انتخاب غذاهایی که رژیم غذایی شما را تشکیل می دهند مستقیماً بر سلامت کلی شما تأثیر می گذارد. به‌عنوان یک علاقه‌مند به تناسب اندام، ممکن است روزانه مقادیر کافی از درشت مغذی ها یعنی چربی، پروتئین و کربوهیدرات دریافت کنید. اما فراتر از درشت مغذی ها، ویتامین ها و مواد معدنی نیز اهمیت دارند. منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در تولید انرژی و سلامت کلی شما نقش دارد.
بیش از نیمی از آمریکایی ها در انواع مختلف رژیم های غذایی خود منیزیم کافی دریافت نمی کنند. کمبود منیزیم می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهد. با این حال، می توانید با افزودن مواد غذایی سرشار از منیزیم به رژیم غذایی، میزان مصرف خود را افزایش دهید. دریافت منیزیم کافی می تواند از سلامت قلب، سلامت استخوان ها و تامین انرژی شما برای عملکرد ورزشی محافظت کند.
در اینجا، ما به علم منیزیم می پردازیم و بهترین غذاهای غنی از منیزیم و تمام اطلاعات تغذیه ای آنها را به شما می گوییم. ما همچنین به فواید سلامتی منیزیم می پردازیم و تحقیقات مربوط به مقدار توصیه شده روزانه را بررسی می کنیم. شما می خواهید این غذاهای سالم را به برنامه های آماده سازی وعده های غذایی خود اضافه کنید، بنابراین لیست خرید خود را بگیرید و بیایید وارد آن شویم.
منیزیم چیست؟
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است ، به این معنی که بدن شما نمی تواند آن را به تنهایی بسازد و باید آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. بعد از کلسیم، سدیم و پتاسیم چهارمین ماده معدنی رایج است. حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد منیزیم در استخوان های شما ذخیره می شود. بقیه در ماهیچه ها و بافت های نرم شما ذخیره می شود (منبع مطلب).
منیزیم نقش کلیدی در بیش از ۳۰۰ سیستم آنزیمی در بدن شما دارد که مسئول چندین فرآیند هستند. منیزیم برای تولید انرژی، سنتز پروتئین، انقباض عضلات، عملکرد اعصاب و تنظیم فشار خون و سطح قند خون ضروری است .
این ماده معدنی با کمک به انتقال کلسیم و پتاسیم بر سلامت قلب شما تأثیر می گذارد. این انتقال بر اعصاب، ماهیچه ها و ریتم قلبی شما تأثیر می گذارد. همچنین به رشد استخوان شما کمک می کند (منبع مطلب).
منیزیم می تواند به ویژه برای ورزشکاران قدرتی از نظر تولید انرژی مهم باشد . این ماده معدنی مستقیماً بر متابولیسم ATP (آدنوزین تری فسفات)، فسفوریلاسیون اکسیداتیو و گلیکولیز تأثیر می گذارد.
این سه فرآیند با هم به تولید ATP، معروف به “ارز انرژی سلول” کمک می کنند. بدن شما از ATP برای انرژی در طول فعالیت های کوتاه مدت و بسیار شدید مانند وزنه برداری یا تمرینات سرعتی استفاده می کند (منبع مطلب).
منابع منیزیم
بین ۵۶ تا ۶۸ درصد از آمریکایی ها منیزیم کافی از طریق رژیم غذایی خود برای رسیدن به مقدار توصیه شده روزانه (RDA) دریافت نمی کنند. سطوح پایین منیزیم می تواند منجر به شرایط سلامتی شود و ممکن است بر عملکرد ورزشی شما تأثیر بگذارد (منبع مطلب).
منیزیم از طریق غذاها و مکمل های غذایی قابل جذب است. متخصصان تغذیه، متخصصان تغذیه و سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی توصیه می کنند ابتدا نیازهای غذایی خود را از طریق غذا تامین کنید و در صورت نیاز به مقدار کمی مکمل به آن اضافه کنید.
ممکن است ۱۰ درصد از منیزیم روزانه خود را از طریق آب دریافت کنید. بقیه از غذا و به طور بالقوه مکمل ها می آید. قبل از اینکه عمیق تر به سراغ غذاهای خاص برویم، در اینجا یک تجزیه سریع ارائه شده است (منبع مطلب).
منابع غذایی منیزیم
- سبزیجات دارای برگ سبز
- آجیل
- دانه ها
- حبوبات
- غلات کامل
- ماهی های چرب
- شیر و شیر سویا
- میوه ها
انواع مکمل های منیزیم
- منیزیم آسپارتات
- سیترات منیزیم
- لاکتات منیزیم
- منیزیم گلیسینات
- اکسید منیزیم
در مورد مکمل ها، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید که کدام یک برای شما بهترین است.
بهترین غذاهای حاوی منیزیم
تشنه استخوان های قوی، قلب سالم و انرژی برای وزنه برداری هستید؟ در اینجا بهترین غذاهای سرشار از منیزیم برای افزودن به وعده غذایی بعدی آورده شده است.
بهترین منابع منیزیم عبارتند از (منبع مطلب):
- دانه ها
- سبزیجات
- آجیل
- شیر سویا
- حبوبات
- غلات کامل
- ماهی چرب
- سیب
- شکلات تلخ
۱. دانه
دانه ها غنی از مواد مغذی منابع عالی منیزیم هستند. تخمه کدو تنبل منبع خوبی از فیبر، منگنز، فسفر و ویتامین K است. یک وعده یک اونس دانه کدو تنبل بوداده حاوی ۱۵۶ میلی گرم منیزیم ، ۵.۲۷ گرم پروتئین، ۵.۵ گرم چربی و ۱۵.۳ گرم کربوهیدرات است.
دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان و اسیدهای چرب امگا ۳ است. یک وعده یک اونس دانه چیا حاوی ۱۱۱ میلی گرم منیزیم ، ۴.۶۸ گرم پروتئین، ۸.۷ گرم چربی و ۱۱.۹ گرم کربوهیدرات است.
۲. سبزیجات
سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و چغندر سوئیس سرشار از منیزیم و سایر مواد مغذی هستند. اسفناج حاوی آهن، ویتامین A و فیبر است. یک وعده ۱۰۰ گرمی اسفناج دارای ۹۲ میلی گرم منیزیم ، ۲.۸۶ گرم پروتئین، ۰.۳۹ گرم چربی و ۳.۶۳ گرم کربوهیدرات است.
شاتوت منبع عالی ویتامین A، ویتامین C و آنتی اکسیدان است. یک وعده ۱۰۰ گرمی چغندر سوئیسی حاوی ۸۱ میلی گرم منیزیم ، ۱.۸ گرم پروتئین، ۰.۲ گرم چربی و ۳.۷۵ گرم کربوهیدرات است.
۳. آجیل
وقتی می خواهید یک میان وعده سریع و سالم داشته باشید، آجیل منبع خوبی از منیزیم است. آنها همچنین سرشار از چربی های سالم هستند. کره های آجیل نیز حاوی منیزیم هستند. در اینجا بهترین آجیل ها برای انتخاب وجود دارد.
بادام حاوی آنتی اکسیدان ها و ویتامین E است. یک وعده ۲۸ گرمی بادام حاوی ۸۰ میلی گرم منیزیم ، شش گرم پروتئین، ۱۴ گرم چربی و ۶.۱ گرم کربوهیدرات است.
آجیل برزیلی برای کاهش التهاب عالی است – علاوه بر منیزیم، سرشار از سلنیوم و آنتی اکسیدان است. یک وعده ۲۸ گرمی آجیل برزیلی ۱۰۷ میلی گرم منیزیم ، چهار گرم پروتئین، ۱۹ گرم چربی و ۳.۳ گرم کربوهیدرات دارد.
بادام هندی حاوی فیبر و چربی های سالم است. یک وعده یک اونس بادام هندی دارای ۷۴ میلی گرم منیزیم ، ۴.۳ گرم پروتئین، ۱۳ گرم چربی و ۹.۲ گرم کربوهیدرات است.
بادام زمینی از نظر فنی حبوبات است، اما ما آنها را با آجیل نگه می داریم. آنها ممکن است به کاهش کلسترول شما کمک کنند. یک وعده یک اونس بادام زمینی حاوی ۵۳ میلی گرم منیزیم ، ۷.۳ گرم پروتئین، ۱۳.۸ گرم چربی و ۵.۶ گرم کربوهیدرات است.
کره بادام زمینی یک افزودنی مغذی و خوشمزه به شیک پروتئینی است. منبع خوبی از ویتامین های گروه B، آهن و سلنیوم است. برای یک وعده دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ۶۱ میلی گرم منیزیم ، ۹.۳ گرم پروتئین، ۱۲ گرم چربی و ۱۲.۸ گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد .
۴. شیر سویا
شیر سویا منبع عالی منیزیم است. همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی است و حاوی پتاسیم است.
یک فنجان شیر سویا ۶۱ میلی گرم منیزیم ، ۷.۹ گرم پروتئین، ۴.۲۵ گرم چربی و ۱۵.۳ گرم کربوهیدرات دارد.
۵. حبوبات
حبوبات خانواده ای از سبزیجات هستند که حاوی کربوهیدرات های سالم هستند و می توانند منبع جامد پروتئین گیاهی باشند. خانواده حبوبات شامل لوبیا و عدس است. سه نوع لوبیا منابع عالی منیزیم هستند.
لوبیا سیاه سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. یک پیمانه لوبیا سیاه حاوی ۱۲۰ میلی گرم منیزیم ، ۱۵ گرم پروتئین، یک گرم چربی و ۴۱ گرم کربوهیدرات است.
لوبیا ادامه نوعی سویا است. آنها حاوی پروتئین، ویتامین K و فولات هستند. یک پیمانه ادامام ۱۰۰ میلی گرم منیزیم ، ۱۸ گرم پروتئین، هشت گرم چربی و ۱۳.۸ گرم کربوهیدرات دارد.
لوبیا قرمز حاوی منگنز، پتاسیم و آهن است. یک فنجان لوبیا قرمز حاوی ۶۹ گرم منیزیم ، ۱۳.۴ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم چربی و ۳۷ گرم کربوهیدرات است.
۶. غلات کامل
غلات کامل کربوهیدرات های سالم و منابع قابل اعتماد منیزیم هستند. افزودن برنج قهوه ای یا کینوا به یک وعده غذایی یا خوردن یک ساندویچ با نان سبوس دار می تواند مصرف منیزیم شما را افزایش دهد.
برنج قهوه ای سرشار از فیبر است و می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده دارای ۸۵.۸ میلی گرم منیزیم ، ۵.۵ گرم پروتئین، ۱.۹۶ گرم چربی و ۵۱ گرم کربوهیدرات است.
کینوا یک غلات کامل است که به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی خوب نیز عمل می کند. همچنین حاوی مواد مغذی دیگری مانند فیبر، فولات، روی و آنتی اکسیدان ها است. یک فنجان کینوا ۱۱۸ میلی گرم منیزیم ، ۸.۱ گرم پروتئین، ۳.۵ گرم چربی و ۳۹.۴ گرم کربوهیدرات دارد.
نان سبوس دار منبع خوبی از فیبر است. یک تکه نان سبوس دار حاوی ۲۴ میلی گرم منیزیم ، ۳.۹ گرم پروتئین، ۱.۱ گرم چربی و ۱۳.۷ گرم کربوهیدرات است.
۷. ماهی چرب
ماهی های چرب مانند سالمون، هالیبوت و ماهی خال مخالی منابع عالی منیزیم و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ می تواند سلامت قلب شما را تقویت کرده و ریکاوری عضلات را بهبود بخشد (منبع مطلب).
ماهی سالمون علاوه بر امگا ۳ و منیزیم سرشار از ویتامین های گروه B، سلنیوم و فسفر است. یک وعده سه اونس ماهی سالمون دارای ۲۳ میلی گرم منیزیم ، ۱۷ گرم پروتئین و پنج گرم چربی است.
هالیبوت به طور مشابه سرشار از امگا ۳، ویتامین های گروه B و سلنیوم است. یک وعده سه اونس ماهی هالیبوت حاوی ۲۸ میلی گرم منیزیم ، ۱۵.۶ گرم پروتئین و ۱۵ گرم چربی است.
ماهی خال مخالی یک ماهی فوق‌العاده چرب است که باعث می‌شود اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار بالایی داشته باشد. خوردن ماهی خال مخالی ممکن است به کاهش کلسترول و فشار خون شما کمک کند. یک فنجان ماهی خال مخالی پخته شده حاوی ۸۱.۶ میلی گرم منیزیم ، ۲۵.۲ گرم پروتئین و ۳۴.۱ گرم چربی است.
۸. سیب
میوه ها به خصوص سرشار از منیزیم نیستند، اما همچنان سالم هستند. سیب بیشترین مقدار منیزیم و سایر مواد مغذی مانند فیبر و آنتی اکسیدان ها را دارد.
یک سیب با اندازه متوسط نه میلی گرم منیزیم ، ۲۷.۶ گرم کربوهیدرات، ۰.۵ گرم پروتئین و ۰.۳ گرم چربی دارد.
۹. شکلات تلخ
خبر عالی برای دوستداران شکلات – شکلات تلخ منبع بسیار بالایی از منیزیم است، به خصوص اگر درصد کاکائو بالایی داشته باشد. برخی دانه های کاکائو را یک “ابر غذا” می دانند زیرا حاوی پلی فنول ها، فلاوانول ها و آنتی اکسیدان ها هستند. خوردن شکلات تلخ ممکن است به تقویت سلامت قلب و عروق شما کمک کند (منبع مطلب).
یک وعده یک اونس شکلات تلخ با ۶۰ درصد کاکائو حاوی ۴۹.۹ میلی گرم منیزیم ، ۱.۷ گرم پروتئین، ۱۰.۹ گرم چربی و ۱۴.۹ گرم کربوهیدرات است.
فواید منیزیم
منیزیم برای چندین سیستم مهم بدن شما حیاتی است. دریافت منیزیم کافی می تواند به تولید انرژی، محافظت از سلامت قلب، تنظیم فشار خون و قند خون و تقویت استخوان ها کمک کند.
۱. به تولید انرژی کمک می کند
تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از ورزشکاران در رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت نمی کنند . منیزیم برای تولید و ذخیره انرژی، عملکرد ماهیچه های سالم و سنتز پروتئین مهم است (منبع مطلب).
برخی از مطالعات نشان می دهد که سطوح منیزیم ممکن است بر عملکرد ورزش در افراد مسن تأثیر بگذارد. آنها ارتباط مثبتی بین سطح منیزیم و عملکرد عضلانی، قدرت پا، قدرت گرفتن، قدرت مچ پا، خم شدن و چرخش تنه و پریدن نشان می دهند (منبع مطلب).
این حرکات – مانند قدرت و پریدن – برای انرژی نیاز به ATP دارند. ATP در بدن شما ذخیره می شود و به طور طبیعی پس از چند ثانیه زمانی که یک فعالیت بسیار شدید انجام می دهید، می سوزد. داشتن سطح منیزیم کافی ممکن است به پر کردن ATP شما کمک کند (منبع مطلب).
۲. سلامت قلب را بهبود می بخشد
سطوح پایین منیزیم با افزایش خطر بیماری های قلبی، به ویژه تصلب شرایین، ضخیم شدن و سفت شدن رگ های خونی مرتبط است (منبع مطلب).
منیزیم پایین می تواند به تجمع کلسیم در عروق قلب و کاهش کلسترول HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) یا کلسترول “خوب” کمک کند. کلسترول HDL کلسترول بد را از قلب شما دور می کند. تجمع کلسیم مانع از انتقال خون، اکسیژن و مواد مغذی به بقیه بدن رگ های خونی شما می شود (منبع مطلب).
از آنجایی که منیزیم در انتقال کلسیم نقش دارد، می تواند به شفاف نگه داشتن شریان ها و کاهش تجمع کلسیم کمک کند . منیزیم همچنین ممکن است تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد و منجر به اتساع عروق بیشتر شود – آرامش و گشاد شدن عروق خونی شما. اتساع بیشتر عروق می تواند جریان خون را بهبود بخشد و سلامت قلب شما را تقویت کند (منبع مطلب).
افرادی که منیزیم بیشتری مصرف می کنند ممکن است ۷۷ درصد کاهش مرگ ناگهانی ناشی از مشکلات قلبی داشته باشند (منبع مطلب).
۳. به تنظیم فشار خون کمک می کند
منیزیم به انتقال کلسیم از قلب شما کمک می کند، اکسید نیتریک را افزایش می دهد و رگ های خونی را شل می کند. این فرآیند همچنین ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند (منبع مطلب).
اگرچه منیزیم به تنظیم فشار خون کمک می کند، اما آزمایشات بالینی نشان می دهد که مکمل های منیزیم ممکن است درمان کافی برای فشار خون بالا یا فشار خون بالا نباشد. افزایش منیزیم و پتاسیم در حالی که کاهش سدیم رژیم غذایی ممکن است موثرتر از تمرکز بر روی منیزیم باشد (منبع مطلب).
۴. ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند
منیزیم نقش مهمی در متابولیسم گلوکز یا قند خون دارد. سطوح پایین منیزیم می تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد. سطح بالای قند خون و مقاومت به انسولین می تواند منجر به دیابت نوع ۲ شود. رژیم های غذایی سرشار از منیزیم ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد (منبع مطلب).
با این حال، برای افرادی که دیابت نوع ۲ دارند، مکمل منیزیم به تنهایی ممکن است برای کمک به مدیریت شرایط شما کافی نباشد. انجمن دیابت آمریکا بیان می کند که شواهد کافی برای استفاده از مکمل های منیزیم برای کمک به تنظیم سطح قند خون و کنترل گلوکز وجود ندارد (منبع مطلب).
تغذیه درمانی پزشکی (MNT) می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند تا رژیم غذایی خود را برای بهبود سطح قند خون و سایر نشانگرهای دیابت مدیریت کنند. خوردن غذاهای غنی از منیزیم بخشی از یک رژیم غذایی سالم است، اما MNT توصیه هایی را برای هر فرد شخصی سازی می کند (منبع مطلب).
۵. سلامت استخوان ها را افزایش می دهد
از آنجایی که ۶۰ درصد منیزیم بدن شما در استخوان های شما است، منطقی است که سطوح کافی منیزیم به سلامت استخوان شما کمک کند. بسیاری از مطالعات ارتباطی بین سطوح بالای منیزیم و تراکم مواد معدنی استخوان بالا در افراد در هر سن و جنس پیدا کرده اند (منبع مطلب).
زنان سیس جندر ممکن است با افزایش سن بیشتر در معرض پوکی استخوان، کاهش تراکم مواد معدنی استخوان و کاهش توده استخوانی باشند. پوکی استخوان می تواند خطر شکستگی را افزایش دهد. تحقیقات کمبود منیزیم را با افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان مرتبط می کند (منبع مطلب).
برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن غذاهای غنی از منیزیم یا مصرف مکمل ها می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را در افراد یائسه و افراد مبتلا به پوکی استخوان بهبود بخشد . تراکم مواد معدنی بیشتر استخوان منجر به سلامت بهتر استخوان می شود و ممکن است خطر شکستگی را کاهش دهد (منبع مطلب).
برای سلامت بهینه استخوان برای افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان هستند، مصرف رژیم غذایی غنی از ویتامین D، کلسیم و پروتئین ضروری است. تمرینات هوازی با تحمل وزن و تمرینات تقویت کننده عضلات نیز در مدیریت و پیشگیری از پوکی استخوان مهم هستند. مصرف کافی منیزیم یکی از بخش های مهم پازل برای سلامت استخوان است (منبع مطلب).
چه مقدار منیزیم نیاز دارید؟
هیئت غذا و تغذیه ایالات متحده مقادیر متفاوتی از منیزیم را بر اساس سن و جنسیت فرد در هنگام تولد توصیه می کند (منبع مطلب).
- مردان ۱۹ تا ۳۰ ساله : ۴۰۰ میلی گرم در روز
- زنان ۱۹ تا ۳۰ ساله : ۳۱۰ میلی گرم در روز
- مردان بالای ۳۰ سال : ۴۲۰ میلی گرم در روز
- زنان بالای ۳۰ سال : ۳۲۰ میلی گرم در روز
اگر باردار یا شیرده هستید، توصیه ها کمی متفاوت است:
- افراد باردار ۱۹ تا ۳۰ ساله : ۳۵۰ میلی گرم در روز
- افراد باردار بالای ۳۰ سال : ۳۶۰ میلی گرم در روز
- شیردهی، سن ۱۹ تا ۳۰ سال : ۳۱۰ میلی گرم در روز
- شیردهی بالای ۳۰ سال : ۳۲۰ میلی گرم در روز
گنجاندن غذاهای سرشار از منیزیم در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند به مقدار توصیه شده روزانه برسید و افزودن مکمل ها می تواند به شما کمک کند . در مورد مصرف مکمل حتما با پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید.
کلام پایانی
- منیزیم یک ماده مغذی حیاتی است که بدن برای سوخت رسانی و حفظ سطح انرژی به آن نیاز دارد. علاوه بر اینکه به شما انرژی می دهد، به سلامت کلی شما نیز کمک می کند و از سلامت استخوان و قلب شما حمایت می کند. با مصرف توصیه شده روزانه حدود ۳۲۰ میلی گرم برای زنان بالغ و ۴۲۰ میلی گرم برای مردان بالغ، منیزیم در حفظ قدرت و سرزندگی شما بسیار مهم است.
- برای افزایش طبیعی سطح منیزیم خود، می توانید از انواع غذاهای خوشمزه و غنی از مواد مغذی لذت ببرید. سبزی های برگ دار که به خاطر ارزش غذایی غنی خود شناخته می شوند، باید جزء اصلی بشقاب شما باشند. سایر غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از: دانه ها، مغزها، حبوبات، غلات کامل و حتی سیب. گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی می تواند اطمینان حاصل کند که منیزیم کافی دریافت می کنید تا برای تمرینات خود انرژی داشته باشید، استخوان های قوی را تقویت کنید و قلب سالمی داشته باشید.
- بنابراین، چه یک ورزشکار اختصاصی باشید یا صرفاً فردی که به یک سبک زندگی سالم اهمیت می دهد، مطمئن شوید که این غذاهای غنی از منیزیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بدن خود را تغذیه کنید، وزنه های سنگین بلند کنید و خوبی هایی که به ارمغان می آورد را تجربه کنید. با هر لقمه، نه تنها گرسنگی خود را برطرف می کنید، بلکه روی سلامتی و انرژی طولانی مدت خود نیز سرمایه گذاری می کنید.
