بعد از برنامه ریزی و اجرای یک تمرین – چه یک ست پیچیده HIIT باشد یا یک جریان طولانی یوگا – گاهی اوقات تلاش اضافی برای برنامه ریزی نحوه بارگیری مجدد یک مخزن خالی پیچیده تر از آنچه هست به نظر می رسد.
شاید شنیده باشید که انتخاب بهترین میان وعده بعد از تمرین به ترکیبی از درشت مغذی ها مربوط می شود. اما در مورد نحوه دقیق کالیبره کردن ماکروها – به ویژه کربوهیدرات ها – سردرگمی وجود دارد. ممکن است در مورد مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین، حرف های نا امید کننده ای شنیده باشید، اما تحقیقات علمی و نظر کارشناسان از خوردن کربوهیدرات ها برای افزایش ریکاوری پس از ورزش حمایت می کنند.
به طور خلاصه، خوردن کربوهیدرات بعد از تمرین ایده خوبی است. در ادامه بخوانید تا بدانید چگونه، چه زمانی و چرا باید به آنها دست پیدا کنید.
آیا بعد از تمرین به کربوهیدرات نیاز دارید؟
اگر یک تمرین سبک مانند یک پیاده روی سریع یا یک جلسه کشش ناهار انجام داده اید، احتمالا نیازی به سوخت گیری کربوهیدرات پس از ان ندارید. اما اگر ورزش شما قوی تر بوده است، احتمالا از ذخایر گلیکوژن که منبع انرژی ترجیحی بدن برای فعالیت با شدت بالا است، استفاده کرده اید.
هنگامی که گلیکوژن موجود در عضلات تخلیه شده است، منجر به تجزیه بافت عضلانی می شود. برای کمک به بهبود و بازسازی بدن، خوردن کربوهیدرات ضروری است.
کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین به بدن کمک می‌کنند انسولین ترشح کند، که به نوبه‌ی خود ذخایر گلیکوژنی را که در طول جلسه تمرین شما استفاده شده بود، بازیابی می‌کند.
کربوهیدرات ها وقتی با پروتئین همراه شوند این کار را بهتر انجام می دهند. پروتئین ها و کربوهیدرات ها به طور هم افزایی برای افزایش میزان ذخیره گلیکوژن در بدن کار می کنند.
فواید مصرف کربوهیدرات ها بعد از تمرین
کربوهیدرات ها یک درشت مغذی حیاتی برای ریکاوری ورزش هستند. در اینجا چهار دلیل برای احساس خوبی در مورد شیرجه رفتن در یک کاسه پاستا یا یک بشقاب سیب زمینی بعد از یک تمرین شدید آورده شده است.
کربوهیدرات ها به جلوگیری از خستگی بعد از تمرین کمک می کنند
از آنجایی که بدن ترجیح می دهد از گلیکوژن برای انرژی در طول فعالیت های سنگین استفاده کند، زمانی که ذخایر خود را تمام کردید، ممکن است احساس کنید که در حال دود شدن هستید. اضافه کردن کربوهیدرات ها به سیستم شما می تواند به شما کمک کند تا با خستگی کمتری سریعتر به عقب برگردید.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که خوردن کربوهیدرات‌ها بعد از ورزش منجر به ظرفیت استقامت بیشتر در تمرین‌های بعدی می‌شود. یک میان‌وعده پر کربوهیدرات امروز ممکن است به معنای عملکرد بهتر فردا باشد.
کربوهیدرات ها به کنترل قند خون کمک می کنند
بیشتر اشکال ورزش باعث کاهش قند خون شما می شود. برای اینکه گلوکز خود را به حالت نرمال برگردانید، در خوردن یک میان وعده غنی از کربوهیدرات تردید نکنید. این می تواند از علائم ناخوشایند هیپوگلیسمی مانند لرزش، سردرد، مه مغزی و ضربان قلب سریع جلوگیری کند.
کربوهیدرات ها باعث ریکاوری عضلات می شوند
شاید فکر کنید پروتئین تنها درشت مغذی است که عضله می سازد، اما کربوهیدرات ها نقش حمایتی خاص خود را در رشد عضلات دارند. کربوهیدرات ها به اسیدهای آمینه (بلوک های سازنده پروتئین) کمک می کنند تا سریعتر به ماهیچه ها برسند و باعث بهبود و رشد سریعتر شوند. آنها همچنین به افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین کمک می کنند
کربوهیدرات ها به کاهش کورتیزول کمک می کنند
کورتیزول – که اغلب به عنوان “هورمون استرس” نامیده می شود – در پاسخ به قند خون پایین افزایش می یابد. هنگامی که ذخایر کربوهیدرات خود را دوباره پُر می کنید تا قند خون خود را ثابت نگه دارید، می تواند اثر موج دار کاهش سطح کورتیزول داشته باشد.
کربوهیدرات هایی که باید بعد از تمرین بخورید
اکنون که می‌دانید کربوهیدرات‌ها پس از خنک شدن خوب هستند، ممکن است از خود بپرسید: آیا همه کربوهیدرات‌ها در زمانی که نوشی بعد از تمرین به میان می‌آید برابر هستند؟ نه دقیقا.
کربوهیدرات‌های پیچیده بهترین هستند زیرا می‌توانند به راحتی به عنوان گلیکوژن ذخیره شوند. غذاهایی با کربوهیدرات های پیچیده آنهایی هستند که فیبر بیشتری دارند، مانند غلات کامل، سبزیجات، لوبیا و سیب زمینی.
با این حال، سیستم گوارش شما ممکن است گاهی اوقات با غذاهای پر فیبر درست بعد از ورزش شدید دچار مشکل شود.
کربوهیدرات‌های ساده ممکن است بعد از تمرین بهتر تحمل شوند. مهم است که ترکیبات مختلف را در حین تمرین آزمایش کنید تا غذاهایی را که برای شما بهتر کار می کنند، تعیین کنید.
در مورد بهترین میزان مصرف کربوهیدرات، دستورالعمل‌های زیر را ارائه می‌شود:
معمولاً ۱۵ تا ۴۵ گرم کربوهیدرات بعد از تمرین (ر پس از جلسات سخت‌تر تمرینی، باید این مقدار کربوهیدرات بیشتر باشد) منطقی است.
نشان داده شده است که نسبت ۳ به ۴ کربوهیدرات به ازای هر پروتئین مفید است. این ترکیب به بدن شما اجازه می‌دهد تا با بازگرداندن ذخایر گلیکوژن مصرف‌شده و ترمیم عضلات آسیب‌دیده در طول جلسات تمرین، بهبود یابد.
وعده های غذایی و اسنک پس از تمرین
این وعده های غذایی و تنقلات را برای ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین پس از یک جلسه عرق کردن ،در نظر بگیرید:
- ساندویچ بوقلمون روی نان گندم کامل
- کراکر و هوموس
- کره بادام زمینی و موز
- اسموتی با ماست یونانی و انواع توت
- سالاد ماهی تن با سیب و بادام
زمان مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین
برای بهره‌مندی از مزایای کربوهیدرات‌ها پس از تمرین، مهم است که آنها را در یک بازه زمانی مشخص مصرف کنید. آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی توصیه می‌کند که کربوهیدرات‌ها را ظرف یک ساعت پس از اتمام یک تمرین شدید مصرف کنید. یعنی بلافاصله بعد از اتمام تمرین و تا حداکثر یک ساعت پس از آن. هرچه این فاصله ی زمانی کمتر باشد، بهتر است.
برخی از افراد ممکن است ترجیح دهند که وعده های غذایی کامل بخورند در حالی که برخی دیگر با یک میان وعده و سپس یک وعده غذایی با فاصله ی زمانی طولانی تر بعد از تمرین، احساس بهتری دارند.
سوالات رایج در مورد مصرف کربوهیدرات ها پس از ورزش
۱. آیا مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین ضروری است؟
اگر تمرین شما نسبتاً کوتاه و غیر سنگین است، احتمالاً نیازی به خوردن کربوهیدرات بعد از آن نیست. رژیم غذایی منظم روزانه شما باید سوخت مورد نیاز شما را تامین کند.
با این حال، پس از یک تمرین چالش برانگیز، بهتر است به دنبال یک وعده غذایی یا میان وعده ای باشید که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات باشد.
۲. بعد از تمرین چه نوع کربوهیدراتی بخورم؟
کربوهیدرات‌های پیچیده (غذاهای حاوی فیبر بالا، مانند سبزیجات و غلات کامل) نسبت به کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید یا نوشیدنی‌های انرژی‌زای شیرین، قند خون را آهسته‌تر و ثابت‌تر افزایش می‌دهند. با این حال، می توانید آزمایش کنید تا بفهمید کدام نوع کربوهیدرات را بعد از تمرین بهتر تحمل می کنید.
۳. آیا باید بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید؟
حتی وقتی سعی می کنید وزن کم کنید ، هوشمندانه است که پس از ورزش با ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین سوخت گیری کنید.
ترک یک میان وعده به دلیل کاهش وزن می تواند شما را خسته و تنبل کند و حتی ممکن است شما را گرسنه کند و گرسنه شدن بیش از حد، می تواند بهترین انگیزه و اراده ی شما را برای خوردن یک رژیم غذایی سالم تر، از بین ببرد.
کلام پایانی
- خوردن کربوهیدرات (در ترکیب با پروتئین) بعد از تمرین یک انتخاب سالم است که باعث بهبودی، ترمیم و بازسازی ماهیچه ها می شود و ذخایر گلیکوژن را دوباره پر می کند.
- اگر به دنبال بهینه‌سازی وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های بعد از تمرین هستید، ملاقات با یک متخصص تغذیه که در تغذیه ورزشی تخصص دارد نیز می‌تواند بسیار مفید باشد.
- این متخصصان در نکات دقیق برنامه ریزی وعده غذایی مبتنی بر درشت مغذی ها برای هر نوع فعالیت بدنی، از تمرینات قدرتی گرفته تا ورزش های استقامتی، آموزش دیده اند.
