زندگی سالم چیست؟
“زندگی سالم” برای اکثر مردم به این معنی است که سلامت جسمی و روانی هر دو در تعادل باشند یا با هم به خوبی کار می کنند. در بسیاری از موارد، سلامت جسمی و روانی ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند، به طوری که تغییر (خوب یا بد) در یکی به طور مستقیم بر دیگری تأثیر می گذارد. در نتیجه، برخی از نکات شامل پیشنهادهایی برای “زندگی سالم” عاطفی و ذهنی خواهد بود.
این مقاله به منظور ارائه نکاتی به خوانندگان در مورد چگونگی بهبود یا تقویت اقدامات در زندگی خود برای داشتن یک سبک زندگی سالم طراحی شده است. قرار نیست همه چیز را شامل شود، بلکه شامل اجزای اصلی است که به عنوان بخشی از یک سبک زندگی در نظر گرفته می شود که منجر به سلامتی می شود.
در این مقاله علاوه بر نکاتی در مورد کارهایی که افراد برای زندگی سالم باید انجام دهند، به نکاتی در مورد پرهیز از اعمال (نبایدها) که منجر به زندگی ناسالم می شود اشاره خواهد شد.
تغذیه سالم (رژیم غذایی و تغذیه)
همه انسان ها برای رشد و حفظ بدنی سالم باید غذا بخورند، اما ما انسان ها به عنوان نوزادان، کودکان، نوجوانان، جوانان، بزرگسالان و سالمندان نیازهای تغذیه ای متفاوتی داریم.
به عنوان مثال، نوزادان ممکن است هر ۴ ساعت یک بار نیاز به تغذیه داشته باشند تا زمانی که به تدریج بزرگ تر شوند و شروع به مصرف غذاهای جامد بیشتری کنند. در نهایت آنها به الگوی عادی تر غذا خوردن سه بار در روز در کودکی تبدیل می شوند.
با این حال، همانطور که بیشتر والدین می‌دانند، بچه‌ها، نوجوانان و بزرگسالان جوان اغلب بین وعده‌های غذایی میان وعده می‌خورند. میان وعده اغلب به این گروه های سنی محدود نمی شود زیرا بزرگسالان و سالمندان اغلب همین کار را می کنند.
نکاتی برای تغذیه سالم روزانه:
- سه وعده غذایی سالم در روز (صبحانه، ناهار و شام) بخورید. مهم است که به یاد داشته باشید که شام نباید بزرگترین وعده غذایی باشد.
- بخش عمده مصرف غذا باید شامل غذاهای سالم مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و محصولات شیر بدون چربی یا کم چرب باشد.
- گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و آجیل (با تاکید بر حبوبات و آجیل) را در یک رژیم غذایی سالم بگنجانید.
- غذاهایی را انتخاب کنید که دارای چربی های اشباع شده، چربی های ترانس، کلسترول، نمک (سدیم) و قندهای اضافه شده ی کمی باشند. به برچسب مواد غذایی که از فروشگاه ها می خرید توجه کنید.
- اندازه ی غذایی که می خورید را کنترل کنید. کوچکترین سهمی که می تواند گرسنگی را برطرف کند بخورید و بعد از خوردن، دست از غذا بکشید.
- میان وعده های سالم در حد اعتدال مناسب هستند و باید از اقلامی مانند میوه، غلات کامل یا آجیل تشکیل شوند تا گرسنگی را رفع کنند و باعث افزایش وزن بیش از حد نشوند.
- به دلیل کالری بیش از حد در نوشابه های گازدار و نوشیدنی های قندی، از مصرف نوشابه های گازدار و نوشیدنی های حاوی قند خودداری کنید. نوشیدنی های رژیمی ممکن است انتخاب خوبی نباشند زیرا برخی از افراد را گرسنه تر می کنند و مصرف غذا را افزایش می دهند.
- برای کاهش رفلاکس معده و افزایش وزن از خوردن یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب خودداری کنید.
- اگر فردی عصبانی یا افسرده باشد، غذا خوردن این موقعیت ها را حل نمی کند و ممکن است مشکلات اساسی را بدتر کند.
- از پاداش دادن به کودکان با تنقلات شیرین خودداری کنید. چنین الگوی ممکن است به یک عادت مادام العمر برای مردم تبدیل شود.
- از خوردن وعده های غذایی سنگین در ماه های تابستان به خصوص در روزهای گرم خودداری کنید.
- سبک زندگی گیاهخواری برای سبک زندگی سالم و کاهش وزن ترویج شده است. گیاهخواران باید با پزشک خود مشورت کنند تا مطمئن شوند که ویتامین ها، مواد معدنی و آهن کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنند.
- پختن غذاها (بالای ۷۴ درجه ی سانتی گراد) اکثر باکتری های مضر و سایر عوامل بیماری زا را از بین می برد. اگر می‌خواهید غذاهای نپخته مانند میوه‌ها یا سبزیجات بخورید، باید آنها را دقیقاً قبل از خوردن با آب تصفیه شده (آب آشامیدنی سالم) بشویید.
- از خوردن هر نوع گوشت خام یا نیم پز خودداری کنید.
نکاتی برای شرایط و بیماری ها خاص:
- افراد مبتلا به دیابت باید از نکات بالا استفاده کنند و سطح گلوکز خود را طبق دستورالعمل کنترل کنند. سعی کنید سطح گلوکز خون روزانه را تا حد امکان نزدیک به نرمال نگه دارید.
- افرادی که برنامه کاری غیرعادی دارند (شیفت های شبانه، دانشجویان دانشگاه، مشاغل نظامی) باید سعی کنند صبحانه، ناهار و شام را با حداقل میان وعده، رعایت کنند.
- افرادی که غذا درست می کنند باید از روغن یا سرخ کردن غذاها در روغن زیاد خودداری کنند.
- افرادی که سعی در کاهش وزن دارند (چربی بدن) باید از تمام غذاهای چرب و شیرین پرهیز کنند و عمدتاً از سبزیجات، میوه ها و آجیل استفاده کنند و مصرف گوشت و لبنیات را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
- اگر نمی توانید وزن، غذای مصرفی خود را کنترل کنید یا اگر دیابت دارید و نمی توانید سطح گلوکز خون خود را کنترل کنید، زود به دنبال مشاوره پزشکی باشید.
برای سلامت جسمی و روانی ورزش کنید
سلامت جسمانی
فعالیت بدنی و ورزش سهم عمده ای در سبک زندگی سالم دارد. مردم مجبور شده اند از بدن خود استفاده کنند و عدم استفاده از آنها منجر به زندگی ناسالم می شود. زندگی ناسالم ممکن است فرد را در معرض چاقی، ضعف، عدم استقامت و سلامت کلی ضعیف قرار دهد که ممکن است باعث پیشرفت بیماری شود.
فواید ورزش منظم:
- ورزش منظم می تواند از کاهش توده عضلانی و کاهش قدرت ناشی از افزایش سن جلوگیری کرده و آن را معکوس کند، تعادل، انعطاف پذیری و استقامت را بهبود بخشد و خطر به زمین افتادن در افراد مسن را کاهش دهد. ورزش منظم می تواند به پیشگیری از بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، دیابت، چاقی و فشار خون بالا کمک کند. ورزش منظم و با وزنه نیز می تواند با تقویت استخوان ها از پوکی استخوان جلوگیری کند.
- تناسب اندام منظم می تواند به مبتلایان به آرتریت مزمن کمک کند تا ظرفیت خود را برای انجام فعالیت های روزانه مانند رانندگی، بالا رفتن از پله ها و باز کردن شیشه ها افزایش دهند.
- ورزش منظم می تواند به افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس، کاهش استرس و اضطراب، بهبود خلق و خو و بهبود سلامت روان عمومی کمک کند.
- ورزش منظم می تواند به کنترل وزن بدن کمک کند و در برخی افراد باعث کاهش چربی شود.
نکاتی برای ورزش منظم:
- ۳۰ دقیقه ورزش متوسط (پیاده روی مشکلی ندارد) حداقل ۳ تا ۵ روز در هفته توصیه می شود، اما بیشترین فواید سلامتی ناشی از ورزش بیشتر روزهای هفته است.
- ورزش را می توان به جلسات ۱۰ دقیقه ای کوچکتر تقسیم کرد.
- به آرامی شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید تا از آسیب یا درد یا خستگی مفرط جلوگیری کنید. با گذشت زمان، هر روز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید انجام دهید.
- افراد هرگز برای شروع ورزش آنقدر پیر نیستند. حتی افراد ضعیف و مسن (۷۰ تا ۹۰ سال) می توانند قدرت و تعادل خود را با ورزش بهبود بخشند.
- تقریباً هر نوع ورزش (مقاومتی، ایروبیک در آب، پیاده روی، شنا، کار با وزنه، یوگا و بسیاری دیگر) برای همه مفید است.
- کودکان به ورزش نیاز دارند؛ بازی در خارج از خانه، شروع خوبی است.
- ورزش برای کودکان ممکن است فرصت های عالی برای ورزش فراهم کند، اما باید مراقب بود که در برخی تمرینات زیاده روی نکنید (به عنوان مثال، پرتاب بیش از حد زمین در بیسبال ممکن است به مفصلی مانند آرنج یا شانه آسیب برساند).
- تلاش در حین ورزش شدید ممکن است فرد را خسته و دردناک کند، اما در صورت بروز درد، تمرین را متوقف کنید تا منبع درد کشف شود. ممکن است فرد نیاز به کمک پزشکی و مشاوره در مورد ادامه چنین تمرینی داشته باشد.
بیشتر افراد می توانند بدون معاینه پزشکی ورزش های متوسط مانند پیاده روی را شروع کنند. با این حال، افراد زیر باید قبل از شروع ورزش شدید تر با پزشک مشورت کنند:
- مردان بالای ۴۰ سال یا زنان بالای ۵۰ سال
- افراد مبتلا به بیماری قلبی یا ریوی، آسم، آرتریت یا پوکی استخوان
- افرادی که فشار یا درد قفسه سینه را در اثر فعالیت تجربه می کنند یا به راحتی دچار خستگی یا تنگی نفس می شوند.
- افراد مبتلا به بیماری هایی که خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهد، مانند فشار خون بالا، دیابت، سیگار کشیدن، کلسترول خون بالا، یا داشتن اعضای خانواده که حملات قلبی زودرس و بیماری عروق کرونر قلب داشته اند.
- افرادی که به طور مرضی چاق هستند
عواقب کم تحرکی و ورزش نکردن عبارتند از:
- کم تحرکی و ورزش نکردن با بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.
- عدم تحرک بدنی و فقدان ورزش با دیابت نوع دوم (همچنین به عنوان دیابت بلوغ یا شروع بزرگسالی و غیر وابسته به انسولین شناخته می شود) مرتبط است.
- عدم تحرک بدنی و ورزش نکردن به افزایش وزن کمک می کند.
- سلامت روان
- زندگی سالم بیش از سلامت جسمانی شامل سلامت عاطفی یا روانی نیز می شود. در زیر برخی از راه هایی که افراد می توانند از سلامت روان و رفاه خود حمایت کنند، آورده شده است.
نکاتی برای بهبود سلامت روان:
- روزانه به اندازه کافی بخوابید؛ مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا (CDC) موارد زیر را بر اساس گروه های سنی مختلف توصیه می کند. ۱۲ تا ۱۸ ساعت از بدو تولد تا ۲ ماهگی، ۱۴ تا ۱۵ ساعت از ۳ تا ۱۱ ماهگی، ۱۲ تا ۱۸ ساعت برای ۱ تا ۳ سالگی، ۱۱ تا ۱۳ ساعت برای ۳ تا ۵ سالگی، ۱۰ تا ۱۱ ساعت برای ۵ تا ۱۰ سالگی، ۸.۵ تا ۹.۵ ساعت برای ۱۰ تا ۱۷ سال و افراد ۱۸ به بالا به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. افراد مسن به ۷ تا ۹ ساعت نیاز دارند اما به این عمق نمی‌خوابند و ممکن است شب‌ها بیدار شوند یا زود بیدار شوند، بنابراین چرت زدن (مثل نیاز بچه‌ها) به آنها اجازه می‌دهد تا درمجموع ۷ تا۹ ساعت خواب را داشته باشند.
- حداقل چند بار در هفته قدم بزنید و به آنچه می بینید و می شنوید فکر کنید.
- چیزی جدید و اغلب امتحان کنید (یک غذای جدید بخورید، مسیر دیگری را برای رسیدن به محل کار امتحان کنید، به یک موزه جدید بروید).
- چند تمرین ذهنی انجام دهید (بخوانید، گاهی در طول هفته یک پازل انجام دهید).
- سعی کنید به شدت بر روی یک فرآیند تمرکز کنید و بخشی از آن را طی ۱ تا چند ساعت کامل کنید، سپس استراحت کنید و کاری آرامش بخش انجام دهید (پیاده روی، ورزش، چرت کوتاه).
- برنامه ریزی کنید تا زمانی را صرف صحبت با افراد دیگر در مورد موضوعات مختلف کنید.
- سعی کنید اوقات فراغت خود را برای انجام برخی از کارهای مورد علاقه خود در هفته (سرگرمی، ورزش) اختصاص دهید.
- راه‌هایی را بیاموزید که «نه» بگویید وقتی اتفاقی می‌افتد که نمی‌خواهید انجام دهید یا با آن درگیر شوید.
- از زندگی لذت ببرید (با کسی که دوستش دارید به سفر بروید، به خرید بروید، به ماهیگیری بروید؛ اجازه ندهید زمان تعطیلات از دست برود).
- به خودتان اجازه دهید از دستاوردهای بزرگ و کوچک خود راضی باشید (رضایت را در خود ایجاد کنید).
- داشتن یک شبکه دوستان شامل کسانی که سیستم های حمایت اجتماعی قوی و زندگی سالم تری دارند.
- اگر احساس افسردگی می کنید، افکار خودکشی دارید، یا به آسیب رساندن به خود یا دیگران فکر می کنید، زود به دنبال کمک و مشاوره باشید.
- افرادی که برای مشکلات سلامت روان دارو مصرف می کنند، تا زمانی که وضعیت خود را با پزشک یا پزشک تجویز کننده خود در میان نگذاشته اند، نباید مصرف این داروها را قطع کنند، حتی اگر احساس “خوبی” دارند.
- رفتار اجتنابی کلید دیگری برای سلامتی است. در زیر برخی از موارد اصلی که اگر فردی به دنبال یک سبک زندگی سالم است از آنها اجتناب کند، توضیح داده شده است.
از مصرف تنباکو و سیگار خودداری کنید
بر اساس گزارش موسسه ملی سرطان آمریکا (NCI) مصرف دخانیات مهمترین بیماری قابل پیشگیری و عامل مرگ و میر در ایالات متحده است. مصرف دخانیات عامل مرگ ۴۴۳،۰۰۰ نفر در سال ۲۰۱۰ در ایالات متحده تخمین زده شد.
- سیگار کشیدن را متوقف کنید (حدود ۱۵ سال از ترک سیگار گذشته باشد تا به یک سطح خطر “طبیعی” برای بیماری قلبی برای کسانی که سیگار می کشند دست پیدا کنید).
- برای جلوگیری از سرطان دهان استفاده از تنباکو را متوقف کنید.
عواقب نامطلوب مصرف دخانیات:
- استعمال دخانیات باعث ایجاد یا کمک به تعداد زیادی از سرطان ها در ایالات متحده می شود. ۸۰ درصد در زنان مصرف تنباکو باعث سرطان ریه، دهان، لب، زبان، مری، کلیه و مثانه می شود. همچنین خطر ابتلا به سرطان مثانه را در افرادی که به طور شغلی در معرض برخی از مواد شیمیایی آلی موجود در نساجی، چرم، لاستیک، رنگو سایر صنایع شیمیایی آلی قرار دارند، افزایش می‌دهد و خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد در معرض آزبست (پنبه نسوز) افزایش می‌دهد.
- مصرف دخانیات باعث بیماری آترواسکلروتیک شریانی (سخت شدن و باریک شدن رگ ها) می شود که می تواند منجر به حملات قلبی، سکته مغزی و عدم جریان خون به اندام تحتانی شود. مصرف دخانیات باعث حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از بیماری های عروق کرونر قلب در ایالات متحده می شود و همچنین خطر حملات قلبی را در افراد مبتلا به کلسترول بالا، فشار خون بالا و کنترل نشده، چاقی و سبک زندگی بی تحرک افزایش می دهد.
- تخمین زده می شود که مصرف دخانیات باعث ۲۰ درصد از بیماری های مزمن ریوی در ایالات متحده، مانند برونشیت مزمن و آمفیزم، و باعث ذات الریه در افراد مبتلا به بیماری مزمن ریوی می شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا (CDC)، در سال ۲۰۱۱، تخمین زد که ۹۰ درصد از مرگ و میرهای ناشی از بیماری انسداد مزمن ریه (COPD) به دلیل استعمال دخانیات است.
- زنان بارداری که سیگار می کشند بیشتر احتمال دارد نوزادانی با وزن کم به دنیا بیاورند.
- دود سیگار می تواند باعث عفونت گوش میانی (اوتیت میانی)، سرفه، خس خس سینه، برونشیت و ذات الریه در نوزادان و تشدید آسم در کودکان شود. دود دست دوم (که گاهی به آن سیگار کشیدن غیرفعال نیز گفته می شود) می تواند باعث سرطان ریه شود.
نکاتی برای ترک دخانیات:
- ترک سیگار دشوار است. تنباکو حاوی نیکوتین است که اعتیاد آور است.برای اکثر افراد، ترک سیگار نیازمند تعهد جدی مادام‌العمر و به طور متوسط شش بار تلاش ناموفق برا ترک سیگار، قبل از موفقیت در ترک آن است.
- تلاش‌های ترک سیگار ممکن است شامل اصلاح رفتار، مشاوره، استفاده از آدامس نیکوتینی (آدامس نیکورت)، چسب‌های پوستی نیکوتینی (ترانسدرم نیکوتین)، یا داروهای خوراکی مانند بوپروپیون (زیبان) باشد.
از مصرف الکل خودداری کنید
عواقب نامطلوب مصرف زیاد الکل عبارتند از:
- مصرف الکل علت اصلی سیروز کبدی در ایالات متحده است.
- سیروز کبدی می تواند باعث خونریزی داخلی، تجمع مایع در شکم، خونریزی و کبودی آسان، تحلیل عضلات، آشفتگی ذهنی، عفونت و در موارد پیشرفته، کما و نارسایی کلیه شود.
- سیروز کبدی می تواند منجر به سرطان کبد شود.
- الکل عامل ۴۰ تا ۵۰ درصد مرگ و میر ناشی از تصادفات اتومبیل در ایالات متحده است.
- مصرف مشروبات الکلی عامل مهمی در صدمات و مرگ ناشی از حوادث خانگی، غرق شدن و سوختگی است.
نکاتی برای ترک مصرف الکل:
درمان های زیادی برای اعتیاد به الکل وجود دارد. اما اولین قدم حیاتی برای بهبودی این است که فرد بپذیرد مشکلی وجود دارد و متعهد شود که به مسئله اعتیاد به الکل رسیدگی کند. برنامه‌های خودیاری ۱۲ مرحله‌ای که توسط الکلی‌های گمنام پیشگام است، می‌تواند یک درمان مؤثر باشد.
روانشناسان و متخصصان مرتبط برنامه هایی را برای کمک به افراد برای مدیریت بهتر استرس های عاطفی و اجتناب از رفتارهایی که می تواند منجر به نوشیدن بیش از حد الکل شود، توسعه داده اند. حمایت و درک اعضای خانواده اغلب برای بهبودی پایدار ضروری است. دارو می تواند برای پیشگیری از عود و علائم ترک بدنبال مسمومیت حاد یا طولانی مدت مفید باشد.
از رفتارهای پرخطر خودداری کنید
رفتارهای پرخطری که باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:
- رانندگی تحت تأثیر الکل یا مواد مخدر
- رانندگی در حالت کم خوابی
- رانندگی بی احتیاطی و سرعت غیرمجاز
- رانندگی در حین استفاده از تلفن همراه، ارسال پیامک یا انجام کارهای دیگر
- موتورسیکلت (و دوچرخه) سواری بدون کلاه ایمنی
- سیگار کشیدن در رختخواب
پیامدهای نامطلوب رفتارهای پرخطر:
- تصادفات وسایل نقلیه موتوری ۴۰ تا ۵۰ درصد مرگ و میرهای تصادفی را تشکیل می دهند.
- تصادفات موتورسیکلت عامل اصلی صدمات جدی به سر است.
- سیگار کشیدن در رختخواب می تواند منجر به سوختگی و مرگ شود.
نکاتی برای جلوگیری از خطرات:
- هنگام رانندگی، از تکیه گاه صندلی برای همه سرنشینان، اعم از صندلی های جلو و عقب استفاده کنید.
- در حال مستی رانندگی نکنید.
- در صورت کم خوابی رانندگی نکنید.
- از حواس پرتی‌های غیرضروری خودداری کنید و در حین رانندگی روی جاده و ترافیک تمرکز کنید (از ارسال پیامک، صحبت کردن با تلفن همراه، غذا خوردن، آرایش کردن یا سایر موارد حواس پرتی خودداری کنید).
- هنگام دوچرخه سواری و موتورسیکلت از کلاه ایمنی استفاده کنید. استفاده از کلاه ایمنی مرگ و میر ناشی از تصادفات موتورسیکلت را تا ۳۰ درصد و صدمات جدی به سر را تا ۷۵ درصد کاهش می دهد.
- آموزش مناسب در استفاده و نگهداری اسلحه و مهمات دریافت کنید.
عواقب نامطلوب قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید:
- ملانوما و سایر سرطان های پوست
نکاتی برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض نور خورشید:
- با استفاده از محافظت کافی از پوست از آفتاب سوختگی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید اجتناب کنید. از کلاه لبه دار، لباس محافظ و ضد آفتاب استفاده کنید.
- کرم‌های ضد آفتاب دستخوش تغییراتی شده‌اند و سازمان غذا و دارو الزامات جدیدی را منتشر کرد که ضد آفتاب‌ها باید از سال ۲۰۱۲ برآورده شوند. در حال حاضر، سازمان غذا و دارو پیشنهاد می‌کند که یک ضد آفتاب موثر دارای SPF 30 یا بالاتر باشد و دارای محافظت در برابر UVA و UVB باشد. محافظت در برابر امواج ماوراء بنفش انواع A و B. در بیشتر موارد، کرم ضد آفتاب باید هر ۲ ساعت و هر بار پس از شنا کردن فرد استفاده شود.
