پس از تکمیل یک مرحله موفقیت آمیز دوره کات (دوره چربی سوزی)، بسیار مهم است که بدن خود را برای افزایش کالری آتی که در طول دوره حجیم شدن رخ می دهد، آماده کنید. در طول یک دوره کات طولانی، تغییرات مختلفی می‌تواند در بدن شما رخ دهد، مانند متابولیسم کندتر، تغییر هورمون‌ها و سطح اشتها، و تغییر احتمالی در وضعیت ذهنی، که همه اینها ممکن است آماده تغییر باشند.
برای مقابله با این مشکلات احتمالی، پیشنهاد می شود پس از اتمام یک دوره کات طولانی، وارد مرحله تعمیر و نگهداری (که معمولاً حدود ۲۵ تا ۵۰ درصد طول دوره کات شما طول می کشد) شوید. این به تثبیت سطح گرسنگی و هورمون شما با افزایش کالری دریافتی تقریباً ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از اعداد کاهش مرحله پایانی شما کمک می کند و بدن را به حالت ریکاوری سوق می دهد و برای حجیم سازی موفق آماده می شود.
پس از دوره نگهداری، می توانید کالری مصرفی خود را به صورت هفتگی بر اساس میزان افزایش وزن هفتگی تنظیم کنید تا به هایپرتروفی عضلانی دست یابید و در عین حال تجمع چربی را در مرحله حجیم به حداقل برسانید.
در این مقاله، ما هشت راه برای اطمینان از انتقال روان و موثر از دوره کات به دوره حجم (دوره بالک) و همچنین ارائه نمونه برنامه‌های حجم و کات سالانه را که برای بدنسازان مبتدی و پیشرفته طراحی شده است، بررسی خواهیم کرد.
آیا می توانید برای مدت طولانی دوره کات را ادامه دهید؟
یک مرحله کات با ساختار مناسب به طور ایده آل باید حدود ۳ تا ۴ ماه طول بکشد. در این دوره، به افراد توصیه می شود که بیش از ۱۰ درصد از توده بدن خود را از دست ندهند، زیرا انجام این کار ممکن است منجر به بازگشت وزن شود و بر میزان متابولیسم تأثیر منفی بگذارد. به همین دلیل است که اکثر افراد هدف از دست دادن حدود ۵ تا ۱۰ درصد از توده بدن خود در حین کات (چربی سوزی) هستند.
قطع کردن برای یک دوره طولانی اغلب منجر به کاهش شدید کالری دریافتی می شود که ممکن است باعث شود افراد میزان متابولیسم در حالت استراحت (انرژی سوزانده شده در حالت استراحت) را کاهش دهند. علاوه بر این، اگر فرآیند کات (چربی سوزی) طولانی یا تهاجمی باشد، ممکن است فرد نسبت بیشتری از توده عضلانی را از دست بدهد که باعث کاهش بیشتر متابولیسم می شود.
از دست دادن عضله بیشتر از چربی در طول کات (چربی سوزی) نه تنها بر کاهش وزن واقعی تأثیر می گذارد، بلکه نتایج حاصل از مراحل حجیم سازی را که در آن افراد به طور خستگی ناپذیر برای ساختن عضلات خود کار می کنند، کاهش می دهد. از این رو، ایجاد تعادل بین کات (چربی سوزی) و حجیم کردن برای پیشرفت تناسب اندام پایدار بسیار مهم است.
در طول یک دوره حجم (دوره بالک) چقدر باید وزن اضافه کنید؟
هنگام برنامه ریزی برای افزایش وزن در مرحله حجیم سازی، بسیار مهم است که درک کنید که این فرآیند ممکن است بین ۸ تا ۱۲ هفته برای مبتدیان طول بکشد. با این حال، ورزشکاران با تجربه ممکن است خود را در یک برنامه ۱۶ هفته ای طولانی تر بیابند. مهم است که عواملی مانند:
- سطح تجربه افراد: مبتدی ها اغلب سریعتر وزن اضافه می کنند
- اندازه فعلی بدن آنها: افراد سنگین‌تر معمولاً می‌توانند وزن بیشتری نسبت به افراد سبک‌تر، به سادگی بر اساس درصد توده بدن) اضافه کنند.
- درصد چربی اولیه بدن آنها: اگر لاغرتر هستید، مثلاً زیر ۱۰ درصد چربی بدنتان را شروع کنید، معمولاً قادر خواهید بود برای مدت زمان طولانی تری چربی را افزایش دهید، نه اینکه به مقدار زیاد یا خیلی سریع چربی اضافه کنید.
در یک برنامه حجم ۱۲ هفته ای، مبتدیان می توانند هدفشان این باشد که در مجموع بین ۴.۵ تا ۹ کیلوگرم وزن اضافه کنند که معادل حدود نیم تا ۱ کیلوگرم در هفته است. برای بدنسازان متوسط و پیشرفته، یک هدف متوسط تر از حدود ۲.۷ تا ۵.۵ کیلوگرم در مجموع (حدود نیم تا ۱ کیلوگرم در هفته) مناسب است. ضروری است که در این مرحله خیلی سریع وزن اضافه نکنید، زیرا انجام این کار می تواند منجر به افزایش ذخیره چربی بدن شود.
به طور متوسط، بیشتر علاقه مندان به تناسب اندام می توانند نسبت ⅓ عضله و ⅔ چربی بدن را هنگام حجیم کردن انتظار داشته باشند. برای کسانی که مدت‌های طولانی‌تری تمرین کرده‌اند یا در سفر بلندتر خود پیشرفته‌تر هستند، نسبت‌های پایین‌تر – مانند ¼، ⅙، یا حتی ⅛ عضله با بقیه چربی بدن – بسیار رایج است.
۸ نکته برای دوره حجم بعد از یک دوره کات طولانی
برای افرادی که اخیراً مرحله کاهش وزن یا کات طولانی مدت را به پایان رسانده اند، بسیار مهم است که از این هشت نکته پیروی کنند تا از یک حجم مولد مطمئن شوند. عدم انجام این کار می تواند منجر به افزایش سریع چربی شود و اغلب باعث می شود افراد وزن بیشتری نسبت به قبل از کات (چربی سوزی) اولیه خود داشته باشند. این استراتژی های ضروری به شما کمک می کند تا نتایج خود را حفظ کنید و در مرحله بعدی رشد به طور موثر عضله بسازید.
همه اینها نکات ضروری هستند. با این حال، به شدت توصیه می کنیم دوره نگهداری پس از دوره کات را جدی بگیرید. اگر این کار را نمی کنید، این دلیل اول بسیاری از افراد پس از مرحله کاهش وزن است و در درجه اول به سرعت چربی اضافه می کنند (و اغلب تمایل دارند بیشتر از آنچه قبل از کات (چربی سوزی) شروع کرده بودند افزایش دهند) .
۱. با یک دوره نگهداری وزن شروع کنید
پس از اتمام یک دوره کاهش وزن یا افزایش وزن، ضروری است که زمانی را برای حفظ وزن جدید خود اختصاص دهید تا بدن شما بتواند مطابق با آن تنظیم شود.
عدم انجام این مرحله مهم اغلب منجر به این می شود که افرادی که وزن کم کرده اند به طور ناگهانی وزنی را که در ابتدا کم کرده بودند دوباره به دست بیاورند و آنهایی که وزن خود را افزایش می دهند متوجه می شوند که با افزایش کنترل نشده چربی بدن دست و پنجه نرم می کنند.
به منظور جلوگیری از چنین سناریوهایی، توصیه می شود که پس از موفقیت آمیز بودن حجم، قبل از انتقال به یک برنامه غذایی با هدف کاهش چربی انباشته شده بدن، مکث کنید. این توقف موقت به بدن فرصت می دهد تا با محدوده وزنی جدید خود سازگار شود. متابولیسم در این دوره و همچنین فعالیت هورمون‌های مرتبط با احتباس بافت کاهش می‌یابد، در حالی که اراده کاهش می‌یابد.
برای جلوگیری از بازگشت سریع در افزایش وزن بیش از حد، توصیه می شود که فرد به تدریج ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز به رژیم غذایی خود اضافه کند و این تمرین را برای مدت زمانی بین ۲ تا ۸ هفته، بسته به طول مرحله کات (چربی سوزی) تجربه شده، حفظ کند. به طور کلی، مرحله نگهداری شما باید تقریباً یک چهارم تا نصف طول دوره کات شما باشد.
در مرحله نگهداری، ممکن است در ابتدا افزایش وزن جزئی را تجربه کنید. با این حال، پس از چند هفته، ثبات معمولا قبل از انتقال به حجم به دست می آید. با پیروی مجدانه این رویکرد، افراد می توانند وزن خود را به طور موثر مدیریت کنند و از نوسانات ناخواسته جلوگیری کنند.
۲. کالری را به تدریج افزایش دهید
پس از یک دوره نگهداری، زمان آن فرا رسیده است که با افزایش تدریجی کالری دریافتی، به فاز حجم خود تبدیل شوید. برای شروع، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به سطح نگهداری روزانه خود اضافه کنید و افزایش وزن خود را در هفته پیگیری کنید. پس از هر وزن کشی هفتگی، ارزیابی کنید که آیا مصرف جدید شما منجر به رشد پایدار عضلانی می شود یا نیاز به تنظیمات بیشتری دارید – با افزایش یا کاهش مصرف کالری بر اساس پیشرفت خود.
نرخ سالم افزایش وزن در طول دوره حجم (دوره بالک) معمولاً ۲۵۰ گرم تا ۵۰۰ گرم در هفته است. اگر متوجه شدید که افزایش وزن شما بیش از این مقدار است، ممکن است به این معنی باشد که شما با سرعت بیشتری نسبت به ماهیچه ها چربی می گیرید و باید کمی کالری دریافتی خود را کاهش دهید. از سوی دیگر، اگر افزایش وزن هفتگی شما به زیر ۲۵۰ گرم برسد، ممکن است کالری کافی برای رشد عضلات و تجمع چربی بدن مصرف نکنید. در این صورت، کالری دریافتی فعلی خود را به مدت یک هفته ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری دیگر افزایش دهید.
برای کسانی که افزایش وزن تقریباً ۲۵۰ گرم تا ۵۰۰ گرم در هفته را تجربه می کنند، حفظ همان سطح کالری هفته قبل یک گزینه است. این روند را هر هفته در طول مرحله حجیم کردن تکرار کنید. با نظارت مداوم بر پیشرفت خود و انجام تنظیمات لازم، می توانید رشد عضلانی را در طول دوره حجم خود بهینه کنید.
۳. مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید
برای به دست آوردن توده عضلانی موثر در حین تمرین سخت در باشگاه، مصرف مقدار کافی کربوهیدرات ضروری است. این به این دلیل است که هم ماهیچه ها و هم مغز ما تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات ها (قند) برای سوخت کار می کنند. با تمرکز بر خوردن مقادیر کافی پروتئین و کربوهیدرات، می توانید اطمینان حاصل کنید که بدن شما انرژی کافی برای ادامه تمرینات شدید، سیگنال رشد عضلانی از طریق فعال سازی سنتز پروتئین، و تسهیل ریکاوری مناسب را دارد تا روز بعد دوباره بهترین عملکرد خود را داشته باشد. .
در حالی که چربی‌ها می‌توانند با افزایش کالری دریافتی کلی در فرآیند حجیم کردن نقش داشته باشند، مهم است که بدانید عضلات شما کربوهیدرات‌ها را به عنوان منبع اصلی انرژی خود هم در طول ورزش و هم در دوره بعد از تمرین ترجیح می‌دهند. علاوه بر کربوهیدرات ها، مصرف پروتئین برای حمایت از ریکاوری و رشد عضلات بسیار مهم است.
در نتیجه، یک رژیم غذایی کامل متشکل از مصرف کربوهیدرات کافی، همراه با پروتئین و چربی کافی، می تواند به افراد کمک کند تا پتانسیل خود را برای افزایش عضله و عملکرد کلی در طول تمرین به حداکثر برسانند.
۴. میزان افزایش وزن هفتگی را دنبال کنید
برای ردیابی موثر افزایش وزن، بسیار مهم است که پیشرفت خود را به صورت هفتگی کنترل کنید تا بتوانید در صورت نیاز تنظیمات لازم را در ماکروهای خود انجام دهید. برای این کار، می توان هر دوشنبه و جمعه خود را وزن کرد و وزن‌های دوشنبه را با دوشنبه‌های قبلی و وزن‌های جمعه را با جمعه‌های گذشته مقایسه کرد. این رویکرد امکان ارزیابی دقیق تری از تغییرات وزن را فراهم می کند زیرا نوسانات روزانه ممکن است قابل توجه نباشد.
مهم است که به خاطر داشته باشید که وزن بدن شما ممکن است در روز به روز متفاوت باشد، گاهی اوقات حتی ۲ کیلوگرم یا بیشتر بین وزن کشی های متوالی. با تمرکز بر همان روزهای هفته و مقایسه آنها در یک دوره هفتگی، می توانید درک واضح تری از کاهش یا افزایش وزن واقعی خود به دست آورید.
هنگامی که هر برنامه غذایی را شروع می کنید، خواه یک دوره حجم (بالک) یا دوره کات باشد، بدن شما ممکن است در ابتدا در برابر فاز جدید مقاومت کند. برخی افراد حرفه ای کالری دریافتی روزانه خود را از ۳۰۰۰ به ۴۵۰۰ کالری در روز برای یک ماه کامل افزایش می دهند اما فقط یک نیم کیلوگرم اضافه کردم. در نتیجه، اگر حساب کنیم (با توجه به اینکه در هر ۴۵۰ گرم، ۳۵۰۰ کالری وجود دارد)، جای تعجب است که در این مدت وزن بیشتری اضافه نمی کنند زیرا بدنم سعی می کرد وضعیت فعلی خود را حفظ کند.
به طور مشابه، هنگام کاهش کالری و دوره کات، ممکن است کاهش وزن فوری رخ ندهد. صبر و پشتکار در هنگام شروع هر برنامه غذایی بسیار مهم است زیرا هفته های اولیه پیشرفت ممکن است کند باشد (معمولاً در هفته های ۲ تا ۳ مشاهده می شود). برای دستیابی به اهداف مورد نظر به طور موثر و به موقع، ضروری است پیشرفت های خود را پیگیری کنید و استراتژی خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
۵. برای هایپرتروفی و قدرت عضلانی تمرین کنید
زمانی که حجم خود را افزایش می دهید، تمرکز بر افزایش حجم عضلانی تا حد امکان ضروری است. برای رسیدن به این هدف، شما باید کالری زیادی مصرف کنید و به تمرینات منظمی بپردازید که باعث رشد عضلانی می شود نه اینکه صرفاً منجر به افزایش وزن به دلیل تجمع چربی شود. این امر مستلزم تمرین با حرکات ترکیبی، تمرینات ایزوله و انجام این روتین ها در حجم های بالاتر است.
به طور معمول، برنامه‌های تمرینی که برای رشد عضلانی طراحی شده‌اند، از وزنه‌هایی بین ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر یک فرد استفاده می‌کنند و شرکت‌کنندگان بین ۵ تا ۳۰ تکرار در هر ست (بسته به گروه عضلانی مورد نظر، روز تمرین، یا اهداف شخصی فرد).
بسیار مهم است که خود را برای بلند کردن حداکثر وزن خود در حین انجام تمرینات حجیم مجبور نکنید، زیرا این روش فرصتی را برای افراد فراهم نمی کند تا عضلات خود را به طور کامل تمرین دهند تا زمانی که به شکست نرسند یا دوزهای بالایی از محرک های عضله ساز را تجربه کنند. در نتیجه، بلند کردن بیش از ۹۰ درصد حداکثر معمولاً در دوره حجم توصیه نمی شود.
۶. فرکانس تمرین را افزایش دهید (اگر می توانید)
پس از تکمیل یک دوره کات (دوره برش)، درک این نکته ضروری است که ممکن است به دلیل کمبود کالری نتوانید در تمرینات شدید شرکت کنید. کاهش میزان تمرین انجام شده در مرحله کات زمانی ضروری است که فرد کالری مازادی را تجربه نمی کند، زیرا این امر می تواند مانع از تلاش های بازیابی شود.
کاهش وزن می تواند برای بدن بسیار استرس زا باشد، به ویژه بر سیستم غدد درون ریز و عصبی تاثیر می گذارد. این فشار اضافه، تمرین و ریکاوری موثر در حجم های بالا را چالش برانگیز می کند. برای اطمینان از پیشرفت بهینه پس از مرحله کات، انتقال به دوره نگهداری با افزایش تدریجی مصرف غذا و عادت کردن مجدد به تمرینات سخت‌تر بسیار مهم است.
پس از اتمام مرحله تعمیر و نگهداری، باید بر افزایش حجم یا تعداد دفعات تمرین خود در مقایسه با تمرینات چرخه کات قبلی خود تمرکز کنید تا به نتایج بهتری برسید و از تلاش های ریکاوری حمایت کنید.
۷. درصد چربی بدن را در طول انبوه کنترل کنید
در یک سناریوی ایده آل برای دوره حجم، شما باید از یک حالت لاغر با حداکثر ۱۰ درصد چربی بدن برای مردان و بین ۱۴ تا ۱۸ درصد برای زنان شروع کنید. این به این دلیل است که وقتی بدن شما با درصد چربی بدن کمتری شروع می کند، در استفاده از کالری اضافی برای ساخت عضله به جای ذخیره آنها به عنوان چربی اضافی کارآمدتر می شود. اگر با سطوح بالاتر چربی بدن شروع کنید، ممکن است بدن شما نسبت به افزایش دریافت کالری برای عضله سازی پذیرا و حساس نباشد.
در طول مرحله حجیم سازی، نظارت بر تغییرات درصد چربی بدن ضروری است تا اطمینان حاصل شود که این افزایش ها به حداقل می رسد (معمولاً در حدود ۳ تا ۵ درصد). این تنها با افزایش تدریجی مصرف غذا در طول زمان به جای پرخوری کورکورانه که اغلب منجر به ذخیره غیر ضروری چربی می شود، حاصل می شود.
هنگامی که به سطوح بالاتر چربی بدن نزدیک می شوید، معمولاً با رسیدن به درصد چربی بدن حدود ۱۵ تا ۱۷ درصد برای مردان و ۲۳ تا ۲۵ درصد برای زنان، توصیه می شود روند حجیم سازی و انتقال به مرحله نگهداری را کاهش دهید. این تغییر به تعادل رشد عضلانی با ذخیره چربی کمک می‌کند و تضمین می‌کند که بدن شما به عضله‌سازی موثر بدون انباشته شدن مقادیر بیش از حد چربی ناسالم ادامه می‌دهد.
لطفاً به خاطر داشته باشید که این محدوده‌های درصد چربی بدن فقط دستورالعمل هستند و ممکن است برای افراد مختلف بسته به اهداف و نیازهای خاص آنها در طول فرآیند حجیم‌سازی متفاوت باشد.
۸. حجم خود را با یک دوره نگهداری پایان دهید
به منظور تکمیل موفقیت آمیز برنامه کاهش یا افزایش وزن برنامه ریزی شده، به شدت توصیه می شود که یک دوره نگهداری را در پایان برنامه رژیم غذایی لحاظ کنید. این به بدن شما کمک می کند تا با وزن جدید خود سازگار شود و شما را برای مراحل آینده در سفر خود به سمت دستیابی به اهداف مورد نظر خود آماده می کند.
در طول این مرحله، باید کالری دریافتی خود را به اندازه کافی کاهش دهید تا بدن در وزن فعلی خود تثبیت شود. با انجام این کار، نه تنها می توانید میزان متابولیسم بالایی داشته باشید، بلکه به تدریج بدن خود را برای روند کاهش یا افزایش وزن آینده آماده کنید.
نمونه برنامه دوره حجم و کات
در زیر یک نمونه برنامه حجم و کات آورده شده است. توصیه می کنیم که یک دوره حجم یا کات را از مرحله تعمیر و نگهداری شروع کنید (یا به عبارت ساده، مطمئن شوید که وزن شما برای چند هفته قبل از شروع به کار بالک یا برش ثابت است). توجه داشته باشید که بین هر مرحله حجم دهی و کات یک دوره نگهداری نیز وجود دارد.
- دوره حجم دهی ۱۶ هفته ای: مهر، آبان، آذر و دی
- دورهنگهداری ۶ هفته ای: بهمن و نیمه اول یا اسفند
- دوره ۱۰ هفته ای کات: نیمه آخر ماه اسفند، فروردین و اردیبهشت
- دوره نگهداری ۱۶ هفته ای: خرداد، تیر، مرداد و شهریور
این فقط یک نمونه از دوره حجم و کات سالانه است که در طول ماه‌های زمستان (زمانی که بیشتر مردم پشت لباس‌های گرم و غذاهای تعطیلات پنهان می‌شوند)، حجم را افزایش می‌دهد، و در طول بهار کات می کنند تا تابستان آماده شود (۱ دوره کات و ۱ دوره حجم در هر سال و بقیه سال صرف تعمیر و نگهداری شود).
این برنامه افزایش حجم و کات بعدی برنامه ای است که در آن دو دوره کات عمده، یک کات کوچک و یک کات بلندتر انجام می شود. یک کات کوچک انجام می شود تا سرعت چربی بدن که از اولین حجم به دست می‌آید را کاهش داد و روند حجیم‌سازی را طولانی‌تر کرد.
- دوره حجم دهی ۱۶ هفته ای: شهریور، مهر، آبان، آذر
- مینی کات ۴ هفته ای: دی
- دوره حجم ۶ هفته ای: بهمن و نیمه اول اسفند
- دوره تعمیر و نگهداری ۲ هفته ای: نیمه آخر ماه اسفند
- دوره کات ۸ هفته ای: فروردین و اردیبهشت
- دوره نگهداری ۱۲ هفته ای: خرداد، تیر، مرداد
این به شما این امکان را می دهد که زمان بیشتری را در دوره حجم بگذرانید و امیدوار باشید در طول سال عضله بیشتری به دست بیاورید. توجه داشته باشید که مرحله مینی کات از مرحله نگهداری پیروی نمی کند و برای مبتدیان یا افراد متوسط توصیه نمی شود، اما این می تواند به صورت استراتژیک در برنامه های غذایی پیشرفته تر برای افزایش حجم و کمک به کاهش سرعت ایجاد چربی در بدن استفاده شود.
کلام پایانی
- هنگام گذار از مرحله کات به چرخه حجم، مهم است که ابتدا وزن بدن، سطح انرژی خود را تثبیت کنید و متابولیسم خود را با اضافه کردن تدریجی کالری ها به رژیم غذایی خود در طول مرحله نگهداری، دوباره راه اندازی کنید. این فرآیند به شما امکان می دهد سیستم های متابولیک و هورمونی خود را که تحت تأثیر رژیم غذایی قرار گرفته اند، بازیابی و اصلاح کنید. با افزایش تدریجی حجم تمرین، می توانید زمینه را برای یک دوره حجم موثر فراهم کنید.
- در طول این مرحله، نظارت دقیق بر پیشرفت خود، انجام تنظیمات لازم و ادامه حرکت رو به جلو به سمت به حداکثر رساندن عضله سازی در کل فرآیند دوره حجم ضروری است. با در نظر گرفتن این نکات، می‌توانید با موفقیت در هر مرحله از دوره حجم (دوره بالک) پیمایش کنید و در نهایت به نتایج مطلوب برسید.
