واقعیت های تغذیه ای که همه متخصصان با آن ها موافق هستند

از مصرف شکر کمتر تا خوردن سبزیجات بیشتر، اطلاعات تغذیه ای وجود دارد که کارشناسان معتقدند مفید و سالم هستند. در اینجا ۱۰ حقیقت تغذیه ای تایید شده توسط متخصصان آورده شده است.

بحث های زیادی در مورد تغذیه وجود دارد و اغلب به نظر می رسد که مردم نمی توانند در مورد چیزی به توافق برسند.

اما چند استثنا در این مورد وجود دارد. در اینجا ۱۰ حقیقت تغذیه ای که همه در مورد آنها موافق هستند آورده شده است.

شکر اضافه شده یک فاجعه است

برای افزایش طعم غذاهای فرآوری شده، تولیدکنندگان معمولاً از شکر استفاده می کنند که به عنوان شکر افزوده شناخته می شود. انواع رایج شکر افزوده شامل ساکارز (شکر سفره) و شربت هایی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا می باشد.

به خوبی شناخته شده است که مصرف بیش از حد قند اضافه شده برای سلامتی مضر است. در حالی که برخی شکر را کالری خالی می دانند، برخی دیگر معتقدند که خطر بیماری هایی که سالانه باعث مرگ میلیون ها نفر می شود را افزایش می دهد.

بدون شک، شکر افزوده هیچ ارزش غذایی به جز خود شکر ندارد و اگر در رژیم غذایی فرد به شدت به آن تکیه شود، آن را به دلیل بالقوه کمبود مواد مغذی تبدیل می کند. با این حال، این فقط سطح را خراش می دهد، زیرا چندین خطر دیگر مرتبط با مصرف بیش از حد شکر وجود دارد که اکنون مورد توجه گسترده قرار گرفته است.

قند اضافه شده به عنوان عامل اصلی چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مطرح می شود (منبع مطلب). محتوای فروکتوز بالای قند اضافه شده اغلب مقصر است.

این به این دلیل است که فروکتوز به شدت توسط کبد متابولیزه می شود. مصرف زیاد با بیماری کبد چرب غیر الکلی، مقاومت به انسولین، افزایش تری گلیسیرید، چاقی شکمی و کلسترول بالا در طول زمان مرتبط است (منبع مطلب).

با این حال، نقش فروکتوز در بیماری بحث برانگیز است و دانشمندان به طور کامل نحوه عملکرد آن را درک نمی کنند (منبع مطلب).

خلاصه 

شکر اضافه شده کالری خالی می دهد و اعتقاد بر این است که عامل اصلی بیماری هایی است که سالانه میلیون ها نفر را می کشند.

چربی های امگا ۳ بسیار مهم هستند و اکثر مردم به اندازه کافی دریافت نمی کنند

اسیدهای چرب امگا ۳ برای عملکرد صحیح بدن انسان بسیار مهم هستند. برای مثال، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، یک اسید چرب امگا ۳ که از حیوانات به دست می‌آید، حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد از کل محتوای چربی در مغز را تشکیل می‌دهد (منبع مطلب).

مصرف کم امگا ۳ با ضریب هوشی پایین تر، افسردگی، اختلالات روانی مختلف، بیماری قلبی و بسیاری از بیماری های جدی دیگر مرتبط است (منبع مطلب).

سه نوع اصلی چربی امگا ۳ وجود دارد: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA).

ALA بیشتر از روغن های گیاهی به دست می آید، در حالی که بهترین منابع EPA و DHA ماهی های چرب، روغن ماهی و روغن های جلبکی خاص هستند. سایر منابع خوب EPA و DHA گوشت علف‌خوار و تخم‌مرغ غنی‌شده یا مرتع شده با امگا ۳ است.

شکل گیاهی، ALA، برای عملکرد صحیح در بدن انسان باید به DHA یا EPA تبدیل شود. با این حال، این فرآیند تبدیل در انسان ناکارآمد است (منبع مطلب). بنابراین، بهتر است مقدار زیادی مواد غذایی حاوی DHA و EPA مصرف کنید.

خلاصه 

بخش بزرگی از مردم از رژیم غذایی خود به اندازه کافی چربی های امگا ۳ دریافت نمی کنند. اجتناب از کمبود این اسیدهای چرب ضروری ممکن است به پیشگیری از بسیاری از بیماری ها کمک کند.

هیچ رژیم غذایی کاملی برای همه وجود ندارد

هر کس متفاوت است. حتی تغییرات جزئی در ژنتیک، شکل بدن، سطح فعالیت بدنی و محیط اطراف می تواند بر رژیم غذایی مناسب برای فرد تأثیر بگذارد.

برخی از افراد ممکن است با رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیشرفت کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است رژیم گیاهی با کربوهیدرات بالا را مفیدتر بدانند.

مهم است که بدانیم آنچه ممکن است برای یک فرد موثر باشد ممکن است برای دیگری نتایج یکسانی نداشته باشد.

برای تعیین مناسب ترین رویکرد برای خود، ممکن است لازم باشد روش های مختلف را از طریق فرآیند آزمون و خطا امتحان کنید.

آزمایش با رژیم‌های غذایی مختلف تا یافتن رژیمی که هم لذت‌بخش و هم امکان‌پذیر باشد، کلیدی است. به هر حال، چیزی که برای یک نفر جواب می دهد ممکن است برای شخص دیگری جواب ندهد.

خلاصه 

بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که برای شما مفید باشد و بتوانید در دراز مدت به آن پایبند باشید.

چربی های ترانس مصنوعی بسیار ناسالم هستند

هنگامی که روغن های گیاهی هیدروژنه می شوند، چربی های ترانس به عنوان یک محصول جانبی تشکیل می شوند.

تولید کنندگان مواد غذایی اغلب از هیدروژناسیون برای سخت کردن روغن های گیاهی برای استفاده در محصولاتی مانند مارگارین استفاده می کنند.

از آنجایی که چربی های ترانس با سلامت ضعیف مرتبط هستند، مارگارین بدون چربی ترانس به طور فزاینده ای رایج می شود.

چربی‌های ترانس با بیماری‌های مزمن مختلفی مانند چاقی شکمی، التهاب و بیماری‌های قلبی مرتبط است .

خلاصه 

چربی های ترانس در روغن های فرآوری شده شیمیایی شکل می گیرند و با انواع بیماری های مزمن مرتبط هستند. شما باید مانند طاعون از آنها دوری کنید.

خوردن سبزیجات سلامت شما را بهبود می بخشد

سبزیجات برای شما مفید هستند. آنها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و انواع بی پایانی از مواد مغذی هستند که علم به تازگی شروع به کشف آنها کرده است.

در مطالعات مشاهده‌ای، خوردن سبزیجات با بهبود سلامت و کاهش خطر ابتلا به بیماری مرتبط است (منبع مطلب).

توصیه می کنم هر روز سبزیجات متنوعی مصرف کنید. آنها سالم، رضایت بخش هستند و به رژیم غذایی شما تنوع می دهند.

خلاصه 

سبزیجات سرشار از انواع مواد مغذی هستند. خوردن سبزیجات در هر روز با بهبود سلامت و کاهش خطر ابتلا به بیماری همراه است.

اجتناب از کمبود ویتامین D بسیار مهم است

ویتامین D یک ویتامین منحصر به فرد است که به عنوان یک هورمون در بدن عمل می کند. هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد، ویتامین D تولید می کند که منبع اصلی این ماده مغذی در طول تکامل انسان بوده است.

با این حال، امروزه بخش قابل توجهی از جمعیت جهان فاقد سطوح کافی ویتامین D هستند. این عمدتا به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید در بسیاری از مناطق و استفاده از کرم های ضد آفتاب است که تولید ویتامین D در پوست را مختل می کند.

کمبود ویتامین D یک نگرانی مهم است زیرا با بیماری های جدی مختلفی مانند دیابت، سرطان و پوکی استخوان مرتبط است. (منبع مطلب).

برای تعیین اینکه آیا در معرض خطر هستید، توصیه می شود با پزشک مشورت کنید و سطح خون خود را بررسی کنید. متأسفانه، دریافت ویتامین D کافی از رژیم غذایی به تنهایی می تواند چالش برانگیز باشد.

بنابراین، اگر افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید امکان پذیر نیست، بهترین راه برای پیشگیری یا رفع کمبود، مصرف مکمل ویتامین D یا مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی است.

خلاصه 

ویتامین D یک هورمون حیاتی در بدن است و بسیاری از افراد دچار کمبود آن هستند. رفع کمبود می تواند مزایای سلامتی قدرتمندی داشته باشد.

کربوهیدرات های تصفیه شده برای شما مضر هستند

در مورد اثرات کربوهیدرات ها و چربی ها بر سلامتی اختلاف نظرهای گسترده ای وجود دارد. برخی معتقدند چربی بسیار مضر است، در حالی که برخی دیگر معتقدند که کربوهیدرات ها در درجه اول مسئول چاقی و بیماری های مزمن هستند.

با این حال، یک نکته اتفاق نظر این است که کربوهیدرات های تصفیه شده به اندازه کربوهیدرات های تصفیه نشده برای سلامتی مفید نیستند. کربوهیدرات های تصفیه نشده از غذاهای کامل مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه ها تشکیل شده است.

در مقابل، کربوهیدرات های تصفیه شده به شکر و آرد تصفیه شده اشاره دارد. غذاهای کامل حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان های ارزشمندی هستند، اما فرآوری غلات و سایر غذاهای پر کربوهیدرات این مواد مغذی را از بین می برد و نشاسته قابل هضم را به جای می گذارد.

افرادی که به کربوهیدرات های تصفیه شده متکی هستند ممکن است کمبود فیبر و سایر مواد مغذی ضروری را تجربه کنند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهند.(منبع مطلب).

علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده منجر به افزایش سریع سطح قند خون می شود که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نگران کننده است (منبع مطلب).

واضح است که غلات کامل و کربوهیدرات های تصفیه نشده در مقایسه با همتایان تصفیه شده و فرآوری شده خود گزینه های سالم تری هستند.

خلاصه 

کربوهیدرات های تصفیه شده مانند غلات فرآوری شده ناسالم هستند. آنها فاقد مواد مغذی هستند و خوردن آنها ممکن است منجر به افزایش سریع قند خون و انسولین شود که می تواند باعث بروز انواع مشکلات شود.

مکمل ها هرگز نمی توانند به طور کامل جایگزین غذاهای واقعی شوند

مفهوم “تغذیه گرایی” نشان می دهد که غذاها به سادگی ترکیبی از مواد مغذی فردی آنها هستند. با این حال، این دیدگاه ناقص است و می تواند بسیاری از علاقه مندان به تغذیه را به بیراهه بکشاند. به عنوان مثال آجیل را در نظر بگیرید، آنها فقط پوسته های پر از چربی های غیراشباع چندگانه نیستند. به طور مشابه، میوه ها فقط ظرف های آب شیرین نیستند.

این غذاها در واقع سرشار از طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری هستند. در حالی که ویتامین ها و مواد معدنی، که می توانند از مولتی ویتامین های ارزان قیمت نیز به دست آیند، تنها بخش کوچکی از کل محتوای مواد مغذی غذاها را تشکیل می دهند.

در نتیجه، مکمل ها نمی توانند همان طیف متنوعی از مواد مغذی را مانند غذاهای واقعی فراهم کنند. با این وجود، برخی مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند، به ویژه آنهایی که کمبودهای رایج رژیم غذایی مانند ویتامین D را برطرف می‌کنند. با این وجود، هیچ مقدار مکملی نمی‌تواند رژیم ناسالم را جبران کند. به سادگی امکان وقوع آن وجود ندارد.

خلاصه 

خوردن غذاهای واقعی و مغذی بسیار مهمتر از حساب کردن روی مکمل ها برای تامین مواد مغذی مورد نیاز شماست .

“رژیم های غذایی” کار نمی کند – تغییر سبک زندگی ضروری است

“رژیم های غذایی” بی تاثیر هستند. این یک واقعیت است. آنها ممکن است نتایج کوتاه مدت داشته باشند، اما به محض اینکه رژیم غذایی به پایان برسد و دوباره شروع به خوردن غذاهای ناسالم کنید، دوباره وزن خود را افزایش خواهید داد. و سپس برخی.

این رژیم غذایی یویو نامیده می شود و بسیار رایج است. اکثر افرادی که در رژیم غذایی وزن زیادی از دست می دهند، هر زمان که رژیم را «تعطیل» کنند، در نهایت آن را دوباره به دست می آورند.

به همین دلیل، تنها چیزی که می تواند نتایج واقعی درازمدت به شما بدهد، اتخاذ تغییر سبک زندگی است.

خلاصه 

اتخاذ یک سبک زندگی سالم تنها راه برای اطمینان از کاهش وزن طولانی مدت و مادام العمر بهبود سلامت است.

غذای فرآوری نشده سالم ترین است

غذاهای فرآوری شده معمولاً به اندازه غذای کامل سالم نیستند. با صنعتی شدن سیستم غذایی، سلامت مردم بدتر شده است. در طی فرآوری غذا، بسیاری از مواد مغذی مفید موجود در غذا حذف می شوند.

تولیدکنندگان غذا نه تنها مواد مغذی سالمی مانند فیبر را حذف می کنند، بلکه سایر مواد بالقوه مضر مانند قند اضافه شده و چربی های ترانس را نیز اضافه می کنند. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده مملو از انواع مواد شیمیایی مصنوعی هستند که برخی از آنها مشخصات ایمنی مشکوکی دارند.

اساساً غذاهای فرآوری شده دارای مواد خوب کمتر و موارد بد بسیار بیشتری هستند. مهمترین کاری که می توانید برای اطمینان از سلامت مطلوب انجام دهید، خوردن غذای واقعی است. اگر به نظر می رسد که در یک کارخانه ساخته شده است، آن را نخورید!