ابتدا اجازه دهید به توضیح وزنه زدن و ارتباط آن با کاهش وزن بپردازیم. کاهش وزن زمانی حاصل می شود که کالری کمتری از آنچه بدن برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارد مصرف کنید و در نتیجه کمبود کالری را به همراه داشته باشید. در حالی که وزنه زدن تنها یک روش برای افزایش تعداد کالری است که می سوزانید، مهم است که توجه داشته باشید که رژیم غذایی شما نقش اساسی در دستیابی به کاهش وزن دارد.
با این حال، ترکیب وزنه برداری با کاهش کالری دریافتی، یک استراتژی عالی برای جلوگیری از از دست دادن عملکرد عضلانی، بافت عضلانی و عملکرد کلی در زمانی است که رژیم دارید. برای اجرای موثر این مهم، تمرکز بر مصرف کالری کمتر و گنجاندن تمرینات با وزنه در برنامه روزانه خود به مدت سه تا چهار روز در هفته مهم است. علاوه بر این، اتخاذ یا حفظ یک سبک زندگی فعال بدنی مفید است.
به عنوان یک دستورالعمل کلی، سعی کنید تقریباً ۱۰-۱۵٪ کالری کمتری نسبت به آنچه برای حفظ وزن فعلی خود لازم است، مصرف کنید. در کنار این، سه تا چهار روز در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهید و برای رسیدن به تعداد گام‌های روزانه ۱۰۰۰۰ تلاش کنید. با رعایت این اصول، در مسیر درستی برای کاهش وزن بدون قربانی کردن توده عضلانی و حتی عضله سازی در این فرآیند قرار خواهید گرفت.
تفاوت بلند کردن وزنه سنگین و سبک برای کاهش وزن
بر اساس یافته‌های تحقیقاتی، در مقایسه اثرات بلند کردن بارهای سبک یا سنگین در مرحله رژیم غذایی، تفاوت قابل‌توجهی از نظر وزن یا تغییرات عضلانی بدون چربی وجود ندارد. این نشان می دهد که انتخاب بین استفاده از وزنه های سبک یا سنگین می تواند بر اساس ترجیحات و اهداف فردی باشد، مانند حفظ یا بهبود عملکرد در حین کاهش وزن.
درگیر شدن در وزنه برداری شما را قادر می سازد تا جنبه های مختلف ماهیچه های خود را تقویت کنید، از جمله قدرت (میزان نیرویی که می توانند ایجاد کنند)، هایپرتروفی (افزایش اندازه عضلات) و استقامت (توانایی مقاومت در برابر خستگی در طول استفاده مکرر). این نتایج را می توان با بلند کردن وزنه ها در محدوده ای از تکرارهای کم، متوسط و زیاد به دست آورد.
بلند کردن وزنه سنگین برای کاهش وزن
بلند کردن وسایل سنگین شامل بلند کردن بارهای بالاتر از ۸۰ درصد حداکثر یک تکرار شما یا هنگام انجام ست های سخت و شدید ۱-۱۰ تکراری است.
برای اکثر افراد، بلند کردن وزنه های سنگین در مرحله کاهش وزن باید در محدوده ۵ تا ۱۰ تکرار انجام شود. اگر حداکثر ۱ تکرار خود را در یک حرکت می دانید، این کار با ۸۰ تا ۹۰ درصد حداکثر یک تکرار شما انجام می شود.
نقاط مثبت:
۱. کاهش قدرت هنگام رژیم گرفتن را به حداقل برسانید
درگیر شدن در وزنه برداری سنگین در طول مرحله رژیم غذایی می تواند در حفظ قدرتی که قبلاً ایجاد کرده اید و به طور بالقوه حتی به دست آوردن قدرت اضافی مفید باشد. تحقیقات نشان داده است که هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین، نیازی به تمرین تا شکست یا رسیدن به نقطه خستگی شدید نیست، همانطور که معمولاً هنگام تمرین با وزنه‌های سبک‌تر برای افزایش قدرت لازم است.
اگر تصمیم دارید تمرینات با وزنه های سنگین را در برنامه روزانه خود بگنجانید، بر خلاف زمانی که وزنه های سبک بلند می کنید، نیازی به فشار دادن خود به شکست کامل نیست. درعوض، می‌توانید با انجام یک تمرین قدرتی اولیه در هر جلسه، انجام ۲ تا ۳ ست متشکل از ۱ تا ۵ تکرار، قدرت خود را حفظ یا بیشتر توسعه دهید. این تکرارها باید با وزنه ای انجام شوند که در محدوده ۸۰ تا ۹۵ درصد حداکثر ظرفیت شما قرار می گیرد.
نقاط منفی :
۱. دریافت حجم تمرینی کافی از حرکات دشوار است
هنگامی که صحبت از ساخت عضلات بدون چربی می شود، حفظ حجم تمرین بالا بسیار مهم است. با این حال، دستیابی به تنش و حجم کافی عضلانی در هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به خصوص در مقایسه با تمرین با بارهای سبک‌تر، که امکان دستیابی آسان‌تر به حجم بالاتر را فراهم می‌کند.
با این وجود، اگر در مرحله کاهش وزن انرژی کافی دارید و برای ورزش‌های خاصی مانند پاورلیفتینگ نیاز به بلند کردن بارهای سنگین‌تر دارید، مهم است که اطمینان حاصل کنید که چندین ست را با وزنه‌های سنگین‌تر انجام می‌دهید تا به حجم لازم برای القای رشد و حفظ عضلات برسید. یا قدرت گرفتن
تحقیقات نشان داده است که رشد عضلانی هنگام استفاده از وزنه های سبک یا سنگین می تواند مشابه باشد، مشروط بر اینکه حجم آن برابر باشد. به عنوان مثال، انجام ۳ ست ۱۰ تکراری با وزنه های سبک تر می تواند نتایج قابل مقایسه ای با انجام ۷ ست ۳ تکراری با وزنه های سنگین تر داشته باشد. با این حال، شایان ذکر است که گروهی که ۷ ست ۳ تکراری را انجام دادند، افزایش قابل توجهی در قدرت داشتند.
به طور خلاصه، حفظ حجم تمرینی بالا برای ساخت عضلات بدون چربی ضروری است. در حالی که بلند کردن وزنه های سنگین به تنهایی ممکن است چالش هایی را در دستیابی به حجم کافی ایجاد کند، اگر انرژی و نیازهای خاص مرتبط با ورزش را دارید، ترکیب بارهای سنگین تر با ست های متعدد می تواند به رشد عضلات و توسعه قدرت کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که رشد ماهیچه‌ها می‌تواند با وزنه‌های سبک یا سنگین مشابه باشد، اما بارهای سنگین‌تر ممکن است تأثیر بیشتری بر افزایش قدرت داشته باشند.
۲. خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد
مهم است که توجه داشته باشید که صدمات ناشی از استفاده بیش از حد ممکن است رخ دهد صرف نظر از اینکه شما در حال بلند کردن سبک یا سنگین هستید. با این حال، شایان ذکر است که بارهای سنگین تر در مقایسه با بارهای سبک تر، فشار بیشتری را به مفاصل و بافت های همبند وارد می کنند.
هنگامی که شما در کمبود کالری قرار دارید و کالری خود را محدود می کنید، توانایی بدن شما برای بازیابی پس از ورزش شدید به خطر می افتد. در نتیجه، تمرین بیش از حد مکرر و استفاده از وزنه های بیش از حد سنگین می تواند استرس و فشار بیش از حد بر مفاصل و بافت های همبند شما وارد کند و به طور بالقوه منجر به آسیب شود.
برای کاهش خطر آسیب، توصیه می شود از یک برنامه خوب طراحی شده پیروی کنید که به بدن شما اجازه می دهد با سرعت مناسب بهبود یابد. با این حال، مهم است که بدانیم نرخ بهبودی ممکن است بسته به توانایی های فردی و عوامل تغذیه ای متفاوت باشد.
در طول یک مرحله رژیم غذایی، اغلب مفید است که در مورد رشد و حفظ قدرت، این طرز فکر را اتخاذ کنید که کمتر، بیشتر است. این به این معنی است که واقع بین باشید و اهداف قدرتی قابل دستیابی را تعیین کنید و در عین حال کالری دریافتی خود را محدود کنید. با توجه به محدودیت های خود و تمرکز بر پیشرفت پایدار، می توانید خطر آسیب دیدگی را به حداقل برسانید و سفر کلی تناسب اندام خود را بهینه کنید.
بلند کردن وزنه سبک برای کاهش وزن
بلند کردن وزنه های سبک لزوماً به این معنی نیست که تلاش انجام شده کمتر است. اگرچه از بارهای سبک تری استفاده می شود، مهم است که توجه داشته باشید که تمرین با وزنه های سبک معمولاً شامل انجام ۱۰ تا ۳۰ تکرار با استفاده از ۳۰ تا ۸۰ درصد حداکثر یک تکرار شما می شود.
در طول تمرین سبک وزن، طیف وسیعی از تکرارها و بارها را می توان به کار گرفت. با این حال، صرف نظر از بار خاص انتخاب شده، بسیار مهم است که با شدت بالا تمرین کنید و خود را به نزدیک یا به نقطه شکست فشار دهید.
متأسفانه، یک تصور غلط رایج وجود دارد که تمرین با “وزن سبک” به معنای درگیر شدن در تمرینات با تلاش یا شدت کمتر است. در نتیجه، افراد معمولاً هنگام تمرین در محدوده‌های تکرار بالاتر وزنه‌هایی را انتخاب می‌کنند که خیلی سبک هستند.
هنگام کار با وزنه‌های سبک‌تر، هدف باید این باشد که تا حد امکان تکرارها را تا رسیدن به شکست انجام دهید یا در فاصله ۱ تا ۲ تکرار از شکست انجام دهید. ناتوانی در تلاش و شدت کافی، و عدم فشار بر خود به سمت شکست، هنگام استفاده از وزنه‌های خیلی سبک، می‌تواند دلیل مهمی باشد که باعث می‌شود افراد نتایج مطلوب را در تلاش‌های تناسب اندام خود مشاهده نکنند.
نقاط مثبت
۱. افزایش حجم تمرینات
تمرین با وزنه‌های سبک‌تر این مزیت را به شما می‌دهد که به شما امکان می‌دهد تعداد تکرارهای بیشتری را انجام دهید و در نتیجه حجم بیشتری را به عضلاتتان می‌رسانید. این افزایش حجم می تواند بدون تأثیر منفی بر بهبودی شما مفید باشد.
تحقیقات نشان داده است که بین حجم تمرین و رشد عضلانی رابطه دوز-پاسخ وجود دارد. به عبارت دیگر، با افزایش تدریجی میزان کاری که انجام می‌دهید، می‌توانید انتظار داشته باشید که افزایش متناظری در رشد بافت عضلانی داشته باشید.
در حالی که یک حد بالایی برای مزایای افزایش حجم تمرین وجود دارد، اکثر افرادی که روی به حداقل رساندن از دست دادن عضلات در طول مرحله رژیم غذایی تمرکز می کنند، هدفشان این است که حجم تمرین خود را بالا نگه دارند. این به طور معمول مستلزم هدف قرار دادن هر گروه عضلانی دو بار در هفته و تکمیل ۱۲ تا ۱۶ ست برای هر گروه عضلانی است.
۲. کاهش خستگی سیستم عصبی مرکزی
هنگام شرکت در تمرین با بارهای سبک تر، استرس عصبی وارد شده بر بدن در مقایسه با تمرین با بارهای سنگین نسبتاً کاهش می یابد. این امر به ویژه در مرحله کاهش وزن بسیار مهم است، زیرا بدن در حال حاضر در وضعیت کمبود کالری قرار دارد. در نتیجه، قرار دادن بدن در معرض سطوح بالایی از استرس عضلانی از طریق استفاده از بارهای سنگین در حالی که در حالت تغذیه ناکافی است ممکن است به خوبی قابل تحمل نباشد.
قرار گرفتن مداوم در معرض بارهای سنگین در چنین شرایطی به طور بالقوه می تواند منجر به عواقب نامطلوب شود، از جمله خطر آسیب دیدگی یا ایجاد تمرین بیش از حد. بنابراین بسیار مهم است که با در نظر گرفتن سطح مناسب استرس و بار در طول مرحله کاهش وزن، احتیاط کنید و سلامت بدن را در اولویت قرار دهید. با انتخاب بارهای سبک تر، بدن همچنان می تواند به طور موثری بدون اعمال فشار بیش از حد بر وضعیت آسیب دیده اش تحریک شود.
۳. افزایش مصرف کالری (سوزاندن کالری بیشتر)
درگیر شدن در تمرینات با حجم بیشتر می تواند مزایای بیشتری را از بدن شما طلب کند و متعاقباً کالری بیشتری بسوزاند. این امر هنگام پیگیری اهداف کاهش وزن اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر می‌تواند به عنوان یک استراتژی موثر برای ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی و در عین حال حفظ خروجی کالری بالا در طول تمرین عمل کند.
برای افرادی که در وزنه برداری شرکت می کنند غیر معمول نیست که تمرینات با تکرار بیشتر را به عنوان جایگزینی برای جلسات قلبی سنتی انتخاب کنند. این رویکرد به آنها اجازه می دهد تا به طور موثر کالری بسوزانند، از دست دادن چربی را افزایش دهند و توده عضلانی را حفظ کنند. با گنجاندن تمرینات با تکرار بیشتر در روال خود، افراد می توانند محیط مساعدی را برای دستیابی به اهداف ترکیب بدن مورد نظر خود ایجاد کنند.
۴. عضله سازی بدون بلند کردن وزنه های سنگین
وقتی نمی‌توانید به وزنه‌های سنگین دسترسی پیدا کنید یا انرژی کافی برای بلند کردن وزنه‌های سنگین ندارید، می‌توانید با وزنه‌های سبک به شدت تمرین کنید، در نتیجه محرک‌های تمرینی کافی برای تقویت رشد عضلانی یا به حداقل رساندن از دست دادن عضلات در حین کاهش وزن دریافت می‌کنید. این رویکرد به ویژه هنگام مبارزه با سطوح انرژی پایین در طول مرحله کاهش وزن مفید است، زیرا به شما امکان می‌دهد تمرین شدید با وزنه‌های سبک را بدون تشدید فشارهای بالقوه عصبی یا مفصلی/بافت همبند که ممکن است از تمرین شدید با وزنه‌های سنگین ایجاد شود، ادامه دهید.
نقاط منفی
۱. به شما در حفظ قدرت کمک نمی کند
برای تقویت یا حفظ قدرت خود، شرکت در جلسات تمرینی که شامل بارهای بیش از ۸۰ درصد حداکثر ظرفیت شماست، ضروری است. بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر پاسخ عصبی مشابه بارهای سنگین‌تر را در بدن ایجاد نمی‌کند، که برای رشد قدرت بسیار مهم است. اگر هدف اصلی شما ایجاد قدرت است، ضروری است که عضلات و سیستم عصبی خود را با بارهای سنگین تر به چالش بکشید که می تواند به طور موثر سازگاری های مورد نظر را تحریک کند. با تمرین با وزنه‌های سنگین‌تر، درجه بیشتری از جذب عصبی و فعال‌سازی فیبر عضلانی را فعال می‌کنید که منجر به افزایش قدرت مورد نظر می‌شود.
۲. می تواند بسیار خسته کننده باشد (از لحاظ جسمی و روحی)
هنگامی که از وزنه های سبک در تمرینات خود استفاده می کنید، مهم است که نزدیک به شکست تمرین کنید یا به شکست برسید. این معمولا شامل انجام ست های ۱۰ تا ۳۰ تکراری است. افرادی که برای شکست ۲۰ تکرار تمرین می کنند، استرس و خستگی شدیدی را که با چنین رویکردی همراه است، درک می کنند.
درگیر شدن در چند ست طولانی می تواند انرژی شما را برای کل جلسه تمرین کاهش دهد و در مرحله کاهش وزن بسیار خسته کننده باشد. به همین دلیل است که توصیه می کنم اکثر تمرینات شما باید در محدوده ۱۰ تا ۱۵ تکرار باشد. با انجام این کار، می‌توانید از وزنه‌های سبک‌تر در مقایسه با تمرین در محدوده ۵ تا ۱۰ تکرار استفاده کنید، در حالی که از انجام ۲۰ تا ۳۰ تکرار در هر ست اجتناب می‌کنید (که در نهایت می‌تواند شما را با سود کلی کمتر خسته کند).
آیا می توانید برای کاهش وزن وزنه های سنگین و سبک بلند کنید؟
به شدت توصیه می شود افرادی که قصد کاهش وزن را دارند، ترکیبی از تمرینات سنگین و سبک را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانند تا از فواید مختلف مرتبط با هر کدام بهره ببرند. با درگیر شدن در تمرینات سنگین و سبک، می توانید با افزایش قدرت، حفظ توده عضلانی بدون چربی و افزایش مصرف انرژی، پتانسیل عملکرد خود را بهینه کنید.
برای دستیابی به این مزایا، پیشنهاد می‌شود که تقریباً ۲۵ درصد از زمان تمرین شما باید به تمرینات با وزنه‌های سنگین اختصاص داده شود و بر دامنه‌های تکرار کم در حدود ۵-۱۰ تکرار تمرکز کنید. این نوع تمرین برای حرکات ترکیبی مانند اسکات، پرس روی نیمکت و ددلیفت مناسب است، زیرا به حفظ یا افزایش قدرت کمک می کند.
علاوه بر تمرین با وزنه های سنگین، مهم است که ۷۵ درصد باقیمانده زمان تمرین خود را به وزنه های سبک تر در محدوده های تکرار بالاتر اختصاص دهید که معمولاً بین ۱۰ تا ۳۰ تکرار است. این تمرینات با وزن سبک‌تر می‌توانند هم شامل حرکات ترکیبی و هم تمرینات تک مفصلی باشند و باید در مقایسه با تمرین‌های تقویتی شما به شکست نزدیک‌تر انجام شوند.
با گنجاندن هر دو تمرین با وزنه سنگین و سبک در روال تناسب اندام خود، می توانید حجم قابل توجهی از کار را برای بدن خود فراهم کنید که به نوبه خود به افزایش یا حفظ توده عضلانی کمک می کند و در عین حال مصرف انرژی کلی را نیز افزایش می دهد. این رویکرد جامع برای تمرین با وزنه تضمین می کند که شما به طور موثر در جهت اهداف کاهش وزن خود بدون قربانی کردن توده عضلانی کار می کنید و حتی ممکن است منجر به رشد عضلانی شود.
نمونه برنامه تمرینی برای کاهش وزن
در اینجا یک برنامه تمرینی ۴ روزه برای کمک به کاهش وزن آورده شده است. این شامل تمرینات وزنه برداری سنگین و سبک است. کلید کاهش وزن این است که کالری کمتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید. با استفاده از منبعی که می تواند به شما در این امر کمک کند، می توانید بفهمید که چه مقدار کالری باید بخورید.
برای بهترین نتیجه، سعی کنید ۱۰۰۰۰ قدم در روز پیاده روی کنید، هر چهار تمرین را هر هفته انجام دهید و حداقل ۷ ساعت در هر شب بخوابید.
روز ۱:
- پرس سینه هالتر: ۴ ست ۶ تا ۸ تکراری را انجام دهید و بین ست ها ۲ دقیقه استراحت کنید.
- اسکوات از پشت هالتر: ۳ ست ۱۲-۱۵ تکراری انجام دهید و بین ست ها ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- ۴ دور از تمرینات زیر را انجام دهید:
- ۱۵ عدد پرس پرس سرشانه دمبل
- ۱۵ عدد دمبل لانج (برای هر پا)
- ۱۵ عدد زیر بغل هالتر
بین تمرینات ۳۰ ثانیه و بین دوره ها ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
روز ۲:
- ددلیفت با هالتر هکس: ۴ ست ۶ تا ۸ تکراری را انجام دهید و بین ست ها ۲ دقیقه استراحت کنید.
- زیر بغل: ۳ ست ۱۰ تا۱۵ تکراری انجام دهید و بین ست ها ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- هک اسکوات و یا پرس پا: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکراری انجام دهید و بین ست ها ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- پرس بالا سینه دستگاه یا هالتر: ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری را انجام دهید و بین ست ها ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- جلو بازو هالتر: ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری انجام دهید و بین ست ها ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- پشت بازو سیم کش: ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری انجام دهید و بین ست ها ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
روز ۳:
- اسکوات با هالتر: ۴ ست ۶ تا ۸ تکراری را انجام دهید و بین ست ها ۲ دقیقه استراحت کنید.
- پرس سینه با هالتر: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری را انجام دهید و بین ست ها ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- ۴ دور از تمرینات زیر را انجام دهید:
- ۱۵ عدد بارفیکس به کمک ماشین
- ۱۵ عدد دیپ (وزن یا کمک ماشینی)
- ۱۵ عدد اسکات اسپلیت (بلغاری) دمبل برای هر پا
بین تمرینات ۳۰ ثانیه و بین دورها ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
روز ۴:
- ددلیفت رومانیایی: ۴ ست ۶ تا ۸ تکراری را انجام دهید و بین ست ها ۲ دقیقه استراحت کنید.
- زیربغل سیم کش و یا ماشینی: ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری انجام دهید و بین ست ها ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- حرکت استپ آپ با دمبل یا هالتر: ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری انجام دهید و بین ست ها ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- پرس سر شانه ماشینی یا هالتر: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکراری را انجام دهید و بین ست ها ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- جلو بازو سیم کش و یا دستگاه: 3 ست ۱۰-۱۵ تکراری انجام دهید و بین ست ها ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- پشت بازو هالتر خوابیده: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکراری انجام دهید و بین ست ها ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
