هایپرتروفی عضلانی (هیپرتروفی عضلانی) به افزایش اندازه سلول های عضلانی اشاره دارد و اغلب با تمرینات با وزنه همراه است.
شایع ترین نوع هایپرتروفی عضلانی در نتیجه تمرینات بدنی مانند وزنه برداری رخ می دهد، اما ژنتیک نیز در این امر نقش دارد. در این مقاله بیاموزید که هایپرتروفی عضلانی چگونه کار می کند و چگونه می توانید دستاوردهای خود را در طول تمرینات قدرتی خود به حداکثر برسانید.
هایپرتروفی: چگونه عضلات رشد می کنند؟
هنگامی که شروع به تمرین یک ماهیچه می کنید، ابتدا تکانه های عصبی که باعث انقباض عضله می شوند، افزایش می یابد. این اغلب منجر به افزایش قدرت بدون هیچ تغییر قابل توجهی در اندازه عضلات می شود.
اما، همانطور که به ورزش ادامه می دهید، تعامل پیچیده ای از پاسخ های سیستم عصبی وجود دارد که منجر به افزایش سنتز پروتئین می شود. با گذشت چند ماه، سلول‌های ماهیچه‌ای شروع به بزرگتر شدن و قوی‌تر شدن می‌کنند. این یک فرآیند سه مرحله ای است که مراحل آن در زیر بیان شده اند:
۱.تحریک
تحریک در حین انقباض عضله (در حین تمرین واقعی) اتفاق می افتد. انقباض مکرر در حین تمرین، باعث آسیب به سلول های تشکیل دهنده فیبرهای عضلانی داخلی می شود.
این آسیب سلولی باعث واکنش التهابی می شود که بدن در واقع از آن برای بهبود استفاده می کند. فشار بر عضله منجر به افزایش هورمون های مرتبط با رشد عضلانی مانند تستوسترون، هورمون رشد انسانی و فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) می شود (منبع مطلب).
۲. تعمیر
ترمیم فیبر عضلانی پس از تمرین اتفاق می افتد، در حالی که عضلات در حال استراحت هستند. فیبرهای عضلانی جدید برای کمک به جایگزینی و ترمیم فیبرهای آسیب دیده، تولید می شوند. فیبرهای بیشتری برای جبران فیبرهای آسیب دیده ها تولید می شوند و این جایی است که رشد عضلانی واقعی اتفاق می افتد.
۳. خستگی محیطی
محققان شروع به شناسایی مؤلفه دیگری از هیپرتروفی عضلانی کرده‌اند. خستگی محیطی زمانی رخ می‌دهد که شما قادر به انجام تمرینات نیستید؛ مانند در پایان فعالیت ها و تمرینات شدید.
مطالعات در حال انجام است، اما دانشمندان بر این باورند که هرچه خستگی محیطی بیشتری ایجاد کنید، ماهیچه‌ها باید سخت‌تر کار کنند.
انواع هایپرتروفی عضلانی
سه نوع اصلی هایپرتروفی عضلانی وجود دارد:
- هایپرتروفی میوفیبریل افزایش تعداد میوفیبریل ها است که رشته های بلندی در عضله هستند که به انقباض آن کمک می کنند. با افزایش میوفیبریل ها، عضله قوی تر و متراکم تر می شود (منبع مطلب).
- هایپرتروفی سارکوپلاسمی به ماهیچه ها اطلاق می شود که حجم مایع سارکوپلاسمی خود را افزایش می دهند، یا مایعی که با انواع مواد حاوی انرژی پر شده است (منبع مطلب).
- هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین یک وضعیت نادر است که شامل کاهش قابل توجه چربی بدن و افزایش اندازه عضلات تا دو برابر مقدار طبیعی توده عضلانی است. افراد مبتلا به این عارضه نیز در مقایسه با افراد عادی، قدرت عضلانی بیشتری دارند (منبع مطلب).
تحقیقات نشان می دهد که فقط شش هفته تمرین مقاومتی با حجم بالا می تواند فیبر عضله اسکلتی را تا ۲۳٪ به دلیل هایپرتروفی سارکوپلاسمی افزایش دهد.
چگونه ژن ها بر هیپرتروفی تاثیر می گذارند
اگرچه روند هایپرتروفی برای همه یکسان است، اما نتایج آن، احتمالاً متفاوت خواهد بود، حتی در بین کسانی که تمرینات مشابهی را انجام می دهند. این تفاوت در نتایج به دلیل ساختار ژنتیکی عضلات هر فرد است. ژنتیک می تواند رشد عضلات را به روش های مختلفی تحت تاثیر قرار دهد:
- درجه رشد: اینکه چقدر عضلات چقدر می توانند بزرگ شوند.
- سرعت رشد: سرعتی که عضلات می توانند افزایش سایز داشته باشند.
- شکل و ظاهر: اینکه عضله چگونه به نظر می رسد.
طول تاندون
شکل عضله با طول تاندون های عضله تعیین می شود. طول تاندون یک عامل ژنتیکی است. تاندون‌های عضلانی کوتاه‌تر منجر به عضلات بزرگتر می‌شوند در حالی که تاندون‌های عضلانی بلندتر منجر به عضلات کوچک‌تر می‌شوند.
افرادی که تاندون های عضلانی بسیار بلند دارند ممکن است در مقایسه با افرادی که تاندون های بسیار کوتاه تری دارند، رشد و شکل گیری عضلات خود را کمتر ببینند. این با وجود انجام همان مقدار (یا بیشتر) تمرین با وزنه است.
انواع فیبرهای عضلانی
ماهیچه ها از فیبرهای عضلانی مختلفی تشکیل شده اند: نوع ۱ یا کند انقباض و نوع ۲ یا تند انقباض. ماهیچه های مختلف نسبت های متفاوتی از فیبرهای نوع ۱ و نوع ۲ دارند و اینها تحت تأثیر ژنتیک هستند. برای حداکثر هایپرتروفی، باید هر نوع فیبر عضلانی را با تمرینات مختلف تمرین دهید.
به همین دلیل است که ورزشکاران در ورزش هایی مانند فوتبال عضلات بزرگی دارند. آموزش آنها شامل انواع مختلفی از فعالیت هاست که هم فیبرهای سریع و هم فیبرهای کند انقباض را هدف قرار می دهند.
برای مثال بلند کردن وزنه های سنگین، الیاف کند انقباض را هدف قرار می دهد و دوی سرعت الیاف تند انقباض را هدف قرار می دهد.
اگر در قرعه کشی ژنتیکی برنده شده باشید، ممکن است عضلات بزرگ تری داشته باشید یا زودتر از دیگران نتایج را ببینید. اما متأسفانه ممکن است برعکس آن نیز صادق باشد.
تمرینات قدرتی برای هایپرتروفی
تمریناتی که عضله می سازند، تمرین هایی هستند که عضله مکررا در مقابل مقاومت منقبض می کنند. این معمولاً به معنای تمرین با وزنه با استفاده از وزنه‌های آزاد (دمبل و هالتر)، دستگاه‌های بدنسازی ، نوارها و کش های مقاومتی یا تمرینات با وزن بدن است.
برنامه های تمرینی پیشنهادی زیادی وجود دارد که وزن بار، تعداد تکرارها و فواصل استراحت بین ست ها را تغییر می دهد. در حالی که هر کدام طرفداران خود را دارند، نتایج نهایی ممکن است بیشتر به تعهد شما به تمرینات و نوع بدن شما بستگی داشته باشد.
صرف نظر از برنامه‌ای که انتخاب می‌کنید، بهتر است تا حد خستگی (نارسایی عضلانی) کار کنید، زیرا این کار بزرگترین محرک برای هیپرتروفی عضلانی را ایجاد می‌کند. این به معنای بلند کردن آن تعدادی است است که نتوانید چیزی بیشتر بلند کنید، اما بدون فدا کردن فرم مناسب.
هر چند وقت یک بار باید تمرینات قدرتی انجام دهید؟
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) توصیه می‌کند که بیشتر افراد دو تا سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهند (منبع مطلب). تمرین در روزهای غیر متوالی به فیبرهای عضلانی زمان استراحت و ترمیم می‌دهد، بنابراین اندازه آنها بزرگتر می‌شود.
اگر این کار خیلی زیاد به نظر می رسد، تحقیقات نشان داده است که انجام فقط یک جلسه تمرین قدرتی در هفته به اندازه انجام سه جلسه در هفته موثر است. یعنی تا زمانی که تمرینات مشابه و همان تعداد را که در سه جلسه جداگانه انجام می‌دادید، در یک جلسه تمرینی انجام دهید (منبع مطلب).
اگر به تازگی تمرینات با وزنه را شروع کرده اید، با یک جلسه در هفته شروع کنید. اگر مدتی است که تمرینات قدرتی انجام داده اید، سه جلسه در هفته ممکن است راحت تر در برنامه تمرینی شما قرار گیرد.
چگونه هیپرتروفی عضلانی را به حداکثر برسانیم؟
در حالی که به نظر می رسد هدف قرار دادن و ایزوله کردن یک عضله خاص ، بیشترین افزایش حجم عضله را ایجاد می کند، بهترین راه برای به حداکثر رساندن هایپرتروفی، تمرینات ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را به خدمت می گیرند.
تمرینات ترکیبی زیر را برای ساخت عضلات بزرگتر و قوی تر امتحان کنید:
- پرس سینه
- ددلیفت
- بارفیکس
- شنا سوئدی
- پرس سر شانه با هالتر (یا دمبل)
برنامه ریزی تمرینات
اینکه چند وقت یکبار باید برای هایپرتروفی عضلانی ورزش کنید به اهداف شما و همچنین به عوامل دیگری مانند سن، جنس و وزن شما بستگی دارد.
- ۲ تا ۳ روز در هفته را برای تمرینات قدرتی اختصاص دهید. این برنامه برای مبتدیان ایده آل است، اگرچه وزنه برداران با تجربه ممکن است تعداد تمرینات خود را افزایش دهند. ایده این است که برای تمرینات با وزنه خود فاصله بیندازید تا مطمئن شوید که عضلات شما در روزهای استراحتی که وزنه برداری نمی کنید، زمان لازم برای ترمیم و ریکاوری دارند.
- پیش رفتن به سمت وزنه های سنگین تر. اگر مبتدی هستید، با سبک ترین وزنه ها شروع کنید و با قوی شدن به تدریج وزن را افزایش دهید. تا زمانی که با وزنه‌های سبک‌تر تجربه کافی نداشته باشید، سعی نکنید وزنه‌های بسیار سنگین بلند کنید. اگر باتجربه‌تر هستید، به تدریج به اضافه وزن خود ادامه دهید، در حالت ایده‌آل زیر نظر مربی این کار را انجام دهید.
- به طور متناوب بالاتنه و پایین تنه را تمرین دهید. روزهای خاصی از هفته را به تمرکز بر روی بالاتنه یا پایین تنه اختصاص دهید. اگر به دنبال نتایج مناسب برای کل بدن خود هستید، این روش برای اجازه دادن به گروه‌های عضلانی خاص در حالی که روی دیگران تمرکز می‌کنید، به خوبی کار می‌کند.
بهینه سازی تمرینات شما
برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات با وزنه خود ببرید و عضله سازی را به حداکثر برسانید، از این نکات برای حمایت از هایپرتروفی استفاده کنید.
- برای ایجاد استقامت قلبی تنفسی برای قلب سالم، تمرینات کاردیو تیز انجام دهید. تحقیقات نشان می دهد که ورزش قلبی عروقی نیز از افزایش عضله بدون چربی حمایت می کند
- یک چرخه تکرار و استراحت را دنبال کنید. متخصصان تناسب اندام توصیه می کنند حدود ۶ تا ۱۲ تکرار در هر ست انجام دهید وسپس ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بین ست ها برای تحریک هایپرتروفی استراحت کنید (منبع مطلب).
- به اندازه مناسب وزنه بردارید. وزنه ای را که خیلی سنگین است بلند نکنید، زیرا ممکن است باعث آسیب شود. در عین حال، نمی‌خواهید وزنه‌ای را که خیلی سبک است بلند کنید، زیرا احتمال افزایش عضلات را کاهش می‌دهد.
- روال خود را تغییر دهید تا گروه های مختلف عضلانی را درگیر کنید. انجام یک روال وزنه برداری یکسان برای مدت طولانی می تواند منجر به پلاتوو ثابت ماندن رشد عضلات شما و احتمالاً آسیب شود.
- با یک مربی شخصی معتبر کار کنید که می تواند به شما در ایجاد یک برنامه تمرین قدرتی شخصی کمک کند تا به شما در دستیابی به نتایج دلخواهتان کمک کند.
در حین پیشرفت، خود را با وزنه های سنگین تر به چالش بکشید، اما سعی نکنید خیلی زود وزنه سنگین بردارید. در حالی که عضلات شما با قوی‌تر شدن سازگار می‌شوند، مهم است که مراقب باشید که از محدودیت‌های خود عبور نکنید. کار با یک مربی شخصی می تواند به شما کمک کند ایمن بمانید و شما را در مسیر اهداف تناسب اندام خود نگه دارد.
کلام پایانی
تمرین با وزنه می تواند به شما در افزایش سایز عضله کمک کند، اما ژن ها و سایر عوامل نیز در هایپرتروفی نقش دارند. به عنوان یک قاعده کلی، هنگام تلاش برای افزایش حجم عضلانی، همیشه به ندای بدن خود گوش دهید و برای راهنمایی بیشتر با یک مربی شخصی کار کنید. عضلات خود را به اندازه کافی فشار دهید تا رشد کنند، اما از فشار دادن بیش از حد آنها خودداری کنید زیرا باعث آسیب می شود.
