه کیفیت پروتئینی که از طریق مکمل ها مصرف می کنید نیز نقش مهمی در رشد عضلات دارد. در میان گزینه های موجود، پروتئین وی یکی از بهترین منابع در نظر گرفته می شود. این به دلیل این واقعیت است که پروتئین وی تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز برای سنتز پروتئین عضلانی را فراهم می کند و به راحتی برای ارتقاء رشد عضلانی قابل دسترسی است (منبع مطلب).
علاوه بر این، پروتئین وی به ویژه سودمند است زیرا غنی از لوسین است که به عنوان پیش ساز سنتز پروتئین ماهیچه ای عمل می کند. اگرچه وجود تمام ۲۲ اسید آمینه برای ایجاد هیپرتروفی ضروری است، سطوح بالاتر لوسین در پروتئین وی ممکن است به طور بالقوه اثربخشی کلی آن را افزایش دهد (منبع مطلب).
با ترکیب پروتئین وی در رژیم تمرین مقاومتی خود، می توانید پتانسیل عضله سازی خود را بهینه کنید و در سفر تناسب اندام خود به نتایج بهتری دست یابید. ترکیبی از مصرف پروتئین کافی همراه با خواص منحصر به فرد پروتئین وی می تواند به تقویت سنتز پروتئین ماهیچه ای شما، تسهیل رشد ماهیچه ها و حمایت از رشد فیزیکی کلی شما کمک کند (منبع مطلب).
۲. ممکن است از کاهش چربی حمایت کند
یکی از راه‌های کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی است، اما مهم است که مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می‌کنید. پروتئین وی، به ویژه، می تواند در طول این فرآیند مفید باشد زیرا به حفظ و حتی ساخت توده عضلانی در عین از دست دادن چربی بدن کمک می کند (منبع مطلب).
مشخص شده است که پروتئین رضایت بخش ترین درشت مغذی است، به این معنی که می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. این می تواند به ویژه مفید باشد اگر می خواهید کالری دریافتی خود را کاهش دهید یا اندازه وعده های غذایی خود را کنترل کنید تا این پوند اضافی را از بین ببرید. با مصرف پروتئین وی، می توانید بدون احساس گرسنگی یا محرومیت بیش از حد در مسیر اهداف کاهش وزن خود بمانید (منبع مطلب).
یکی دیگر از مزایای مصرف رژیم های غذایی با پروتئین بالا، مانند پروتئین وی، تاثیر آنها بر گرمازایی است. ترموژنز به افزایش مصرف انرژی مورد نیاز برای هضم پروتئین ها اشاره دارد. به عبارت دیگر، فرآیند هضم غذاهای غنی از پروتئین در مقایسه با هضم سایر درشت مغذی ها مانند کربوهیدرات ها یا چربی ها کالری بیشتری می سوزاند. این می تواند منجر به افزایش جزئی در کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) شود و در نهایت به شما در سفر کاهش وزن کمک کند (منبع مطلب).
علاوه بر این، حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن بسیار مهم است. در حالی که کاهش وزن با مصرف کالری کمتر از نیاز بدن امکان پذیر است، اما ایده آل نیست زیرا می تواند منجر به از دست دادن عضلات نیز شود. با گنجاندن پروتئین وی در رژیم غذایی خود در مرحله کاهش چربی، می توانید اطمینان حاصل کنید که وزنی که از دست می دهید عمدتاً از چربی بدن به جای بافت عضلانی ناشی می شود. این به این دلیل است که پروتئین بلوک‌های ساختمانی لازم را برای نگهداری و ترمیم ماهیچه‌ها فراهم می‌کند و به شما کمک می‌کند بدنی لاغر و شاداب داشته باشید (منبع مطلب).
در نتیجه، گنجاندن پروتئین وی در رژیم غذایی خود در حالی که هدف از دست دادن چربی است، می تواند مزایای متعددی داشته باشد. نه تنها به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، بلکه به افزایش مصرف انرژی روزانه و حفظ توده عضلانی کمک می کند. با انتخاب پروتئین وی به عنوان مکمل، می توانید به طور موثر چربی بدن را کاهش دهید و در عین حال ترکیب بدنی سالم و عضلانی را حفظ کنید .
۳. ممکن است ریکاوری عضلات را بهبود بخشد
با اختصاص زمان و تلاش برای تمرین، ترکیب پروتئین وی در برنامه روتین بعد از تمرین می تواند روند ریکاوری عضلات را تا حد زیادی بهبود بخشد. پروتئین یک جزء ضروری برای ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده و ارتقاء عملکردهای هورمونی و متابولیک بدن است که در نهایت منجر به رشد و توسعه عضلات می شود (منبع مطلب).
چیزی که پروتئین وی را متمایز می کند، خواص قابل توجه آن است که به طور فعال با التهاب مبارزه می کند و از استرس اکسیداتیو محافظت می کند. این عمدتا به دلیل محتوای قابل توجه آن از یک اسید آمینه خاص به نام سیستئین است. سیستئین پس از بلعیده شدن، در بدن تغییر شکل می دهد و به ترکیب مهمی به نام گلوتاتیون تبدیل می شود. گلوتاتیون نقش مهمی در ترمیم سلول های آسیب دیده ناشی از فعالیت بدنی شدید ایفا می کند و باعث ریکاوری و جوان سازی سریع عضلات پس از یک تمرین شدید می شود (منبع مطلب).
اگرچه ایده کاهش التهاب پس از ورزش برای کاهش ناراحتی ناشی از درد عضلانی با شروع تاخیری نویدبخش است، مهم است که توجه داشته باشیم که علم پشت این مفهوم هنوز به طور کامل درک نشده است. در حالی که شواهدی وجود دارد که نشان می دهد یک ارتباط بالقوه بین کاهش التهاب و کاهش درد عضلانی وجود دارد، تحقیقات بیشتری برای ایجاد نتیجه گیری های ملموس مورد نیاز است (منبع مطلب).
بنابراین، گنجاندن پروتئین وی در روتین بعد از تمرین می تواند مزایایی فراتر از تامین مواد مغذی ضروری بدن برای ریکاوری عضلانی داشته باشد. با خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی خود، این مکمل پروتئینی در حمایت از ترمیم و رشد عضلات فراتر از آن عمل می کند و به شما این امکان را می دهد که به طور مداوم در بهترین حالت خود تمرین کنید (منبع مطلب). با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که رابطه بین التهاب و درد عضلانی هنوز یک منطقه تحقیقات مداوم است (منبع مطلب).
۴. ممکن است فشار خون را کاهش دهد
اگر فشار خون بالا دارید که به عنوان فشار خون بالا نیز شناخته می شود، تحقیقات اخیر نشان می دهد که ترکیب پروتئین وی در رژیم غذایی شما ممکن است فواید قابل توجهی برای سلامت قلب شما داشته باشد. این را می توان به این واقعیت نسبت داد که پروتئین وی از شیر مشتق می شود. در پروتئین شیر، ترکیبات خاصی به نام لاکتوکینین وجود دارد که نشان داده شده است که تأثیر مثبتی بر کاهش فشار خون دارد (منبع مطلب).
علاوه بر این، نظریه دیگری نشان می دهد که پروتئین وی به تولید اکسید نیتریک در بدن شما کمک می کند. اکسید نیتریک یک ترکیب حیاتی است که در فرآیند اتساع عروق نقش دارد که مستلزم گشاد شدن و شل شدن عروق خونی است. پروتئین وی با وجود تمام اسیدهای آمینه ضروری از جمله ال آرژنین – پیش ساز اکسید نیتریک – پتانسیل افزایش اتساع عروق و در نتیجه بهبود جریان خون را دارد که منجر به کاهش فشار خون می شود (منبع مطلب).
مضرات پروتئین وی
اگرچه پروتئین وی کیفیت بالایی دارد، اما برای افرادی که ترجیحات و حساسیت های غذایی خاصی دارند، دارای معایبی است. این یک محصول بدون لبنیات نیست . آب پنیر ممکن است باعث ناراحتی معده شود و از نظر سایر مواد مغذی کمتر است.
۱. برای وگان ها مناسب نیست
آب پنیر از شیر گاو می آید، بنابراین محصولی نیست که گیاهخواران بتوانند از آن استفاده کنند . به عنوان یک جایگزین، پودر پروتئین سویا مبتنی بر گیاه است و ممکن است مزایای مشابهی با آب پنیر داشته باشد.
۲. ممکن است باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود
پروتئین وی، یک مکمل غذایی محبوب، به طور بالقوه می تواند منجر به مشکلات گوارشی خاصی شود که در درجه اول بر سیستم گوارشی تأثیر می گذارد. این عوارض جانبی ممکن است شامل علائم نامطلوب گاز، نفخ و ناراحتی در معده باشد. برای افرادی که نسبت به لاکتوز، قند طبیعی موجود در محصولات لبنی، عدم تحمل دارند، این می تواند محرک بالقوه ای برای تجربه چنین ناراحتی باشد.
خوشبختانه، انواع مختلفی از پروتئین وی موجود است که حاوی سطوح پایین تری از لاکتوز در مقایسه با کنسانتره پروتئین وی است. به عنوان مثال، پروتئین وی ایزوله و پروتئین وی هیدرولیز دارای مقادیر کمتری از لاکتوز هستند اما نمی توان آنها را کاملاً بدون لاکتوز در نظر گرفت. بنابراین، افراد دارای حساسیت لاکتوز باید احتیاط کنند و مصرف این اشکال پروتئین وی را تعدیل کنند.
۳. مواد مغذی کمی دارد
مس گینر سرشار از کربوهیدرات، چربی و (به طور بالقوه) سایر مواد مغذی است. یکی از مزایای پروتئین وی این است که پروتئین خالص است – اما اگر می خواهید مکمل شما دارای مواد مغذی دیگری باشد، این می تواند برای شما یک نقطه ضعف باشد.
نحوه استفاده از پروتئین وی
قبل از گنجاندن یک مکمل جدید در روال خود، همیشه توصیه می شود از یک متخصص پزشکی یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی راهنمایی بگیرید. آنها دارای تخصص لازم برای ارزیابی نیازهای خاص شما و ارائه توصیه های شخصی هستند. با این حال، با فرض اینکه مجوز سبز را به دست آورده اید، گام بعدی این است که اندازه وعده پیشنهادی نشان داده شده در برچسب مکمل را دنبال کنید. در مورد پروتئین وی، میزان مصرف توصیه شده معمولاً یک پیمانه است.
برای تهیه شیک پروتئینی خود می توانید یک پیمانه پروتئین وی را با مایع دلخواه خود مانند آب، شیر یا نوشیدنی مناسب دیگر مخلوط کنید. برای اطمینان از یک ترکیب کاملاً مخلوط، مخلوط را به شدت در ظرفی با درب محکم تکان دهید یا از مخلوط کن برای قوام بهتری استفاده کنید. اگر شیک غلیظ‌تری را ترجیح می‌دهید، می‌توانید با ترکیب مواد اضافی مانند تکه‌های یخ یا میوه‌های یخ زده آن را تقویت کنید. این افزودنی‌ها نه تنها به ارزش غذایی کمک می‌کنند، بلکه حس طراوت را نیز ارائه می‌کنند.
در رابطه با فواید مصرف پروتئین وی، تحقیقات نشان داده است که مصرف ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین وی به دنبال تمرینات مقاومتی ممکن است در افزایش سنتز پروتئین عضلانی نقش داشته باشد (منبع مطلب). این نشان می‌دهد که ترکیب پروتئین وی در روتین بعد از تمرین ممکن است به رشد و ترمیم فیبرهای عضلانی کمک کند.
دوره کات یا دوره حجم؟
خوردن غذاهای کامل سرشار از مواد مغذی باید همیشه پایه یک رژیم غذایی سالم باقی بماند. با این حال، مواردی وجود دارد که ترکیب یک مکمل می تواند به دستیابی به اهداف تناسب اندام شما کمک کند. دو مکمل محبوب، مس گینر و پروتئین وی، به دلیل محتوای پروتئین خود شناخته شده اند که می توانند به عضله سازی و ریکاوری بعد از تمرینات شدید کمک کنند.
مس گینر، همانطور که از نامش پیداست، حاوی مقدار بیشتری کالری، کربوهیدرات و چربی است. افرادی که قصد دارند نه تنها عضله سازی کنند، بلکه وزن کلی خود را نیز افزایش دهند، این مکمل را به ویژه مفید خواهند یافت. از سوی دیگر، پروتئین وی عمدتاً از پروتئین تشکیل شده است و مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات، چربی و کالری کمتری دارد. این باعث می شود که پروتئین وی گزینه مناسب تری برای کسانی باشد که در تلاش برای ساختن عضله بدون چربی در عین حفظ وزن یا کاهش چربی بدن هستند.
اگرچه گنجاندن این مکمل‌ها در برنامه غذایی شما می‌تواند حمایت شما را فراهم کند، مهم است که توجه داشته باشید که تمرینات وزنه‌برداری نقش حیاتی در رشد عضلانی دارند. بنابراین، در حالی که از شیک پروتئینی خود لذت می برید، مطمئن شوید که از تمرینات روزانه پا یا هر جلسه تمرینات با وزنه دیگری غافل نشوید، زیرا آنها برای دستیابی به اهداف تناسب اندام شما مفید هستند.
سوالات متداول
۱. آیا باید پروتئین وی و مس گینر مصرف کنم؟
اگر در تلاش برای افزایش وزن و عضله سازی هستید، ممکن است مصرف هر دو مفید باشد. مس گینر در حال حاضر حاوی پروتئین است، اما افزودن آب پنیر می تواند به شما در افزایش مصرف پروتئین روزانه کمک کند.
۲. تفاوت بین پروتئین وی و مس گینر چیست؟
پروتئین وی دارای پروتئین بالا و کالری، کربوهیدرات و چربی کم است. این یک مکمل خوب برای کمک به عضله سازی در عین حفظ وزن یا کاهش چربی بدن است. مس گینر می تواند بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر وعده داشته باشد و کربوهیدرات و چربی بالایی دارد. برای افرادی که در تلاش هستند وزن خود را حفظ کنند یا حجیم کنند، زمانی که می خواهید وزن زیادی اضافه کنید، بهتر است.
۳. پروتئین وی یا مس گینر برای افراد باردار کدام بهتر است؟
اگر باردار هستید، بهتر است قبل از افزودن هر مکملی با پزشک مشورت کنید. اگر یک فرد باردار نیاز داشته باشد یا بخواهد وزن خود را افزایش دهد، مس گینر ممکن است مفید باشد. پروتئین وی اگر فقط سعی دارید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید، بهتر است.
