پاورلیفتینگ و بدنسازی ورزش هایی هستند که حول محور تمرینات مقاومتی با استفاده از وزنه می چرخند. اگر به طور کلی در تمرین با وزنه تازه کار هستید، پاورلیفتینگ و بدنسازی ممکن است بسیار شبیه به هم به نظر برسند. در حالی که هر دو ورزش متکی به وزنه زدن هستند، اهداف در هر ورزش کاملاً متفاوت است.
این مقاله پاورلیفتینگ و بدنسازی را مقایسه می‌کند، مزایا و معایب آنها را مورد بحث قرار می‌دهد، و نکاتی را در مورد گنجاندن هر یک از آنها در روال تناسب اندام ارائه می‌دهد ؛حتی اگر قصد شرکت در مسابقه را ندارید.
پاورلیفتینگ چیست؟
پاورلیفتینگ یک ورزش رقابتی است که توانایی شما را برای بلند کردن حداکثر وزن ممکن برای یک بار تکرار، که معمولاً به عنوان یک تکرار حداکثر (1RM) با استفاده از هالتر در سه حرکت زیر شناخته می‌شود، ارزیابی می‌کند:
- اسکات پشت
- ددلیفت
- پرس سینه
هدف اصلی پاورلیفتینگ ایجاد حداکثر نیروی عضلانی در طول این حرکات است.
به منظور حصول اطمینان از رعایت تکنیک مناسب و استانداردهای ایمنی، داوران هر وزنه بردار را در مسابقات ارزیابی می کنند. نمره قبولی حداقل دو نفر از سه داور برای یک تلاش موفق ضروری است. اگر ورزشکاری بر اساس تکنیک‌های صحیح بالابرها را کامل کند، عملکرد او تنها با حداکثر وزنه یک تکرار (1RM) او که در هر تمرین خاص بلند می‌شود اندازه‌گیری می‌شود.
امتیازدهی در مسابقات پاورلیفتینگ هم وزن های مطلق و هم وزنه های نسبی را بر اساس وزن فردی در نظر می گیرد. دو دسته اصلی از قوانین مسابقه وجود دارد: “خام” که فقط کمربند و زانوبند را مجاز می کند و “مجهز” که استفاده از لباس های مخصوص و زانوبندی را برای کمک به وزنه برداران در دستیابی به وزنه های بالاتر مجاز می کند.
بنابراین، پاورلیفتینگ هم قدرت و هم تکنیک را با هم ترکیب می‌کند تا توانایی فیزیکی و اراده کلی یک فرد را در این زمینه ورزشی خاص آزمایش کند.
نحوه تمرین برای پاورلیفتینگ چگونه است؟
پاورلیفتینگ ورزشی است که بر به حداکثر رساندن توانایی فرد برای بلند کردن وزنه های سنگین از طریق اجرای سه لیفت اولیه تمرکز دارد: اسکات، پرس سینه و ددلیفت. تمرین برای پاورلیفتینگ شامل افزایش قدرت در این حرکات خاص است. برای دستیابی به این هدف، پاورلیفترها معمولاً از انواعی مانند اسکوات از پشت با میله پایین، پرس سینه با دست متوسط تا عریض و ددلیفت استاندارد یا ددلیفت سومو استفاده می کنند. این تکنیک‌ها برای بهینه‌سازی اهرم‌ها و جذب عضلات طراحی شده‌اند و به بالابرها امکان می‌دهند بیشترین وزن ممکن را بلند کنند.
با این حال، پاورلیفتینگ شامل حمایت از مقادیر زیادی از وزن بدن در طول این لیفت های شدید است که نیاز به تمرینات اضافی همراه با اسکات، پرس سینه و ددلیفت دارد. این تمرینات کمکی در درجه اول برای تقویت عضلاتی که در طول لیفت اصلی تثبیت می شوند، جلوگیری از عدم تعادل عضلانی و کاهش خطر آسیب استفاده می شود. به عنوان مثال می توان به صبح بخیر، ددلیفت رومانیایی، لانژ، و سایر حرکات متمرکز بر روی باسن و همسترینگ اشاره کرد.
پاورلیفترها معمولاً از یک رژیم تمرینی شامل تکرارهای کم (۱ تا ۵ تکرار) همراه با وزنه‌های سنگین و دوره‌های استراحت طولانی برای بهبود حداکثر قدرت در بلند کردن‌های اصلی خود پیروی می‌کنند. در حالی که برخی از پاورلیفترها ممکن است گهگاه از دامنه تکرارهای بالاتر برای حفظ سایز عضله استفاده کنند، این همیشه در هر چرخه تمرینی وجود ندارد و در درجه اول به عنوان پشتیبان برای تمرکز اصلی آنها عمل می کند: به حداکثر رساندن عملکرد قدرت در حرکت اسکوات، پرس سینه و ددلیفت.
بدنسازی چیست؟
بدنسازی ورزشی است که در درجه اول بر ظاهر فیزیکی رقبا تمرکز دارد و داوران شرکت کنندگان را بر اساس اندازه عضلات، تقارن و تعریف در طول روتین های ژست گرفتن در لباس های آشکار مانند اسپیدو یا بیکینی ارزیابی می کنند. برخلاف سایر ورزش‌ها که فاکتورهای عملکردی اندازه‌گیری می‌شوند، بدنسازی تنها بر جذابیت زیبایی‌شناختی تاکید دارد.
برای برتری در این زمینه رقابتی، شرکت کنندگان در تلاش برای به حداکثر رساندن توده عضلانی خود و در عین حال به حداقل رساندن سطح چربی بدن هستند. این تعریف ماهیچه های آنها را که به سختی به دست آورده اند را نشان می دهد و شانس آنها را برای برنده شدن افزایش می دهد. معیارهای خاص برای داوری ممکن است بسته به رقابت متفاوت باشد، اما معمولاً حول اندازه، تقارن و ارائه کلی می چرخد.
در برخی مسابقات، ملزومات لباس یا ویژگی های بدنی مورد نظر ممکن است متفاوت باشد، اما هدف اساسی یکسان است: تحت تاثیر قرار دادن داوران با تعریف عضلانی چشمگی، که از طریق ژست های خوب تمرین شده نمایش داده می شود. در نهایت، موفقیت در بدنسازی به توانایی فرد برای ایجاد فیزیک بصری چشمگیر و زیبایی شناسی بستگی دارد.
نحوه تمرین برای بدنسازی چگونه است؟
بدنسازی فرم فشرده ای از تمرین است که با استفاده از تکنیک های تمرین مقاومتی با هالتر، دمبل و دستگاه های بدنسازی بر به حداکثر رساندن رشد عضلات تمرکز دارد. هدف اولیه در بدنسازی دستیابی به رشد متقارن در اکثر عضلات اصلی بدن است. این به یک رویکرد خاص برای وزنه برداری نیاز دارد که شامل دامنه های تکرار بالاتر (۸ تا ۱۵ تکرار) در مقایسه با ست های تکرار کمتر است که معمولاً با تمرینات پاورلیفتینگ مرتبط است.
گنجاندن این دامنه‌های تکرار بالاتر در بدنسازی باعث تحریک و رشد عضلانی بیشتر می‌شود، بر خلاف رویکرد قدرتی متمرکزتر پاورلیفتینگ که شامل وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر است. در حالی که هنوز در طول یک تمرین بدنسازی معمولی بارهای سنگین را بلند می کنید، تاکید بر انجام ست های متعدد با وزن کمتر اما تکرارهای بیشتر است.
علاوه بر این، زمان استراحت بین ست‌ها در بدنسازی نسبت به سایر برنامه‌های تمرین قدرتی کوتاه‌تر است که معمولاً حدود ۱ تا ۲ دقیقه طول می‌کشد. این امر باعث افزایش ضربان قلب و بهبود آمادگی قلبی عروقی همراه با مزایای رشد عضلات مرتبط با تمرینات مقاومتی می شود. به طور کلی، این سبک وزنه برداری با شدت بالا، هم افزایش قدرت و هم افزایش اندازه را هدف قرار می دهد و در عین حال تقارن و تناسب کلی بدن را در افرادی که در تمرینات بدنسازی منظم شرکت می کنند، افزایش می دهد.
بدنسازی یک فرم متمایز از تناسب اندام است که بر ساختن و پیکرتراشی ماهیچه های فردی در بدن تمرکز می کند و از نظر زیبایی ظاهری دلپذیر ایجاد می کند. برخلاف پاورلیفتینگ که صرفاً بر افزایش قدرت از طریق بلند کردن وزنه‌های سنگین از طریق تمرینات ترکیبی مانند اسکات و پرس تمرکز می‌کند، بدنسازی نیاز به زمان بیشتری برای جداسازی گروه‌های عضلانی از طریق تمرینات خاص طراحی شده برای هدف قرار دادن مناطق خاصی از بدن دارد.
یک تفاوت کلیدی بین این دو رشته، تنوع تمرینات مورد استفاده در هر یک است. در حالی که پاورلیفتینگ و بدنسازی هر دو از لیفت های اصلی مانند ددلیفت، پرس سینه و اسکوات استفاده می کنند، بدنسازان تمرینات ایزوله اضافی مانند نشر جانب، جلو بازو و پشت بازو با هالتر و یا دمبل را نیز در برنامه های خود قرار می دهند. این تمرینات در برنامه های پاورلیفتینگ کمتر رایج هستند، اما نقشی حیاتی در ایجاد ظاهر دلخواه برای بدنساز دارند.
همانطور که در سفر بدنسازی خود پیشرفت می کنید، احتمالاً به تمرینات سنگین تر با تکرارهای کمتر و وزنه های نزدیک به حداکثر باید حرکت کنید. هدف از این مرحله بهبود قدرت است که به شما امکان می دهد با استفاده از وزنه های سنگین تر، تمرینات تکراری بیشتری را انجام دهید. این چرخه به افزایش محرک کلی عضله‌سازی در تمرین شما کمک می‌کند، زیرا به شما امکان می‌دهد تا وزن بیشتری را برای دوره‌های طولانی‌تری بلند کنید، که منجر به افزایش رشد و اندازه عضلات در طول زمان می‌شود.
فواید پاورلیفتینگ و بدنسازی
بدنسازی و پاورلیفتینگ دو ورزش متمایز هستند که اشتراکات مشترکی دارند، اما تفاوت های زیادی نیز دارند، به ویژه از نظر روتین های تمرینی و روش های تمرینی. در حالی که هر دو رشته برای موفقیت در رقابت به تمرین با وزنه تکیه می کنند، اهداف پشت این تمرینات به طور قابل توجهی متفاوت است، که منجر به برنامه های ورزشی متضاد در طول زمان علی رغم داشتن تکنیک های همپوشانی خاص می شود. علاوه بر این، هر دو ورزش با ارائه مزایای مرتبط با تمرین مقاومتی به تناسب اندام عمومی کمک می کنند.
در بدنسازی، هدف اولیه دستیابی به زیبایی فیزیکی و عضلانی، از طریق تمرینات هدفمند و تغذیه است. بدنسازان بر بزرگ کردن گروه های عضلانی خاص و دستیابی به تقارن در ظاهر آنها تمرکز می کنند. روال تمرینی آنها شامل تمرینات مختلفی است که هر گروه عضلانی را هدف قرار می دهد، با تاکید زیادی بر حرکات ایزوله و تکرارهای زیاد. علاوه بر این، بدنسازی شامل یک برنامه غذایی سخت برای حفظ چربی بدن کم و در عین حال به حداکثر رساندن توده عضلانی است.
از سوی دیگر، پاورلیفتینگ در درجه اول با بلند کردن وزنه های سنگین در سه لیفت اصلی مرتبط است: اسکات، پرس سینه و ددلیفت. هدف اولیه پاورلیفترها بهبود قدرت و عملکرد خود در این تمرینات خاص به جای تمرکز بر رشد کلی عضلانی یا زیبایی شناسی است. پاورلیفترها معمولاً با استفاده از حرکات ترکیبی تمرین می کنند که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند، مانند اسکوات، پرس سینه و ددلیفت. تمرینات آنها عموماً شامل بلند کردن وزنه های سنگین با تکرارهای کم برای ایجاد قدرت و قدرت است.
علی‌رغم این تفاوت‌ها در روش‌ها و اهداف تمرین، هر دو بدنسازی و پاورلیفتینگ مزایای مشابهی را در مورد تناسب اندام عمومی ارائه می‌دهند. تمرین مقاومتی که سنگ بنای هر دو ورزش است، به بهبود توده عضلانی، تراکم استخوان، سلامت قلب و عروق و عملکرد کلی بدن کمک می کند. علاوه بر این، درگیر شدن در هر یک از ورزش ها می تواند منجر به افزایش اعتماد به نفس، نظم و سختی ذهنی شود.
در نتیجه، در حالی که بدنسازی و پاورلیفتینگ جنبه های مشترکی مانند تمرین با وزنه برای موفقیت در مسابقات و ارائه مزایای کلی تناسب اندام دارند، اهداف متفاوت آنها منجر به برنامه های تمرینی متضاد در طول زمان می شود. بدنسازان با تمرکز بر روی گروه‌های عضلانی هدفمند از طریق تمرینات انزوا و رژیم‌های غذایی سخت، جذابیت‌های زیبایی را در اولویت قرار می‌دهند، در حالی که پاورلیفترها با استفاده از حرکات ترکیبی با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم، بر به حداکثر رساندن قدرت و عملکرد در بلند کردن‌های خاص تمرکز می‌کنند. صرف نظر از این تفاوت ها، هر دو ورزش از طریق تمرینات مقاومتی به تناسب اندام عمومی کمک می کنند.
فواید پاورلیفتینگ
پاورلیفتینگ، که اغلب به عنوان یک ورزش رقابتی دیده می شود، حتی برای افرادا غیررقابتی که در تمرینات پاورلیفتینگ شرکت می کنند، مزایای بی شماری دارد. این شکل از وزنه برداری شامل استفاده از وزنه های سنگین و تکرارهای کمتر است که می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در عملکرد، قدرت عملکردی و تراکم استخوان شود. در این مقاله، برخی از این مزایای بالقوه را با جزئیات بیشتر بررسی خواهیم کرد.
۱. بهبود تراکم استخوان
یکی دیگر از مزایای مهم تمرینات پاورلیفتینگ تاثیر مثبت آن بر تراکم استخوان و سلامت کلی اسکلتی است. تحقیقات نشان داده است که انجام تمرینات وزنه برداری با شدت بالا، به ویژه آنهایی که شامل بارهای سنگین برای تکرارهای کم (نزدیک به حداکثر ظرفیت فرد) است، می تواند رشد قابل توجهی را در استخوان ها و بافت های همبند تحریک کند. این افزایش تراکم به کاهش خطر پوکی استخوان، شکستگی و سایر اختلالات استخوانی مرتبط با افزایش سن کمک می کند.
مطالعات نشان داده اند که تمرین با وزن 1RM یا نزدیک به آن (یک تکرار حداکثر) در مقایسه با تمرینات با شدت کمتر، محرک قوی تری برای رشد استخوان و بافت ایجاد می کند. این بدان معنی است که فشار آوردن به خود در طول جلسات پاورلیفتینگ می تواند منجر به نتایج سریعتر شود، هم از نظر افزایش قدرت و هم از نظر بهبود سلامت اسکلتی.
۲. بهبود قدرت عملکردی
قدرت عملکردی یکی از جنبه های ضروری تناسب اندام است که به افراد اجازه می دهد کارهای روزانه را با سهولت، کارایی و ایمنی انجام دهند. این شامل توانایی تولید نیرو در جهات و سطوح مختلف است که برای حفظ تعادل، جلوگیری از صدمات و افزایش کیفیت کلی زندگی بسیار مهم است. یکی از روش‌های محبوب برای بهبود قدرت عملکردی، پاورلیفتینگ است، ورزشی که بر توسعه حداکثر قدرت در گروه‌های عضلانی بزرگ از طریق حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس روی نیمکت متمرکز است.
پاورلیفتینگ به عنوان رویکردی برای بهبود قدرت عملکردی، مزایای متعددی نسبت به سایر اشکال ورزش دارد. اولاً، روی وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم تمرکز دارد که به تحریک سیستم عصبی و به حداکثر رساندن جذب فیبر عضلانی برای افزایش بهینه قدرت و قدرت معروف هستند. ثانیاً، این حرکات ترکیبی چندین مفاصل و ماهیچه‌ها را به طور همزمان درگیر می‌کنند و تمرینی جامع را ارائه می‌دهند که تعادل، هماهنگی و ثبات کلی عضلانی را افزایش می‌دهد.
یکی از مزایای اصلی گنجاندن پاورلیفتینگ در روال تناسب اندام، تأثیر مثبت آن بر قدرت عملکردی برای فعالیت های روزانه است. با افزایش سن، توانایی ما برای انجام کارهای اساسی مانند خم شدن یا ایستادن ممکن است به دلیل کاهش توده عضلانی و انعطاف پذیری چالش برانگیزتر شود. تمرینات پاورلیفتینگ مانند اسکوات سنگین و ددلیفت به ایجاد ثبات و قدرت لازم برای جلوگیری از آسیب های رایج مرتبط با این حرکات روزمره کمک می کند.
به عنوان مثال، اسکوات یک عملکرد ضروری در زندگی روزمره است که به عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و عضلات مرکزی کمر نیاز دارد. انجام منظم اسکوات سنگین در یک برنامه پاورلیفتینگ نه تنها توانایی فرد را برای انجام این حرکت بهبود می بخشد، بلکه قدرت و ثبات کلی پایین بدن را نیز افزایش می دهد. به طور مشابه، ددلیفت گروه‌های عضلانی یکسانی را هدف قرار می‌دهد در حالی که به طور همزمان تراز و وضعیت ستون فقرات را ارتقا می‌دهد – هر دو عامل مهم برای جلوگیری از آسیب‌های کمر در طول فعالیت‌های مختلف.
علاوه بر این، پاورلیفتینگ می تواند برای افراد در گروه های سنی، سطوح تناسب اندام و حرفه های مختلف مفید باشد. به عنوان مثال، ورزشکارانی که در ورزش هایی شرکت می کنند که نیاز به قدرت انفجاری یا تغییر مسیر سریع دارند، می توانند از طریق یک برنامه پاورلیفتینگ ساختار یافته، پیشرفت های قابل توجهی در عملکرد خود پیدا کنند. در همین حال، کارکنان اداری یا افراد مسن که به دنبال حفظ استقلال عملکردی هستند نیز می توانند از مزایای افزایش قدرت عضلانی و بهبود تحرک مفاصل بهره مند شوند.
در پایان، گنجاندن پاورلیفتینگ در روال تناسب اندام شما یک راه موثر برای بهبود قدرت عملکردی کلی برای فعالیت های روزمره است. با تمرکز بر حرکات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند، نه تنها حداکثر قدرت را ایجاد می کنید، بلکه تعادل، هماهنگی و ثبات عضلانی را نیز افزایش می دهید – همه اجزای ضروری برای حفظ یک سبک زندگی سالم و فعال با افزایش سن. بنابراین، چه هدف شما جلوگیری از آسیب‌دیدگی باشد یا صرفاً افزایش توانایی خود در انجام کارهای روزانه به آسانی، تمرین پاورلیفتینگ را امتحان کنید و شاهد تأثیر مثبت آن بر قدرت عملکردی خود باشید.
۳. بهبود اهداف آموزشی مبتنی بر عملکرد
در جامعه امروزی، بسیاری از افراد به دنبال راه هایی برای بهبود سلامت و ظاهر خود از طریق تمرینات تناسب اندام هستند. با این حال، یکی از جنبه‌های آموزش که اغلب نادیده گرفته می‌شود، اهمیت تعیین اهداف مبتنی بر عملکرد است که می‌تواند به حفظ انگیزه و تمرکز بر اهداف بلندمدت کمک کند. پاورلیفتینگ، به ویژه، با ارائه معیاری ملموس از پیشرفت که به راحتی قابل پیگیری و تجلیل در طول زمان است، یک رویکرد منحصر به فرد برای دستیابی به این اهداف ارائه می دهد.
پاورلیفتینگ ورزشی است که بر بهبودهای قابل اندازه گیری وزنه برداری شده در سه لیفت اولیه تمرکز دارد: اسکات، پرس سینه و ددلیفت. این شکل منظم از آموزش بر رشد شخصی از طریق تعیین اهداف خاص برای هر بالابر و تلاش مجدانه برای دستیابی به آنها تأکید می کند. رضایت حاصل از مشاهده افزایش عددی قدرت هفته به هفته یا ماه به ماه می تواند فوق العاده مفید باشد و به از بین بردن یکنواختی که اغلب با روال های ورزشی سنتی مرتبط است کمک کند.
برای کسانی که در فعالیت های قابل اندازه گیری پیشرفت می کنند، پاورلیفتینگ فرصتی برای تعیین معیارهای دست یافتنی فراهم می کند که پیشرفت ملموس را در طول زمان نشان می دهد. این می تواند به ویژه برای افرادی که ممکن است انگیزه ای در معیارهای ذهنی موفقیت مانند زیبایی شناسی یا سطح کلی تناسب اندام پیدا نکنند جذاب باشد. با تعیین اهداف عملکردی خاص و ردیابی مداوم آنها، پاورلیفترها می توانند رشد خود را به گونه ای اندازه گیری کنند که هم قابل سنجش و هم رضایت بخش باشد.
علاوه بر این، پاورلیفتینگ محیطی را ایجاد می کند که در آن ورزشکاران می توانند از طریق چالش های مشترک و جشن های موفقیت از یکدیگر حمایت کنند. به عنوان یک ورزش جامعه محور، پاورلیفترها اغلب ارتباطات قوی با یکدیگر بر اساس احترام متقابل و رفاقت ایجاد می کنند و شبکه ای حمایتی ایجاد می کنند که می تواند به حفظ انگیزه کمک کند و افراد را در سفر تناسب اندام خود درگیر نگه دارد.
در نتیجه، گنجاندن اهداف مبتنی بر عملکرد در روال تناسب اندام شما از طریق پاورلیفتینگ، مزایای متعددی را برای رشد و موفقیت شخصی ارائه می دهد. با تمرکز بر بهبودهای قابل اندازه‌گیری در وزنه‌های بلند شده در تمرینات کلیدی، افراد می‌توانند رضایت، انگیزه و رفاقت بیشتری را در یک جامعه حمایت‌کننده از ورزشکاران همفکر تجربه کنند. چه یک مربی باتجربه باشید که به دنبال تنوع بخشیدن به رژیم تمرینی خود هستید و چه فردی که تازه وارد تناسب اندام شده است، پاورلیفتینگ ممکن است بهترین راه برای باز کردن پتانسیل کامل شما در حین دستیابی به اهداف بلند مدت سلامتی باشد.
خوب چرا امتحانش نکنیم؟ با کاوش در دنیای پاورلیفتینگ امروز، چالش و هیجان تعیین اهداف مبتنی بر عملکرد را در سفر تمرینی خود بپذیرید!
فواید بدنسازی
برای استفاده از مزایای بدنسازی نیازی نیست که یک قهرمان بدنسازی باشید. این یک راه عالی برای عضله سازی و بهبود تناسب اندام شما، حتی به عنوان یک فرد غیر رقابتی است.
در حالی که تکنیک‌های تمرین بدنسازی و پاورلیفتینگ گاهی با هم همپوشانی دارند، مزایای اصلی بدنسازی شامل عضله‌سازی، تمرکز بر تغذیه و ترکیب بیشتر ورزش‌های هوازی است.
۱. تمرینات بدنسازی بیشترین عضله را می سازد
ثابت شده است که تمرینات بدنسازی یکی از موثرترین روش ها برای ساختن توده عضلانی است. این شکل از تمرین شامل استفاده از وزنه های متوسط تا سنگین، انجام ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست و تکمیل ست های متعدد با هدف قرار دادن هر گروه عضلانی خاص است. این رویکرد نه تنها باعث افزایش سریع اندازه و قدرت عضلانی می شود، بلکه مزایای سلامتی فراوانی را نیز ارائه می دهد که فراتر از پیشرفت های زیبایی شناختی که معمولاً با بدنسازی مرتبط است گسترش می یابد.
یکی از مزایای قابل توجه افزایش توده عضلانی بهبود حساسیت به انسولین است. انسولین هورمونی است که مسئول تنظیم سطح قند خون است و به گلوکز اجازه ورود به سلول‌ها را می‌دهد تا از آن برای تولید انرژی استفاده شود یا به عنوان گلیکوژن ذخیره شود. هنگامی که عضلات بزرگتر و قوی تر می شوند، نسبت به سیگنال های انسولین واکنش بیشتری نشان می دهند که منجر به تنظیم بهتر سطح قند خون می شود. این بهبود حساسیت به انسولین نه تنها خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد، بلکه سلامت متابولیک کلی را ارتقا می دهد.
یکی دیگر از مزایای افزایش توده عضلانی کاهش چربی خون و سطح چربی بدن است. همانطور که عضلات بزرگتر و قوی تر می شوند، آنها به انرژی بیشتری برای سوخت رسانی به فعالیت های خود نیاز دارند. در نتیجه، این تقاضای بالا برای انرژی منجر به افزایش متابولیسم می شود – فرآیندی که در آن سلول ها مواد مغذی را به انرژی قابل استفاده تبدیل می کنند. نرخ متابولیسم بالاتر در حالت استراحت به این معنی است که بدن شما حتی زمانی که در حال استراحت هستید کالری می سوزاند و منجر به کاهش چربی کلی بدن می شود. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که تمرینات مقاومتی منظم می تواند به کاهش سطح تری گلیسیرید خون و افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) کمک کند، که هر دو به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می کنند.
همچنین مشخص شده است که تمرینات مقاومتی باعث به تاخیر انداختن، جبران یا حتی معکوس کردن از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن می شود. با افزایش سن افراد به طور طبیعی کاهش توده عضلانی و قدرت را به دلیل عواملی مانند تغییرات هورمونی، سبک زندگی کم تحرک و کاهش مصرف مواد مغذی تجربه می کنند. با شرکت در تمرینات بدنسازی منظم، افراد مسن می توانند توده عضلانی خود را حفظ کنند، تحرک عملکردی خود را حفظ کنند و خطر سقوط و آسیب های مرتبط با ضعف ناشی از افزایش سن را کاهش دهند. علاوه بر این، حفظ قدرت عضلانی برای سلامت کلی ضروری است، زیرا افراد را قادر می‌سازد تا وظایف روزمره را به طور مستقل انجام دهند و در نتیجه کیفیت زندگی خود را تا سال‌های طلایی خود افزایش دهند.
در خاتمه، گنجاندن تمرینات بدنسازی در روال تناسب اندام شما فواید بی شماری فراتر از دستیابی ساده به اندامی ورزشی دارد. این تمرینات نه تنها به سرعت توده عضلانی بدون چربی را ایجاد می کند، بلکه باعث بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح چربی خون و چربی بدن و سرعت متابولیسم بالاتر در استراحت می شود. علاوه بر این، شرکت در تمرینات مقاومتی منظم می تواند به افراد مسن کمک کند تا سلامت، قدرت و کیفیت زندگی خود را با مقابله با کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن حفظ کنند. به این ترتیب، سرمایه گذاری زمان و تلاش برای تسلط بر اصول تمرینات بدنسازی می تواند به مزایای سلامت جسمی و روانی قابل توجهی برای افراد در هر مرحله از زندگی منجر شود.
۲. بدنسازی به شدت بر تغذیه تمرکز دارد
بدنسازی به عنوان ورزشی که شرکت کنندگان را ملزم به دستیابی به درصد چربی بدن بسیار کم می کند، تاکید زیادی بر تغذیه دارد. در واقع، ملاحظات رژیم غذایی اجزای جدایی ناپذیر رژیم ها و روش تمرین بدنسازی هستند.
در حالی که همه ورزش‌ها در سطوح عملکرد بالا شامل ملاحظات تغذیه‌ای هستند، بدنسازی به دلیل نقش مهمی که رژیم غذایی در تعیین موفقیت در ورزش ایفا می‌کند برجسته است. تغذیه مناسب نه تنها بر ظاهر بدنی تأثیر می گذارد، بلکه به طور قابل توجهی بر عملکرد ورزشی و زمان ریکاوری تأثیر می گذارد. به این ترتیب، درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر ترکیب بدن افراد تأثیر می‌گذارند برای کسانی که به دنبال برتری در این رشته هستند، بسیار مهم است.
یکی از جنبه های کلیدی تغذیه در بدنسازی شامل متعادل کردن درشت مغذی ها (پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها) بر اساس نیازها و اهداف فردی است. این تعادل کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که ورزشکاران انرژی کافی از غذا مصرف می کنند و در عین حال ذخیره چربی اضافی را به حداقل می رساند. پروتئین بسیار مهم است زیرا از رشد و ترمیم عضلات حمایت می کند. کربوهیدرات ها سوخت لازم برای تمرینات را فراهم می کنند. و چربی های سالم به تنظیم هورمون و سلامت کلی کمک می کنند.
علاوه بر تعادل درشت مغذی ها، بدنسازان همچنین بر مصرف مقادیر کافی ریزمغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) از طریق رژیم غذایی خود تمرکز می کنند. این مواد مغذی در فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف مانند عملکرد سیستم ایمنی، تولید انرژی و ترمیم سلولی نقش اساسی دارند. مصرف طیف متنوعی از غذاهای کامل، مصرف کافی این مواد مغذی حیاتی را تضمین می کند.
بدنسازان از نزدیک بر میزان کالری دریافتی خود نظارت می کنند تا مطمئن شوند که انرژی لازم برای رشد و ریکاوری را بدون افزایش ذخیره بیش از حد چربی در اختیار بدن خود قرار می دهند. این اغلب شامل ردیابی مصرف غذا با استفاده از روش‌های مختلف مانند برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، یادداشت کردن و یا استفاده از اپلیکیشن‌های گوشی‌های هوشمند است که به‌طور خاص برای این منظور طراحی شده‌اند.
تغذیه به دلیل تأثیر آن بر ظاهر بدنی و عملکرد ورزشی، جنبه حیاتی تمرینات بدنسازی است. اصول آموخته شده توسط افراد درگیر در این ورزش را می توان به طور گسترده در زمینه بهبود کلی رژیم غذایی به کار برد. با تمرکز بر تغذیه سالم، ملاحظات درشت مغذی ها و ریزمغذی ها، و نظارت بر کالری دریافتی، افرادی که به دنبال بهبود رژیم غذایی خود هستند، احتمالاً مزایای قابل توجهی را نه تنها در بدنسازی، بلکه در سلامت و رفاه عمومی خواهند دید.
۳. بدنسازی شامل تمرینات هوازی است
ورزش هوازی که به عنوان کاردیو نیز شناخته می شود، جزء ضروری هر برنامه تناسب اندام کامل است. تاثیر قابل توجهی در بهبود سلامت و تندرستی کلی دارد و در عین حال فواید جسمی و روحی متعددی را ارائه می دهد. با این حال، نقشی که ورزش هوازی در بدنسازی و پاورلیفتینگ ایفا می کند، به دلیل اهداف و روش های تمرینی متفاوت، بین این دو رشته بسیار متفاوت است.
در پاورلیفتینگ، که عمدتاً بر روی به حداکثر رساندن قدرت از طریق بالابرهای مرکب سنگین مانند اسکوات، پرس سینه و ددلیفت تمرکز دارد، ورزش هوازی اغلب نادیده گرفته می شود یا از یک برنامه تناسب اندام کامل کنار گذاشته می شود. این حذف به این دلیل است که کاردیو به طور بالقوه می تواند مانع از پیشرفت در حداکثر قدرت (منبع مطلب) شود، یک جنبه حیاتی برای پاورلیفترهایی که به طور مداوم در تلاش هستند تا محدودیت های خود را پشت سر بگذارند و رکوردهای شخصی جدید ثبت کنند.
در عوض، پاورلیفترها تنها بر تمرینات مقاومتی تمرکز می‌کنند که گروه‌های عضلانی بزرگ را هدف قرار می‌دهند و اغلب اهمیت حفظ سطح آمادگی قلبی عروقی کافی را نادیده می‌گیرند. این رویکرد محدود ممکن است منجر به عدم تعادل در رشد فیزیکی شود و به طور بالقوه خطر آسیب را در طول زمان افزایش دهد.
در مقابل، بدنسازان می دانند که گنجاندن تمرینات هوازی در برنامه تمرینی خود می تواند به آنها کمک کند تا به چندین هدف کلیدی مرتبط با تناسب اندام، رشد بدنی و بهبود کلی سلامت دست یابند. اولا، کاردیو وسیله ای عالی برای افزایش مصرف کالری است، که در طول دوره های کاهشی که افراد در تلاش برای از بین بردن چربی اضافی بدن و حفظ توده عضلانی هستند، بسیار مهم است.
ورزش هوازی با ترویج اکسیداسیون چربی به افزایش متابولیسم کمک می کند و منجر به افزایش مصرف انرژی و سوزاندن کالری موثرتر در طول روز می شود. این اثر را می‌توان از طریق تکنیک‌های تمرین تناوبی که شامل تناوب بین دوره‌های فعالیت با شدت بالا و سپس دوره‌های ریکاوری کوتاه است، افزایش داد. نتیجه افزایش متابولیسم بعد از تمرین است که حتی پس از پایان جلسه تمرین نیز به سوزاندن کالری ادامه می دهد.
علاوه بر این، ترکیب کاردیو در یک روال بدنسازی فواید متعدد دیگری فراتر از مصرف کالری و سوزاندن چربی دارد. اینها شامل بهبود سلامت قلبی عروقی، افزایش ظرفیت ریه، ریکاوری بهتر از جلسات تمرین مقاومتی شدید، افزایش استقامت عضلانی و کاهش استرس روانی از طریق فعالیت بدنی منظم است.
در نتیجه، در حالی که تاکید بر تمرینات هوازی بین پاورلیفتینگ و بدنسازی به دلیل اهداف و رویکردهای تمرینی منحصربه‌فرد متفاوت است، هر دو رشته می‌توانند به طور قابل توجهی از گنجاندن کاردیو در برنامه‌های تناسب اندام خود سود ببرند. صرف نظر از اینکه انگیزه سوزاندن چربی در طول دوره های کاهش وزن است یا صرفاً بهبود شاخص های سلامت کلی، ترکیب تمرینات هوازی منظم با تمرینات مقاومتی پایه اصلی هر برنامه تناسب اندام سلامت محور را تشکیل می دهد.
خواه شما یک پاورلیفتر رقابتی باشید که با هدف به حداکثر رساندن افزایش قدرت و یا بدنسازی به دنبال رشد بدنی و بهبود عملکرد بهینه است، پذیرش ترکیبی موثر از تمرینات هوازی و مقاومتی به شما کمک می‌کند تا اطمینان حاصل کنید که به اهداف خود به کارآمدترین و پایدارترین شکل ممکن دست پیدا می‌کنید.
معایب پاورلیفتینگ و بدنسازی
در حالی که تمرینات پاورلیفتینگ و بدنسازی می تواند تقریباً برای هر کسی که به دنبال بهبود سلامتی خود است مفید باشد، در هر دو ورزش چند کاستی بالقوه وجود دارد.
این مسائل در درجه اول بر ورزشکارانی که ورزش را در بالاترین سطح دنبال می‌کنند، تأثیر می‌گذارد و آنها معاوضه‌هایی هستند که رقبای نخبه باید انجام دهند. با این حال، مهم است که از آنها آگاه باشید.
۱. پاورلیفتینگ و بدنسازی بر روی اهداف منحصر به فرد تمرکز می کنند
پاورلیفتینگ و بدنسازی دو ورزش محبوب هستند که بر جنبه های خاصی از تناسب اندام تمرکز دارند. در حالی که هر دو فواید بی شماری دارند، معایب خاص خود را نیز دارند. یکی از این نکات منفی این است که آنها تنها بر یک جنبه از سلامت و تندرستی کلی تأکید دارند. به عنوان مثال، پاورلیفترها در سه لیفت اصلی – پرس سینه، اسکات و ددلیفت – به حداکثر قدرت دست می یابند. به طور مشابه، بدنسازان برای به حداکثر رساندن رشد عضلات و در عین حال به حداقل رساندن چربی بدن تلاش می کنند.
اگرچه قوی، عضلانی و لاغر بودن می تواند به طور قابل توجهی به کیفیت زندگی افراد کمک کند، اما این اهداف همه جنبه های سلامتی را در بر نمی گیرند. ترکیب سایر انواع فعالیت بدنی و حفظ یک رژیم غذایی متعادل برای بهزیستی کلی بسیار مهم است. وقتی صحبت از پاورلیفتینگ به میان می آید، یکی از نگرانی های اصلی عدم انجام ورزش های قلبی عروقی است. این می تواند منجر به مشکلات متعددی مانند فشار خون بالا، گردش خون ضعیف، سیستم ایمنی ضعیف و غیره شود. علاوه بر این، برخی از افراد ممکن است تغذیه خود را به طور کلی نادیده بگیرند تا رشد عضلانی را به حداکثر برسانند، که می تواند منجر به کمبود یا عدم تعادل شود که بر سلامت کلی تأثیر منفی می گذارد.
برای کسانی که در پاورلیفتینگ شرکت می کنند اما قصد ندارند به صورت حرفه ای رقابت کنند، ضروری است که تمرینات قلبی عروقی را به برنامه خود اضافه کنند. این فعالیت‌ها به بهبود سلامت قلب، عملکرد ریه و استقامت کمک می‌کنند – جنبه‌هایی که اغلب در طول جلسات تمرین قدرتی نادیده گرفته می‌شوند. علاوه بر این، حفظ یک رژیم غذایی سالم برای عملکرد مطلوب و ریکاوری پس از تمرینات شدید ضروری است. یک برنامه غذایی متعادل باید شامل مقادیر کافی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین، مواد معدنی و فیبر باشد تا از رشد عضلانی حمایت کند و در عین حال از کمبودها یا عدم تعادل های احتمالی جلوگیری کند.
در خاتمه، پاورلیفتینگ و بدنسازی می‌توانند فواید بی‌شماری داشته باشند، اما مجموعه‌ای از جنبه‌های منفی مربوط به تمرکز بر یک جنبه از تناسب اندام را به همراه دارند. برای اطمینان از سلامت و تندرستی کلی، برای افرادی که در این ورزش‌ها شرکت می‌کنند، ضروری است که سایر اشکال ورزش را بگنجانند و یک رژیم غذایی متعادل را حفظ کنند که هم از عملکرد بدنی و هم از اهداف بلندمدت سلامت پشتیبانی می‌کند.
بدنسازی، ورزشی که به طور فزاینده ای محبوب در سرتاسر جهان است، به دلیل تاکید بر ظاهر فیزیکی و دنبال کردن اندام کامل شناخته شده است. با این حال، این تمرکز می تواند عواقب منفی به خصوص از نظر سلامت روان داشته باشد. یکی از این پیامدها، دیسمورفی عضلانی است، یک اختلال روانی که بسیاری از افراد درگیر در بدنسازی را تحت تاثیر قرار می دهد.
پیگیری زیبایی جسمانی در بدنسازی می تواند برخی از افراد را به مسیری خطرناک سوق دهد. بدشکلی عضلانی، که به عنوان “بیگورکسیا” نیز شناخته می شود، با یک مشغولیت وسواسی با این ایده که بدن فرد به اندازه کافی لاغر یا عضلانی نیست مشخص می شود. این اختلال می تواند باعث ناراحتی عاطفی قابل توجهی شود و بر کیفیت کلی زندگی فرد تأثیر منفی بگذارد.
علل دیسمورفی عضلانی به طور کامل شناخته نشده است، اما احتمالاً شامل یک تعامل پیچیده بین عوامل ژنتیکی، تأثیرات محیطی و تجربیات شخصی است. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که مشکلات تصویر بدنی دارند ممکن است به دلیل مشغله ای که به ظاهر دارند، مستعد ابتلا به این اختلال باشند. علاوه بر این، ماهیت بسیار رقابتی بدنسازی و مقایسه مداوم با دیگران می تواند این احساس بی کفایتی را تشدید کند.
یکی از پیامدهای بالقوه بدشکلی عضلانی، درگیر شدن در رفتارهای ناسالم، مانند استفاده از استروئیدهای آنابولیک برای رسیدن به اندام مطلوب است. این داروهای قدرتمند دارای عوارض جانبی متعددی از جمله آسیب کبدی، مشکلات قلبی عروقی و افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها هستند. علاوه بر این، استفاده طولانی مدت از استروئیدهای آنابولیک می تواند منجر به وابستگی شود که غلبه بر آن می تواند چالش برانگیز باشد.
برای افرادی که علاقه مند به عضله سازی یا سوزاندن چربی برای اهداف زیبایی شناختی هستند، اولویت دادن به تناسب اندام کلی به جای تمرکز صرفاً بر روی دستیابی به فیزیک عالی ضروری است. بهترین راه برای حفظ سلامت و تندرستی درازمدت در حین پیگیری این اهداف، متعادل کردن تمرینات مقاومتی با ورزش هوازی و حفظ یک رژیم غذایی سالم است.
تمرینات مقاومتی به ساخت توده عضلانی و قدرت کمک می کند، در حالی که تمرینات هوازی مانند دویدن یا شنا باعث بهبود تناسب اندام قلبی عروقی و سوزاندن کالری می شود. با گنجاندن هر دو نوع فعالیت در برنامه تمرینی خود، می توانید بدون به خطر انداختن سلامت روان خود به نتایج مطلوب برسید. علاوه بر این، اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی، سوخت لازم را برای بدن شما فراهم می کند تا پس از تمرینات ورزشی بازیابی شود و بهترین عملکرد را داشته باشد.
در نتیجه، در حالی که بدنسازی می تواند فواید جسمی و روحی متعددی را ارائه دهد، آگاهی از خطرات بالقوه مرتبط با بدشکلی عضلانی و رفتارهای ناسالم بسیار مهم است. با تمرکز بر حفظ تناسب اندام کلی از طریق برنامه های ورزشی متعادل و عادات غذایی سالم، افراد می توانند اهداف خود را در بدنسازی بدون به خطر انداختن سلامت و رفاه طولانی مدت خود دنبال کنند. به یاد داشته باشید که هیچ مقدار افزایش عضله ارزش فداکردن سلامت ذهنی و جسمی شما را ندارد – همیشه یک رویکرد جامع برای تناسب اندام و سلامتی را در اولویت قرار دهید.
کلام پایانی
- پاورلیفتینگ و بدنسازی دو ورزش متمایز هستند که در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده اند. هر دو فعالیت شامل تمرین مقاومتی با استفاده از هالتر، دمبل و سایر تجهیزات برای بهبود قدرت و توده عضلانی است. با این حال، اهداف عملکرد رقابتی این دو ورزش کاملاً با یکدیگر متفاوت است.
- هر دو ورزش دارای اشتراکاتی هستند، مانند استفاده از هالتر، دمبل و تجهیزات مقاومتی برای ایجاد توده عضلانی و بهبود عملکرد بدنی. هر دوی آنها نیاز به فداکاری، نظم و تعهد ورزشکاران برای دستیابی به نتایج دلخواه خود دارند. علاوه بر این، هم پاورلیفترها و هم بدنسازان باید به رژیم های غذایی سخت و رژیم های تمرینی پایبند باشند تا پتانسیل خود را به حداکثر برسانند.
- اگرچه شباهت هایی بین این دو ورزش وجود دارد، اما از نظر اهداف عملکرد رقابتی تفاوت قابل توجهی دارند. پاورلیفتینگ بر روی دستیابی به حداکثر قدرت از طریق اجرای سه بار بالابر اصلی تمرکز دارد: اسکوات، پرس سینه و ددلیفت. در مقابل، بدنسازی با هدف به حداکثر رساندن توده عضلانی و در عین حال کاهش چربی بدن به سطوح فوق العاده است. این شامل ترکیبی از تمرینات تمرینی با وزنه، کاردیو، و روش های رژیم غذایی است که به ایجاد اندامی متقارن و زیبایی دلپذیر کمک می کند.
- هر دو ورزش به افراد کمک می کنند تا بافت عضلانی بدون چربی بسازند، که می تواند منجر به افزایش قدرت و عملکرد کلی در زندگی روزمره شود.
- نشان داده شده است که تمرینات مقاومتی منظم با کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی، سلامت قلب را بهبود می بخشد.
- شرکت در تمرینات وزنه برداری منظم به افزایش متابولیسم کمک می کند، که می تواند منجر به مدیریت بهتر وزن و کاهش خطر بیماری های مرتبط با چاقی شود.
- تمرینات مقاومتی باعث ایجاد استرس بر روی استخوان ها می شود که منجر به افزایش تراکم مواد معدنی استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان می شود.
- ثابت شده است که انجام فعالیت بدنی منظم باعث بهبود خلق و خو، کاهش استرس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی می شود.
- شرکت در تمرینات مقاومتی شدید می تواند فشار قابل توجهی بر عضلات، مفاصل و بافت های همبند وارد کند و خطر آسیب را افزایش دهد.
- فشار دادن بیش از حد به خود برای دوره های طولانی بدون استراحت یا زمان ریکاوری کافی می تواند منجر به سندرم تمرین بیش از حد شود که با خستگی، کاهش عملکرد و افزایش خطر آسیب مشخص می شود.
- برخی از ورزشکاران ممکن است نسبت به ظاهر خود وسواس پیدا کنند و برای حفظ ترکیب بدنی لاغر، عادات غذایی نامنظم ایجاد کنند. این می تواند منجر به کمبود مواد مغذی، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و سایر مشکلات سلامتی شود.
- تمرکز شدید مورد نیاز برای موفقیت در پاورلیفتینگ یا بدنسازی می‌تواند منجر به انزوای اجتماعی شود زیرا ورزشکاران تمرینات خود را بر معاشرت با دوستان و اعضای خانواده ترجیح می‌دهند.
- برای بهره‌مندی از مزایای هر دو وزنه برداری و بدنسازی بدون تجربه جنبه‌های منفی مرتبط با فعالیت‌های رقابتی، حفظ یک روال تناسب اندام متعادل که شامل اشکال مختلف ورزش و تمرکز بر سلامت و رفاه کلی باشد، ضروری است. این ممکن است شامل درگیر شدن در فعالیت‌های قلبی عروقی منظم مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری، تمرین یوگا یا پیلاتس برای انعطاف‌پذیری و تعادل، و شرکت در ورزش یا سایر فعالیت‌های بدنی باشد که تعامل اجتماعی و لذت را افزایش می‌دهد.
- با ادغام تمرینات پاورلیفتینگ و بدنسازی در یک روال تناسب اندام متعادل، افراد می توانند قدرت و توده عضلانی خود را به حداکثر برسانند و در عین حال خطرات مربوط به تمرین بیش از حد یا فعالیت های رقابتی را به حداقل برسانند. این رویکرد به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا در عین لذت بردن از مزایای این دو ورزش چالش‌برانگیز و در عین حال مفید، سبک زندگی سالمی را حفظ کنند.
