در ورزش های قدرتی، ورزشکاران همه رویکردهای متفاوتی برای تغذیه دارند. اما یک متحد کننده مشترک؟ پروتئین – و مقدار زیادی از آن. مهم نیست اهدافتان در سکوی بالابرنده، احتمالاً با پروتئین رابطه عاشقانه دارید. برای عضله سازی، حفظ عضله بدون چربی در طول از دست دادن چربی و بازیابی پس از ورزش ضروری است.
اما گاهی اوقات، حتی متعهدترین ورزشکاران نیز از تلاش برای خوردن توفو یا مرغ کافی برای رسیدن به هدف دریافت پروتئین خود خسته می شوند. در عوض، برای درست کردن یک شیک سریع به پودر پروتئین دست خواهید یافت – و دلیل خوبی هم دارد. مصرف پروتئین بعد از تمرین، یکی از راه‌هایی است که می‌توانید مطمئن شوید ماهیچه‌های شما آمینو اسیدهای کافی برای ترمیم و رشد بعد از شکستن آنها در باشگاه دارند.
اما آیا بعد از تمرین تنها زمانی است که جواب می دهد؟ بهترین زمان برای نوشیدن شیک پروتئینی چه زمانی است ؟بیایید به تحقیق در مورد زمان بندی مواد مغذی بپردازیم، اینکه چگونه پروتئین می تواند برای اهداف تناسب اندام شما مفید باشد، انواعی که باید از بین آنها انتخاب کنید و چقدر باید دریافت کنید.
بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟
پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که بلوک های سازنده عضلات در بدن شما هستند. بدن شما به آمینو اسیدهای کافی برای سنتز پروتئین ماهیچه ای – یا رشد عضلانی – در صورت همراه شدن با تمرینات مقاومتی نیاز دارد. اگر از شیک پروتئینی استفاده می کنید تا به اهداف خود کمک کنید، زمانی از روز که آن را می نوشید ممکن است به اندازه مصرف کلی شما مهم نباشد .
انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) بیان می کند که بهترین زمان برای مصرف پروتئین بستگی به هر فرد و آنچه که می تواند تحمل کند دارد. با این حال، مزایای بالقوه ای برای مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین وجود دارد و اثر آنابولیک ممکن است در طول روز باقی بماند (منبع مطلب).
اثر آنابولیک به تحریک سنتز پروتئین ماهیچه اشاره دارد. تحقیقات بررسی کرده اند که آیا مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرین – یا “پنجره آنابولیک” شما – بهینه ترین است زیرا عضلات شما ممکن است آمادگی بیشتری برای جذب اسیدهای آمینه برای ترمیم و رشد داشته باشند (منبع مطلب). بیایید آن را بیشتر تجزیه کنیم.
در طول روز
می توانید در هر نقطه از روز یک شیک پروتئینی بنوشید. ISSN پیشنهاد می‌کند که در صورت ورزش کردن، توجه به دریافت پروتئین روزانه از طریق وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها یا شیک‌ها – که در طول روز فاصله دارند – باید تمرکز اصلی شما باشد (منبع مطلب).
در حالی که یک شیک پروتئین می‌تواند یک مکمل عالی برای کمک به شما برای رسیدن به هدفتان باشد، دریافت پروتئین کافی در طول روز از طریق منابع غذایی کامل را در اولویت قرار دهید. بدن شما به اندازه کافی برای سنتز پروتئین ماهیچه ای در طول روز و نه فقط در حین تمرینات نیاز دارد.
پیش تمرین
وقتی صحبت از ماکروها می شود، کربوهیدرات ها انرژی بدن شما را برای تمرین فراهم می کنند. برخی افراد برای داشتن انرژی و تمرکز بیشتر، مصرف مکمل قبل از تمرین را انتخاب می کنند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف پروتئین – همراه با کربوهیدرات – قبل از تمرین می تواند به سنتز پروتئین ماهیچه ها نیز کمک کند (منبع مطلب).
یک مطالعه روی گروهی از ۲۱ مرد با تجربه تمرین مقاومتی انجام شد. به مدت ده هفته، همراه با یک برنامه تمرین مقاومتی، نیمی از گروه قبل از تمرین ۲۵ گرم پروتئین و یک گرم کربوهیدرات مصرف کردند و نیمی دیگر همان مکمل را بعد از تمرین مصرف کردند. هر دو گروه در مورد هیپرتروفی، قدرت و ترکیب بدن نتایج مشابهی داشتند. این مطالعه نشان می دهد که هیچ تفاوتی در زمان مصرف پروتئین آنها قبل یا بعد از تمرین وجود ندارد (منبع مطلب).
خوردن یک وعده غذایی سنگین با پروتئین قبل از تمرین ممکن است باعث شود در طول تمرین احساس تنبلی کنید. یک مکمل پروتئین سریع هضم که به سرعت جذب می شود مانند پروتئین آب پنیر یا پروتئین سویا ممکن است اگر شیک قبل از تمرین را انتخاب کنید احساس بهتری داشته باشد.
بعد از تمرین
پس از تمرین، بدن شما به کربوهیدرات نیاز دارد تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کند و پروتئین برای شروع ترمیم بافت عضلانی شما. دریافت ۲۰ تا ۴۰ گرم از یک منبع پروتئین با کیفیت بالا و کامل بلافاصله تا دو ساعت پس از جلسه به طور مکرر به تحریک سنتز پروتئین ماهیچه کمک می کند (منبع مطلب).
پروتئین با کیفیت به این معنی است که به سرعت جذب می شود. پروتئین کامل به منابع پروتئینی اشاره دارد که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری شما از جمله آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) برای ساخت عضله است. لوسین به طور خاص پیش ساز سنتز پروتئین ماهیچه ای است و می تواند یک مکمل مفید برای شیک بعد از تمرین شما باشد (منبع مطلب).
در اطراف پلتفرم، ممکن است شنیده باشید که باید ظرف ۳۰ دقیقه پس از اتمام تمرین، پروتئین مصرف کنید – در غیر این صورت خطر افزایش سود ندارید (منبع مطلب). اعتقاد بر این است که دیگر درست نیست – پنجره آنابولیک ممکن است تا ۲۴ ساعت پس از جلسه شما ادامه یابد . با این حال، ISSN خاطرنشان می کند که با دور شدن از پایان تمرین، مزایا ممکن است کاهش یابد (منبع مطلب).
اگر نتوانید در عرض ۳۰ دقیقه شیک خود را دریافت کنید، نیازی به وحشت نیست – مصرف آن در عرض چند ساعت همچنان می تواند سود شما را تحریک کند.
قبل از خواب
خواب بخش کلیدی ریکاوری ورزش است. سنتز پروتئین عضلانی هنگام استراحت و بهبودی اتفاق می افتد. مطمئناً، مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین قبل از خواب می تواند آن را افزایش دهد.
مصرف پروتئین بلافاصله قبل از خواب باعث افزایش دسترسی به آمینو اسیدها در طول شب می شود. با وجود آمینو اسیدهای بیشتر در حالی که در رختخواب هستید، سنتز پروتئین ماهیچه ای تحریک می شود تا عضلات شما بتوانند در طول شب در حین بهبودی رشد کنند (منبع مطلب).
لازم به ذکر است که مصرف پروتئین قبل از خواب تنها زمانی به رشد عضلانی کمک می کند که همراه با برنامه تمرین مقاومتی باشد. نوشیدن یک شیک پروتئینی بدون وزنه زدن باعث نمی‌شود که یک شبه توده عضلانی بسازید (منبع مطلب).
یک مطالعه که برای اولین بار این را نشان داد روی پروتئین کازئین بود. آزمودنی ها ۴۰ گرم پروتئین کازئین را قبل از خواب مصرف کردند و به اندازه کافی خوب هضم و جذب شد تا سنتز پروتئین ماهیچه ها افزایش یابد. کازئین دیر هضم است، که ممکن است توضیح دهد که چرا در طول زمانی که آزمودنی ها خواب بودند، می توانست مدت بیشتری کار کند (منبع مطلب).
چگونه پروتئین به تناسب اندام شما کمک می کند؟
پروتئین نقش کلیدی در تمام اهداف تناسب اندام دارد. چه بخواهید توده عضلانی بسازید، چربی بدنتان را از دست بدهید، عملکرد ورزشی خود را تقویت کنید یا ریکاوری خود را بهینه کنید – به پروتئین نیاز دارید.
چگونه پروتئین به رشد عضلات کمک می کند
پروتئین – زمانی که با یک برنامه تمرین مقاومتی همراه شود – به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و به خوبی شناخته شده است که با ترمیم بافت عضلانی در طول ریکاوری پس از تمرین به ساخت عضله اسکلتی کمک می کند (منبع مطلب).
اگر هدف شما هیپرتروفی یا افزایش عضله است، احتمالاً در یک برنامه تمرین مقاومتی درگیر وزنه برداری هستید. وقتی تمرین می کنید، فیبرهای عضلانی خود را می شکنید. وقتی پروتئین مصرف می کنید، آنها را ترمیم می کنید تا بتوانند بازسازی و رشد کنند.
پروتئین ماهیچه ای از ۲۰ اسید آمینه شامل ۹ اسید آمینه ضروری و ۱۱ اسید آمینه غیر ضروری تشکیل شده است. آمینو اسیدهای ضروری در بدن شما تولید نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند (منبع مطلب). بدن شما برای ایجاد هیپرتروفی به تمام ۲۰ اسید آمینه نیاز دارد (منبع مطلب).
منابع پروتئین کامل حاوی تمام آمینو اسیدهای شما هستند. برای عضله سازی، علاوه بر تمرین و دریافت کالری کافی، باید پروتئین کامل کافی مصرف کنید تا نتیجه کار سخت خود را در باشگاه ببینید.
چگونه پروتئین به کاهش چربی کمک می کند
اگر از برنامه تمرینی و تغذیه ای برای کاهش وزن پیروی می کنید، احتمالاً مصرف خود را از طریق کالری کمتر یا بخش های کوچکتر کاهش می دهید. پروتئین بیشتر از سایر درشت مغذی‌ها باعث افزایش سیری می‌شود – مصرف پروتئین کافی می‌تواند به شما کمک کند بین وعده‌های غذایی احساس سیری بیشتری داشته باشید . هدف از رژیم غذایی با پروتئین بالا در هنگام تلاش برای کاهش چربی ممکن است به شما کمک کند به برنامه خود پایبند باشید.
شما می توانید با مصرف کالری کمتر از نیاز بدنتان وزن کم کنید. رسیدن به اهداف دریافت پروتئین می تواند تضمین کند که بدن شما توده عضلانی بدون چربی خود را حفظ می کند در حالی که چربی بدن را از دست می دهید (منبع مطلب).
پروتئین همچنین ممکن است هنگام خوردن آن اثر ترموژنیک بالاتری بر بدن شما داشته باشد، به این معنی که برای هضم به انرژی بیشتری نیاز دارد (منبع مطلب). این می تواند حداقل مصرف انرژی روزانه (TDEE) شما را افزایش دهد، بنابراین خوردن پروتئین ممکن است به شما کمک کند چند کالری بیشتر بسوزانید.
چگونه پروتئین به عملکرد ورزشی کمک می کند
به نظر می رسد پروتئین تاثیر مستقیمی بر عملکرد ورزشی شما در یک روز متوسط در باشگاه نداشته باشد. این منبع انرژی مانند کربوهیدرات یا قبل از تمرین نیست. با این حال، دستیابی مداوم به اهداف پروتئینی خود در طول زمان می تواند به شما کمک کند تا بهتر ریکاوری کنید، عضله بسازید و در تمرینات خود آماده باشید تا بهترین عملکرد را داشته باشید. این ممکن است به افزایش قدرت در طول زمان منجر شود .
به ورزشکاران استقامتی توصیه می شود قبل و بعد از تمرین بر مصرف کربوهیدرات خود تمرکز کنند تا ذخایر گلیکوژن خود را به حداکثر برسانند و دوباره پر کنند (منبع مطلب). هنگام سوخت گیری با کربوهیدرات بعد از یک جلسه استقامتی، مصرف پروتئین بعد از تمرین برای کاهش آسیب عضلانی بهینه است (منبع مطلب).
چگونه پروتئین به بهبودی کمک می کند
پروتئین برای ریکاوری عضلات ضروری است. به ترمیم عضلات کمک می کند، آسیب سلولی را کاهش می دهد و فعالیت متابولیک و هورمونی را تحریک می کند (منبع مطلب).
انواع خاصی از پروتئین (مانند آب پنیر) دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند (منبع مطلب). مقداری التهاب بعد از ورزش یا استرس اکسیداتیو لزوما چیز بدی نیست – برای رشد لازم است. التهاب می تواند منجر به درد، کاهش عملکرد عضلات و درد شود (منبع مطلب).
بهبودی بهتر از این علائم با دریافت پروتئین باکیفیت می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر، قوی‌تر و آماده‌تر به ورزشگاه بازگردید.
انواع مختلف پروتئین
شما می توانید پروتئین را از طریق منابع غذایی و انواع مختلف پودر پروتئین دریافت کنید. توسط متخصصان تغذیه و متخصصان سلامت توصیه می شود که سعی کنید در صورت امکان بیشتر پروتئین خود را از طریق منابع غذایی کامل دریافت کنید و مکمل های پروتئینی را به عنوان مکمل های غذایی خود انتخاب کنید.
منابع غذایی
پروتئین به طور طبیعی در غذاهای حیوانی و گیاهی وجود دارد.
غذاهای حیوانی با پروتئین بالا
اگر گوشت و/یا لبنیات می خورید، در اینجا چند گزینه برای شما وجود دارد:
- گوشت
- طیور
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات
غذاهای گیاهی با پروتئین بالا
برای گیاهخواران و وگان ها، این ها را امتحان کنید.
- توفو
- تمپه
- کینوا
- عدس
- نخود
اگر می خواهید منبع طبیعی پروتئین را به شیک پروتئینی خود اضافه کنید، ماست یونانی یک گزینه پر پروتئین است. شما همچنین می توانید یک نسخه بدون لبنیات از این را برای حمایت از رژیم غذایی وگان دریافت کنید.
پودر پروتئین آب پنیر
پروتئین آب پنیر یک پودر پروتئین مبتنی بر لبنیات است که از شیر گاو به دست می آید. این یک منبع پروتئین با کیفیت بالا و کامل است – حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت عضله است. اسیدهای آمینه به آسانی در دسترس زیستی هستند، به این معنی که می توانند به سرعت پس از هضم سریع جذب شوند (منبع مطلب).
پروتئین آب پنیر در سه نوع وجود دارد: کنسانتره آب پنیر، ایزوله آب پنیر و هیدرولیز آب پنیر.
پروتئین آب پنیر به دلیل کیفیت بالا و خواص عضلانی که به خوبی تحقیق شده است، ممکن است بهترین پودر پروتئین حیوانی باشد که می توانید دریافت کنید. با این حال، این یک گزینه در رژیم غذایی وگان نیست. همچنین بر پایه لاکتوز است، بنابراین اگر عدم تحمل لاکتوز دارید ممکن است برای شما مفید نباشد.
پودر پروتئین کازئین
پروتئین کازئین نیز از شیر گاو گرفته می شود. برخلاف آب پنیر، به آرامی هضم می شود و در طول زمان اسیدهای آمینه آزاد می کند. به دلیل آزاد شدن آهسته و پایدار آن از اسیدهای آمینه، این ممکن است بهترین گزینه پروتئین شما قبل از خواب باشد (منبع مطلب).
پودر پروتئین سویا
پروتئین سویا یک پودر پروتئین گیاهی وگان است. این حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت عضله است و آن را به یک منبع پروتئینی کامل و با کیفیت تبدیل می کند که فواید مشابهی با پروتئین آب پنیر دارد. پودر پروتئین سویا ممکن است بهترین انتخاب پروتئین برای ورزشکاران وگان باشد که به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستند.
پودر پروتئین گیاهی
چندین نوع دیگر از پودر پروتئین گیاهی وجود دارد. آنها شامل ترکیبی از منابع پروتئین گیاهی مانند پروتئین نخود، شاهدانه، برنج قهوه ای، دانه کدو تنبل و دانه چیا هستند.
چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارید؟
سازمان غذا و دارو (FDA) مصرف ۵۰ گرم پروتئین در روز را توصیه می کند – اما این حداقل مقدار مورد نیاز برای عملکرد بدن شما است (منبع مطلب). اما هرکسی انواع بدن، اهداف و سطوح فعالیت متفاوتی دارد. پس حقیقت چیست؟
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای افراد فعال توصیه می کند. این مقدار به ۰.۵ تا ۰.۸ گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن می رسد (منبع مطلب). «فعال» برای شما به چه معناست؟ اگر می خواهید عضله به دست آورید یا چربی بدن خود را از دست بدهید، ممکن است اعداد کمی تغییر کنند.
برای رشد عضلانی
مطالعات زیادی انجام شده است که سعی در تعیین عدد مناسب برای رشد عضلانی دارد. اگر می‌خواهید توده عضلانی به دست آورید، مطمئن شوید که به‌طور مناسب تمرین می‌کنید و کالری کافی دریافت می‌کنید تا در حد مازاد باشید.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) می گوید که ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید حداقل مصرف برای افزایش عضله باشد و بیش از ۲.۲ گرم ممکن است غیر ضروری باشد (منبع مطلب). ISSN می گوید ۱.۴ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای به دست آوردن و حفظ توده عضلانی کافی است (منبع مطلب).
اگر بدنساز جدی و رقابتی هستید، برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به بیش از این محدوده های پیشنهادی نیاز داشته باشید. شواهد نشان می دهد که بیشتر، اما نه همه بدنسازان، ممکن است با هدف قرار دادن ۲.۳ تا ۳.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به اهداف خود برسند (منبع مطلب).
اگر می‌خواهید عضله به دست آورید، اما در مسابقات شرکت نمی‌کنید، باید در محدوده ۱.۴ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باقی بمانید ، برای شما کافی است. باز هم، نیازهای فردی شما ممکن است متفاوت باشد.
برای از دست دادن چربی
هنگامی که در حال تلاش برای کاهش چربی بدن هستید، برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است به پروتئین کمی بیشتر از یک گرم در کیلوگرم استاندارد نیاز داشته باشید. اگر کالری و تمرینات مقاومتی را محدود می کنید، ISSN ۲.۳ تا ۳.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای حفظ عضله بدون چربی پیشنهاد می کند (منبع مطلب).
مطالعه ای بر روی مردان جوان انجام شد که حجم بالایی از تمرینات مقاومتی را شش روز در هفته به مدت چهار هفته انجام دادند. همه آنها کمبود کالری بالایی داشتند (۴۰ درصد). نیمی از گروه پروتئین کمتری (۱.۲ گرم در کیلوگرم) و نیمی دیگر پروتئین بیشتری (۲.۴ گرم در کیلوگرم) مصرف کردند.
گروه پروتئین بالاتر توده عضلانی بدون چربی بیشتری را حفظ کردند و چربی بدن بیشتری را نسبت به گروه پروتئین کمتر از دست دادند (منبع مطلب).
شیک های پروتئینی در هر زمان
پروتئین برای اهداف کلی سلامتی و تناسب اندام شما مهم است، به خصوص وقتی صحبت از ترکیب بدن می شود. اگر تمرینات مقاومتی انجام می دهید و سعی می کنید عضله به دست آورید یا چربی بدن خود را از دست بدهید، مهم است که میزان مصرف خود را به اندازه کافی بالا نگه دارید تا به بهبودی بدن کمک کنید.
شیک های پروتئینی گزینه ای عالی برای کمک به شما برای رسیدن به اهدافتان هستند، اما همیشه توصیه می شود تا جایی که می توانید ابتدا از منابع غذایی کامل دریافت کنید. هیچ چیز جادویی در مورد شیک پروتئین وجود ندارد – این فقط یک روش کارآمد برای افزایش مصرف شما است و زمان آن ممکن است آنقدر که در ابتدا ادعا می شد مهم نباشد.
قبل از تمرین، بعد از تمرین، یا قبل از خواب، رسیدن به اهداف کلی دریافتی خود در طول روز بسیار مهم است. اما تمام آن پودر پروتئین هنوز هم راهی سریع برای سوخت گیری ماهیچه های شما بعد از تمرین است – بنابراین اگر بعد از تمرین سخت از یک شیک خوب لذت می برید، آن را تکان دهید و لذت ببرید.
سوالات متداول
آیا سوالاتی در مورد شیک های پروتئینی دارید؟ بیایید چند پاسخ بگیریم.
۱. نوشیدن شیک پروتئینی در صبح بهتر است یا شب؟
همه چیز به اولویت و اهداف شما بستگی دارد.
نوشیدن یک شیک پروتئینی در صبح می تواند به پر کردن اسیدهای آمینه شما پس از خواب کمک کند. شروع روز با احساس سیری نیز می‌تواند شما را به برنامه‌ریزی خود وادار کند، اگر می‌خواهید مصرف غذای خود را برای کاهش چربی کاهش دهید.
نشان داده شده است که نوشیدن یک شیک پروتئین در شب باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها در طول ریکاوری شبانه می شود. اگر هدف اصلی شما عضله سازی است، شب بر صبح پیروز می شود.
۲. آیا نوشیدن یک شیک پروتئینی با معده خالی اشکالی ندارد؟
اکثر انواع پودر پروتئین به راحتی هضم می شوند. با این حال، هر فردی متفاوت است. به طور کلی نوشیدن یک شیک پروتئینی با معده خالی بی خطر است، اما اگر معده حساسی دارید، ممکن است احساس ناراحتی یا نفخ کنید.
۳. هر چند وقت یکبار باید شیک های پروتئینی مصرف کنید؟
اگر از اهداف شما حمایت می کند، می توانید هر روز یک شیک پروتئینی بنوشید. با این حال، ابتدا باید بیشتر پروتئین و مواد مغذی خود را از طریق منابع غذایی کامل دریافت کنید.
۴. چند روز بعد از تمرین باید شیک پروتئین بنوشید؟
می توانید شیک پروتئین خود را بلافاصله بعد از تمرین بنوشید. قبلاً تصور می شد که باید آن را ظرف ۳۰ دقیقه پس از تمرین مصرف کنید، اما “پنجره آنابولیک” شما ممکن است طولانی تر از این باشد.
نوشیدن شیک پروتئینی خود در هر نقطه از روز به دریافت کلی شما کمک می کند و شما را به اهدافتان می رساند.
۵. چند گرم پروتئین باید در شیک خود داشته باشید؟
شما می خواهید مطمئن شوید که لوسین کافی در شیک خود برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه دریافت می کنید. پودر پروتئین اغلب حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده است و معمولاً می توانید لوسین کافی را در این مقدار پروتئین با کیفیت بالا دریافت کنید.
به یاد داشته باشید که مقدار پروتئین موجود در شیک پروتئین خود را به عنوان بخشی از تصویر بزرگتر از پروتئین مصرفی روزانه خود در نظر بگیرید. نیازهای فردی شما ممکن است متفاوت باشد.
