فشار خون بالا ( هایپرتنشن ) یک مشکل است که شما را در معرض خطر حمله قلبی یا سکته مغزی قرار می دهد و این خطر با افزایش سن افزایش می یابد. تغییر رژیم غذایی و ورزش منظم می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
اما برای بسیاری از مردم، یافتن نقطه شروعی برای سفر سلامتی خود می تواند دلهره آور باشد. آیا نمک را فوراً از رژیم غذایی خود حذف می کنید، از صبح شروع به دویدن های طولانی می کنید یا باید هر دو را انجام دهید؟ خبر خوب این است: برای حفظ فشار خون خود مجبور نیستید کل رژیم غذایی خود را اصلاح کنید یا در یک ماراتن شرکت کنید.
معمولاً رژیم غذایی بهترین مکان برای شروع است زیرا اکثر بیمارانی که فشار خون بالا دارند اضافه وزن یا چاقی نیز دارند . با کاهش وزن، ورزش آسان‌تر می‌شود و رژیم غذایی برای کاهش وزن مؤثرتر است.
عوامل دیگری که بر خطر ابتلا به فشار خون بالا تأثیر می‌گذارند عبارتند از سن و ژنتیک، بنابراین تغییر سبک زندگی همیشه آن را کاهش نمی‌دهد. برخی از افراد برای مدیریت فشار خون به دارو نیاز دارند. اما برای اکثر افراد، کاهش تدریجی مصرف سدیم بهترین نقطه شروع است.
در حالی که فعالیت بدنی بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است، متخصصان قلب و عروق می گویند : شما هرگز نمی توانید رژیم غذایی بد را کنار بگذارید. به عبارت دیگر، هیچ مقدار ورزشی نمی تواند آسیب های ناشی از انتخاب های غذایی روزمره را جبران کند.
نمک همه جا هست!
کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند، اما این کار آسانی نیست. با توجه به داده های انجمن قلب آمریکا ، بسیاری از غذایی که می خورید حاوی «سدیم بیش از حد» است، و این حتی قبل از افزودن نمک اضافی به غذا از طریق نمکدان است (منبع مطلب).
بر اساس داده های انجمن قلب آمریکا، بیش از ۷۰ درصد از سدیم مصرفی در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی از غذاهای بسته بندی شده، آماده و رستورانی تامین می شود. در بسیاری از موارد، نمک برای طعم‌دهی یا نگهداری مواد غذایی با ماندگاری طولانی‌تر اضافه می‌شود.
اما در بدن انسان، نمک اضافه شده منجر به احتباس مایعات اضافی می شود.وقتی نمک بیشتری دارید، بدن مایعات بیشتری برای حفظ تعادل نگه می دارد. مایع بیشتر به معنای فشار بیشتر در جریان خون است، بنابراین فشار خون شما افزایش می یابد.
با در نظر گرفتن این تعادل، یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای کاهش فشار خون خود انجام دهید، کاهش مصرف نمک است. کاهش مصرف نمک در دراز مدت ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با فشار خون را کاهش دهد.
مطالعه‌ای که اخیراً در مجله کالج آمریکایی قلب و عروق منتشر شده است نشان می‌دهد در افرادی که نمک اضافی را به غذاهای خود اضافه نمی کنند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد (منبع مطلب).
رژیم DASH را امتحان کنید – اما نه یک رژیم دَش دیوانه
رژیم غذایی DASH برای بیماری فشار خون، ایجاد شده است. نام این طرح مخفف رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون است و از دهه ۱۹۹۰ به شدت توسط متخصصان قلب توصیه شده است (منبع مطلب).
افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی می کنند، مستقل از عوامل دیگری مانند ورزش، کاهش قابل توجهی در فشار خون داشته اند. سنگ بنای اصلی این رژیم کاهش مصرف نمک و محدود کردن گوشت قرمز و تنقلات شیرین است.
رژیم استاندارد DASH سدیم را به ۲۳۰۰ میلی گرم یا حدود یک قاشق چای خوری نمک در روز محدود می کند. یک هدف دقیق تر کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم در روز است که به کاهش فشار خون حتی بیشتر و سریعتر کمک می کند (منبع مطلب).
رسیدن به اهداف کاهش مصرف سدیم می تواند چالش برانگیزترین جنبه رژیم غذایی DASH باشد. لازم نیست از ابتدا، هر روز دقیقا مقید به همان میزان نمک باشید، اما باید سعی کنید به بهبود رژیم غذایی خود ادامه دهید و انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشید.
یک راهنمای مصرف معمولی برای رژیم غذایی DASH، بر اساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز، می تواند به این صورت باشد:
- غلات: ۶ تا ۸ وعده در روز
- سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز
- میوه ها: ۴ تا ۵ وعده در روز
- گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی: ۶ وعده یا کمتر در روز
- لبنیات کم چرب: ۲ تا ۳ وعده در روز
- آجیل، دانه ها و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته
- شیرینی: ۵ وعده یا کمتر در هفته
چندین مطالعه تحقیقاتی نشان داده‌اند که افراد مبتلا به فشار خون بالا که به رژیم غذایی روش‌های غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) پایبند هستند، می‌توانند کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک خود را تجربه کنند.
در واقع، برخی از مطالعات کاهش تا ۱۱ واحد در فشار خون سیستولیک را در میان افراد مبتلا به فشار خون بالا که از رژیم غذایی DASH پیروی می کنند، گزارش کرده اند.
علاوه بر این، افراد مبتلا به فشار خون بالا مرزی که رژیم غذایی DASH را اتخاذ کرده اند نیز کاهش سطح فشار خون خود را تجربه کرده اند، اگرچه میزان این کاهش در افراد مبتلا به فشار خون بالا مرزی ممکن است در مقایسه با افراد مبتلا به فشار خون بالا، پایین تر باشد.
به طور کلی، این یافته ها نشان می دهد که رژیم غذایی DASH می تواند یک رویکرد موثر برای مدیریت سطح فشار خون، به ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا فشار خون بالا مرزی باشد. (منبع مطلب).
به طور کلی، این روش غذا خوردن بر تعادل مواد مغذی غذایی از جمله محصولات تازه، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، مقادیر متوسط پروتئین بدون چربی و لبنیات کم‌چرب تأکید دارد.
فعال ماندن نیز مهم است
اولویت دادن به یک رژیم غذایی سالم به این معنی نیست که ورزش باید کنار گذاشته شود. همراه کردن رژیم DASH با مقداری ورزش بهتر از انجام هر یک از این استراتژی‌ها به تنهایی است و افرادی که سبک زندگی فعالی دارند و بیمار می‌شوند نتایج بهتری نسبت به افرادی که فعالیت بدنی ندارند، کسب می کنند.
نیازی به بیرون رفتن و دویدن ماراتن به هیچ وجه ندارید، اما هر مقدار ورزش که ضربان قلب شما را بالا می‌برد، مطمئناً می‌تواند شما را در وضعیت بهتری قرار دهد.
پمپاژ کردن قلب با ورزش منظم به مرور زمان آن را قوی تر می کند و یک قلب قوی تر می تواند خون را با تلاش کمتر، پمپاژ کند و فشار خون را کاهش دهد. ورزش همچنین می تواند به طور غیرمستقیم بر فشار خون تأثیر بگذارد و به شما کمک می کند وزن بدن خود را سالم نگه دارید، که یک عامل خطر برای فشار خون بالا است.
پزشکان حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید در هفته، اغلب در کنار تمرینات مقاومتی سبک برای تقویت عضلات توصیه می کنند. بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲، ترکیبی از فعالیت‌های هوازی سبک تا متوسط و تقویت عضلات از طریق تمرینات مقاومتی، بهترین نتیجه را برای مدیریت فشار خون دارد (منبع مطلب).
پیاده روی یک شکل عالی از ورزش هوازی است، اما بسیاری از بیماران او سبک زندگی کم تحرک و ماشین محور دارند. اگر می‌توانید بیرون یا روی تردمیل با سرعت ۴.۸ کیلومتر در ساعت راه بروید، ورزش متوسطی است. برای شهرنشینان، این سرعتی نسبتاً متوسط است.
ورزش هوازی می تواند شامل هر چیزی باشد که ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد، از جمله:
- پیاده روی
- دوچرخه سواری
- بالا رفتن از پله ها
- رقصیدن
- دویدن
- شنا کردن
- ورزش های فعال مانند بسکتبال یا تنیس
- باغبانی، از جمله چمن زنی و چیدن برگ ها
اگرچه ورزش منظم با گشاد کردن عروق فشار خون را در دراز مدت کاهش می دهد، اما می تواند فشار خون شما را در طول تمرین افزایش دهد. توصیه می شود قبل از شروع ورزش یا برنامه غذایی جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
