لبنیات سالم هستند یا خطرناک؟

لبنیات یک موضوع پیچیده در بحث سلامتی است. همه ما در کودکی به شکلی به آن وابسته هستیم. اما پاسخ به سوال در مورد بزرگسالان و لبنیات سخت تر است. بدیهی است که غذای فرآوری شده جایی در یک رژیم غذایی سالم ندارد، اما آیا لبنیات سالم است؟

لبنیات و موارد تشکیل دهنده آن

محصولات لبنی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدراتهستند. مواد مغذی موجود در آن را در حالت خام دارد. چیزهایی مثل فسفر پتاسیم، ویتامین A، منیزیم و ویتامین D.

مصرف لبنیات همچنین می تواند به سبب داشتن قند (لاکتوز) و پروتئین های خاصی که دارد، سطح انسولین را افزایش دهد. لبنیاتی که دام تولید کننده آن, ازعلف های طبیعی موجود در مراتع تغذیه شده باشند, غنی تر از انواع دیگر آن است.

انواع لبنیات رایج عبارتند از:

• شیردر هر فرم آن, چه کم چرب و چه کامل
• بستنی
• پنیرکاتج
• پنیرهای نرم و سفت
• محصولات لبنی تخمیر شده مانند کفیر و ماست
• محصولات تولید شده از شیر بدون لاکتوز (از بستنی گرفته تا شیر بدون چربی)

نظر کارشناسان در مورد لبنیات

بنابراین شما به عنوان یک فرد که به سلامتی خود و دیگر اعضای خانواده اش اهمیت می دهد چه باید بکند؟ برخی از بنیادهای علمی، خوردن منظم لبنیات را توصیه می کنند. زمانی که ارگانیک و از دام تغذیه شده طبیعی بدست آمده باشد، به خصوص اگر تخمیر شده باشد. از طرفی برخی دیگر اشاره می کنند که لبنیات در رژیم غذایی انسان نسبتاً جدید است.

انجمن قلب آمریکا  دیدگاهی متفاوت دارد. آنها ۲ تا ۳ وعده لبنیات در روز را توصیه می کنند، اما فقط گزینه های بدون چربی و یا کم چرب. دستورالعمل های غذایی سنتی و رایج, لبنیات را به عنوان یک گروه غذایی مستقل در دستورالعمل های خود به حساب آورده اند.

برای کمک به درک این موضوع، ابتدا به انواع مختلف لبنیات نگاه می کنیم.

لبنیات پاستوریزه معمولی

در اکثر ایالت های آمریکا قوانینی وجود دارد که هر شیری که برای انسان فروخته می شود باید پاستوریزه شود. در حالی که این کار هر گونه پاتوژن مضر را از بین می برد، برخی مواد مفید آن را نیز از بین می برد. همچنین با هزینه از بین بردن مواد مغذی ارزشمند، ماندگاری طولانی تری به آن می بخشد. پاستوریزاسیون آنزیم های زنده (مفید) شیر را از بین می برد و پروتئین ها را تخریب می کند. این روش همچنین میزان ویتامین های شیر را کاهش می دهد ومواد “زنده و فعال” را که دارای مزایای سلامتی هستند از بین می برد.

بسیاری از متخصصان تغذیه به ما می گویند که شیرار به دلیل داشتن کلسیم باید مصرف کرد. با این حال لبنیات معمولی در واقع بهترین منبع کلسیم نیستند. منابع غذایی بالاتر مانند سبزیجات با برگ های تیره وماهی ساردین مقادیر مناسبی از کلسیم در خود دارند. ( البته باید در نظر داشت که کلسیم موجود در لبنیات قابلیت جذب بهتری نسبت به کلسیم موجود در سبزیجات با برگ های تیره دارد).

مشکل لبنیات معمولی (بدست آمده از دام با تغذیه غیرطبیعی)

گروه های هدف در مصرف لبنیات, بچه ها، ورزشکاران و افرادی هستند که می خواهند لاغر شوند. سپس سالمندانی هستند که برای پیشگیری از پوکی استخوان به نوشیدن حداقل یک لیوان شیر تشویق می شوند. واقعیت جالب: برای جذب کلسیم به چربی اشباع شده نیاز داریم. این بدان معناست که یک رژیم غذایی کم چرب می تواند شما را در معرض خطر بیشتر پوکی استخوان قرار دهد!

کودکان در حال رشد بیش از هر گروه دیگری شیر می نوشند. شیر برای رشد به آنها توصیه می شود و در برخی مدارس آن را به دانش آموزان می دهند. در سال ۲۰۱۰، دولت آمریکا مدارس ایالات متحده را ملزم به حذف شیر کامل (پرچرب) و جایگزینی آن با شیر کم چرب و یا بدون چربی کرد.

با وجود این واقعیت که بچه ها به چربی های سالم نیاز دارند، شیر بهترین منبع کلسیم نیست. برخی از سبزیجات و ماهی ها سطوح بالاتری از کلسیم دارند. میزان کلسیم موجود در آجیل برزیلی از هر نوع شیر, حتی شیر مادر نیز بیشتر است!

در برخی انواع  شیر ممکن است به تغذیه دام ان, هورمون های رشد و آنتی بیوتیک های اضافه شده باشد. غذاهایی مانند پنیر و ماست به عنوان میان وعده های سالم برای بچه ها به بازار عرضه می شوند در حالی که اگر این محصولات با رنگ های غذایی و شکر ترکیب شده باشند، پروبیوتیک های موجود در آن ها خنثی می شود.

سلامت قلب

از دهه ۱۹۸۰، سازمان هایی مانند انجمن قلب آمریکا در مورد مصرف چربی های اشباع هشدار داده اند. دیدگاه آن ها بر این استوار است که غذاهای حیوانی (از جمله لبنیات پرچرب) باعث بیماری قلبی و فشار خون بالا می شود.

برای کاهش خطر بیماری قلبی، بسیاری از متخصصان توصیه می کنند که محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی را انتخاب کنید.

در یک مطالعه که به تازگی منتشر شده است, مصرف چربی موجود در لبنیات در بیش از ۴۰۰۰ نفر  به مدت ۱۶ سال مورد بررسی قرار گرفته است. بر اساس این مطالعه, کسانی که بیشترین چربی لبنیات را مصرف می کردند، عوامل خطر کمتری برای بیماری های قلبی عروقی داشتند.

عدم تحمل لاکتوز

تحقیقات نشان می‌دهد که در سراسر جهان، برخی افراد به لاکتوز حساسیت ندارند و می توانند آن را مصرف و تحمل کنند و در مقابل گروه دیگری هستند که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند. این عدم تحمل لاکتوز گسترده, نشان می دهد که استفاده یا مصرف بیش از اندازه لاکتوز ممکن است مضر باشد. شاید بدن ما برای هضم آن طراحی نشده است؟ … حداقل در مقادیر زیاد.

این در حالی است که شاید نتوان کسی را پیدا کرد که به خوردن به سبزی های برگ دار حساسیت داشته باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که ما بعد از ۴ سالگی تمام یا قسمتی از توانایی خود برای هضم لاکتوز و کازئین را از دست می‌دهیم. این همان سنی است که بسیاری از فرهنگ‌ها شیردهی را متوقف می‌کنند. برخی افراد ممکن است به به لبنیات حساسیت یا آلرژی داشته باشند ولی خود به آن آگاه نباشند. دلیل این موضوع آن است که آن ها به احساس بدی که بعد از مصرف لبنیات درونشان ایجاد می شود عادت کرده اند و متوجه نمی شوند که لبنیات عامل پیدایش این احساس بد است.

در اینجا یک راه آسان برای پی بردن به اینکه آیا مصرف لبنیات در شما اشکال دارد یا نه وجود دارد. سعی کنید به مدت یک ماه لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کنید. سپس دوباره آن را اضافه کنید و ببینید چه احساسی دارید. برخی از افراد گزارش می دهند که وقتی لبنبات مصرف نمی کنند احساس بهتری دارند، در حالی که برخی دیگر تفاوتی در حال خود متوجه نمی شوند و این نشان می دهد آن ها مشکلی با مصرف لبنیات ندارند. برای برخی افراد، مصرف شیر می تواند باعث نفخ و سایر مشکلات گوارشی شود.

حساسیت به شیر در کودکان

اکنون آلرژی به شیر یکی از شایع ترین آلرژی ها در کودکان خردسال است. از هر ۱۳ کودک در آمریکا، ۱ کودک آلرژی دارد و بسیاری دیگر حساسیت غذایی دارند. در حالی که برخی از کودکان آلرژی شان پس از مدتی از بین می رود، برای پاره ای دیگر از آن ها این آلرژی ممکن است تا سنین نوجوانی ادامه یابد.

خوشبختانه، اکنون در مورد بازه زمانی ای که در آن حساسیت به شیر ایجاد می شود، اطلاعات بیشتری در دسترس است. مطالعات برجسته نشان می دهد که دادن آلرژن های رایج به نوزادان ۴ تا ۶ ماهه به کاهش خطر آلرژی تا ۸۰ درصد در آن ها کمک می کند. استفاده از این بازه زمانی می تواند به حل شدن حساسیت به شیر در اطفال کمک کرده و باعٍ می شود زودتر بتوان به کودکان دارای حسایات به سیر, لبنیات داد .  اگر احساس می کنید کودک شا مشکل حساسیت به شیر دارد می توانید با پزشک وی در این مورد صحبت کرده و در صورت نیاز با استفاده از دارو و یا مکمل های طبیعی به برطرف شدن زودتر مشکل, کمک کرد.

انسولین

یک مطالعه در کشور سوئد در سال ۲۰۰۶ روی ۲۳۰ خانواده انجام شد. آنها دریافتند کودکانی که از رژیم های غذایی کم چرب (از جمله لبنیات کم چرب) استفاده می کنند، ۱۷ درصد بیشتر چاقی دارند. این کودکان همچنین قند بیشتری می خوردند و مقاومت به انسولین بالاتری داشتند. این یک خطر برای ابتلا به دیابت نوع ۲ است.

لبنیات، به ویژه شیر کم چرب، می تواند قند خون را افزایش دهد. مصرف کربوهیدرات ها باعث تولید انسولین در بدن می شوند و تولید بیشترانسولین در بدن شانس شما را برای ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت افزایش می دهد. این افزایش انسولین, ناشی از لاکتوز و پروتئین (کازئین) موجود در شیر است. این مقدار در غذاهای لبنی پرچرب مانند خامه، کره بسیار کمتر است یا وجود ندارد. بنابراین مصرف لبنیات پرچرب, باعث تولید انسولین کمتری در بدن می شوند.

برای بسیاری از افرادی که از منابع دیگر غیرلبنی مقادیر زیادی شکر دریافت می کنند، شیر سالم‌ترین نوشیدنی نیست زیرا آن ها در حال حاضرشکر زیادی دریافت می کنند و افزودن شیر به رژیم غذایی آن ها در صورتی که با کاهش مصرف شکر از منابع غیر لبنی همراه نباشد, منجر به تولید بیشتر انسولین می شود. برای این افراد یک وعده غذایی حاوی چربی های سالم، پروتئین و سبزیجات مفیدتر بنظر می رسد.

لبنیات و کلسیم

در اکثر موارد تنها دلیل ذکر شده برای مصرف لبنیات, کلسیم است. در حالی که اگر صرف تمرکز بر روی دریافت کلسیم باشد, برخی از غذاهای دیگر منابع بیشتر و بهتری از کلسیم را ارائه می دهند. با این حال، حتی سطوح بسیار بالای کلسیم نیز می تواند پوکی استخوان را تحریک کند. بدن ما برای جذب کلسیم برای سلامت استخوان ها به فاکتورهای زیستی مانند ویتامین D و K2 نیاز دارد.

لبنیات و ویتامین D

اهمیت ویتامین D برای بیشتر افراد در حال حاضر مشخص است . ما برای برخی عملکردها در بدن خود, به ویتامین D (به ویژه اگر بتوان آن را از نور خورشید گرفت) نیاز داریم. با اینکه تقریباً تمام محصولات لبنی دارای ویتامین D و یا غنی شده با کلسیم هستند, ممکن است این منابع مصنوعی اضافه شده به راحتی توسط بدن ما جذب نشوند. اگر احتمال می دهید میزان ویتامین D در بدن شما کم است,می توانید سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید تا ببینید آیا نیاز به مکمل دارید یا خیر.

سالم ترین نوع لبنیات

محصولات لبنی ارگانیک، تغذیه شده با علف و پرچرب بهترین نوع هستند. اما به این دلیل که ممکن است باکتری های مضر داشته باشند, مصرف آن ها ممکن است خطراتی را نیز به همراه داشته باشد.

این نوع لبنیات دارای مواد مغذی و آنزیم های زنده بسیار بیشتری نسبت به انواع پاستوریزه است. پرچرب بودن این نوع لبنیاتمی تواند از افزایش انسولین پس ار مصرفشان جلوگیری کند.

لبنیات ارگانیک در شکل تخمیری خود منبع خوبی از پروبیوتیک ها و کلسیم است. تخمیر همچنین به تجزیه لاکتوز و کاهش سطح قند کمک می کند. کره و روغن حیاونی گی (Ghee) نیز تقریبا لاکتوز ندارند.

جایگزین های لبنیات

امروزه به دلیل بیشتر شناخته شدن عدم تحمل لاکتوز و حساسیت به شیر, تولید جایگزین های لبنیات و  شیرهای گیاهی افزایش یافته است. برخی از افراد نیز ممکن است به دلیل نگرانی های زیست محیطی این موارد را ترجیح دهند. اما باید در نظر داشت که این جایگزین ها لزوما سالم و بدون مشکل نیستند و بسیاری از آن ها مشکلات خاص خود را دارند. در زیر چند نمونه از رایج ترین جایگزین های لبنیات و مشکلات آن ها را بررسی می کنیم.

شیر برنج

شیر برنج از خیساندن و مخلوط کردن برنج با آب تهیه می شود و البته بسیاری از مواد تشکیل دهنده دیگر. در حالی که شیر کامل دارای شاخص گلیسمی ۳۹ است، شیر برنج ۸۶ از ۱۰۰ است. این یک گزینه ارزان است اما مواد مغذی طبیعی زیادی ندارد. پروتئین کمی دارد و مواد مغذی موجود در آن بصورت افزودنی به آن اضافه می شود. همان طور که بیان شد شیر برنج دارای شاخص گلیسمی ۸۶ از ۱۰۰ است و این به معنی افزایش انسولین است.

شیر سویا

شیر سویا با دانه های سویا، آب و مجموعه ای از صمغ ها، نشاسته ها و افزودنی ها ساخته می شود. مانند سایر محصولات سویای تخمیر نشده، دارای سطوح بالایی از فیتواستروژن است. فیتواستروژن می توانند باعث عدم تعادل هورمونی، به ویژه برای پسران و زنان جوان شوند. بیشتر سویای موجود در دنیا  نیزتراریخته است و به شدت با آفت کش ها سمپاشی می شود.

شیر بادام

شیر بادام کمی بهتر از دو گزینه بالا است. شما می توانید برای اجتنباب از مصرف افزودنی های اختمالی موجود در آن, خودتان اقدام به درست کردن شیر بادام کنید. اگر ترجیح می دهید شیر بادام را از بیرون تهیه کنید ، به سراغ گزینه های بدون شکر بروید.

شیر جو دوسر

مانند سایر جایگزین های شیر، نسخه های خریداری شده در فروشگاه با ویتامین ها غنی شده اند. نسبت به شیر بادام دارای چربی و کالری بالاتری است که باعث می شود  بافت خامه ای تری داشته باشد.

جوی دوسر اغلب حاوی مقدار زیادی بقایای علف کش گلایفوسیت است. آنها همچنین به طور طبیعی سرشار از مالتوز هستند، قندی که باعث افزایش انسولین می شود.

شیر آجیل ماکادمیا

این یک جایگزین فوق العاده خامه ای برای شیر بادام و سرشار از چربی تک‌سیرنشده (Monounsaturated fat) است.

شیر نارگیل

اگر به دنبال یک جایگزین مناسب برای شیر گاو هستید, شیر نارگیل بهترین جایگزین برای شیر گاو است. شیر نارگیل واقع حاوی شیرنیست، بلکه یک آب با الکترولیت بالا (معروف به آب نارگیل) است. با اشتفاده از شیر نارگیل می توان سریع الکترولیت های بدن را که در نتیجه ی بیماری یا تمرینات ورزشی خالی شده باشند, جایگزین کرد.

شیر نارگیل از ترکیبی از چربی ها و فیبرهای نارگیل تهیه می شود. اسیدهای چرب سالم  در شیر نارگیل وجود دارند، اما نه به اندازه روغن نارگیل. همچنین به دلیل داشتن چربی های سالم برای بچه ها انتخاب خوبی است.

شیر بز

شیر بز شباهت زیادی به شیر مادر دارد، بنابراین برخی فکر می کنند جایگزین بهتری برای نوشیدن است. در برخی افراد شیر بز نسبت به شیر گاو واکنش و حساسیت کمتری ایجاد می کند. در خواربارفروشی ها می توانید کفیر و پنیر شیر بز را پیدا کنید.

شیر شتر

اگر شیر شتر را امتحان کرده اید احتمالا آن را دوس دارید. شیر شتر دارای ساختار پروتئینی متفاوتی نسبت به لبنیات و دارای انواع مختلفی از مواد مغذی طبیعی است.

آیا لبنیات سالم است؟

میزان تحمل لبنیات در افراد مختلف متفاوت است. برخی با آن مشکلی ندارند و برخی دیگر به شدت واکنش نشان می دهند. برخی افراد متوجه می شوند که نمی توانند با لبنیات وزن کم کنند. برای اینکه متوجه شوید بدنتان چگونه واکنش نشان می دهد، اگر احساس می کنید نسبت به لبنیات حساسیت دارید, سعی کنید مصرف آن را به مدت یک ماه ترک کنید و ببینید که بدن شما چگونه واکنش نسان می دهد.

اگر نسبت به مصرف لبنیات مشکلی ندارید, شما می توانید پنیرهای خام و کهنه و سایر انواع لبنیات را استفاده کنید. شما همچنین می توانید مقدار زیادی ماهی، سبزیجات دارای برگ های تیره و آجیل برای کلسیم بخورید و برای اینکه مطمئن شوید کمبود ویتامین D ندارید در صورت امکان در معرض نور خورشید قرار بگیرید.