برای حفظ یک سبک زندگی سالم یا دستیابی به اهداف تناسب اندام در حالی که مشغول هستید، مهم است که زمان خود را به طور موثر مدیریت کنید. به عنوان مثال، اگر ترجیح می‌دهید صبح‌ها قبل از کار ورزش کنید، باید قبل از شروع روز کاری خود به باشگاه بروید، بدن خود را گرم کنید، ورزش کنید و دوش بگیرید.
تغذیه برای تمرین بسیار مهم است و شیک های خانگی جایگزین غذا می توانند راهی مناسب و کارآمد برای برآوردن نیازهای کالری و مواد مغذی شما بدون صرف زمان زیاد در آشپزخانه باشند. این تکان‌ها همچنین می‌توانند در مواقعی که مشغول هستید یا در سفر هستید مفید باشند و می‌توانید با تنظیم مواد تشکیل دهنده برای برآورده کردن نیازهای کلان خود، آنها را مطابق با اهداف تناسب اندام خاص خود سفارشی کنید.
این مقاله اطلاعاتی در مورد بهترین مواد تشکیل دهنده و یک فرمول ساده برای ایجاد یک شیک خانگی جایگزین وعده غذایی سالم ارائه می دهد.
شیک خانگی جایگزین غذا چیست؟
شیک جایگزین غذا معمولاً یک نوشیدنی ترکیبی است که از غذاهای کامل و پودر پروتئین (اختیاری) تشکیل شده است . به اندازه کافی مواد مغذی، کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم دارد تا جای یکی از وعده های غذایی شما را بگیرد.
شیک قبل یا بعد از تمرین
اگر دوست دارید قبل از تمرین غذا بخورید، می توانید مواد غذایی انرژی زا را به عنوان شیک قبل از تمرین انتخاب کنید – فقط به خودتان زمان کافی برای هضم بدهید. اگر بعد از تمرین مدتی نمی توانید غذا بخورید، می توانید یک شیک بعد از تمرین با پروتئین بالا با غذاهای بیشتری برای تشکیل یک وعده غذایی بخورید.
شیک صبحانه، ناهار یا شام
ممکن است کاری را با ساعات طولانی انجام دهید که فرصتی برای وقفه های طولانی برای صرف غذا وجود ندارد، یا زمانی را در جاده می گذرانید. یک شیک جایگزین وعده غذایی در طول روز کاری یا مسافرتی می تواند مغز و بدن شما را با مواد مغذی و کالری کافی تغذیه کند تا به شما کمک کند بهترین عملکرد را داشته باشید.
شیک افزایش یا کاهش وزن عضلانی
شیک های جایگزین وعده غذایی می توانند به اهداف تناسب اندام شما یعنی به دست آوردن عضله یا از دست دادن چربی بدن کمک کنند.
اگر می‌خواهید توده عضلانی به دست آورید، علاوه بر تمرینات مقاومتی، باید کالری کافی مصرف کنید تا در حد مازاد باشید. افزودن شیک به روز می تواند به شما کمک کند کالری و پروتئین بیشتری بدون نیاز به پختن – و جویدن – در طول روز داشته باشید.
هنگام از دست دادن چربی بدن، احتمالاً کالری کمتری نسبت به نیاز بدن خود می خورید یا میزان مصرف خود را کاهش می دهید. همچنین تمرین مقاومتی برای حفظ توده عضلانی بدون چربی بسیار مهم است. شیک های جایگزین وعده غذایی می توانند کم کالری باشند تا با برنامه شما مطابقت داشته باشند در حالی که همچنان پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی برای سوخت بدن شما دارند.
مواد تشکیل دهنده شیک خانگی جایگزین غذا
هنگام درست کردن شیک جایگزین وعده غذایی خود، می‌خواهید از غذاهای کامل حاوی مواد مغذی استفاده کنید که می‌توانید آنها را به یک قوام اسموتی تبدیل کنید. در اینجا رایج ترین مواد تشکیل دهنده یک شیک قوی و رضایت بخش است.
۱. منبع پروتئین کامل مواد غذایی
اگر شیک جایگزین وعده غذایی شما به یک چیز نیاز دارد، پروتئین است. یک منبع پروتئین کامل غذایی مانند ماست یونانی یا پنیر دلمه را برای افزودن به شیک خود انتخاب کنید.
ماست یونانی و پنیر کاتیج علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین هستند، منابع عالی کلسیم هستند. اینها غذاهای لبنی هستند، اما می توانید انواع غیر لبنی را نیز تهیه کنید.
یک وعده ۲۰۰ گرمی ماست یونانی حاوی ۲۰ گرم پروتئین است. یک وعده ۱۱۳ گرمی پنیر کاتیج حاوی ۱۴ گرم پروتئین است.
۲. پودر پروتئین
اگر می خواهید مکملی به شیک خود اضافه کنید، یک پودر پروتئین با کیفیت بالا می تواند به راحتی محتوای پروتئین شما را افزایش دهد. دو نوع اصلی پودر پروتئین برای انتخاب وجود دارد: پروتئین آب پنیر که حاوی لبنیات است و پودر پروتئین گیاهی .
پروتئین آب پنیر یکی از بهترین گزینه ها برای افرادی است که محصولات حیوانی مصرف می کنند. این یک منبع پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام ۲۰ اسید آمینه ضروری شما است که برای ساخت عضله لازم است. همچنین کیفیت بالایی دارد ، به این معنی که اسیدهای آمینه به راحتی در دسترس هستند تا سریع هضم و جذب شوند (منبع مطلب).
وگان ها و افرادی که لبنیات مصرف نمی کنند می توانند پودر پروتئین گیاهی را انتخاب کنند. شما می توانید پروتئین نخود، پروتئین شاهدانه یا پروتئین سویا را انتخاب کنید. پروتئین سویا دارای مزایای قابل مقایسه با پروتئین آب پنیر است – این یک منبع پروتئین کامل و با کیفیت است – بنابراین اگر به دنبال عضله سازی هستید، گزینه بسیار خوبی است.
یک پیمانه پروتئین آب پنیر ۲۵ گرم پروتئین تولید می کند. یک پیمانه پودر پروتئین سویا نیز معمولاً حاوی ۲۵ گرم پروتئین است.
۳. شیر
برخی افراد دوست دارند شیک آنها از طریق نی قابل نوشیدن باشد، در حالی که برخی دیگر ترکیب غلیظ تری را ترجیح می دهند. در هر صورت، به مقداری مایع برای شیک خود نیاز دارید.
شیرهای لبنی یا غیر لبنی خود را برای مایع شدن شیک خود انتخاب کنید. شیر بادام، شیر نارگیل و شیر سویا همگی گیاهی هستند و فواید دیگری نیز برای سلامتی دارند. شیر بادام حاوی آنتی اکسیدان و کلسیم است. شیر سویا مقداری پروتئین دارد. شیر نارگیل حاوی چربی های سالم است و ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند (منبع مطلب).
۴. میوه منجمد
افزودن میوه های یخ زده به شیک، مواد مغذی بیشتری، کربوهیدرات های سالم و بافت ضخیم تری به شما می دهد . اگر می‌خواهید به قوام یک میلک شیک نزدیک‌تر شوید، چند تکه یخ اضافه کنید – فقط مطمئن شوید که از یک مخلوط‌کن قوی استفاده می‌کنید.
می توانید هر میوه ای که دوست دارید اضافه کنید. موز یخ زده کلید اصلی یک اسموتی جایگزین وعده غذایی خامه ای است. موز همچنین مملو از پتاسیم است و می تواند به شما انرژی برای تمرین بدهد. زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و تمشک یخ زده همگی حاوی فیبر، ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها هستند. برخی از گزینه های جامد دیگر انبه یخ زده، آناناس، آکای، هندوانه و گیلاس هستند.
۵. سبزیجات منجمد
شیک جایگزین وعده غذایی مکانی عالی برای افزایش مصرف سبزیجات است. سبزیجات منجمد می توانند به غلیظ ماندن شیک شما کمک کنند، اما سبزیجات خام نیز موثر هستند. سبزیجات پر آب مانند اسفناج، کلم پیچ، خیار، کدو سبز و فلفل دلمه ای را برای ترکیب راحت تر اضافه کنید .
اگر یک اسموتی قبل از تمرین درست می کنید، سعی کنید مقداری چغندر اضافه کنید. چغندر حاوی نیترات است که می تواند تولید اکسید نیتریک را در بدن شما افزایش دهد. اکسید نیتریک اتساع عروق و جریان خون را افزایش می دهد و اجازه می دهد تا مواد مغذی و اکسیژن بیشتری در هنگام تمرین به عضلات شما برسد. نیتریک اکسید بیشتر ممکن است عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد (منبع مطلب).
۶. کره آجیل
کره آجیل در شیک های جایگزین غذا رایج است زیرا حاوی چربی های سالمی است که به سیر کردن شما کمک می کند. این کره ها همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند و بافت و طعم شیک شما را بهبود می بخشند. کره بادام زمینی، کره بادام یا کره بادام هندی را برای یک شیک خامه ای تر انتخاب کنید.
اگر به آجیل آلرژی دارید، کره تخمه آفتابگردان یا کره آجیل سویا جایگزین هایی هستند که مواد مغذی زیادی دارند و طعم و مزه دارند.
۷. دانه های مغذی متراکم
مواد مغذی و بافت بیشتر، مقداری دانه را در شیک خود بریزید . دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و دانه‌های شاهدانه افزودنی‌های رایج به شیک‌های جایگزین غذا هستند. این دانه ها حاوی پروتئین، چربی های سالم، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. وقتی به مایع اضافه می شود، دانه ها منبسط می شوند و به ایجاد لرزش غلیظ تر کمک می کنند.
۸. شکلات، وانیل، زنجبیل، زردچوبه
چند ترکیب رایج دیگر در شیک های جایگزین غذا می توانند طعم و مزیت هایی را به شما اضافه کنند.
اگر می خواهید هوس شکلات را برآورده کنید، پودر کاکائو یک انتخاب سالم و سرشار از آنتی اکسیدان است. همچنین می توانید عصاره وانیل و دارچین را برای شیرینی و ادویه بیشتر بدون شکر اضافه کنید. دارچین یک ادویه ضد التهاب و حاوی آنتی اکسیدان است (منبع مطلب).
اگر یک شیک مبتنی بر سبزیجات مصرف می‌کنید، زنجبیل و زردچوبه می‌توانند ادویه، طعم و مواد مغذی را اضافه کنند. زنجبیل ممکن است به کاهش ناراحتی های دستگاه گوارش، کاهش التهاب و تقویت ایمنی کمک کند. زردچوبه همچنین ممکن است خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی داشته باشد (منبع مطلب).
چگونه خودتان شیک خانگی جایگزین غذا درست کنید؟
شما می توانید با ترکیب مواد رایج مورد علاقه خود دستور العمل های شیک جایگزین غذای سالم خود را ایجاد کنید. برای هر یک از درشت مغذی ها یک گزینه انتخاب کنید و مقداری مواد اضافی اضافه کنید تا قوام و طعم دلخواه خود را بدست آورید. بیایید آن را تجزیه کنیم.
۱. یک پروتئین انتخاب کنید
پروتئینی را برای شیک خود انتخاب کنید. ماست یونانی و پنیر دلمه منابع غذایی هستند که می توانند طعم های دیگر شیک شما را جذب کنند. سایر مواد موجود در شیک شما ممکن است حاوی مقداری پروتئین باشد، مانند کره آجیل و دانه‌ها، اما شما می‌خواهید بخش عمده پروتئین خود را از این بخش دریافت کنید.
شما همچنین می توانید پودر پروتئین با کیفیت بالا را انتخاب کنید. در نظر بگیرید که کدام طعم را بر اساس نحوه ترکیب آن با سایر مواد شما انتخاب می کنید.
۲. یک چربی انتخاب کنید
کره آجیل، دانه ها و آووکادو همگی می توانند چربی های سالمی را برای شیک شما فراهم کنند. چربی های سالم همراه با پروتئین و فیبر به سیری شما کمک می کند. آنها برای یک وعده غذایی کامل و سالم بسیار مهم هستند (منبع مطلب).
۳. یک کربوهیدرات انتخاب کنید
بعد از پروتئین و چربی، می خواهید سومین درشت مغذی را در شیک خود بگنجانید: کربوهیدرات ها. میوه ها و سبزیجات هر دو منابع سالم کربوهیدرات هستند. اگر چیزی کمی بیشتر می خواهید، می توانید جو را نیز اضافه کنید.
۴. یک مایع انتخاب کنید
برای شیک خود به مقداری مایع نیاز دارید. شیر، آب یا آب طبیعی را از بین لبنیات یا غیر لبنی انتخاب کنید. آب‌میوه‌هایی مانند آب چغندر یا آب هندوانه در یک اسموتی طبیعی قبل از تمرین عالی عمل می‌کنند – اگر می‌خواهید از مصرف آنها اجتناب کنید، فقط مراقب قندهای اضافه شده باشید. همچنین می توانید آب نارگیل را برای برخی از الکترولیت ها انتخاب کنید.
۵. یک طعم را انتخاب کنید
شما می خواهید موادی را که به خوبی با هم کار می کنند ترکیب کنید. اگر می خواهید یک اسموتی شیرین و میوه ای غنی از پروتئین با کره آجیل، دانه های چیا و موز تهیه کنید، مقداری پودر کاکائو و دارچین اضافه کنید.
اگر از سبزیجات سبز، آووکادو و ماست یونانی استفاده می کنید، مقداری زنجبیل و زردچوبه اضافه کنید تا طعم لذیذتری داشته باشید.
در مورد مکمل های جایگزین غذایی چطور؟
متخصصان تغذیه و متخصصان تغذیه توصیه می کنند بیشترین مواد مغذی و کالری را از طریق غذاهای کامل دریافت کنید . هنگامی که به کمک بیشتری نیاز دارید، مکمل ها عالی عمل می کنند. می توانید مکملی مانند پودر پروتئین را به شیک جایگزین غذای خانگی خود اضافه کنید.
اگر در سفر هستید یا به چیزی سریع نیاز دارید، می‌توانید شیک‌های جایگزین غذا را از قبل تهیه کنید . مواد تشکیل دهنده و برچسب تغذیه را بررسی کنید تا مطمئن شوید که پروتئین بالایی دارد و حاوی مواد افزودنی زیادی نیست.
اگر به مسافرت می روید، دریافت مکمل پودر سبزیجات نیز می تواند راهی موثر برای حفظ میزان مصرف سبزیجات شما باشد.
آن را مخلوط کنید
وقتی زندگی پرمشغله ای دارید اما همچنان می خواهید سالم غذا بخورید، یک شیک جایگزین غذا درست کنید. آن را با غذاهای کامل حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی بپوشانید و می توانید تا زمانی که دوباره وارد آشپزخانه شوید، تغذیه و سیر بمانید. پودر پروتئین نیز می تواند به شما کمک کند.
شیک های جایگزین غذا می توانند برای سوخت قبل یا بعد از تمرین یا به عنوان جایگزینی واقعی برای یکی از وعده های غذایی شما در زمانی که عجله دارید، در حال حرکت یا در سفر هستید، کار کنند. مواد مورد علاقه خود را از هر دسته از درشت مغذی ها انتخاب کنید و آن را دور بریزید.
سوالات متداول
۱. چگونه می توانم شیک خانگی جایگزین غذای خود را درست کنم؟
پروتئین، چربی، کربوهیدرات، مایع و مشخصات طعم را انتخاب کنید. تکه های یخ و مواد منجمد نیز می توانند بافت را بهبود بخشند. آنها را در مخلوط کن بریزید و لذت ببرید.
۲. آیا خوردن یک شیک خانگی جایگزین غذا هر روز اشکالی ندارد؟
تا زمانی که پروفیل های مواد مغذی خود را برآورده می کنید، داشتن یک شیک جایگزین وعده غذایی هر روز اشکالی ندارد، به خصوص اگر حاوی غذاهای کامل باشد. این به سادگی راهی برای مصرف سریع مواد سالم با ترکیب آنهاست.
۳. یک شیک خانگی جایگزین وعده غذایی چند کالری دارد؟
محتوای کالری کاملاً به شما و نیازهای شما بستگی دارد. اگر شیک کم کالری می خواهید، مواد کم کالری یا مقادیر کمتر را انتخاب کنید. فقط مطمئن باشید که پروتئین و سایر مواد مغذی کافی دارند. اگر برای افزایش عضله به کالری بیشتری نیاز دارید، غذاهای پر کالری یا مقادیر بیشتری اضافه کنید.
