بررسی گرفتگی عضلانی، علائم و درمان

گرفتگی عضلانی چیست؟

گرفتگی عضلانی ماهیچه ای است که به طور غیر ارادی و به اجبار منقبض می شود و شل نمی شود. وقتی از ماهیچه‌هایی که می‌توان به‌طور داوطلبانه کنترل کرد، مانند عضلات دست‌ها و پاها استفاده می‌کنیم، آنها به طور متناوب منقبض می‌شوند و در حین حرکت اندام‌هایمان شل می‌شوند.

ماهیچه هایی که از سر، گردن و تنه ما حمایت می کنند به طور مشابه به شکلی هماهنگ منقبض می شوند تا وضعیت ما را حفظ کنند. عضله ای (یا حتی چند فیبر از یک عضله) که به طور غیرارادی (بدون اراده آگاهانه) منقبض می شود در “اسپاسم” قرار دارد.

اگر اسپاسم شدید و پایدار باشد، تبدیل به گرفتگی می شود. گرفتگی عضلانی اغلب باعث سفت شدن قابل مشاهده یا قابل لمس عضله ی درگیر می شود.

گرفتگی عضلانی می تواند از چند ثانیه تا یک ربع ساعت یا گاهی بیشتر طول بکشد. تکرار چندین بار گرفتگی تا زمانی که در نهایت برطرف شود، غیر معمول نیست.

گرفتگی ممکن است بخشی از یک عضله، کل عضله یا چندین ماهیچه را که معمولاً با هم عمل می کنند، درگیر کند، مانند عضلاتی که انگشتان مجاور را خم می کنند. برخی از گرفتگی ها شامل انقباض همزمان ماهیچه هایی است که معمولاً قسمت های بدن را در جهت مخالف حرکت می دهند.

گرفتگی عضلات بسیار شایع است. تقریباً همه (بر اساس یک تخمین حدود ۹۵٪ ) در دوره ای از زندگی خود گرفتگی عضلات را تجربه می کنند. گرفتگی عضلانی در بزرگسالان شایع است و با افزایش سن بیشتر می شود. با این حال، کودکان نیز گرفتگی عضلات را تجربه می کنند.

هر یک از ماهیچه هایی که تحت کنترل اختیاری ما هستند (عضلات اسکلتی) می توانند دچار گرفتگی شوند. گرفتگی اندام‌ها، به‌ویژه پاها (از جمله گرفتگی‌های شبانه ساق پا)، و به‌ویژه ساق پا (اسب چارلی کلاسیک) بسیار رایج است.

ماهیچه های غیر ارادی اندام های مختلف (رحم، دیواره عروق خونی، روده ها، مجاری صفرا و ادرار، درخت برونش و غیره) نیز در معرض گرفتگی قرار می گیرند. گرفتگی عضلات غیرارادی در این بررسی بیشتر مورد توجه قرار نخواهد گرفت. این مقاله بر روی گرفتگی عضلات اسکلتی تمرکز دارد.

انواع و علل گرفتگی عضلات چیست؟

گرفتگی عضلات اسکلتی را می توان به چهار نوع اصلی طبقه بندی کرد. این شامل

• گرفتگی های “واقعی”
• تتانی
• انقباضات
• کرامپ های دیستونیک

گرفتگی ها بر اساس علل مختلف آنها و گروه های عضلانی که بر آنها تأثیر می گذارد طبقه بندی می شوند.

گرفتگی واقعی

گرفتگی واقعی بخشی یا تمام یک عضله یا گروهی از ماهیچه ها را درگیر می کند که معمولاً با هم عمل می کنند، مانند ماهیچه هایی که چندین انگشت مجاور را خم می کنند یا عضلات پا.

• اکثر متخصصان موافق هستند که گرفتگی های واقعی ناشی از تحریک پذیری بیش از حد اعصابی است که ماهیچه ها را تحریک می کنند.
• آنها به طور عمده شایع ترین نوع گرفتگی عضلات اسکلتی هستند.
• کرامپ واقعی می تواند در شرایط مختلف به شرح زیر رخ دهد.

آسیب و فعالیت شدید گرفتگی عضلات واقعی

آسیب: اسپاسم عضلانی مداوم ممکن است به عنوان یک مکانیسم محافظتی پس از آسیب، مانند شکستگی استخوان رخ دهد. در این مثال، اسپاسم تمایل دارد حرکت را به حداقل برساند و ناحیه آسیب دیده را تثبیت کند. آسیب عضله به تنهایی ممکن است باعث اسپاسم عضله شود.

فعالیت شدید: گرفتگی‌های واقعی معمولاً با استفاده شدید از ماهیچه‌ها و خستگی عضلانی (در ورزش یا فعالیت‌های غیرعادی) همراه است. چنین گرفتگی هایی ممکن است در حین فعالیت یا بعد از آن، گاهی اوقات چندین ساعت بعد ظاهر شوند.

به همین ترتیب، خستگی عضلانی ناشی از نشستن یا دراز کشیدن برای مدت طولانی در یک وضعیت نامناسب یا استفاده مکرر می تواند باعث گرفتگی عضلات شود. افراد مسن در هنگام انجام فعالیت های بدنی شدید در معرض خطر گرفتگی عضلات هستند.

گرفتگی عضلات در هنگام استراحت و کم آبی گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات در هنگام استراحت: گرفتگی در هنگام استراحت بسیار شایع است، به خصوص در افراد مسن، اما ممکن است در هر سنی، از جمله دوران کودکی، تجربه شود. گرفتگی عضلات استراحت اغلب در شب اتفاق می افتد.

اگرچه گرفتگی های شبانه تهدید کننده زندگی نیستند، اما می توانند دردناک باشند، خواب را مختل کنند، و می توانند به طور مکرر عود کنند (یعنی چندین بار در شب و/یا چندین شب در هفته).

علت واقعی گرفتگی عضلات شبانه ناشناخته است. گاهی اوقات، چنین گرفتگی هایی با انجام حرکتی که عضله را کوتاه می کند، شروع می شود. یک مثال نشان دادن انگشت پا به سمت پایین در حالی که در رختخواب دراز کشیده است، ماهیچه ساق پا را کوتاه می کند، محل رایج گرفتگی عضلات است.

کم آبی بدن: ورزش و سایر فعالیت های شدید، از جمله فعالیت های ورزشکاران استقامتی، می تواند باعث از دست دادن بیش از حد مایعات ناشی از تعریق شود. این نوع کم آبی احتمال گرفتگی عضلات را افزایش می دهد. این گرفتگی ها بیشتر در هوای گرم رخ می دهد و می تواند نشانه اولیه گرمازدگی باشد.

کاهش حجم مزمن مایعات بدن ناشی از دیورتیک ها (دارویی که باعث افزایش ادرار می شود) و مصرف ضعیف مایعات، هر دو منجر به کم آبی بدن می شود و ممکن است به طور مشابهی باعث ایجاد گرفتگی عضلات به خصوص در افراد مسن تر شود.

کاهش سدیم نیز با گرفتگی عضلات همراه است. از دست دادن سدیم، فراوان ترین ماده شیمیایی مایعات بدن در خارج از سلول، معمولاً به دلیل کم آبی بدن است.

جابجایی مایعات بدن، کلسیم خون پایین و گرفتگی عضلات واقعی با پتاسیم پایین

جابجایی مایعات بدن: گرفتگی‌های واقعی ممکن است در شرایط دیگری که دارای توزیع غیرعادی مایعات بدن هستند نیز تجربه شود. به عنوان مثال سیروز کبدی است که منجر به تجمع مایع در حفره شکم (آسیت) می شود.

به طور مشابه، گرفتگی عضلات یک عارضه نسبتاً مکرر از تغییرات سریع مایع بدن است که در طی دیالیز برای نارسایی کلیه رخ می دهد.

کلسیم یا منیزیم خون پایین: سطوح پایین کلسیم یا منیزیم خون به طور مستقیم تحریک پذیری انتهای عصبی و ماهیچه هایی که آنها را تحریک می کنند افزایش می دهد.

این ممکن است یک عامل مستعد کننده برای گرفتگی‌های واقعی خود به خودی که توسط بسیاری از افراد مسن تجربه می‌شود، و همچنین برای آن گرفتگی‌های عضلانی که معمولاً در دوران بارداری مشاهده می‌شوند، باشد.

سطوح پایین کلسیم و منیزیم در زنان باردار شایع است مگر اینکه این مواد معدنی در رژیم غذایی مکمل شوند. گرفتگی در هر شرایطی که باعث کاهش دسترسی به کلسیم یا منیزیم در مایعات بدن شود، مانند مصرف دیورتیک ها، تهویه هوا (تنفس بیش از حد)، استفراغ بیش از حد، کمبود کلسیم و/یا منیزیم در رژیم غذایی، جذب ناکافی کلسیم به دلیل ویتامین D دیده می شود. کمبود، عملکرد ضعیف غدد پاراتیروئید (غدد ریز در گردن که تعادل کلسیم را تنظیم می کنند) و سایر شرایط.

پتاسیم پایین: سطوح پایین پتاسیم خون گهگاه باعث گرفتگی عضلات می شود، اگرچه معمولاً پایین بودن پتاسیم با ضعف عضلانی همراه است.

تِتانی

در تتانی، تمام سلول های عصبی بدن فعال می شوند و سپس عضلات را تحریک می کنند. این واکنش باعث اسپاسم یا گرفتگی در سراسر بدن می شود.

با این حال، این نام در حال حاضر معمولاً برای گرفتگی عضلانی ناشی از شرایط دیگر مانند سطوح پایین کلسیم و منیزیم خون استفاده می شود. کلسیم کم و منیزیم کم، که فعالیت بافت عصبی را به طور غیر اختصاصی افزایش می دهند، همچنین می توانند باعث ایجاد گرفتگی های کزاز شوند.

اغلب، چنین گرفتگی هایی با شواهدی از بیش فعالی سایر عملکردهای عصبی علاوه بر تحریک عضلانی همراه است. به عنوان مثال، کلسیم پایین خون نه تنها باعث اسپاسم عضلات دست و مچ می شود، بلکه می تواند باعث احساس بی حسی و گزگز در اطراف دهان و سایر نواحی شود.

گاهی اوقات، گرفتگی های تتانیک از گرفتگی های واقعی غیر قابل تشخیص هستند. تغییرات همراه با احساس یا سایر عملکردهای عصبی که با ت تانی رخ می دهد ممکن است اشکار نباشد زیرا درد گرفتگی عضلات باعث پنهان شدن یا منحرف شدن حواس از ان می شود.

گرفتگی دیستونیک

دسته آخر، گرفتگی های دیستونیک است که در آن عضلاتی که برای حرکت مورد نظر مورد نیاز نیستند، تحریک می شوند تا منقبض شوند.

ماهیچه هایی که تحت تأثیر این نوع گرفتگی قرار می گیرند شامل عضلاتی هستند که معمولاً در جهت مخالف حرکت مورد نظر عمل می کنند و/یا عضلاتی که حرکت را اغراق آمیز می کنند.

برخی از گرفتگی‌های دیستونیک معمولاً بر گروه‌های کوچکی از عضلات (پلک‌ها، فک‌ها، گردن، حنجره و غیره) تأثیر می‌گذارند. دست‌ها و بازوها ممکن است در حین انجام فعالیت‌های تکراری مانند فعالیت‌های مرتبط با دست‌نویس (کرامپ نویسنده)، تایپ کردن، نواختن برخی آلات موسیقی و بسیاری موارد دیگر تحت تأثیر قرار گیرند.

هر یک از این فعالیت های تکراری ممکن است گرفتگی های واقعی ناشی از خستگی عضلانی را نیز ایجاد کند. کرامپ های دیستونیک به اندازه کرامپ های واقعی رایج نیستند.

چه چیزی می تواند گرفتگی عضلانی را تقلید کند؟

انقباض وضعیتی است که ممکن است شبیه گرفتگی عضلانی باشد. انقباض یک زخم بافت نرم است که حرکات عضلانی به طور معمول بر آن تأثیر می گذارد. هنگامی که یک انقباض وجود دارد، بافتی که درگیر است نمی تواند به طور کامل حرکت کند، چه عضله مربوطه فعال یا شل شده باشد.

این به این دلیل است که بافت اسکار نمی تواند در پاسخ به حرکات عضلانی حرکت کند. این منجر به یک قسمت ثابت بدن با از دست دادن دامنه کامل حرکت می شود.

رایج‌ترین نوع انقباض در کف دست اتفاق می‌افتد و تاندون‌هایی را که معمولاً باعث بسته شدن انگشتان با گرفتن می‌شوند، تحت تأثیر قرار می‌دهد. معمولاً این شکل از انقباض انگشت حلقه را تحت تأثیر قرار می دهد. این انقباض به عنوان انقباض دست دوپویترن شناخته می شود.

آیا تمام گرفتگی های عضلانی در دسته بندی های بالا قرار می گیرند؟

خیر. همه گرفتگی ها به راحتی به روش قبلی طبقه بندی نمی شوند، زیرا این دسته ها به بهترین وجه برای گرفتگی هایی که مشکل اصلی عضلانی فرد را تشکیل می دهند، اعمال می شوند.

بسیاری از گرفتگی ها بخش نسبتا جزئی بیماری های عصبی و عضلانی هستند. سایر علائم عضلانی معمولاً در این بیماری ها بارزتر است. برخی از نمونه ها عبارتند از:

• اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (بیماری لو گریگ) همراه با ضعف و تحلیل عضلانی.
• رادیکولوپاتی (تحریک یا فشرده شدن عصب نخاعی به دلایل مختلف) همراه با درد
• از دست دادن حس و/یا ضعف
• بیماری های اعصاب محیطی، مانند نوروپاتی دیابتی، با کاهش احساس و ضعف.
• تعدادی از بیماری های عضلانی دیستونیک در درجه اول.

آیا داروها می توانند باعث گرفتگی عضلات شوند؟

داروهای متعددی می تواند باعث گرفتگی عضلات شود. داروهای دیورتیک قوی، مانند فوروزماید (Lasix)، یا حذف شدید مایعات بدن، حتی با دیورتیک‌های قوی‌تر، می‌توانند با کاهش مایعات و سدیم بدن باعث ایجاد گرفتگی عضلات شوند.

به طور همزمان، دیورتیک ها اغلب باعث از دست دادن پتاسیم، کلسیم و منیزیم می شوند که می تواند باعث گرفتگی عضلات شود.

داروهایی مانند دونپزیل (یاسنال و یا آریسپت که برای بیماری آلزایمر استفاده می شود) و نئوستیگمین (پروستیگمین و غیره که برای میاستنی گراویس استفاده می شود) و نیز رالوکسیفن (Evista که برای جلوگیری از پوکی استخوان در زنان یائسه استفاده می شود) می توانند باعث ایجاد گرفتگی عضلات شوند.

• طبق گزارشات، تولکاپون (تاسمار، که برای بیماری پارکینسون استفاده می شود) حداقل در ۱۰٪ از بیماران باعث گرفتگی عضلات می شود.
• کرامپ های واقعی با نیفدیپین گزارش شده است (پروکاردیا و موارد دیگر که برای آنژین صدری، فشار خون بالا و سایر شرایط استفاده می شود)
• داروهای آسم تربوتالین (برتین) و آلبوترول (پروونتیل، ونتولین و دیگران).
• برخی از داروهایی که برای کاهش کلسترول استفاده می شوند، مانند لواستاتین (Mevacor) نیز می توانند منجر به گرفتگی عضلات شوند.

گاهی اوقات در افراد معتاد در هنگام ترک داروها و موادی که دارای اثرات آرام بخش هستند، از جمله الکل، باربیتورات ها و سایر آرام بخش ها، داروهای ضد اضطراب مانند بنزودیازپین ها (به عنوان مثال دیازپام [والیوم] و آلپرازولام [گزاناکس])، و سایر داروها

آیا کمبود ویتامین می تواند باعث گرفتگی عضلات شود؟

چندین حالت کمبود ویتامین ممکن است به طور مستقیم یا غیر مستقیم منجر به گرفتگی عضلات شود. این شامل موارد زیر می شود:

• کمبود تیامین (ویتامین B1)
• اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)
• پیریدوکسین (ویتامین  B6)

نقش دقیق کمبود این ویتامین ها در ایجاد گرفتگی عضلات ناشناخته است.

آیا گردش خون ضعیف می تواند باعث گرفتگی عضلات شود؟

گردش خون ضعیف در عضلات پا، که منجر به اکسیژن ناکافی به بافت عضلانی می شود، می تواند باعث درد شدید در عضله پا شود (گاهی اوقات به عنوان درد لنگش متناوب شناخته می شود) که با پیاده روی یا ورزش رخ می دهد.

این معمولا در عضلات ساق پا رخ می دهد. در حالی که احساس درد تقریباً مشابه درد یک عضله شدید است، به نظر نمی‌رسد درد ناشی از گرفتگی عضلانی واقعی باشد. این درد ممکن است به دلیل تجمع اسید لاکتیک و سایر مواد شیمیایی در بافت های عضلانی باشد. اگر چنین دردهایی دارید مهم است که به پزشک خود مراجعه کنید.

علائم گرفتگی عضلانی شایع چیست؟ گرفتگی عضلانی چگونه تشخیص داده می شود؟

به طور مشخص، گرفتگی دردناک است، اغلب به شدت دردناک است. معمولاً فرد مبتلا باید هر فعالیتی را که در حال انجام است متوقف کند و به دنبال تسکین گرفتگی باشد. فرد نمی تواند از عضله آسیب دیده در حالی که گرفتگی دارد استفاده کند.

گرفتگی شدید ممکن است با درد و تورم همراه باشد که گهگاه می تواند تا چند روز پس از فروکش کردن گرفتگی ادامه یابد. در زمان گرفتگی، عضله گره خورده برآمده می شود، احساس می شود بسیار سفت و ممکن است حساس شود.

هیچ آزمایش خاصی برای گرفتگی عضلات وجود ندارد. با این وجود، تشخیص گرفتگی عضلات نسبتا آسان است. اکثر مردم می دانند که گرفتگی عضلات چیست و چه زمانی دچار آن می شوند. اگر در حین گرفتگی وجود داشته باشد، پزشک یا هر فرد دیگری می تواند برآمدگی سفت و سفت عضله گرفتگی را احساس کند.

چه پزشکانی گرفتگی عضلات را درمان می کنند؟

از آنجایی که علل و انواع مختلفی از گرفتگی عضلانی وجود دارد، ممکن است متخصصان مختلفی در درمان آن دخیل باشند. معمولاً بیماران با پزشکانی از جمله متخصصان داخلی یا پزشکی خانواده مشورت می کنند.

اگر گرفتگی در نتیجه یک آسیب یا بیماری ناگهانی باشد، متخصصان فوریت های پزشکی بیمار را درمان می کنند. گرفتگی های ناشی از شرایط پزشکی خاص ممکن است توسط متخصصان مختلف از جمله  موارد زیر درمان شود:

• متخصصان مغز و اعصاب
• متخصصین ارتوپد
• نفرولوژیست ها
• متخصصان غدد
• متخصصین قلب و عروق
• متخصصان پزشکی ورزشی
• پزشکان فیزیوتراپی
• جراحان

درمان و درمان های خانگی برای گرفتگی عضلات اسکلتی چیست؟

اگر بتوان عضله را کشید، می توان بیشتر گرفتگی ها را متوقف کرد. برای بسیاری از گرفتگی های پا و ساق پا، این کشش اغلب با ایستادن و راه رفتن در اطراف انجام می شود.

• برای گرفتگی عضلات ساق پا، فرد می تواند به فاصله ی حدود ۵۰ تا ۷۵ سانتی متری از دیوار بایستد (احتمالاً برای یک فرد قد بلندتر، ایت فاصله بیشتر باید باشد) و به دیوار تکیه داده و ساعدها را در مقابل دیوار قرار دهد در حالی که زانوها و پشت صاف هستند و پاشنه ها در تماس با کف زمین قرار دارند.  (بهتر است این مانور را در زمانی که گرفتگی ندارید یاد بگیرید.)
• تکنیک دیگر شامل خم کردن مچ پا با کشیدن انگشتان پا به سمت بالا به سمت سر در حالی که هنوز روی تخت دراز کشیده اید و ساق پا تا حد امکان صاف است، می باشد.
• برای گرفتگی (انقباضات دست)، فشار دادن دست روی دیوار با انگشتان رو به پایین باعث کشیدگی عضلات خم کننده انگشت می شود.

ماساژ ملایم عضله اغلب به آرام شدن آن کمک می کند، همانطور که گرما با استفاده از یک پد حرارتی یا کمپرس آب گرم کمک می کند.

اگر گرفتگی با از دست دادن مایع همراه باشد، همانطور که اغلب در مورد فعالیت بدنی شدید اتفاق می افتد، جایگزینی مایعات و الکترولیت ها (به ویژه سدیم و پتاسیم) ضروری است.

معمولاً برای درمان یک گرفتگی معمولی، نیازی به دارو نیست، زیرا بیشتر گرفتگی‌ها قبل از اینکه داروی کافی برای تأثیرگذاری جذب شود، خود به خود فروکش می‌کنند.

درمان دارویی برای گرفتگی عضلات

داروهای شل‌کننده عضلانی ممکن است در کوتاه‌مدت در موقعیت‌های خاص برای رفع گرفتگی عضلانی ناشی از آسیب یا رویداد موقت دیگر استفاده شوند. این داروها شامل سیکلوبنزاپرین (Flexeril)، اورفنادرین (Norflex) و باکلوفن (Lioresal) هستند.

در سال‌های اخیر، تزریق دوزهای درمانی سم بوتولیسم (بوتاکس) با موفقیت برای برخی از اختلالات عضلانی دیستونیک که در گروه محدودی از عضلات موضعی هستند، استفاده شده است. پاسخ خوب ممکن است چندین ماه یا بیشتر طول بکشد و سپس تزریق ممکن است تکرار شود.

درمان گرفتگی هایی که با شرایط پزشکی خاص همراه است، عموماً بر درمان بیماری زمینه ای متمرکز است. گاهی اوقات، داروهای اضافی مخصوصاً برای گرفتگی عضلات با برخی از این شرایط تجویز می شود.

البته، اگر گرفتگی عضلات شدید، مکررو مداوم باشد، به درمان‌های ساده پاسخ ضعیفی می‌دهد یا با علت واضحی همراه نباشد، بیمار و پزشک باید این احتمال را در نظر بگیرند که درمان فشرده‌تری نشان داده شده است یا اینکه گرفتگی‌ها یک مشکل هستند.

گرفتگی ناشی از بیماری های دیگر همانطور که در بالا توضیح داده شد، بسیار متنوع است و شامل مشکلات گردش خون، اعصاب، متابولیسم، هورمون ها، داروها و تغذیه می شود. بروز گرفتگی عضلانی در نتیجه یک وضعیت پزشکی و بدون سایر علائم واضح وجود مشکلات پزشکی غیرمعمول است.

گرفتگی عضلات اجتناب ناپذیر است، اما در صورت امکان، بهتر است از آنها جلوگیری شود.

آیا می توان از گرفتگی عضلات در حین فعالیت جلوگیری کرد؟

در حین فعالیت

متخصصان برای جلوگیری از گرفتگی عضلات ناشی از فعالیت بدنی شدید، انجام حرکات کششی قبل و بعد از ورزش، همراه با گرم کردن و خنک کردن کافی را توصیه می کنند.

هیدراتاسیون خوب قبل، حین و بعد از فعالیت مهم است، به خصوص اگر مدت زمان بیش از یک ساعت باشد
جایگزینی الکترولیت های از دست رفته (به ویژه سدیم و پتاسیم که اجزای اصلی تعریق هستند) نیز می تواند مفید باشد.
از خستگی مفرط به خصوص در هوای گرم باید اجتناب کرد.

برای جلوگیری از گرفتگی عضلات چقدر باید آب بنوشم؟

دستورالعمل های هیدراتاسیون باید برای هر فرد فردی باشد. هدف جلوگیری از کاهش وزن بیش از حد (بیش از ۲ درصد وزن بدن) است. شما باید قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید تا ببینید چقدر مایعات از طریق عرق از دست می دهید.

یک لیتر آب ۲.۲۵ پوند وزن دارد. بسته به میزان ورزش، دما و رطوبت، وزن بدن و عوامل دیگر، می توانید تقریباً از ۴.۴ تا ۱.۸ لیتر در ساعت وزن کم کنید.

هیدراتاسیون قبل از ورزش (در صورت نیاز):

1. نیم لیتر (۰.۵ لیتر) آب در ساعت برای یک فرد ۸۰ کیلوگرمی چند ساعت (سه تا چهار ساعت) قبل از ورزش.
2. مصرف نوشیدنی های حاوی نمک (سدیم) و/یا مقادیر کمی تنقلات نمکی یا غذاهای حاوی سدیم در وعده های غذایی به تحریک تشنگی و حفظ مایعات مصرفی کمک می کند.

در حین تمرین:

1. نقاط شروع پیشنهادی برای دوندگان ماراتن ۰.۴ تا ۰.۸ لیتر در ساعت است، اما دوباره، این باید بر اساس کاهش وزن بدن فرد تنظیم شود.
2. نباید بیش از ۱۰٪ کربوهیدرات در نوشیدنی وجود داشته باشد و ۷٪ به طور کلی نزدیک به حد مطلوب در نظر گرفته شده است. مصرف کربوهیدرات به طور کلی تنها پس از یک ساعت ورزش کردن توصیه می شود.
3. پر شدن الکترولیت ها (سدیم و پتاسیم) می تواند به حفظ تعادل الکترولیت ها در طول ورزش کمک کند، به ویژه زمانی که:
   • دسترسی ناکافی به وعده های غذایی وجود دارد یا وعده های غذایی خورده نمی شوند.
   • فعالیت بدنی بیش از چهار ساعت طول می کشد
   • در روزهای ابتدایی هوای گرم (شروع تابستان)

در این شرایط، افزودن مقادیر متوسط نمک (۰.۳ گرم در لیتر تا ۰.۷ گرم در لیتر) می تواند از دست دادن نمک در عرق را جبران کند و حوادث پزشکی مرتبط با عدم تعادل الکترولیت (به عنوان مثال، گرفتگی عضلات، هیپوناترمی) را به حداقل برساند.

پس از تمرین:

1. حدود۱ لیتر آب برای هر کیلوگرم از وزن از دست رفته ی بدن، بنوشید. (خود را قبل و بعد از ورزش وزن می کنید و به میزان تفاوت آنها، آب می نوشید)
2. مصرف نوشیدنی ها و تنقلات حاوی نمک (سدیم) با تحریک تشنگی و احتباس مایعات به بهبودی سریع و کامل کمک می کند.

آیا می توان از گرفتگی عضلات در دوران بارداری جلوگیری کرد؟

در دوران بارداری: نشان داده شده است که مکمل کلسیم و منیزیم هر کدام به پیشگیری از گرفتگی عضلات مرتبط با بارداری کمک می کنند. مصرف کافی هر دوی این مواد معدنی در دوران بارداری به این دلیل و دلایل دیگر مهم است، اما نظارت یک متخصص واجد شرایط ضروری است.

در حالی که گرفتگی های دیستونیک را تجربه می کنید: گرفتگی هایی که توسط فعالیت های مکرر غیر شدید ایجاد می شوند، گاهی اوقات می توانند با توجه دقیق به عوامل ارگونومیک مانند تکیه گاه مچ دست، اجتناب از کفش های پاشنه بلند، تنظیم وضعیت صندلی، شکستن فعالیت ها و استفاده از موقعیت ها و تجهیزات راحت در حین انجام کار، پیشگیری یا به حداقل می رسند.

یادگیری اجتناب از تنش بیش از حد در هنگام اجرای فعالیت های مشکل ساز می تواند کمک کننده باشد. با این حال، گرفتگی عضلات می تواند برای فعالیت هایی که اصلاح آنها دشوار است، مانند نواختن یک آلت موسیقی، بسیار دردسرساز باقی بماند.

آیا می توان از گرفتگی عضلات هنگام استراحت جلوگیری کرد؟

هنگام تجربه گرفتگی عضلات استراحت: گرفتگی های شبانه و سایر گرفتگی های استراحت اغلب با تمرینات کششی منظم قابل پیشگیری هستند، به خصوص اگر قبل از رفتن به رختخواب انجام شوند.

حتی مانور ساده کشش ساق پا (که در پاراگراف اول بخش درمان توضیح داده شد)، اگر به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه داشته شود و دو یا سه بار درست قبل از خواب تکرار شود، می تواند کمک بزرگی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا در شب باشد.

این حرکت را می توان هر بار که برای رفتن به دستشویی در طول شب بیدار می شوید و همچنین یک یا دو بار در روز تکرار می شود. اگر گرفتگی‌های شبانه پا شدید و مکرر هستند، می‌توان از یک تخته پا برای شبیه‌سازی راه رفتن حتی در حالت خوابیده استفاده کرد و ممکن است از قرار گرفتن نامناسب پاها در هنگام خواب جلوگیری کند. از پزشک خود در مورد این درمان سوال کنید.

یکی دیگر از جنبه های مهم پیشگیری از گرفتگی عضلات شبانه، کلسیم و منیزیم کافی است. سطح این مواد در آزمایش خون ممکن است به اندازه کافی حساس نباشد که به طور دقیق آنچه را در سطوح بافتی که در آن تحریک پذیری بیش از حد عصب رخ می دهد، منعکس کند.

مصرف حداقل ۱ گرم کلسیم در روز معقول است و ۱.۵ گرم ممکن است مناسب باشد، به ویژه برای زنان مبتلا به پوکی استخوان یا در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان. دوز اضافی کلسیم قبل از خواب ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند.

مصرف مکمل منیزیم ممکن است برای برخی بسیار مفید باشد، به خصوص اگر فرد دچار کمبود منیزیم باشد. با این حال، منیزیم اضافه شده می تواند برای افرادی که در حذف منیزیم مشکل دارند، بسیار خطرناک باشد، مانند نارسایی کلیه.

استفاده شدید از دیورتیک ها معمولاً از دست دادن منیزیم را افزایش می دهد و سطوح بالای دریافت کلسیم (و در نتیجه دفع کلسیم) باعث افزایش دفع منیزیم می شود.

منیزیم در بسیاری از غذاها (سبزیجات، غلات، گوشت و ماهی، موز، زردآلو، آجیل و سویا) و برخی ملین ها و آنتی اسیدها وجود دارد، اما دوز مکمل ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم منیزیم در روز ممکن است مناسب باشد. تقسیم دوز و مصرف چند نوبت در طول روز، مستعد بودن به اسهال را که منیزیم می تواند ایجاد کند، به حداقل برساند.

همچنین گفته شده است که ویتامین E به کاهش بروز گرفتگی عضلات کمک می کند. مطالعات علمی که این اثر را مستند کند وجود ندارد، اما گزارش های مردمی در این مورد رایج است.

از آنجایی که تصور می شود ویتامین E اثرات مفید دیگری برای سلامتی دارد و در دوزهای معمول سمی نیست، مصرف روزانه ۴۰۰ واحد ویتامین E تایید شده است، با توجه به اینکه مستندات مربوط به اثر آن بر گرفتگی عضلات وجود ندارد.

آیا نگرانی های خاصی برای افراد مسن وجود دارد؟

در صورت استفاده از مکمل منیزیم، افراد مسن باید سطح منیزیم خون را به صورت دوره ای اندازه گیری کنند. حتی یک درجه خفیف و غیر ظاهری از اختلال عملکرد کلیه، که اغلب در این گروه سنی دیده می شود، ممکن است منجر به سطوح سمی منیزیم حتی با مصرف دوزهای متوسط از مکمل منیزیم شود.

مطالعات اخیر نشان داده است که کمبود ویتامین D (ویتامین مورد نیاز برای جذب طبیعی کلسیم از غذا) در برخی از افراد مسن شایع است. در نتیجه، جایگزینی ویتامین D برای این افراد مهم است و بدلیل سمی بودن سطوح بالای ویتامین دی،مراقبت های لازم برای جلوگیری از سطوح بیش از حد ویتامین D لازم است.

مصرف حداقل ۴۰۰ واحد در روز در گذشته توصیه شده است. اخیراً، متخصصان این سؤال را مطرح کرده اند که آیا این دوز ویتامین D کافی است، به ویژه برای افرادی که در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند یا اصلاً (نور خورشید باعث تشکیل ویتامین D در بدن می شود).

با این حال، دوزهای بیش از حد ویتامین D سمی شناخته شده است. حد بالای دوز مصرف مکمل ویتامین D 2،۰۰۰ واحد در روز توصیه شده است. پزشک متخصص می تواند به شما کمک کند تا با در نظر گرفتن وضعیت فردی و سابقه پزشکی خود تصمیم بگیرید که چه مقدار ویتامین D باید مصرف کنید.

در حالی که دیورتیک‌های قوی‌تر با افزایش از دست دادن کلسیم و منیزیم همراه هستند، هیدروکلروتیازید (HydroDIURIL و دیگران) و دیورتیک‌های مرتبط با احتباس کلسیم و منیزیم مرتبط هستند.

دیورتیک ها معمولا برای درمان فشار خون بالا و نارسایی قلبی استفاده می شوند. اگر گرفتگی عضلات (یا پوکی استخوان) نیز مشکل ساز باشد، بیمار و پزشک ممکن است استفاده از هیدروکلروتیازید یا نوع دیگر دیورتیک تیازیدی را در صورت امکان و مناسب در نظر بگیرند.

دیورتیک ها همچنین باعث کاهش سدیم می شوند و بیشتر آنها نیز باعث کاهش پتاسیم می شوند. بسیاری از بیمارانی که از دیورتیک‌ها استفاده می‌کنند، از رژیم‌های غذایی با محدودیت سدیم نیز استفاده می‌کنند.

توجه دقیق به اثرات دیورتیک ها بر سدیم و پتاسیم و جایگزینی این عناصر در صورت نیاز، همیشه مناسب است، حتی اگر گرفتگی عضلات مشکل ساز باشد.

افراد مسن اغلب خود را به اندازه کافی هیدراته نمی کنند (به اندازه ی کافی آب نمی نوشند)، تا حدی به این دلیل که حس تشنگی با افزایش سن کاهش می یابد. این وضعیت در کسانی که با دیورتیک ها درمان می شوند اغراق آمیز است.

برای برخی، افزایش مصرف مایعات به طور کلی به شش تا هشت لیوان در روز باعث بهبود گرفتگی عضلات می شود. با این حال، نوشیدنی‌های حاوی کافئین را نباید حساب کرد، زیرا روی کلیه‌ها تأثیر می‌گذارند تا از دست دادن مایعات را افزایش دهند.

افرادی که مصرف مایعات محدودی دارند باید در این مورد با پزشک خود مشورت کنند و نباید محدودیت های توصیه شده مصرف مایعات را نادیده بگیرند.

در مورد گرفتگی عضلات شبانه، تشخیص علت دقیق آن اغلب دشوار است. بهترین پیشگیری شامل انجام حرکات کششی منظم، مصرف مایعات کافی، مصرف مناسب کلسیم و ویتامین D، ویتامین E مکمل و احتمالاً – با مشورت پزشک – مصرف مکمل منیزیم است.

آیا داروهایی برای جلوگیری از گرفتگی عضلانی وجود دارد؟

در زمان‌های اخیر، تنها دارویی که به طور گسترده برای پیشگیری و گاهی اوقات برای درمان گرفتگی عضلات استفاده می‌شود، کینین است. کینین سالهاست که در درمان مالاریا استفاده می شود.

کینین با کاهش تحریک پذیری ماهیچه ها عمل می کند. همچنین نشان داده شده است که در بسیاری از مطالعات علمی، اما نه همه آنها، موثر است.

با این حال، کینین همچنین باعث نقص مادرزادی و سقط جنین و همچنین عوارض جانبی جدی می شود. همچنین گاهی اوقات باعث واکنش‌های حساسیت مفرط و کمبود پلاکت‌ها می‌شود که اجزای خونی مسئول لخته شدن هستند. هر یک از این واکنش ها می تواند کشنده باشد.

کینین همچنین با مجموعه ای از علائم به نام سینکونیسم (تهوع، استفراغ، سردرد و ناشنوایی) همراه است. علاوه بر این، بینایی و بی نظمی های قلبی ممکن است رخ دهد.

در نتیجه، قرص کینین در ایالات متحده موجود نیست. FDA، استفاده از کینین را برای درمان یا پیشگیری از گرفتگی عضلات توصیه یا تایید نمی کند. با این وجود، گاهی اوقات کینین به عنوان آب کینین (آب تونیک) قبل از خواب برای جلوگیری از گرفتگی عضلات شبانه توصیه می شود. همیشه قبل از مصرف کینین برای گرفتگی عضلات با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

امید به درمان گرفتگی عضلات مکرر چقدر است؟

اگرچه گرفتگی عضلات می تواند یک مزاحم بزرگ باشد، اما یک بیماری خوش خیم است. اهمیت آنها به ناراحتی ای که ایجاد می کنند یا به بیماری های مرتبط با آنها، محدود می شود.

توجه دقیق به توصیه های قبلی، مشکل گرفتگی عضلات را برای اکثر افراد تا حد زیادی کاهش می دهد. کسانی که گرفتگی عضلانی مداوم یا شدید دارند باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشند.

نکاتی که باید در مورد گرفتگی عضلات بدانید

• گرفتگی عضلانی، ماهیچه ای است که به طور غیر ارادی و به اجبار منقبض می شود و شل نمی شود.
• گرفتگی عضلانی می تواند در هر عضله ای رخ دهد. گرفتگی عضلات پا و پاها به ویژه شایع است.
• تقریباً همه افراد در دوره ای از زندگی خود دچار گرفتگی عضلات می شوند.
• انواع و علل مختلفی برای گرفتگی عضلات وجود دارد.
• گرفتگی عضلانی بسته به علت دقیق ممکن است در حین ورزش، استراحت یا در شب رخ دهد.
• کم آبی یکی از دلایل شایع گرفتگی عضلات است.
• داروهای متعددی می توانند باعث گرفتگی عضلات شوند.
• اکثر گرفتگی های عضلانی را می توان با کشش عضله متوقف کرد.
• گرفتگی عضلانی اغلب با اقداماتی مانند تغذیه کافی و آب رسانی، توجه به ایمنی هنگام ورزش و توجه به عوامل ارگونومیک قابل پیشگیری است.