ممکن است در مورد فواید بالقوه مکمل منیزیم برای خواب شنیده باشید. منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در بیش از ۳۰۰ فرآیند بیوشیمیایی در بدن، از جمله فرآیندهای مرتبط با خواب، نقش دارد (منبع مطلب).
برخی تحقیقات نشان می دهد که انواع خاصی از منیزیم، از جمله منیزیم گلیسینات و منیزیم ال ترئونات ، ممکن است کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد.
این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازد که چگونه منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند و مزایای بالقوه و عوارض جانبی مکمل منیزیم برای خواب را بررسی می‌کند.
انواع مکمل منیزیم برای خواب
انواع مختلفی از مکمل های منیزیم وجود دارد و هر کدام فواید بالقوه ای برای مغز و بدن شما دارند. اشکال زیر منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند:
- منیزیم گلیسینات : منیزیم گلیسینات منیزیم متصل به گلیسین (یک اسید آمینه) است.جذب آسان برای بدن، منیزیم گلیسینات به دلیل خواص آرام بخش آن شناخته شده است و ممکن است باعث آرامش و خواب شود. تحقیقات نشان می دهد که گلیسینات منیزیم ممکن است به آرامش ذهن و بدن کمک کند و به طور بالقوه استرس و اضطراب را کاهش دهد که می تواند با خواب تداخل کند (منبع مطلب).
- اکسید منیزیم : اکسید منیزیم گاهی اوقات برای کمبود منیزیم و برای کاهش رفلاکس اسید ( سوزش سر دل ) استفاده می شود (منبع مطلب).برخی از مطالعات نشان می دهد که کمبود منیزیم ممکن است بر طول مدت و کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد، بنابراین افزایش سطح منیزیم در بدن با اکسید منیزیم ممکن است به بهبود خواب شما کمک کند (منبع مطلب).
- منیزیم ال ترئونات : این شکل از منیزیم به دلیل فواید شناختی بالقوه اش مورد توجه قرار گرفته است. تحقیقات نشان می دهد که ال ترئونات منیزیم ممکن است عملکرد شناختی را بهبود بخشد، بی خوابی مرتبط با سن را در بزرگسالان مسن تر برطرف کند و به خوابی آرام تر کمک کند.
سیترات منیزیم برای درمان یبوست
سیترات منیزیم اغلب به عنوان ملین برای درمان یبوست استفاده می شود. آب را به داخل روده می کشد که به نرم شدن مدفوع و رفع یبوست کمک می کند (منبع مطلب).
هنگام استفاده از سیترات منیزیم برای یبوست، دستورالعمل‌های دوز توصیه‌شده توسط پزشک را پیروی کنید و برای جلوگیری از کم‌آبی آب، مقدار زیادی آب بنوشید.
فواید مصرف مکمل منیزیم برای خواب
تقریبا ۳۰ درصد از بزرگسالان با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند و منیزیم به عنوان یک مکمل خواب طبیعی محبوبیت پیدا می کند (منبع مطلب).
اگرچه محققان هنوز در حال بررسی ارتباط بین منیزیم و خواب هستند، برخی شواهد نشان می دهد که منیزیم دارای مزایای بالقوه ای است که ممکن است به شما کمک کند خوابی آرام تر و جوان تر داشته باشید.
۱. سیستم عصبی را آرام کنید
منیزیم با متعادل کردن فعالیت پیام‌رسان‌های شیمیایی که سیگنال‌ها را در سیستم عصبی و مغز شما ( انتقال‌دهنده‌های عصبی ) ارسال می‌کنند، نقش مهمی در تنظیم سیستم عصبی بازی می‌کند. منیزیم به گیرنده‌های گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) متصل می‌شود و آنها را فعال می‌کند و سطح GABA را در مغز شما افزایش می‌دهد تا به کند کردن فعالیت مغز و ایجاد آرامش کمک کند (منبع مطلب).
منیزیم همچنین به تنظیم ملاتونین، هورمونی که ریتم شبانه روزی شما (چرخه خواب و بیداری) را حفظ می کند، کمک می کند (منبع مطلب).با افزایش فعالیت GABA، منیزیم ممکن است به آرامش ذهن شما، تسکین اضطراب و کمک به داشتن یک خواب خوب در شب کمک کند.
۲. کاهش بی خوابی
برخی تحقیقات نشان می دهد که کمبود منیزیم می تواند منجر به مشکلات خواب مانند بی خوابی شود. مکمل منیزیم می تواند به بازیابی سطح منیزیم کمک کند و الگوهای خواب سالم تری را تقویت کند.
یک بررسی اخیر از سه مطالعه کوچک نشان داد که مکمل منیزیم تولید ملاتونین طبیعی را افزایش می‌دهد و ممکن است به افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی کمک کند سریع‌تر بخوابند، در طول شب کمتر از خواب بیدار شوند و مدت طولانی‌تری در خواب بمانند (منبع مطلب).
در مطالعه دیگری، شرکت‌کنندگانی که روزانه مکمل‌های منیزیم، ملاتونین و ویتامین B کمپلکس را به مدت سه ماه مصرف کردند، بهبود خواب و اختلالات خواب کمتری را گزارش کردند (منبع مطلب).
۳. کاهش اضطراب و افسردگی
اختلالات سلامت روان، مانند اضطراب و افسردگی، با افزایش خطر بی خوابی و کیفیت پایین خواب مرتبط است (منبع مطلب).
تحقیقات نشان می دهد که مکمل منیزیم می تواند علائم افسردگی را بهبود بخشد و اضطراب را کاهش دهد، که نشان می دهد منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند (منبع مطلب).
۴. تسکین سندرم پای بیقرار (RLS)
سندرم پاهای بی قرار (RLS) یک بیماری عصبی است که با احساس ناراحتی در پاها و تمایل بی امان برای حرکت دادن آنها مشخص می شود. افراد مبتلا به RLS اغلب به دلیل احساسات ناخوشایند در پاهای خود در به خواب رفتن و به خواب ماندن مشکل دارند.
تحقیقات نشان می دهد که مکمل منیزیم ممکن است به کاهش علائم RLS کمک کند، زیرا می تواند به آرامش عضلات کمک کند، که ممکن است ناراحتی و میل به حرکت دادن پاها را در طول خواب تسکین دهد (منبع مطلب).
تفاوت منیزیم و ملاتونین برای خواب
اثربخشی منیزیم در مقابل ملاتونین می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. منیزیم با آرام کردن سیستم عصبی و آرامش ماهیچه ها عمل می کند و آرامش را برای خواب مفید می کند. ملاتونین به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند و به بدن سیگنال می دهد که زمان خواب است. برای انتخاب مکملی که متناسب با نیازها، ترجیحات و سلامت کلی شما باشد، با یک پزشک صحبت کنید.
دوز مناسب منیزیم برای خواب
مقدار توصیه شده روزانه (RDA) منیزیم بسته به سن و جنس بیولوژیکی شما متفاوت است. مؤسسه ملی سلامت آمریکا، مصرف روزانه ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی گرم منیزیم برای زنان بالغ و ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم برای مردان بالغ را توصیه می کند.
توصیه شده روزانه یک دستورالعمل کلی برای مصرف کلی منیزیم است، نه به طور خاص برای بهبود خواب. مانند هر مکمل دیگری، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا مناسب ترین دوز را بر اساس سلامت کلی خود تعیین کنید.
هیچ زمان رسمی توصیه شده ای برای مصرف منیزیم برای خواب وجود ندارد. با این حال، مصرف آن حدود یک ساعت قبل از خواب باید به این ماده معدنی زمان کافی برای اتصال و فعال کردن گیرنده‌های GABA مغز و شل کردن عضلات شما بدهد که ممکن است به آرامش مغز و بدن شما کمک کند.
مدت زمانی که منیزیم برای بهبود خواب لازم است از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از افراد ممکن است در عرض یک هفته متوجه بهبود کیفیت خواب شوند، در حالی که برخی دیگر با کمبود شدید ممکن است مدت بیشتری طول بکشد تا فواید آن را ببینند.
چه کسانی برای خواب به منیزیم نیاز دارند؟
اکثر مردم می توانند نیاز خود به منیزیم را با خوردن یک رژیم غذایی متعادل تامین کنند. با این حال، برخی از شرایط پزشکی می توانند توانایی بدن در جذب منیزیم را مختل کنند که خطر کمبود آن را افزایش می دهد. گروه خاصی از افراد ممکن است از مکمل منیزیم برای خواب بهره مند شوند، از جمله:
- سالمندان : افزایش سن اغلب با کاهش جذب منیزیم و افزایش خطر اختلالات خواب همراه است.
- افراد مبتلا به اختلالات گوارشی : بیماری التهابی روده (IBD) که شامل بیماری کرون و کولیت اولسراتیو می شود و بیماری سلیاک می تواند در توانایی بدن برای جذب منیزیم و سایر مواد مغذی اختلال ایجاد کند.
- افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل : مصرف زیاد الکل می تواند سطح منیزیم را در بدن کاهش دهد.
- افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ : دیابت می تواند باعث از دست دادن بیش از حد منیزیم از طریق ادرار شود که به کمبود منیزیم کمک می کند.
- افراد مبتلا به بی خوابی : خواص آرام بخش منیزیم می تواند به آرامش سیستم عصبی کمک کند، به طور بالقوه علائم بی خوابی را کاهش داده و خواب بهتر را تسهیل می کند.
- افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی : توانایی منیزیم در تنظیم انتقال دهنده های عصبی مانند GABA ممکن است استرس و اضطراب را کاهش دهد و باعث راحت تر شدن آرامش و رسیدن به خواب آرام تر شود.
برای خواب هم می توانید غذاهای حاوی منیزیم بخورید
گنجاندن غذاهای غنی از منیزیم در رژیم غذایی به تامین نیازهای بدن به منیزیم کمک می کند، از سلامت کلی حمایت می کند و ممکن است خواب شما را بهبود بخشد. غذاهای زیر منبع طبیعی و متعادل منیزیم هستند (منبع مطلب):
- سبزی‌های برگ‌دار : سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار مانند کلم پیچ، اسفناج و چغندر سوئیسی
- آجیل و دانه ها : بادام، بادام هندی، تخم کدو و تخمه آفتابگردان
- غلات کامل : برنج قهوه ای، کینوا و جو دوسر
- حبوبات : لوبیا، عدس و نخود
- میوه ها : آووکادو، موز و زردآلو خشک
عوارض مصرف منیزیم برای خواب
منیزیم برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می شود، اما ممکن است هنگام مصرف مکمل منیزیم، عوارض جانبی، به خصوص در صورت مصرف دوزهای زیاد، ایجاد شود. عوارض جانبی احتمالی مکمل منیزیم عبارتند از:
- اسهال
- حالت تهوع
- گرفتگی معده
- فشار خون پایین
- خواب آلودگی
- ضعف عضلانی
کلام پایانی
- مکمل منیزیم ممکن است با آرام کردن سیستم عصبی، شل کردن عضلات، کاهش اضطراب، کاهش سندرم پای بی قرار و کمک به تنظیم ریتم شبانه روزی، خواب بهتری را ایجاد کند.
- انواع مختلف منیزیم، مانند گلیسینات منیزیم و منیزیم ال ترئونات ، مزایای خاصی را برای ذهن و بدن در ارتقای خواب خوب ارائه می دهند.
- در حالی که بیشتر افراد می توانند مقادیر کافی منیزیم را تنها از طریق رژیم غذایی مصرف کنند، گروه های خاصی مانند افراد مبتلا به اختلالات گوارشی یا دیابت، ممکن است از مکمل منیزیم بهره مند شوند.
