آموزش مغز برای خوردن کمتر، اغلب برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، مشکل است. بنابراین، چگونه می توانید کمتر غذا بخورید و کنترل بهتری بر وعده غذایی داشته باشید؟
با جایگزین کردن غذاهای با حجم بالاتر، می توانید کمتر غذا بخورید. اینها انواع غذاهایی هستند که شما را بیشتر سیر می کنند، حتی اگر هنوز کالری کمی دارند. همچنین، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و خوردن مکرر می‌تواند به کاهش حملات گرسنگی کمک کند که باعث می‌شود شما هیجان زده شوید و هر چیزی را که می بینید، بخورید.
در زیر، قصد داریم در مورد ۱۲ نکته صحبت کنیم که به شما کمک می کند اگر هدف شما کاهش وزن است کمتر غذا بخورید.
مطمئن باشید، این نکات شامل اصول “رژیم غذایی تصادفی” نیست. بنابراین، آنچه در زیر توصیه می کنیم باید به کاهش وزن طولانی مدت و پایدار منجر شود، بدون اینکه شما در همه ساعات روز و هم روزهای هفته،احساس گرسنگی کنید.
۱۲ نکته برای کمک به شما برای اینکه کمتر غذا بخورید بدون اینکه گرسنه شوید
۱۲ نکته اصلی من برای کمتر خوردن عبارتند از:
- از مصرف کالری مایع اجتناب کنید.
- با نسخه های کم کالری جایگزین کنید.
- چاشنی ها را قطع کنید.
- از بشقاب ها و ظرف های کوچکتر استفاده کنید.
- از بوفه ها و موقعیت های غذایی به سبک خانوادگی خودداری کنید.
- در طول روز وعده های غذایی بخورید.
- غذاهای کم کالری و مغذی پر کنید.
- هیدراته بمانید.
- به اندازه کافی بخوابید.
- هنگام صرف غذا به پیش غذاها و غذاهای مجانی نه بگویید.
- وعده های غذایی خود را، خودتان آماده کنید.
- غذاهای خود را وزن کنید.
۱. از مصرف کالری مایع اجتناب کنید
این اغلب بی دلیل به نظر می رسد، با این حال بسیاری از مردم هنوز نوشابه‌ها، آب‌میوه‌ها و اسموتی‌های مملو از کالری، چربی و قندهای بیش از حد می‌نوشند.
در عوض، شما باید این نوشیدنی ها را با گزینه های رژیمی و کم کالری یا بدون کالری جایگزین کنید.
مطالعات متعدد نشان داده اند که نوشیدنی های رژیمی به افزایش وزن کمک نمی کنند ، که اغلب دلیلی است که مردم فکر می کنند نوشیدن نوشابه معمولی بهتر است (منبع مطلب).
با این اوصاف، بیشتر مصرف مایعات شما باید از آب، نوشیدنی های کم کالری مانند شیر کم چرب یا بدون چربی، شیر بادام و نوشیدنی های بدون کالری باشد.
تنها استثنا شیک های پروتئینی است که به طور کلی باید حداقل ۲۰ گرم پروتئین و کمتر از ۱۵۰ کالری در هر وعده داشته باشد.
۲. با نسخه های کم کالری جایگزین کنید
علاوه بر جایگزینی با نوشیدنی های کم کالری یا بدون کالری، می توانید همین کار را با غذاها و چاشنی ها نیز انجام دهید.
اگر برای یافتن نان با کالری کمتر تلاش می کنید، نان های سبک را انتخاب کنید.
می‌توانید با یافتن گزینه‌های سالم‌تری که همچنان ارزش غذایی دارند و در هر وعده کالری کمتری دارند، به کاهش کالری دریافتی و افزایش حس سیری خود کمک کنید.
با این اوصاف، مراقب باشید که غذاهای بسیار فرآوری شده و «کم کالری» مصرف نکنید، زیرا اغلب این غذاها حاوی موادی هستند که توسط بدن قابل هضم نیستند یا می توانند مشکلاتی در هضم و جذب ایجاد کنند.
برچسب‌ها را بخوانید، و اگر چیزی پیدا کردید که دارای مواد و کلمات زیادی است که تلفظ آنها سخت است، بهتر است از چیزی که کمی پردازش نشده تر است استفاده کنید.
۳. چاشنی ها را حذف کنید
اگر میزان سس مایونز، سس کچاپ و سس های اضافی را که در وعده های غذایی خود می خورید اندازه نمی گیرید، احتمال زیادی وجود دارد که صدها کالری مصرف کنید که از آن بی اطلاع هستید.
با جایگزین کردن نسخه‌های پرچرب و پر کالری چاشنی‌ها با جایگزین‌های کالری سبک‌ترشروع کنید. اگر نتوانستید یکی از آنها را پیدا کنید، پس پیشنهاد می‌کنیم با جایگزین‌های کم کالری یا بدون کالری مانند سس تند یا سالسا جایگزین کنید.
همچنین می‌توانید با ادویه‌هایی که سدیم کمی دارند و همچنان طعمی قوی دارند طعم به غذاهای خود بیافزایید.
۴. از بشقاب ها و ظرف های کوچکتر استفاده کنید
این یک راه آسان برای قرار دادن بشقاب و «فریب دادن چشم» به احساس سیری است.
اگر عادت دارید از بشقاب‌ها، فنجان‌ها و کاسه‌های بزرگ غذا بخورید، این احتمال وجود دارد که در بیشتر مواقع تا ۸۰% ظرفیت آن را پر کنید.
بشقاب‌ها، فنجان‌ها و کاسه‌های خود را با چیزی کوچکتر عوض کنید و آن را تا ۸۰ درصد پر کنید. چشم ها همچنان می بینند که بشقاب جدید شما پر از غذا است، با این حال مقدار واقعی کمتر از آنچه قبلا بود خواهد بود.
۵. از بوفه ها و موقعیت های غذایی به سبک خانوادگی خودداری کنید
اگر برای غذا خوردن به سبک خانوادگی به این مکان‌ها سر می‌زنید (یعنی می‌توانید به سادگی غذای بیشتری را بدون بلند شدن اضافه کنید)، پیشنهاد می‌کنیم از این موقعیت‌ها دوری کنید.
مهم نیست که چه کسی هستید، هر چه مدت بیشتری در معرض چیزی فریبنده باشید، قدرت اراده از بین می رود. به جای اینکه خود را در موقعیت هایی قرار دهید که احتمال تسلیم آن ها بیشتر است، به سادگی از این وسوسه ها دوری کنید.
اگر شما و خانواده‌تان شامی را در شب می‌خورید که در آن از وعده‌های غذایی خانوادگی استفاده می‌شود، سعی کنید خودتان را در آشپزخانه سرو کنید تا بتوانید جلوی پرخوری خود را بگیرید.
ما می گوییم که خوردن وعده های غذایی خانوادگی در کنار هم عالی است، بنابراین سعی کنید این موارد را حفظ کنید. شما می توانید هر دو (وعده های غذایی خانوادگی و کنترل سهم) را داشته باشید، اما باید نظارت خود را نیز انجام دهید.
۶. در طول روز وعده های غذایی بخورید
یکی از بزرگترین کارهایی که می توانید برای کمک به پرخوری یا احساس ناتوانی و گرسنگی در روز انجام دهید، خوردن وعده های غذایی در طول روز است، به طور معمول هر ۳ تا ۴ ساعت یک وعده سبک بخورید.
با خوردن مکرر، می توانید به کاهش کاهش قند خون و پرخوری در اواخر شب کمک کنید. اگر فردی هستید که وعده های غذایی یا صبحانه را حذف می کنید، با اضافه کردن چند وعده غذایی کوچکتر قبل از ناهار و در بین شام شروع کنید.
پس امید این است که در وعده غذایی که معمولاً بدون کنترل غذا می خورید کمتر بخورید، زیرا در طول روز مقداری غذا برای کمک به کاهش گرسنگی در هنگام شام می خوردید. نخوردن غذا برای مدت طولانی می تواند اراده و انگیزه شما را برای تغذیه سالم از بین ببرد، که یک مسئله طبیعی است که بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم می کنند.
با نخوردن (کاری که بسیاری از مردم برای کاهش وزن سعی می کنند انجام دهند)، در واقع خود را آماده می کنید که بعداً، پرخوری کنید.
این نه تنها می تواند کاهش وزن شما را از مسیر خارج کند، بلکه انگیزه و اراده شما را برای پایبندی به یک برنامه غذایی متعادل تر و محافظه کارانه تر برای طولانی مدت، که به کاهش وزن بیشتر و حفظ آن در طولانی مدت کمک می کند، از مسیر خارج می کند.
۷. غذاهای کم کالری و متراکم مغذی را بخورید
همه غذاها کالری دارند، با این حال، برخی از غذاها کالری بیشتری در حجم دارند، به این معنی که برخی از غذاها فضای بیشتری را در معده شما اشغال می کنند.
به عنوان مثال، یک مشت کامل بزرگ بادام (یا دو مشت کوچک)، که تصور می شود میان وعده سالمی است (و اشتباه نکنید، بادام در حد اعتدال برای شما بد نیست)، می تواند بالای ۴۰۰ کالری داشته باشد.
برای همین مقدار کالری یعنی ۴۰۰ کالری، می توانید تقریباً ۲۵۰ گرم مرغ کبابی را با ۱.۵ فنجان برنج سفید پخته شده همراه با چاشنی کم کالری مانند سس تند میل کنید.
بادام دارای چربی است که می تواند شما را سیر نگه دارد، اما مقدار فضایی که در معده در مقایسه با برنج و مرغ اشغال می کند ممکن است احساس خالی بودن را در شما ایجاد کند (این موضوع حجم غذاست).
بنابراین، اگر بتوانید روی ترکیب غذاهای غنی از مواد مغذی با غذاهایی که همچنین می‌توانند فضای معده را اشغال کنند (سبزیجات برگ‌دار، آب، برنج، میوه‌ها و غیره) تمرکز کنید، می‌توانید با کالری کمتر احساس سیری کنید.
نکته سریع – کاهش وزن به دلیل کمبود کالری است. سطح پایین گرسنگی در مرحله کاهش وزن یک چیز طبیعی است. اغلب به مردم می گوییم که اگر تا جایی که ۸۰ درصد سیر هستند غذا بخورند ، و همیشه « می توانند غذا بخورند، اما گرسنه نیستند»، به احتمال زیاد در مکان خوبی برای کاهش وزن هستند.
۸. هیدراته بمانید
هیدراته ماندن برای عملکرد شناختی، عملکرد و انرژی کلیدی است. اغلب، زمانی که افراد گرسنه هستند یا انرژی کم دارند، تمایل دارند به غذا روی بیاورند، که ممکن است لزوماً آن چیزی نباشد که بدن می خواهد.
با افزایش مصرف آب به ۲.۵ تا ۳.۵ لیتر در روز، می توانید مدت زمان بیشتری سیر بمانید، سطح انرژی را بهبود ببخشید، ریکاوری را تقویت کنید و به هضم غذا کمک کنید.
۹. به اندازه کافی بخوابید
تحقیقات نشان می دهد که کم خوابی یک شبه می تواند منجر به افزایش سطح هورمون گرلین و گرسنگی در افراد عادی و سالم شود (منبع مطلب).
نخوابیدن به اندازه کافی می تواند مستقیما به افزایش گرسنگی و تضعیف توانایی شما برای کنترل بهتر غذا کمک کند.
علاوه بر این، تحقیقات ارتباطی بین افزایش خواب در طول روز (چرت‌های چرت) ناشی از کمبود خواب مناسب در شب برای افزایش هوس غذایی کلی و خطرات چاقی در نوجوانان مشاهده کرده‌اند.
نکته اصلی این است – حداقل ۷ ساعت یا بیشتر بخوابید تا به سطح هورمون و اشتهای خود کمک کنید. اگر بچه دارید، این موضوع در مورد آنها نیز صدق می کند.
۱۰. هنگام صرف غذا به پیش غذاها و غذاهای مجانی نه بگویید
هنگام صرف غذا در رستوران‌ها، دستیابی به سبد نان، چیپس و سالسا قبل از غذا می‌تواند وسوسه انگیز باشد.
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید و در این موقعیت قرار می گیرید، این اراده را داشته باشید که به کالری های خالی و غذاهای پرکننده نه بگویید. اینها اغلب از نظر ارزش غذایی پایین هستند و برای این هستند که شما بیشتر بخورید تا زمانی که وعده غذایی شما می آید احساس سیری کنید (مخصوصا اگر خود غذا بزرگترین وعده غذایی نباشد).
در مورد پیش غذاها، آنها راهی سریع برای افزایش میزان کالری مصرفی شما هستند و می توانند کالری را به سرعت در طول دوره یا وعده غذایی افزایش دهند. اگر پیش‌غذایی هست که واقعاً دوستش دارید و می‌خواهید، و بزرگ نیست، شاید فقط آن را انتخاب کنید کنید و یک سالاد جانبی برای آن تهیه کنید.
نکته جانبی سریع: اگر با کاهش وزن و کنترل وعده‌های غذایی مشکل دارید و اغلب به سمت غذاهای سرخ‌شده یا غذاهای غنی از چربی و طعم می‌روید، این احتمال وجود دارد که کالری بیش از حد مصرف کنید بدون اینکه در این فرآیند سیر شوید. به خوردن یک وعده غذایی سالم تر ادامه دهید و به جای خوردن یک وعده غذایی ۳ تا۴ وعده از گفتگو لذت ببرید.
۱۱. غذاهای خود را آماده کنید
برای همراهی با نکته بالا، اگر همیشه در حال غذا خوردن هستید یا در حال حرکت هستید، کنترل اندازه وعده‌ها، چربی‌ها و روغن‌های اضافه شده و کیفیت غذا را به طور فزاینده‌ای سخت‌تر می‌کنید.
زمانی که شما بیرون غذا می خورید، معمولاً مردم کل وعده غذایی را می خورند، زیرا دقیقاً همان چیزی است که شما برای آن پول پرداخت کرده اید. اگر آن را نخورده باقی بگذارید، ممکن است به نظر هدر دادن پول باشد. از طرف دیگر، اگر یک وعده غذایی معقول تری سفارش دهید که کالری کمتری دارد، در بیشتر مواقع حجم آنها کم است (چون وعده های غذایی کوچکتر است). این منجر به این ایده می شود که “اندازه سهم کوچک است” یا اینکه شما برای وعده های غذایی بیش از حد پول پرداخت کرده اید.
با آماده کردن وعده‌های غذایی خود، می‌توانید هرگونه افزودنی به وعده غذایی را که می‌تواند کالری‌های ناخواسته (روغن، کره، نمک، شکر، سس) اضافه کند، کنترل کنید و همچنین در هزینه‌تان صرفه‌جویی کنید (اگر می‌خواهید «پول خود را» در حین بیرون غذا خوردن حفظ کنید.
۱۲. غذاهای خود را وزن کنید
این یک تمرین بسیار چشم‌گشا و مفید است که می‌توانید برای آموزش مجدد خود در مورد اندازه‌های وعده واقعی انجام دهید.
هنگامی که این کار را انجام می دهید، می توانید وزن ترازو (گرم) را بردارید و مقداری از غذای خود را اندازه بگیرید و در مکانی، کاسه یا فنجان بگذارید. این یک راه عالی برای کمک به شما برای تجسم این است که وقتی ساندویچ کره بادام زمینی و ژله درست می‌کنید چقدر برنج یک وعده یا کالری بیشتری مصرف می‌کنید.
کلام پایانی
تنظیم گرسنگی و تشخیص گرسنگی قبل از اینکه به شدت به شما ضربه بزند، نیمی از کار هنگام رژیم گرفتن است.
اگر با کنترل سهم مشکل دارید، به احتمال قوی یکی از این نکات می تواند تفاوت بزرگی در تلاش شما ایجاد کند. اگر همه این کارها را انجام می‌دهید و هنوز گرسنه هستید، بدانید که این خط خوبی است که قدم می‌زنید.
هنگام رژیم گرفتن باید کمی گرسنه باشید اما هوسباز نباشید. اگر تندخو هستید، به احتمال زیاد غذا را خیلی سریع کم می‌کنید (یک مشکل کاهش وزن بسیار سریع است). اگر اینطور است، پیشنهاد می‌کنم به عقب برگردید و به کالری و نیازهای کلان خود نگاه کنید و مجددا رژیم خود را با توجه به نیازهای خود، واقع بینانه تنظیم کنید.
