یک بهانه رایج برای ورزش نکردن مداوم، کمبود وقت است. بسیاری از افراد بر این باورند که اگر نتوانند حداقل ۳۰، ۴۵ یا ۶۰ دقیقه ورزش کنند، تلاش آنها بی نتیجه خواهد بود. اما وقتی صحبت از ورزش می شود، همیشه بیشتر ورزش کردن به معنای بهتربودن نیست.
اما برای اینکه یک تمرین موثر باشد چقدر باید طول بکشد؟ برای سلامتی و تندرستی کلی، توصیه می شود حداقل ۱۰ دقیقه به طور پیوسته در هر زمان و در مجموع ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید. با این حال، اهداف شما، انواع تمرین‌هایی که انجام می‌دهید، و میزان سختی که تمرین می‌کنید، همگی می‌توانند بر طول تمرین شما تأثیر بگذارند.
منظور از ۱۰ دقیقه به طور پیوسته در هر زمان این است که مثلا اگر می خواهید ۳۰ دقیقه در طول روز ورزش کنید، می توانید آن را در یک بار انجام دهید و یا اگر تازه مار هستید و انجام آن برای شما دشوار است، آن را به ۳ قسمت ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید. مثلا ۱۰ دقیقه در صبح، ۱۰ دقیقه در ظهر و ۱۰ دقیقه در بعد از ظهر ورزش کنید.
در این مقاله، تمام عواملی را که تعیین می‌کنند مدت زمان تمرین شما را تعیین می‌کنند، مورد بحث قرار می‌دهیم. همچنین برخی از تحقیقات مربوط به مدت‌های مختلف تمرین و تأثیراتی که تمرینات کوتاهتر یا طولانی‌تر می‌تواند بر بدن شما داشته باشد را مرور خواهیم کرد.
مواردی که باید هنگام تعیین مدت تمرین خود در نظر بگیرید
مدت زمان تمرین بسیار شخصی است، زیرا هیچ بازه زمانی واحدی برای همه کار نخواهد کرد. در زیر شش موردی که باید در مورد مدت زمان تمرین خود در نظر بگیرید آورده شده است.
۱. اهداف شما
وقتی سعی می کنید بفهمید تمرینات شما چقدر طول می کشد، ابتدا باید به اهداف خود فکر کنید. کسی که قصد دارد در مسابقات پاورلیفتینگ یا دوی ماراتن شرکت کند، نسبت به کسی که برای سلامت عمومی ورزش می کند، باید مدت بیشتری ورزش کند.
به عنوان مثال، یک پاورلیفتر رقابتی ممکن است ۱.۵ تا ۲ ساعت ورزش کند. یک دونده ماراتن ممکن است دوهای تمرینی داشته باشد که همین مدت طول بکشد. اما اگر فقط دوست دارید برای سرگرمی بدوید یا وزنه بردارید، می توانید حداقل در نیمی از این مدت یک تمرین موثر داشته باشید.
داشتن اهدافی مانند کاهش وزن یا عضله سازی نیز می تواند بر طول تمرین شما تأثیر بگذارد. رژیم غذایی مهمترین عامل در موفقیت شما در هر دو هدف خواهد بود، اما ممکن است متوجه شوید که تمرینات کوتاهتر یا طولانی تر به بهترین وجه به شما کمک می کند تا به نتایج دلخواه خود برسید.
۲. سبک زندگی و برنامه شما
فاکتورهای مهم دیگری که باید در نظر بگیرید برنامه شما و سایر کارهایی است که خارج از باشگاه انجام می دهید. والدینی که فرزندان خردسالی دارند که در فعالیت های فوق برنامه شرکت دارند، افرادی که ۱۰ یا ۱۲ ساعت در روز کار می کنند و رفت و آمدهای طولانی دارند، یا کارگران شیفتی ممکن است فقط برای تمرینات ۲۰ یا ۳۰ دقیقه ای وقت داشته باشند.
سایر فعالیت های بدنی و میزان ریکاوری شما در خارج از باشگاه نیز می تواند بر مدت زمان تمرین شما تأثیر بگذارد. اگر کار فیزیکی دارید، تمام روز روی پاهای خود هستید، یا برنامه غذایی ثابتی ندارید، ممکن است از فکر این که مجبور باشید هر روز یک ساعت یا بیشتر ورزش کنید، بیم داشته باشید.
اگر مثلاً نوزادی دارید که شما را تمام شب بیدار نگه می دارد و زیاد نمی خوابید، همین امر صادق است. بلند کردن وزنه به مدت یک ساعت و نیم می تواند کاری غیرممکن به نظر برسد، اما یک پیاده روی ۱۵ دقیقه ای در اطراف محله زندگی خود، ممکن است انجام پذیرتر به نظر برسد.
۳. نوع تمرینی که انجام می دهید
تمرینات دایره ای، تمرینات HIIT و برخی تمرینات کراس فیت (CrossFit) را می توان در کمتر از ۲۰ دقیقه انجام داد. همچنین می توانید یک روتین کششی تمام بدن یا یک دویدن ریکاوری آسان را در کمتر از نیم ساعت تکمیل کنید.
اما اگر در حال انجام کاری مانند تمرینات قدرتی تمام بدن هستید، انجام سریع یک تمرین موثر دشوار خواهد بود. حداقل ۱۰ دقیقه طول می کشد تا فقط برای تمرینات لیفتینگ خود را گرم کنم!
اگر واقعاً نیاز داشتید، می‌توانید حداقل چند ست از چند لیفت مرکب را در عرض ۳۰ دقیقه با کوتاه نگه داشتن دوره‌های استراحت یا تنظیم مجدد تمرینات خود انجام دهید (یعنی انجام دو حرکت پشت سر هم بدون استراحت در بین). با این حال، یک روال بلند کردن وزنه که آن را ۴ تا ۵ بار مختلف انجام می‌دهید، احتمالاً حداقل ۴۵ دقیقه طول می‌کشد.
۴. چند روز در هفته ورزش می کنید
هر چند وقت یکبار تمرین می‌کنید همچنین می‌تواند طول هر جلسه تمرینی را تعیین کند، اگرچه با نکته قبلی در مورد نوع تمریناتی که انجام می‌دهید نیز دست به دست می‌شود.
به عنوان مثال، اگر ۲ یا ۳ یا حتی ۴ روز در هفته تمرینات قدرتی انجام می دهید، احتمالاً یک روتین تمام بدن را دنبال می کنید. هر جلسه تمرین می تواند یک ساعت یا بیشتر طول بکشد زیرا شما باید هر دو حرکات بالاتنه و پایین تنه را انجام دهید. به طور کلی تکمیل تمام حرکات شما نه تنها زمان بیشتری می برد، بلکه ممکن است مجبور شوید زمان بیشتری را برای گرم کردن خود صرف کنید.
۵. شدت تمرینات شما چقدر است
شدت تمرین و مدت تمرین اغلب با هم مرتبط هستند. یک تمرین شدید برای موثر بودن نیازی به طولانی بودن ندارد – و به هر حال احتمالاً نمی توانید آن را برای مدت طولانی ادامه دهید.
اگر در حال انجام یک تمرین تناوبی با شدت بالا و یا همان HIIT هستید و در فواصل زمانی فعال خود واقعاً به خودتان فشار می آورید، ممکن است نتوانید آن فعالیت را بیش از ۲۰ دقیقه ادامه دهید. اما اگر برای پیاده‌روی بیرون می‌روید یا کاردیو در حالت ثابت انجام می‌دهید، ممکن است بتوانید حداقل یک ساعت به این کار ادامه دهید.
۶. سطح تجربه شما
برای افرادی که تازه شروع به ورزش می کنند معمول نیست که مستقیماً به تمرینات طولانی بپرند، چون می تواند به سرعت منجر به بی انگیزگی یا آسیب شود.
هنگامی که در زمینه تناسب اندام تازه کار هستید، بهتر است احتیاط کنید و تمرینات خود را کوتاهتر نگه دارید. ممکن است بخواهید قبل از دویدن طولانی‌تر یا شروع یک ساعت تمرین بلند کردن وزنه، با یک تمرین تناوبی ۱۵ دقیقه‌ای پیاده‌روی/دویدن یا یک تمرین تمرینی ۳۰ دقیقه‌ای و سبک وزن شروع کنید.
این همچنین در صورتی صادق است که مدت طولانی از باشگاه فاصله گرفته باشید. و اگر می‌خواهید برای مدت زمان طولانی‌تری ورزش کنید (به‌عنوان مثال، به دلیل اینکه در یک کلاس تناسب اندام گروهی شرکت می‌کنید)، مطمئن شوید که آهسته پیش می‌روید و هر زمان که نیاز داشتید استراحت کنید.
مدت زمان تمرین چقدر باید باشد: علم چه می گوید
۱. مدت زمان تمرین برای کاهش وزن
قبل از اینکه بخواهیم به مدت زمان تمرین خود بپردازیم اگر می خواهید وزن کم کنید، مهم است که توجه داشته باشید که تغذیه، یک نکته کلیدی است. در صورتی که کمبود کالری نداشته باشید (کمتر از کالری مصرفی در روز مصرف نکنید) استفاده از تردمیل فایده چندانی ندارد.
با این گفته، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی حداقل ۲۰۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته را برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند، توصیه می کند. این معادل حدود ۳۰ دقیقه ورزش در هر روز هفته و یا ۴۰ دقیقه ورزش ۵ روز در هفته است.
با این حال، اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید و فقط برای تمرینات کوتاه زمان دارید، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) ممکن است بهترین گزینه برای سوزاندن کالری بیشتر باشد. مطالعات نشان داده اند که جلسات کوتاه تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند ۱۲ کالری در دقیقه بسوزاند. از طرف دیگر، وزنه زدن، دویدن روی تردمیل یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت کمتر از ۱۰ کالری در دقیقه می سوزاند.
۲. مدت زمان تمرین برای عضله سازی
وقتی نوبت به عضله‌سازی می‌رسد، به طور کلی مهم‌تر است که مطمئن شوید حجم کافی (مجموع ست‌ها، تکرارها و تمرین‌هایی را که انجام می‌دهید) انجام می‌دهید تا رسیدن به یک محدوده زمانی خاص.
البته، اگر برنامه سختی دارید و مطلقاً نمی توانید بیش از ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در باشگاه بمانید، می توانید برنامه تمرینی خود را متناسب با محدودیت های زمانی خود تنظیم کنید. اما اگر می‌خواهید عضله بسازید، مطمئن شوید که هر گروه عضلانی را به طور موثر ضربه می‌زنید، مهم‌تر از تلاش برای رسیدن به حداقل زمان مشخصی است.
به گفته محققان در توکیو ، انجام ۲۸ تا ۳۶ تکرار در هر گروه عضلانی برای عضله سازی ایده آل است. این که آیا مجموعه‌های کم حجم زیادی را انتخاب می‌کنید یا مجموعه‌های کم‌تری با حجم بالا، تفاوت چندانی برای هایپرتروفی ایجاد نمی‌کند. در صورت نیاز می‌توانید این مجموعه‌ها را در چند روز پخش کنید تا زمانی که هر هفته آن مجموع را هدف قرار دهید.
چندین عامل دیگر نیز می توانند به مدت زمان طول کشیدن تمرینات قدرتی کمک کنند. اینکه باید منتظر در دسترس قرار گرفتن تجهیزات باشید، زمان‌های استراحت کوتاهتر یا طولانی‌تر، و اینکه آیا در حال انجام روتین‌های کل بدن هستید یا چیزی مانند تقسیم بالا تنه و پایین تنه، همگی می‌توانند بر طول تمرین شما تأثیر بگذارند.
اما به طور کلی، یک روال تمرین مقاومتی موثر برای عضله سازی حداقل یک ساعت طول می کشد. می‌توانید با کاهش دوره‌های استراحت، اولویت دادن به حرکات ترکیبی و تمرین‌های فوق تنظیم، تمرینات خود را کوتاهتر نگه دارید.
۳. مدت زمان تمرین برای سالم ماندن
اکثر مطالعات حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته را برای سلامت کلی توصیه می کنند. محققان توصیه می کنند آن را در طول هفته پخش کنید و هر جلسه را حداقل به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید.
مطالعات دیگر نشان می دهد که ۱۵ دقیقه ورزش در روز برای افزایش امید به زندگی و کاهش خطر ابتلا به بیماری بهترین است.
محققان در تایوان و چین دریافتند که ۱۵ دقیقه فعالیت کم تاثیر در روز می تواند طول عمر را تا ۳ سال افزایش دهد. هر ۱۵ دقیقه ورزش اضافی علاوه بر آن می تواند مرگ و میر ناشی از همه علل را تا ۴ درصد و مرگ و میر ناشی از سرطان را تا ۱ درصد کاهش دهد.
نکاتی برای تمرینات طولانی مدت
اگر اهدافی دارید که می‌دانید به تمرینات طولانی‌تری نیاز دارند، یا می‌دانید که باید تمرینات طولانی‌تری انجام دهید زیرا فقط چند روز در هفته تمرین می‌کنید، نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند تا از آنها عبور کنید.
۱. آنها را به برنامه خود اضافه کنید
اگر برنامه شلوغی دارید، تمرینات طولانی مدت خود را درست مانند قرار ملاقات با پزشک، بازی فوتبال فرزندتان یا یک شام با دوستانتان به برنامه های خود اضافه کنید.
انجام این کار باعث می شود که تمرینات طولانی مدت شما بیشتر شبیه تعهدی به نظر برسد که نمی توانید آن را از دست بدهید و به شما کمک می کند تا تصور کنید که چگونه می توانید سایر مسئولیت های خود را پیرامون آنها انجام دهید.
۲. آنها را برای آخر هفته ذخیره کنید
با فرض اینکه یک کار معمولی از شنبه تا چهارشنبه، از ساعت ۹ تا ۵ عصر کار دارید، سعی کنید طولانی ترین تمرینات خود را برای آخر هفته ها ذخیره کنید. برای شما آسان تر خواهد بود که مطمئن شوید همسرتان می تواند با بچه ها در خانه بماند یا اینکه شما تعهدات کاری ندارید که در برنامه های تمرینی شما اختلال ایجاد کند.
انجام یک تمرین طولانی‌تر در تعطیلات آخر هفته نیز می‌تواند آسان‌تر باشد زیرا به احتمال زیاد این فرصت را دارید که کمی بیشتر بخوابید.
۳. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید
اگر قرار است یک ساعت یا بیشتر ورزش کنید، باید فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. اگر تمرینی را انجام دهید که برای شما سرگرم کننده است، ۶۰ دقیقه از برنامه روزانه خود را جدا کنید.
۴. راه های دیگری برای فعالیت بیشتر پیدا کنید
اگر در طول روز ۳۰، ۴۵ یا ۶۰ دقیقه برای رفتن به باشگاه ندارید، لازم نیست نگران باشید. می‌توانید با انجام کارهایی مانند رفتن از پله‌های دفترتان، پارک کردن ماشینتان دورتر از ورودی ساختمان، قدم زدن در حین تلفن یا انجام کارهای خانه، فعال‌تر شوید.
این نوع فعالیت ها گرمازایی فعالیت غیر ورزشی یا NEAT در نظر گرفته می شوند. این یک روش فانتزی برای اشاره به فعالیت های خارج از یک تمرین معمولی است که در آن شما همچنان بدن خود را حرکت می دهید و ضربان قلب خود را بالا می برید.
افزایش NEAT یک راه عالی برای فعال ماندن حتی در روزهایی است که نمی توانید در یک تمرین واقعی قرار بگیرید.
سوالات متداول
۱. آیا یک تمرین ۱۰ دقیقه ای کافی است؟
اگر یک تمرین طولانی‌تر را به گام‌های کوچک‌تر ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید یا در یک تمرین HIIT سخت به خودتان فشار بیاورید، کافی است. با این حال، اگر می‌خواهید قوی‌تر شوید یا استقامت خود را بهبود ببخشید، تنها انجام تمرینات ۱۰ دقیقه‌ای ممکن است کافی نباشد.
۲. آیا تمرین ۱۵ دقیقه ای کافی است؟
یک تمرین ۱۵ دقیقه‌ای متشکل از فعالیت‌های کم‌تأثیر می‌تواند برای دریافت مزایای سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری و افزایش امید به زندگی کافی باشد. اما اگر می خواهید عضله زیادی بسازید یا استقامت خود را بهبود ببخشید، احتمالاً یک تمرین ۱۵ دقیقه ای کافی نخواهد بود.
۳. آیا یک تمرین ۲۰ دقیقه ای کافی است؟
تمرینات بیست دقیقه ای می تواند برای تمرینات HIIT یا تمرینات شدید به سبک تمرینات دایره ای کافی باشد، اما برای کمک به افزایش حجم قابل توجهی توده عضلانی یا دویدن ماراتن کافی نیستند. آنها ممکن است برای کمک به کاهش وزن کافی باشند یا نباشند، اما این به رژیم غذایی و سطح فعالیت شما در خارج از باشگاه بستگی دارد.
۴. آیا یک تمرین ۳۰ دقیقه ای کافی است؟
یک تمرین ۳۰ دقیقه ای برای اکثر افراد کافی است، با این فرض که ضربان قلب خود را بالا می برید و حداقل با سرعت متوسطی حرکت می کنید. می توانید در یک جلسه کاردیو یا HIIT موثر، یک تمرین دایره ای، یا یک جلسه تمرین قدرتی سریع که لیفت های ترکیبی را در ۳۰ دقیقه اولویت دارد، شرکت کنید.
۵. آیا یک تمرین ۴۵ دقیقه ای کافی است؟
یک تمرین ۴۵ دقیقه ای برای بیشتر افراد کافی است تا بدن خود را گرم کنند، تمرینات هوازی یا کاردیو انجام دهند و خنک شوند. چهل و پنج دقیقه نیز در محدوده توصیه شده ۱۵۰ تا ۲۰۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته توصیه شده توسط اکثر متخصصان برای کاهش وزن و سلامت کلی است.
۶. آیا تمرین یک ساعته کافی است؟
یک ساعت تمرین قطعا کافی است. شما می توانید در این مدت یک گرم کردن، یک تمرین کامل و یک خنک کننده انجام دهید. با این حال، ما فقط ۶۰ دقیقه کاردیوی مستقیم را برای افراد پیشرفته توصیه می کنم. و اگر وزنه می زنید، به مدت زمان استراحت بین ست ها توجه داشته باشید تا تمرین خود را در ۶۰ دقیقه حفظ کنید.
کلام پایانی
مدت زمان تمرین شما به اهداف شما، انواع تمریناتی که انجام می دهید و شدت آنها بستگی دارد. اگر می خواهید استقامت خود را بهبود ببخشید یا مقدار قابل توجهی عضله بسازید، احتمالاً باید ۴۵ تا ۶۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. اما اگر برای اهداف سلامتی عمومی ورزش می کنید، فقط ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی می تواند کافی باشد.
همچنین مهم است که توجه داشته باشید که تمرین بیشتر، لزوماً به معنای بهتر بودن نیست. تلاش برای انجام یک تمرین طولانی در زمانی که کم خواب هستید، استرس دارید یا خوب غذا نمی خورید می تواند کاری غیرممکن به نظر برسد. برای تعیین مدت زمانی که باید هر روز ورزش کنید، باید شرایط فردی خود را نیز در نظر بگیرید تا بتوانید بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید.
