فواید ویتامین D ، منابع غذایی آن و مقدار مورد نیاز روزانه

فهرست مطالب

ویتامین D برای استخوان ها و دندان های شما مفید است زیرا به رشد قوی و سالم آن ها کمک می کند. همچنین می تواند از شما در برابر بیماری محافظت کند. ویتامین D به اشکال مختلف مانند D1، D2 و D3 وجود دارد. بدن شما وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین D می سازد، اما می توانید آن را از غذا یا مکمل ها نیز دریافت کنید.

ویتامین D کارهای مهم زیادی را در بدن شما انجام می دهد، مانند کمک به استخوان های شما برای جذب کلسیم و فسفر. همچنین به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند تا به درستی کار کند. داشتن ویتامین D کافی برای رشد استخوان ها و دندان های قوی برای کودکان و بزرگسالان مهم است و همچنین می تواند به محافظت در برابر برخی بیماری ها کمک کند.

دریافت کافی ویتامین D بسیار مهم است زیرا این ویتامین کارهای بسیار خوبی در بدن شما انجام می دهد. اگر به اندازه کافی ندارید، ممکن است استخوان‌های ضعیفی داشته باشید یا احتمال اینکه بیمار شوید بیشتر است. راه های مختلفی برای دریافت ویتامین D وجود دارد، مانند نور خورشید، غذا یا مکمل ها.

در اینجا اطلاعات اضافی در مورد میزان ویتامین D مورد نیاز شما، چه غذاهایی و هر گونه عوارض احتمالی مصرف بیش از حد ویتامین D وجود دارد.

ویتامین D می تواند با بیماری ها مبارزه کند

علاوه بر فواید اولیه، تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D ممکن است در موارد زیر نیز نقش داشته باشد:

کاهش خطر مولتیپل اسکلروزیس (MS): با توجه به بررسی سال ۲۰۱۸ از مطالعات مبتنی بر جمعیت که نشان داد سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به MS مرتبط است (منبع مطلب). این به این دلیل است که ویتامین D نقش مهمی در حفظ سلامت سلول های عصبی دارد و کمبود این ماده مغذی ضروری ممکن است در ایجاد ام اس نقش داشته باشد.
کاهش احتمال بیماری قلبی: کاهش احتمال بیماری قلبی با کاهش خطر فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته مغزی، زیرا سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به این شرایط مرتبط است (منبع مطلب). با این حال، مشخص نیست که آیا کمبود ویتامین D به طور مستقیم به بیماری قلبی کمک می کند یا به سادگی نشان دهنده سلامت کلی ضعیف در افراد مبتلا به بیماری های مزمن از قبل موجود است.
کاهش احتمال ابتلا به بیماری های شدید: کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های شدید مانند آنفولانزا و عفونت‌های COVID-19 با حمایت از عملکرد سیستم ایمنی (منبع مطلب). مطالعات نشان داده اند که سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به سندرم دیسترس تنفسی حاد، یک وضعیت جدی و بالقوه تهدید کننده زندگی مرتبط است.
حمایت از سلامت ایمنی: حمایت از سلامت ایمنی با کاهش خطر عفونت ها و بیماری های خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید، دیابت نوع ۱ و بیماری التهابی روده (منبع مطلب). زیرا ویتامین D نقش مهمی در تنظیم سیستم ایمنی و حفظ دفاع طبیعی بدن در برابر عوامل بیماری زا ایفا می کند.

در نتیجه، در حالی که ویتامین D در درجه اول به دلیل نقش آن در سلامت استخوان شناخته شده است، تحقیقات اخیر نشان می دهد که ممکن است عملکردهای مهم دیگری در حمایت از سلامت و تندرستی کلی داشته باشد. با اطمینان از سطوح کافی از این ماده مغذی ضروری از طریق مصرف رژیم غذایی یا مکمل‌ها، افراد می‌توانند خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری‌های جدی را کاهش داده و نتایج مطلوب سلامتی را ارتقا دهند.

ویتامین D می تواند خلق و خو را تنظیم کند و افسردگی را کاهش دهد

مطالعات نشان داده اند که ویتامین D ممکن است نقش موثری در تعدیل خلق و خو و کاهش احتمال ابتلا به افسردگی داشته باشد. تجزیه و تحلیل جامع ۷۵۳۴ نفر نشان داد که کسانی که احساسات منفی را تجربه می کردند و مکمل های ویتامین D دریافت می کردند، بهبود قابل توجهی در علائم خود گزارش کردند (منبع مطلب).

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین D ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی که از کمبود ویتامین D نیز رنج می‌برند، مفید باشد. علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر علائم شدیدتر فیبرومیالژیا، اضطراب و افسردگی مرتبط است (منبع مطلب).

ممکن است از کاهش وزن حمایت کند

افرادی که وزن بدن بالاتری دارند، احتمال بیشتری برای تجربه سطوح پایین ویتامین D دارند (منبع مطلب)، با شواهدی که نشان می دهد افراد چاق که مکمل های حاوی ویتامین D را همراه با پیروی از یک برنامه غذایی کاهش وزن دریافت می کنند، بیشتر احتمال دارد در مقایسه با اعضای گروه دارونما که صرفاً از برنامه غذایی مذکور پیروی می کنند، کاهش وزن و توده چربی بیشتری را تجربه می کنند.

علاوه بر این، تحقیقات قبلی نشان داده است که افرادی که روزانه مکمل‌های کلسیم و ویتامین D مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که مکمل دارونما مصرف می‌کنند، کاهش وزن بیشتری نشان می‌دهند، که برخی محققان را به این فرضیه سوق داد که کلسیم اضافی و ویتامین D ممکن است اثر سرکوب‌کننده اشتها داشته باشند (منبع مطلب).

با این حال، تحقیقات کنونی از این تصور که ویتامین D به طور مستقیم باعث کاهش وزن می شود، با وجود شواهدی که نشان می دهد رابطه بالقوه بین این دو متغیر وجود دارد، پشتیبانی نمی کند.

کمبود ویتامین D

چندین متغیر درونی و بیرونی می توانند بر ظرفیت فرد برای دریافت ویتامین D کافی از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تنهایی تأثیر بگذارند که منجر به افزایش خطر کمبود ویتامین D می شود. در نظر گرفتن این عوامل هنگام تعیین احتمال جذب کافی ویتامین D از نور خورشید ضروری است، زیرا می توانند به طور قابل توجهی بر توانایی فرد برای تولید این ماده مغذی حیاتی تأثیر بگذارند.

افراد ممکن است کمتر احتمال دارد که مقادیر کافی ویتامین D را از خورشید جذب کنند اگر آنها:

اقامت در منطقه ای با سطوح بالای آلودگی هوا، که می تواند میزان اشعه ماوراء بنفش B (UVB) را که به پوست می رسد کاهش دهد و توانایی بدن برای تولید ویتامین D را مختل کند.
در هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید از ضد آفتاب استفاده کنید، زیرا برخی از ضد آفتاب ها حاوی مواد شیمیایی هستند که اشعه های UVB را جذب یا منعکس می کنند و در نتیجه دسترسی این اشعه ها برای تولید ویتامین D را کاهش می دهند.
بیشتر وقت خود را در داخل خانه می گذرانند، قرار گرفتن در معرض نور خورشید را محدود می کنند و در نتیجه احتمال تولید مقادیر کافی ویتامین D را کاهش می دهند.
در یک منطقه شهری بزرگ زندگی کنید که در آن ساختمان ها و سایر سازه ها می توانند نور خورشید را مسدود یا پراکنده کنند و میزان اشعه UVB را که به پوست می رسد کاهش دهند.
پوست تیره‌تری داشته باشید، زیرا سطوح بالاتر ملانین در پوست می‌تواند توانایی بدن برای تولید ویتامین D را کاهش دهد (هر چه سطح ملانین بالاتر باشد، پوست شما ویتامین D کمتری را جذب می‌کند).

این عوامل می توانند حساسیت فرد را به کمبود ویتامین D افزایش دهند و بر اهمیت کشف منابع جایگزین این ماده مغذی برای اطمینان از دریافت کافی تاکید دارند.

علائم کمبود ویتامین D چیست؟

علائم کمبود ویتامین D در بزرگسالان ممکن است شامل:

خستگی، درد و درد
درد یا ضعف شدید استخوان یا عضله
شکستگی های استرسی، به ویژه در پاها، لگن و باسن

تشخیص کمبود ویتامین D را می توان از طریق یک آزمایش خون ساده که توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی انجام می شود تأیید کرد، پس از آن پزشک ممکن است برای ارزیابی تراکم و استحکام استخوان های شما عکس برداری با اشعه ایکس را تجویز کند. اگر کمبود ویتامین D در شما تشخیص داده شود، پزشک شما احتمالاً مصرف مکمل های ویتامین D را توصیه می کند. با این حال، اگر کمبود شما شدید است، ممکن است در عوض برای مدتی قرص یا مایعات ویتامین D با دوز بالا را توصیه کنند. علاوه بر این، ترکیب منابع غذایی ویتامین D و قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای حفظ سطوح کافی از این ماده مغذی ضروری است.

به طور خلاصه، علائم کمبود ویتامین D در بزرگسالان شامل خستگی مداوم، درد عضلانی یا مفاصل، شکستگی‌های استرسی، و تشخیصی است که می‌توان آن را از طریق یک آزمایش خون ساده و سپس اشعه ایکس برای ارزیابی تراکم استخوان تایید کرد. اگر کمبود آن تشخیص داده شود، پزشک شما احتمالا مکمل ها، قرص ها یا مایعات با دوز بالا را در موارد شدید، همراه با ترکیب منابع غذایی ویتامین D و قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای سطوح مطلوب توصیه می کند.

خطرات دریافت بیش از حد ویتامین D

گر فردی در مصرف بیش از حد مکمل های ویتامین D افراط کند، این احتمال وجود دارد که در مصرف آن زیاده روی کند. با این وجود، بعید است که این اتفاق از طریق رژیم غذایی یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید رخ دهد، زیرا بدن به طور طبیعی میزان ویتامین D تولید شده از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید را تنظیم می کند.

مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند منجر به افزایش سطح کلسیم خون شود که می تواند منجر به بسیاری از عوارض سلامتی شود، از جمله موارد زیر (منبع مطلب):

حالت تهوع
بی تفاوتی
استفراغ
درد شکم
کم آبی بدن
گیجی
افزایش تشنگی

توجه به این نکته ضروری است که این علائم بسته به سطح سمیت ویتامین D می توانند در درجات مختلف شدت ظاهر شوند. علاوه بر این، مشورت با یک متخصص پزشکی برای تعیین مسیر اقدام مناسب در موارد مشکوک به سمیت ویتامین D ضروری است.

برخی از منابع غذایی ویتامین D

برخی از خوراکی ها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، در حالی که برخی دیگر با آن غنی شده اند. طبق منابع موثق (منبع معتبر ۱) می توانید ویتامین D را در مواد غذایی زیر پیدا کنید: ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی، کنسرو ماهی تن، روغن کبد ماهی، جگر گاو، زرده تخم مرغ، میگو، قارچ های معمولی که در معرض نور فرابنفش قرار گرفته اند. شیر غنی شده، برخی از غلات و بلغور جو دوسر، ماست غنی شده با ویتامین D و آب پرتقال غنی شده. متأسفانه، دریافت مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا مصرف غذا به تنهایی می تواند چالش برانگیز باشد، به همین دلیل است که مصرف مکمل های غنی از ویتامین D ممکن است مفید باشد.

در اینجا برخی از جزئیات اضافی در مورد در دسترس بودن ویتامین D در اقلام خوراکی مختلف آورده شده است (منبع مطلب):

ماهی قزل آلا: این ماهی چرب منبع عالی ویتامین D است و یک وعده ۳ اونس آن تقریباً ۵۶۰ واحد بین المللی از این ماده مغذی ضروری را تامین می کند.
ساردین: این ماهی های کوچک و روغنی منبع خوب دیگری از ویتامین D هستند که حاوی حدود ۴۵۰ واحد بین المللی در هر وعده ۳ اونس هستند.
شاه ماهی: مانند ماهی سالمون و ساردین، شاه ماهی نیز سرشار از ویتامین D است و یک وعده ۳ اونس آن تقریباً ۴۰۰ واحد بین المللی را تامین می کند.
۴. کنسرو تن ماهی: در حالی که برخی از انواع ماهی تن به طور طبیعی سرشار از ویتامین D هستند، کنسرو ماهی تن ممکن است در طول فرآیند کنسرو کردن با این ماده مغذی غنی شود. برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید ماهی تنی که خریداری می کنید با ویتامین D غنی شده است یا خیر.
روغن کبد ماهی: این نوع روغن نه تنها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، بلکه حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین D است و یک قاشق غذاخوری حدود ۱۴۰ واحد بین المللی را تامین می کند.
جگر گوساله: این گوشت اندام منبع عالی ویتامین D است و یک وعده ۳ اونس آن تقریباً ۵۶۰ واحد بین المللی را تامین می کند.
زرده تخم مرغ: در حالی که ویتامین D به اندازه برخی غذاها زیاد نیست، زرده تخم مرغ حاوی مقادیر کمی از این ماده مغذی است و یک زرده بزرگ حدود ۴۱ واحد بین المللی را تامین می کند.
میگو: این سخت پوست منبع خوبی از ویتامین D است که حاوی حدود ۶۰ واحد بین المللی در هر وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) است.
قارچ های معمولی: برخی از انواع قارچ ها در طول فرآوری در معرض نور ماوراء بنفش قرار می گیرند که می تواند محتوای ویتامین D آنها را افزایش دهد. برچسب را بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که آیا قارچ هایی که خریداری می کنید با نور UV درمان شده اند یا خیر.
شیر و غلات/ بلغور جو دوسر غنی شده: بسیاری از محصولات لبنی و غلات صبحانه در طول فرآوری با ویتامین D غنی شده اند که می تواند به افزایش دریافت این ماده مغذی کمک کند. برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آیا این غذاها با ویتامین D غنی شده اند یا خیر.
ماست غنی شده با ویتامین D: برخی از انواع ماست ممکن است با ویتامین D غنی شده باشند که منبع اضافی این ماده مغذی ضروری را در رژیم غذایی شما فراهم می کند.
آب پرتقال غنی شده: مانند برخی از محصولات لبنی و غلات صبحانه، برخی از مارک های آب پرتقال در طول فرآوری با ویتامین D غنی می شوند. برای اطمینان از اینکه آیا آب پرتقالی که خریداری می کنید با این ماده مغذی غنی شده است، برچسب را بررسی کنید.

با گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی خود یا مصرف مکمل ها در صورت نیاز، می توانید اطمینان حاصل کنید که ویتامین D کافی در هر روز برای سلامتی مطلوب دریافت می کنید.

چقدر ویتامین D نیاز داریم؟

بحث داغی در مورد میزان بهینه ویتامین D مورد نیاز برای عملکرد مناسب بدن وجود دارد، با مطالعات اخیر نشان می دهد که ویتامین D بیش از آنچه قبلا تصور می شد ضروری است. یکی از بحث برانگیزترین مسائل پیرامون ویتامین D، استاندارد کردن روش‌های اندازه‌گیری سطح ویتامین D، و همچنین تعیین تفاوت بین آزمایش رایگان و کل ویتامین D است. یکی دیگر از موارد اختلاف، تعریف وضعیت کم ویتامین D است که می‌توان آن را به دسته‌های نارسایی و کمبود افتراق داد. علاوه بر این، بحث‌های مداوم پیرامون غربالگری در مقابل درمان کمبود ویتامین D و همچنین تعیین آستانه ایده‌آل برای سطوح ویتامین D نسبت به مسائل سلامتی خاص مانند نارسایی کلیه یا پوکی استخوان وجود دارد.

سطح سرمی خون از ۵۰ تا ۱۰۰ نانومول در لیتر (nmol/L) کافی است. بسته به سطح خون شما، ممکن است به ویتامین D بیشتری نیاز داشته باشید.

مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده برای ویتامین D به شرح زیر است (منبع مطلب):

نوزادان (۰ تا ۱۲ ماه): ۱۰ میکروگرم (۴۰۰ IU)
کودکان و نوجوانان: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)
بزرگسالان ۱۸ تا ۷۰ ساله: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)
بزرگسالان بالای ۷۰ سال: ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ IU)
زنان باردار یا شیرده: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)

کلام پایانی

فواید بی‌شمار ویتامین D گسترده و چندوجهی است و طیف وسیعی از کاربردهای بالقوه را در حفظ سلامت مطلوب در بر می‌گیرد. اینها شامل کاهش خطر ابتلا به بیماری است، به طوری که نشان داده شده است که مصرف کافی ویتامین D احتمال ابتلا به برخی بیماری ها مانند سرطان، بیماری قلبی و دیابت را کاهش می دهد. علاوه بر این، ویتامین D ممکن است با کاهش علائم افسردگی و تقویت خلق و خوی مثبت به بهبود سلامت روان کمک کند. علاوه بر این، می تواند با ارتقای متابولیسم سالم و افزایش آمادگی جسمانی کلی به مدیریت وزن کمک کند.
با این حال، دریافت مقادیر کافی ویتامین D تنها از طریق رژیم غذایی اغلب چالش برانگیز است، زیرا این ماده به راحتی در بسیاری از منابع غذایی در دسترس نیست. بنابراین، مشاوره با یک متخصص برای تعیین سطح آزمایش خون مناسب و ارزیابی اینکه آیا ممکن است مکمل لازم باشد، توصیه می شود. این می تواند اطمینان حاصل شود که افراد مقدار بهینه ویتامین D را برای نیازهای خاص و وضعیت سلامت خود دریافت می کنند.
در نتیجه، مزایای ویتامین D چند وجهی و گسترده است و طیف وسیعی از کاربردهای بالقوه در حفظ سلامت مطلوب را در بر می گیرد. در حالی که ممکن است به دست آوردن مقادیر کافی از طریق رژیم غذایی چالش برانگیز باشد، مشاوره با یک متخصص می تواند به تعیین یک اقدام مناسب برای به حداکثر رساندن فواید این ماده مغذی ضروری کمک کند.