برای هر کسی که در مورد عضله سازی جدی است، درک حجم تمرین بهینه بسیار مهم است. در حالی که عقل مرسوم مدت‌ها پیشنهاد می‌کند که ست‌های بیشتر منجر به رشد بیشتر عضلات می‌شود، تعداد دقیق ست‌های مورد نیاز موضوع بحث و تحقیق علمی باقی مانده است. تحقیقات اخیر نور جدیدی را بر روی این سوال قدیمی روشن کرده است و بینش های ارزشمندی را در مورد رابطه بین حجم تمرین و هیپرتروفی عضلانی ارائه می دهد.
در یک مطالعه پیشگامانه منتشر شده ، محققان به پیچیدگی های حجم تمرین و تاثیر آن بر رشد عضلات پرداختند. این مطالعه به طور خاص بر روی گروه عضلانی چهار سر ران متمرکز بود و شرکت کنندگان تمریناتی مانند اسکات، پرس پا و اکستنشن پا (حرکت جلو ران) را انجام دادند.
این مطالعه شرکت کنندگان را به سه گروه مجزا تقسیم کرد که هر کدام دارای حجم آموزشی متفاوتی بودند (منبع مطلب):
- گروه کم حجم: ۲۲ ست تمرین چهارگانه در هفته، به طور مساوی در دو تمرین تقسیم می شود.
- گروه با حجم متوسط: ۲۲ ست تمرین چهارگانه در ابتدا، با اضافه شدن چهار ست اضافی هر دو هفته یکبار، که به طور متوسط ۳۲ ست در هفته در طول دوره مطالعه ۱۲ هفته ای انجام می شود.
- گروه با حجم بالا: ۲۲ ست تمرین چهارگانه در ابتدا، با شش ست اضافی هر دو هفته اضافه می شود، که به طور متوسط ۳۸ ست در هفته در طول دوره مطالعه ۱۲ هفته ای انجام می شود.
نتایج قابل توجه بود. گروه با حجم بالا، به طور متوسط ۳۸ ست در هفته (با حداکثر ۵۲ ست) انجام دادند، ضخامت، اندازه و افزایش قدرت عضلانی بیشتری را نسبت به گروه های دیگر تجربه کردند (منبع مطلب). این مطالعه به این نتیجه رسید که افزودن تدریجی چهار یا شش ست در هفته هر دو هفته، قدرت و اندازه پایین‌تر بدن را در طول دوره ۱۲ هفته‌ای ایجاد می‌کند.
تفسیر یافته ها
در حالی که به نظر می رسد یافته های این مطالعه نشان می دهد که حجم تمرینات بالاتر منجر به رشد بیشتر عضلات می شود، ضروری است که با احتیاط به نتایج نزدیک شویم. خود محققین به دلیل تفاوت در پاسخ‌های فردی در هر گروه، به قطعیت محدود یافته‌ها اذعان داشتند.
علاوه بر این، مهم است که توجه داشته باشید که شرکت کنندگان در گروه حجم بالا در سطح بسیار شدیدی تمرین می کردند. این برنامه شامل ۲۶ ست طاقت فرسا تمرین چهارگانه با تنها دو دقیقه استراحت بین ست ها بود. این سطح از شدت برای اکثر افراد پایدار نیست و به طور بالقوه می تواند خطر تمرین بیش از حد، آسیب و فرسودگی شغلی را افزایش دهد.
این مطالعه همچنین اشاره کرد که قطعیت محدود یافته ها به دلیل تفاوت بین نتایج، احتیاط را ایجاب می کند. به عنوان مثال، در گروه ها تفاوت های بسیار گسترده ای در نتایج بین شرکت کنندگان وجود داشت. همچنین اضافه کردن این نکته حائز اهمیت است که در این مطالعه، شرکت کنندگان به شدت تمرین می کردند.
برای در نظر گرفتن این موضوع، گروه با حجم بالا ۲۶ ست چهارتایی را با ۲ دقیقه استراحت تکمیل کردند. این برنامه شامل:
- ۹ ست اسکات
- ۹ ست پرس پا
- ۸ ست جلو ران (اکستنشن پا)
رویکرد عملی: یافتن نقطه مناسب
بنابراین، این تحقیق برای ورزشکاران معمولی یا بدنسازان مشتاق چه معنایی دارد؟ نکته کلیدی این است که در حالی که حجم تمرینات بالاتر ممکن است باعث رشد عضلانی بیشتر شود، تعداد بهینه ست ها در جایی بین افراطی های بررسی شده در این مطالعه قرار دارد.
طبق تحقیقات قبلی منتشر شده در مجله علوم ورزشی، انجام ۱۰ ست یا بیشتر در هر گروه عضلانی در هفته باعث ایجاد هیپرتروفی بیشتر از کمتر از ۱۰ ست می شود. این یافته نقطه شروع محکمی برای افرادی است که به دنبال به حداکثر رساندن رشد عضلانی هستند.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که تعداد بهینه ست ها بسته به عوامل فردی مانند تجربه تمرین، ظرفیت ریکاوری و حجم کلی تمرین می تواند متفاوت باشد. یک فرد مبتدی ممکن است با ست های کمتر دستاوردهای قابل توجهی داشته باشد، در حالی که یک بلندکننده پیشرفته ممکن است برای ادامه پیشرفت به حجم بالاتری نیاز داشته باشد.
نقش اضافه بار پیشرونده
یکی از اصول اساسی رشد ماهیچه ها اضافه بار پیشرونده است – افزایش تدریجی فشار وارد شده بر عضلات در طول زمان. رویکرد مطالعه اضافه کردن ست‌ها هر دو هفته یکبار با این اصل مطابقت دارد و به بدن اجازه می‌دهد تا به تدریج با افزایش حجم تمرین سازگار شود.
با افزایش تدریجی تعداد ست ها در طول زمان، افراد می توانند عضلات خود را با حجم بیشتری به چالش بکشند و در عین حال خطر تمرین بیش از حد یا آسیب را به حداقل برسانند. این پیشرفت تدریجی همچنین امکان ریکاوری مناسب را فراهم می کند که برای رشد عضلانی و پیشرفت کلی ضروری است.
فردی شدن: کلید رشد بهینه عضلات
در حالی که تحقیقات می تواند دستورالعمل های ارزشمندی ارائه دهد، مهم است که بدانیم پاسخ هر فرد به حجم تمرین ممکن است متفاوت باشد. عواملی مانند ژنتیک، توانایی ریکاوری، تجربه تمرینی و سبک زندگی کلی می توانند بر تعداد بهینه ست های مورد نیاز برای رشد عضلانی تأثیر بگذارند.
برای به حداکثر رساندن واقعی رشد عضلانی، ضروری است که یک رویکرد فردی به برنامه نویسی داشته باشید. این ممکن است شامل آزمایش با محدوده های مختلف مجموعه، نظارت بر پیشرفت، و تنظیم حجم تمرین بر اساس آن باشد. ارزیابی‌های منظم، مانند ردیابی افزایش قدرت، اندازه‌گیری عضلات، و شاخص‌های ذهنی مانند درد و خستگی، می‌تواند به هدایت این فرآیند کمک کند.
متعادل کردن حجم با شدت و بازیابی
شایان ذکر است که حجم تمرین تنها یک تکه از پازل عضله سازی است. شدت، یا تلاشی که در طول هر ست انجام می شود، نقش مهمی در تحریک رشد عضلانی ایفا می کند. تحقیقات نشان می دهد که کار در محدوده ۰ تا ۵ تکرار پس از شکست می تواند به طور موثری باعث افزایش هیپرتروفی شود.
علاوه بر این، ریکاوری کافی برای رشد عضلانی بسیار مهم است. تمرین بیش از حد، یا فشار دادن بدن به فراتر از توانایی های بازیابی، می تواند منجر به رکود یا حتی پسرفت شود. تغذیه مناسب، آبرسانی و استراحت برای ترمیم و رشد عضلات پس از جلسات تمرینی شدید ضروری است.
پیدا کردن نقطه مناسب
در حالی که مطالعه اخیر بینش های ارزشمندی را در مورد رابطه بین حجم تمرین و رشد عضلانی ارائه می دهد، مهم است که یافته ها را در چارچوب نیازها و قابلیت های فردی تفسیر کنیم. تعداد بهینه ست‌ها برای رشد عضلانی احتمالاً از فردی به فرد دیگر متفاوت است و حتی ممکن است برای گروه‌های عضلانی مختلف در یک فرد متفاوت باشد.
به جای پایبندی کورکورانه به یک محدوده خاص، نکته کلیدی این است که نقطه شیرین شخصی خود را پیدا کنید – حجمی که بدون به خطر انداختن ریکاوری یا افزایش خطر آسیب، عضلات شما را به چالش می کشد. این ممکن است شامل شروع با حجم متوسط، مانند ۱۰ تا ۱۵ ست برای هر گروه عضلانی در هفته، و افزایش یا کاهش تدریجی حجم بر اساس پاسخ و پیشرفت فردی شما باشد.
به یاد داشته باشید، رشد عضلات یک سفر است، نه یک مقصد. با پذیرش یک رویکرد فردی، اولویت دادن به اضافه بار پیشرونده، و متعادل کردن حجم با شدت و ریکاوری، می توانید پتانسیل کامل عضله سازی خود را باز کنید و به اندامی که می خواهید برسید.
