برای افراد معمولی که مرتباً به باشگاه می‌روند و با وزنه کار می‌کنند، اغلب هدفی که این است که هم چربی و هم توده عضلانی به طور همزمان بدست آورند. این مقاله به مکانیسم‌های پیچیده پشت چگونگی رشد عضلات و ماهیچه‌ها می‌پردازد، و همچنین به بررسی این موضوع می‌پردازد که چرا اکثر زنان به طور کلی افزایش قابل توجهی در توده عضلانی هنگام شرکت در فعالیت‌های تمرینی با وزنه را تجربه نمی‌کنند.
در حالی که انواع مختلفی از ماهیچه‌ها در بدن ما وجود دارند، مانند ماهیچه‌های قلبی (که قلب شما را تشکیل می‌دهند)، برای هدف این بحث، ما فقط بر روی عضلات اسکلتی تمرکز می‌کنیم. ماهیچه های اسکلتی از میوفیبریل های باریک و سارکومرها تشکیل شده اند که فیبرهای عضلانی را ایجاد می کنند که واحدهای اساسی مسئول انقباض بدن ما را تشکیل می دهند.
بدن انسان از ۶۵۰ عضله اسکلتی تشکیل شده است که نقش مهمی در توانایی ما برای حرکت دارند. این ماهیچه‌ها زمانی کار می‌کنند که سیگنال‌هایی را از نورون‌های حرکتی دریافت می‌کنند که اساساً پیام‌رسانی مسئول ارتباط بین مغز و ماهیچه‌ها هستند. منبع این دستورات از داخل شبکه سارکوپلاسمی هر سلول ماهیچه ای می آید – اندامکی که به ذخیره یون های کلسیم کمک می کند.
این نورون های حرکتی توسط تکانه های الکتریکی تحریک می شوند تا به ماهیچه های ما بگویند منقبض شوند، که یک اقدام اساسی برای تولید نیرو و حرکت است. هرچه در دریافت این سیگنال ها و پاسخ دادن با انقباض عضلانی ماهرتر شویم، به طور بالقوه می توانیم قوی تر شویم. این فرآیند پیچیده ارتباط بین سلول‌ها، به‌ویژه شبکه سارکوپلاسمی و نورون‌های حرکتی، به ما اجازه می‌دهد تا حرکات خود را کنترل کنیم، قدرت را توسعه دهیم و در نهایت به عملکرد فیزیکی کلی بهتری دست یابیم.
هنگامی که یک پاورلیفتر، که ممکن است آنطور که انتظار می رود عضلانی به نظر نرسد، قادر به بلند کردن وزنه های بسیار سنگین باشد، می توان آن را به توانایی افزایش یافته آنها در فعال کردن نورون های حرکتی و انقباض موثر عضلاتشان نسبت داد. این مهارت منحصربه‌فرد به این ورزشکاران اجازه می‌دهد تا وزن بیشتری نسبت به بدنسازان بلند کنند با اینکه بدنسازان از نظر فیزیکی قدرتمند تر به نظر می رسند. به کارگیری واحد حرکتی بهبود یافته توسط پاورلیفتر یا فعال شدن فیبرهای عضلانی توسط نورون های حرکتی، دلیل اصلی این اختلاف قدرت و اندازه بین انواع مختلف ورزشکاران است.
علاوه بر این، با تمرین مداوم، برخی از حرکات آسان تر می شوند زیرا بدن ما با خواسته های خاصی که در طول ورزش بر روی آنها گذاشته می شود، سازگار می شود. این راندمان حرکتی بهبود یافته به طور قابل توجهی به افزایش قدرت اولیه ای که فرد هنگام شروع وزنه برداری تجربه می کند کمک می کند. علاوه بر این، رشد عضلانی پس از این دوره اولیه افزایش قدرت قابل توجه، به طور پیوسته‌تری رخ می‌دهد، زیرا بدن در فعال کردن و استفاده از منابع عضلانی موجود بهتر می‌شود.
در نتیجه، توانایی پاورلیفترها برای فعال کردن نورون های حرکتی به طور موثر و انقباض ماهیچه های خود به آنها اجازه می دهد تا وزنه های سنگین بلند کنند، حتی اگر آنها توده عضلانی چشمگیری را نداشته باشند که اغلب بدنسازان دارند. به‌کارگیری واحد حرکتی تقویت‌شده آنها همچنین به توضیح اینکه چرا افزایش قدرت در مراحل اول وزنه‌برداری سریع است، کمک می‌کند، در حالی که رشد ماهیچه‌ها پس از آن با سرعت نسبتاً ثابتی ادامه می‌یابد زیرا بدن با منابع عضلانی خود سازگار می‌شود و در استفاده از منابع عضلانی کارآمدتر می‌شود.
فیزیولوژی رشد عضلانی
پس از شرکت در یک جلسه تمرینی، بدن شما فرآیندی را برای ترمیم و بازسازی فیبرهای عضلانی آسیب دیده که در طول فعالیت بدنی شما تحت تاثیر قرار گرفته اند، آغاز می کند. این فرآیند سلولی شامل ادغام فیبرهای عضلانی برای تشکیل میوفیبریل‌های جدید – که اساسا رشته‌های پروتئینی درون ماهیچه‌ها هستند – از طریق تکنیکی به نام هایپرتروفی میوفیبریلار یا رشد عضلانی ساده است.
برای اینکه این دگرگونی رخ دهد، بسیار مهم است که سرعت سنتز پروتئین عضلانی (که همان تولید پروتئین‌های ماهیچه‌ای است) از سرعت شکسته شدن این پروتئین‌ها در طول برنامه تمرینی شما بیشتر باشد.
جالب توجه است که این فرآیند تنها زمانی اتفاق نمی افتد که شما واقعاً وزنه برداری می کنید یا ورزش می کنید. در عوض، در درجه اول زمانی که بین تمرینات خود استراحت می کنید، رخ می دهد و به بدن اجازه می دهد تا در سطح سلولی بازیابی و بازسازی شود.
افزودن ماهیچه به سلول‌های عضلانی فرآیندی است که شامل سلول‌های تخصصی به نام سلول‌های ماهواره‌ای (سلول‌های پیش ساز) است که به عنوان سلول‌های بنیادی برای عضلات شما عمل می‌کنند.
این سلول ها مسئول رشد میوفیبریل ها (سلول های عضلانی) با افزودن هسته های بیشتری به آنها در هنگام فعال شدن هستند. فعال شدن این سلول های ماهواره ای نقش مهمی در تعیین توانایی یک فرد برای رشد عضلات حجیم در مقابل آنهایی که ممکن است به دلیل عوامل مختلف مانند ژنتیک و سایر تأثیرات محیطی با رشد عضلانی دست و پنجه نرم کنند، ایفا می کند.
در یکی از جالب‌ترین مطالعات انجام‌شده در سال‌های اخیر، محققان کشف کردند که افرادی که بدنشان خیلی خوب به تمرینات واکنش نشان دادند، به دلیل ورزش، هایپرتروفی میوفیبر چشمگیر ۵۸ درصدی را تجربه می‌کنند. این رشد قابل توجه با فعال سازی ۲۳ درصدی سلول های ماهواره ای آنها همراه بود. در مقابل، آنهایی که بدنشان پاسخ متوسطی به تمرینات نشان دادند تلقی می‌شوند، رشد عضلانی متوسط‌تری ۲۸ درصدی نشان دادند و سلول‌های ماهواره‌ای خود را ۱۹ درصد فعال کردند.
چیزی که در مورد این مطالعه جالب توجه است این است که افراد خاصی بودند که در دسته “عدم پاسخگو” قرار گرفتند. این شرکت کنندگان هیچ گونه رشد عضلانی را تجربه نکردند و در نتیجه سلول های ماهواره ای خود را به طور همزمان ۰ درصد فعال کردند. این مشاهدات نشان می‌دهد که هر چه توانایی بیشتر برای فعال کردن سلول‌های ماهواره‌ای بیشتر باشد، پتانسیل رشد عضلانی بیشتر است.
با توجه به این یافته روشنگر، این سوال مطرح می شود: چگونه می توانیم سلول های ماهواره ای خود را به طور موثر فعال کنیم تا رشد ماهیچه های خود را به حداکثر برسانیم؟
بررسی مکانیسم هایی که باعث رشد عضلات می شود
برای دستیابی به رشد طبیعی ماهیچه ها، اعمال مداوم سطوح استرس بر عضلات درگیر در فعالیت بدنی بسیار مهم است. این استرس به عنوان یک عنصر حیاتی در ترویج انبساط عضلانی و اختلال در وضعیت تعادل یا هموستاز بدن عمل می کند. اختلال در هموستاز منجر به سه مکانیسم اصلی می شود که رشد و توسعه ماهیچه ها را تحریک می کند.
۱. تنش عضلانی
به منظور تحریک رشد عضلانی و دستیابی به افزایش اندازه ماهیچه، بسیار مهم است که سطحی از استرس را اعمال کنید که از آنچه بدن یا عضلات قبلاً با آن سازگار شده است، پیشی بگیرد. این را معمولاً می توان با بلند کردن مداوم وزنه های سنگین تر در طول تمرین به دست آورد. با گنجاندن این رویکرد در رژیم تمرینی خود، فیبرهای عضلانی را به چالش می‌کشید و تغییراتی را در شیمی سلولی آنها ایجاد می‌کنید.
به طور خاص، استرس اضافه‌شده ناشی از بلند کردن اجسام سنگین، فاکتورهای رشدی مانند mTOR (هدف مکانیکی راپامایسین) و فعال‌سازی سلول‌های ماهواره‌ای را فعال می‌کند. این عناصر نقش مهمی در گسترش سنتز پروتئین و رشد فیبر عضلانی ایفا می کنند و در نهایت به افزایش توده عضلانی کلی کمک می کنند. علاوه بر این، تنش عضلانی تا حد زیادی بر ارتباط بین واحدهای حرکتی و سلول‌های عضلانی تأثیر می‌گذارد، که عامل کلیدی دیگری در ایجاد قدرت و اندازه در افراد است.
اگرچه برخی از افراد ممکن است قوی‌تر از دیگران باشند، اما توجه به این نکته مهم است که عواملی مانند ژنتیک، تجربه تمرینی و توانایی‌های ریکاوری فردی نیز می‌توانند بر توانایی آنها برای دستیابی به رشد عضلانی قابل توجه علیرغم رژیم‌های بلند کردن مشابه تأثیر بگذارند.
۲. آسیب عضلانی
آیا تا به حال درد عضلانی را بعد از یک تمرین شدید تجربه کرده اید؟ اگر چنین است، پس احتمالاً با آسیب عضلانی موضعی مواجه شده اید که هنگام ورزش رخ می دهد. این پدیده باعث آزاد شدن مولکول‌های التهابی و سلول‌های سیستم ایمنی در بدن ما می‌شود که به نوبه خود سلول‌های ماهواره‌ای را فعال می‌کند تا وارد عمل شوند و فرآیندهای ترمیم و رشد را در ماهیچه‌ها آغاز کنند. توجه به این نکته حائز اهمیت است که در حالی که درد نشانه رایج این آسیب عضلانی موضعی است، همیشه لازم نیست که این درد رخ دهد. در بسیاری از موارد، مکانیسم‌های دیگر برای کاهش یا کاهش ناراحتی در طول زمان کار می‌کنند و به بدن ما اجازه می‌دهند به بهبودی خود ادامه داده و با فعالیت بدنی سازگار شوند.
۳. استرس متابولیک
استرس متابولیک اصطلاحی است که اغلب با فعالیت های بدنی مانند وزنه برداری یا ورزش شدید مرتبط است. وقتی سوزش را در باشگاه احساس می‌کنید، یا آن حسی را که به نام دَم کردن یا پمپ شناخته می‌شود، تجربه می‌کنید، آنچه در واقع احساس می‌کنید اثرات استرس متابولیک بر عضلاتتان است. در واقع، بدنسازان مدت‌ها مدعی شده‌اند که این پدیده مسبب افزایش حجم عضلانی آنها است و به نظر می‌رسد تحقیقات علمی اخیر ادعای آنها را تایید می‌کند.
استرس متابولیک زمانی اتفاق می‌افتد که بدن ما تحت فعالیت بدنی شدید قرار می‌گیرد و باعث افزایش جریان خون به عضلات در حال کار می‌شود. این منجر به تجمع متابولیت هایی مانند اسید لاکتیک می شود که می تواند باعث احساس ناراحتی یا حتی درد موقت شود. علیرغم این احساس ناخوشایند، این فرآیند همچنین نقش مهمی در رشد عضلات و بهبود کلی تناسب اندام دارد.
در طول دوره‌های استرس متابولیک، سلول‌های ما تحت یک سری تغییرات فیزیولوژیکی قرار می‌گیرند که سنتز پروتئین‌های جدید را تقویت می‌کند – یک جزء کلیدی برای رشد و ترمیم عضلات. علاوه بر این، این سازگاری‌های سلولی می‌توانند توانایی بدن ما برای استفاده مؤثرتر از اکسیژن را افزایش دهند و عملکرد را در طول تمرینات بعدی افزایش دهند.
در نتیجه، استرس متابولیک، که اغلب به عنوان دَم کردن یا پمپ در باشگاه احساس می شود، در واقع مسئول بسیاری از تغییرات فیزیکی است که ما بعد از یک تمرین شدید در عضلات خود مشاهده می کنیم. همانطور که بدنسازان مدت ها ادعا کرده اند، این احساس می تواند به رشد عضلانی و بهبود کلی تناسب اندام کمک کند، زمانی که به درستی مدیریت شود و در یک رژیم ورزشی جامع گنجانده شود.
استرس متابولیک، عاملی حیاتی در رشد عضلانی ناشی از ورزش، باعث تورم سلولی در اطراف فیبرهای عضلانی می شود. این پدیده به رشد عضلانی کمک می کند، به ویژه از طریق هیپرتروفی سارکوپلاسمی. برخلاف هایپرتروفی میوفیبریلار که مستقیماً اندازه فیبر عضلانی و در نتیجه قدرت را افزایش می‌دهد، هایپرتروفی سارکوپلاسمی منجر به افزایش محتوای گلیکوژن عضلانی می‌شود که همراه با رشد بافت‌های همبند، عضلات را متورم می‌کند. در نتیجه، این نوع انبساط منجر به ظاهر شدن عضلات بزرگتر می شود بدون اینکه لزوماً قدرت یا قدرت بدنی فرد را افزایش دهد.
اکنون که ما درک اساسی از سه مکانیسم اصلی مسئول رشد عضلانی داریم – تنش مکانیکی، استرس متابولیک و آسیب عضلانی – ضروری است که نقش هورمون‌ها را در این فرآیند بررسی کنیم. هورمون ها پیام رسان های شیمیایی هستند که فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف را در بدن ما تنظیم می کنند، از جمله رشد ماهیچه ها. آنها می توانند با تأثیرگذاری بر چندین عامل کلیدی مانند سنتز پروتئین، تقسیم مواد مغذی و تولید انرژی سلولی، به طور قابل توجهی بر اندازه، قدرت و عملکرد کلی عضلات تأثیر بگذارند.
به طور خاص، هورمون تستوسترون نقش مهمی در رشد عضلات دارد. تستوسترون یک استروئید آنابولیک است که سنتز پروتئین را تحریک می کند که منجر به افزایش رشد بافت عضلانی می شود. همچنین با تسریع در ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده و ترویج تشکیل فیبرهای عضلانی جدید، توانایی بدن برای بازیابی پس از ورزش شدید را افزایش می دهد.
هورمون دیگری که نقش حیاتی در رشد عضلات دارد فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) است. این هورمون عمدتاً در کبد تولید می شود، اما می تواند توسط بافت های دیگر مانند ماهیچه های اسکلتی نیز ترشح شود. نشان داده شده است که IGF-1 سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می کند و هیپرتروفی عضلانی را افزایش می دهد – فرآیند افزایش اندازه فیبر عضلانی در سلول های عضلانی موجود. علاوه بر این، IGF-1 باعث رشد و تمایز سلول‌های ماهواره‌ای می‌شود که مسئول ترمیم و بازسازی فیبرهای عضلانی آسیب‌دیده در طول ورزش هستند.
علاوه بر این، هورمون رشد انسانی (HGH) یکی دیگر از عوامل ضروری در رشد عضلات است. HGH سنتز پروتئین را تحریک می کند، توده عضلانی را افزایش می دهد و قدرت کلی را با ترویج تجزیه اسیدهای چرب و بهبود استفاده از گلوکز در سلول های عضلانی افزایش می دهد. علاوه بر این، HGH همچنین از سنتز کلاژن پشتیبانی می کند، که برای حفظ بافت همبند سالم اطراف عضلات و جلوگیری از آسیب در حین ورزش حیاتی است.
به طور خلاصه، هورمون ها با تأثیر بر سنتز پروتئین، تقسیم مواد مغذی و تولید انرژی سلولی، نقش مهمی در رشد ماهیچه ایفا می کنند. با آگاهی از این سه مکانیسم اصلی – تنش مکانیکی، استرس متابولیک و آسیب عضلانی – همراه با درک ما از تأثیر هورمون‌هایی مانند تستوسترون، IGF-1 و HGH بر رشد عضلات، می‌توانیم استراتژی‌های تمرینی را برای بهبود عملکرد کلی و به حداکثر رساندن رشد عضلانی بهینه کنیم.
هورمون ها چگونه روی رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارند؟
هورمون ها به دلیل توانایی آنها در تنظیم فعالیت سلول های ماهواره ای، نقش مهمی در رشد و ترمیم عضلات دارند. در میان این هورمون ها، فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) به عنوان یک جزء ضروری برای رشد عضلات برجسته می شود. علاوه بر این، هورمون دیگری به نام فاکتور رشد مکانیکی (MGF) به عنوان یک عامل کلیدی در ارتقاء رشد و ریکاوری عضلانی شناخته شده است. علاوه بر این، تستوسترون نیز عامل مهمی است که به روند رشد، ترمیم و بهبود کلی در قدرت بدنی و استقامت کمک می کند.
تستوسترون هورمون مهمی است که بسیاری از افراد آن را با تمرین با وزنه مرتبط می‌دانند، و به نظر می‌رسد که این باور اعتباری دارد زیرا تستوسترون سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد، تجزیه پروتئین را مهار می‌کند، سلول‌های ماهواره‌ای را فعال می‌کند و سایر هورمون‌های آنابولیک را تحریک می‌کند.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که بیشتر تستوسترون بدن محدود است و برای استفاده در دسترس نیست (تا ۹۸ درصد). با این وجود، نشان داده شده است که تمرینات قدرتی علاوه بر حساس‌تر کردن گیرنده‌های سلول‌های عضلانی به تستوسترون آزاد، به ترشح تستوسترون بیشتر کمک می‌کند. علاوه بر این، تستوسترون می‌تواند پاسخ‌های هورمون رشد را با افزایش حضور انتقال‌دهنده‌های عصبی در محل‌های فیبر آسیب‌دیده، که برای فعال‌سازی رشد و ترمیم بافت‌ها ضروری است، تحریک کند.
فاکتور رشد شبه انسولین (IGF)، هورمونی که در بدن ما تولید می‌شود، نقش اساسی در تنظیم مقدار توده عضلانی ایفا می‌کند که با افزایش سنتز پروتئین ایجاد می‌شود. سنتز پروتئین فرآیندی است که از طریق آن سلول ها پروتئین هایی را ایجاد می کنند که برای عملکردهای مختلف بدن بسیار مهم هستند و به رشد و قدرت کلی ماهیچه ها کمک می کنند.
فاکتور رشد شبه انسولین (IGF) جذب گلوکز را به سلول های بدن ما، به ویژه در سلول های ماهیچه اسکلتی تسهیل می کند. گلوکز به عنوان یک منبع انرژی ضروری برای بدن ما عمل می کند و برای حفظ عملکرد مطلوب در طول فعالیت های بدنی یا تمرین حیاتی است. با افزایش در دسترس بودن گلوکز به این سلول ها، IGF به بهبود عملکرد کلی عضلانی و استقامت کمک می کند.
علاوه بر این، IGF همچنین نقش کلیدی در تقسیم مجدد جذب اسیدهای آمینه به عضلات اسکلتی ما دارد. آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین ها هستند که جزء ضروری بافت های عضلانی ما را تشکیل می دهند. با هدایت آمینو اسیدهای بیشتر به سمت رشد عضلانی، IGF به تحریک و تسریع سنتز پروتئین ماهیچه کمک می کند.
علاوه بر این، IGF سلول های ماهواره ای را برای افزایش رشد عضلات فعال می کند. سلول‌های ماهواره‌ای سلول‌های بنیادی ماهیچه‌ای هستند که نقش مهمی در روند ترمیم و بازسازی عضلات دارند. هنگامی که این سلول ها توسط IGF فعال می شوند، تکثیر می شوند (تعداد آنها افزایش می یابد) و با فیبرهای عضلانی موجود ترکیب می شوند که منجر به افزایش کلی توده عضلانی و قدرت می شود.
در نتیجه، فاکتور رشد انسولین مانند نقش مهمی در تنظیم توانایی بدن ما برای توسعه توده عضلانی از طریق مکانیسم های مختلف مانند افزایش سنتز پروتئین، تسهیل جذب گلوکز، تقسیم مجدد جذب آمینو اسیدها به عضلات اسکلتی و فعال کردن سلول های ماهواره ای ایفا می کند. این فرآیندها در مجموع به بهبود قدرت عضلانی، رشد و عملکرد کلی کمک می کنند.
چرا عضلات برای رشد نیاز به استراحت دارند؟
هنگامی که به بدن خود استراحت لازم یا تغذیه مناسب نمی دهید، ممکن است باعث معکوس شدن فرآیند آنابولیک شده و در نهایت در حالت کاتابولیک قرار بگیرید که در آن بدن شما شروع به تجزیه بافت های خود به جای ساختن آنها می کند.
تاثیر متابولیسم پروتئین عضلانی پس از انجام تمرینات مقاومتی به مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین باقی می ماند، بنابراین هر وعده غذایی که در این دوره مصرف می کنید می تواند به رشد عضلانی کمک کند یا مانع از آن شود. توجه به این نکته ضروری است که بسته به عواملی مانند جنسیت، سن و ساختار ژنتیکی، محدودیت‌های خاصی در مورد میزان رشد عضلات شما وجود دارد. به عنوان مثال، مردان معمولاً سطوح بالاتری از تستوسترون نسبت به زنان دارند، که به آنها اجازه می‌دهد تا عضلات بزرگتر و قوی‌تر را به راحتی بدست آورند.
چرا رشد سریع عضلانی بعید است؟
هایپرتروفی عضلانی، که به افزایش اندازه ماهیچه اشاره دارد، یک فرآیند تدریجی است که ممکن است چندین هفته یا حتی ماه ها طول بکشد تا افراد شاهد رشد قابل توجهی باشند. این تأخیر به این دلیل رخ می دهد که تغییرات اولیه از توانایی سیستم عصبی فرد برای تحریک مؤثر ماهیچه ها ناشی می شود تا انبساط فیزیکی خود عضلات.
علاوه بر عوامل ژنتیکی، مانند برون ده هورمونی، نوع و تعداد فیبر عضلانی، فعال شدن سلول های ماهواره ای، و سایر عناصری که ممکن است رشد عضلانی را در افراد محدود کند، برای کسانی که به دنبال رشد عضلات خود هستند، ضروری است که روی سنتز پروتئین برای به حداکثر رساندن روند عضله تمرکز کنند.
این را می توان با مصرف مقدار کافی پروتئین با کیفیت بالا به ویژه حاوی اسیدهای آمینه ضروری و همچنین کربوهیدرات ها به دست آورد. این مواد مغذی در تسهیل فرآیندهای سلولی که بافت عضلانی آسیب دیده را بازسازی و ترمیم می کنند، بسیار مهم هستند. در نتیجه، رشد قابل مشاهده در عضلات و تغییرات قابل توجه در ساختار بدن می تواند به عنوان انگیزه های قوی برای تلاش مستمر در جهت رشد عضلانی باشد. برای دستیابی به این هدف به طور موثر و کارآمد، درک علم پشت چگونگی رشد عضلات کلیدی است.
کلام پایانی
- برای اینکه تجزیه و رشد عضلانی اتفاق بیفتد، ضروری است که بدن را با معرفی سطوح استرس جدید که از سازگاری های قبلی فراتر می رود، به چالش بکشید.
- این را می توان از طریق روش های مختلفی مانند بلند کردن وزنه های سنگین تر، تغییر مکرر تمرینات به منظور درگیر کردن تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی، و فشار دادن ماهیچه ها به محدودیت های خود در حین تجربه دم کردن یا پمپ به دست آورد.
- پس از اتمام این تمرینات سخت، مهم است که اجازه استراحت مناسب داده شود و اطمینان حاصل شود که ماهیچه ها تغذیه کافی را دریافت می کنند. این فرآیند بدن را قادر می سازد تا بافت های آسیب دیده را ترمیم و بازسازی کند و در نهایت منجر به رشد عضلانی و بهبود سطح تناسب اندام کلی می شود.
