لوبیا چشم بلبلی بسیار مغذی است و فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن، سلامت قلب و سلامت گوارش دارد. لوبیا چشم بلبلی، همچنین به عنوان لوبیا چشم بلبلی شناخته می شود، یک حبوبات رایج است که در سراسر جهان کشت می شود.
به طور کلی رنگ آنها بسیار کم رنگ است و دارای یک لکه بزرگ سیاه، قهوه ای یا قرمز است که شبیه چشم است.
لوبیا چشم بلبلی دارای طعمی قوی و خوش طعم است و اغلب در غذاهای هندی و سنتی جنوبی به عنوان یک غذای اصلی در نظر گرفته می شود.
این مقاله به بررسی خواص و فواید حقایق تغذیه ای لوبیا چشم بلبلی، فواید و کاربردهای این حبوبات خوشمزه می پردازد.
مشخصات تغذیه ای
لوبیا چشم بلبلی به طرز باورنکردنی سرشار از مواد مغذی است و در هر وعده مقدار زیادی فیبر و پروتئین دارد.
آنها همچنین منبع خوبی از چندین ریز مغذی مهم از جمله فولات، مس، تیامین و آهن هستند.
یک فنجان (۱۷۰ گرم)لوبیا چشم بلبلی پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است (منبع مطلب) :
- کالری: ۱۹۴
- پروتئین: ۱۳ گرم
- چربی: ۰.۹ گرم
- کربوهیدرات: ۳۵ گرم
- فیبر: ۱۱ گرم
- فولات: ۸۸ درصد از ارزش روزانه
- مس: ۵۰ درصد ارزش روزانه
- تیامین: ۲۸ درصد ارزش روزانه
- آهن: ۲۳ درصد از ارزش روزانه
- فسفر: ۲۱ درصد از ارزش روزانه
- منیزیم: ۲۱ درصد از ارزش روزانه
- روی: ۲۰ درصد از ارزش روزانه
- پتاسیم: ۱۰ درصد ارزش روزانه
- ویتامین B6 : میزان ۱۰٪ از ارزش روزانه
- سلنیوم: ۸ درصد از ارزش روزانه
- ریبوفلاوین: ۷ درصد ارزش روزانه
علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا، لوبیا چشم بلبلی سرشار از پلی فنول است که ترکیباتی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کنند تا از آسیب سلولی جلوگیری کرده و در برابر بیماری ها محافظت کنند (منبع مطلب) .
مزایای بالقوه
لوبیا چشم بلبلی با تعدادی از فواید سلامتی قوی همراه است.
۱. از کاهش وزن حمایت کنید
گنجاندن لوبیا چشم بلبلی در رژیم غذایی خود می تواند به دلیل محتوای پروتئین و فیبر محلول، راه موثری برای کاهش وزن باشد.
مشخص شده است که پروتئین سطح گرلین را کاهش می دهد، هورمونی که باعث تحریک احساس گرسنگی می شود. فیبر محلول، از طرف دیگر، قوام ژل مانندی را تشکیل می دهد و به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و باعث ایجاد حس سیری بین وعده های غذایی می شود (منبع مطلب) .
مطالعه‌ای با حضور ۱۴۷۵ شرکت‌کننده نشان داد که مصرف منظم لوبیا، از جمله لوبیا چشم بلبلی، با ۲۳ درصد کاهش خطر افزایش چربی شکم و ۲۲ درصد کمتر خطر چاقی در مقایسه با افراد غیر مصرف‌کننده مرتبط است (منبع مطلب) .
علاوه بر این، بررسی ۲۱ مطالعه به این نتیجه رسید که گنجاندن حبوبات مانندلوبیا چشم بلبلی در رژیم غذایی می تواند به عنوان یک استراتژی کاهش وزن موثر عمل کند و به طور بالقوه درصد چربی بدن را کاهش دهد (منبع مطلب).
۲. ارتقاء سلامت دستگاه گوارش
لوبیا چشم بلبلی منبع عالی فیبر محلول است که نقش مهمی در حفظ سلامت دستگاه گوارش دارد. مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف فیبر محلول می تواند حرکات منظم روده را تقویت کند و دفعات مدفوع را در افراد مبتلا به یبوست افزایش دهد (منبع مطلب).
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که فیبر ممکن است به جلوگیری از اختلالات گوارشی مانند رفلاکس اسید، هموروئید و زخم معده کمک کند (منبع مطلب).
فیبر محلول موجود در لوبیا چشم بلبلی و سایر غذاهای گیاهی نیز می تواند به عنوان یک پری بیوتیک عمل کند و رشد باکتری های مفید در روده را تحریک کرده و به یک میکروبیوم سالم کمک کند (منبع مطلب).
این باکتری‌های مفید نه تنها از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کنند، بلکه نشان داده‌اند که التهاب را کاهش می‌دهند، عملکرد ایمنی را تقویت می‌کنند و سطح کلسترول را کاهش می‌دهند.
۳. سلامت قلب را افزایش دهید
گنجاندن لوبیا چشم بلبلی در یک رژیم غذایی متعادل می تواند راهی مفید برای ارتقای سلامت قلب و کاهش عوامل خطر مختلف مرتبط با بیماری قلبی باشد.
بررسی ۱۰ مطالعه نشان داد که مصرف منظم حبوبات با سطوح پایین تر کلسترول تام و LDL (بد) مرتبط است که هر دو در ایجاد بیماری قلبی نقش دارند (منبع مطلب).
علاوه بر این، مطالعه ای که شامل ۴۲ زن بود نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری غنی شده با یک فنجان حبوبات در روز به مدت شش هفته منجر به کاهش قابل توجه دور کمر، سطح تری گلیسیرید و فشار خون در مقایسه با گروه کنترل شد (منبع مطلب).
مصرف منظم حبوبات همچنین با سطوح پایین‌تر التهاب مرتبط است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد (منبع مطلب).
خلاصه
لوبیا چشم بلبلی ممکن است به کاهش وزن، بهبود سلامت گوارش و حمایت از سلامت قلب کمک کند.
چگونه لوبیا چشم بلبلی را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟
علاوه بر سالم و خوشمزه بودن، لوبیا چشم بلبلی بسیار متنوع است و در انواع دستور العمل ها به راحتی می توان از آن لذت برد.
اگر از لوبیا خشک استفاده می کنید، حتما آنها را حداقل ۶ ساعت در آب خیس کنید که به سرعت پخت و هضم آن ها کمک می کند.
توجه داشته باشید که لوبیا چشم بلبلی خشک با سایر لوبیاهای خشک تفاوت دارد زیرا نیازی به خیساندن طولانی یا یک شبه در آب سرد نیست، اما اگر به مدت ۱ تا ۲ ساعت در آب داغ خیس بخورند، باز هم می توان زمان پخت را کاهش داد.
سپس آنها را در آب یا آب گوشت بپوشانید، آنها را بجوشانید، حرارت را کم کنید و اجازه دهید لوبیاها به مدت ۴۵ دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند بجوشد.
در غذاهای سنتی جنوبی، لوبیاهای پخته شده را با گوشت، ادویه جات ترشی جات و سبزیجات برگ دار مخلوط می کنند.
با این حال، آنها همچنین یک مکمل عالی برای سوپ، خورش و سالاد هستند.
خلاصه
لوبیا چشم بلبلی بسیار متنوع است و می توان آن را به انواع دستور العمل ها از جمله سوپ، خورش و سالاد اضافه کرد.
موارد احتیاط
برای برخی افراد، لوبیا چشم بلبلی ممکن است به دلیل محتوای رافینوز، نوعی فیبر که می‌تواند به مشکلات گوارشی کمک کند، معده درد، گاز و نفخ ایجاد کند .
خیساندن و پختن لوبیای خشک می تواند محتوای رافینوز را کاهش دهد و هضم آنها را بسیار آسان کند (منبع مطلب).
قرص ها و قرص هایی که می توانند به جلوگیری از گاز و کاهش علائم کمک کنند نیز به طور گسترده در داروخانه ها و سوپرمارکت ها موجود هستند.
لوبیا چشم بلبلی همچنین حاوی مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک است که به مواد معدنی مانند آهن، روی، منیزیم و کلسیم متصل می شود و از جذب آنها در بدن جلوگیری می کند (منبع مطلب).
خوشبختانه، خیساندن و پختن لوبیا چشم بلبلی قبل از مصرف می تواند محتوای اسید فیتیک آنها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و به افزایش جذب مواد مغذی کمک کند (منبع مطلب).
خلاصه
لوبیا چشم بلبلی سرشار از مواد ضد مغذی است و ممکن است در برخی افراد باعث مشکلات گوارشی شود. با این حال، خیساندن و پختن آنها می تواند به کاهش عوارض جانبی کمک کند.
کلام پایانی
- لوبیا چشم بلبلی بسیار مغذی است و با بسیاری از فواید سلامتی چشمگیر همراه است. به ویژه، آنها ممکن است به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و ارتقای سلامت گوارش کمک کنند.
- آنها همچنین همه کاره، خوشمزه هستند و به راحتی در تعدادی از دستور العمل ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم گنجانده می شوند.
