تمرینات وزنه برداری از جلو که شامل حرکاتی مانند اسکوات است به طور قابل توجهی به بهبود قدرت پا، تثبیت هسته مرکزی کمک می کند و هدف قرار دادن مهارت های حرکتی خاص را تسهیل می کند که عملکرد را در فعالیت های بدنی مختلف، از جمله دو و میدانی و کارهای روزمره زندگی افزایش می دهد. دو مثال قابل توجه عبارتند از اسکوات زرچر و اسکوات گابلت. این تمرینات به ویژه سودمند هستند زیرا قدرت، وضعیت بدنی فرد را به چالش می کشند و باعث رشد عضلات جدید می شوند.
در این مقاله، تمرکز ما بر این است که در هنگام برنامه‌ریزی رژیم‌های تمرینی برای ورزشکاران و مربیان، در هنگام انتخاب بین این دو حرکت بارگذاری شده از جلو – اسکوات زرچر یا اسکوات گابلت – به عواملی بپردازیم که باید در نظر گرفته شوند. ما همچنین در مورد نتایج مورد انتظار مرتبط با هر انتخاب ورزشی بحث خواهیم کرد. در نهایت، درک این متغیرها می تواند به شکل گیری برنامه های موثرتر متناسب با نیازهای فردی کمک کند.
هنگام فکر کردن به اینکه اسکات زرچر یا اسکوات گابلت گزینه بهتری برای روتین تمرینی یک ورزشکار است، باید عوامل مختلفی را در نظر گرفت. اینها شامل سطح مهارت، اهداف تناسب اندام و ترجیحات آنها و سایر ملاحظات است. اسکوات زرچر ثابت شده است که یک تمرین بسیار موثر است که نه تنها عملکرد ورزشی را افزایش می دهد، بلکه وضعیت بدن را نیز تقویت می کند و رشد عضلات را تشویق می کند.
از سوی دیگر، اسکوات گابلت با مزایای متمایز خود، مزایای مشابهی را برای ورزشکاران در سطوح مختلف مهارت فراهم می کند. اسکوات گابلت می تواند اهداف تناسب اندام متفاوتی را برآورده کنند، زیرا ثبات مرکزی بدن را به چالش می کشند و در عین حال تحرک لگن و رشد قدرت پایین تنه را ارتقا می دهند. این ورزش همچنین یک راه عالی برای تقویت الگوهای حرکتی بهتر است که به خوبی به سایر جنبه های عملکرد ورزشی یا زندگی روزمره ترجمه می شود.
اسکات زرچر
اسکوات زرچر که به نام مخترع آن Ed Zercher نامگذاری شده است، تمرینی است که در بین افراد درگیر در تمرینات قدرتی و رشته های تناسب اندام مانند پاورلیفتینگ، مسابقات مرد قوی و کراس فیت محبوبیت پیدا کرده است. این شکل از اسکوات شامل یک وزنه بردار است که در حین انجام حرکت، یک هالتر را در داخل آرنج‌های خود نگه می‌دارد، که می‌تواند از حالت زمین یا با بلند کردن وزنه از یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا قفسه شروع شود.
در مقایسه با سایر انواع اسکوات سنتی، مانند اسکات جلو، اسکات زرچر چندین مزیت و مزایای منحصر به فرد را ارائه می دهد. در مرحله اول، بر تقویت عضلات اطراف هسته و قسمت بالایی بدن تأکید می کند و در عین حال توسعه عضلات اندام تحتانی از جمله چهار سر، باسن، همسترینگ و خم کننده های ران را نیز فراهم می کند. این رویکرد جامع برای درگیری عضلانی، اسکات زرچر را نه تنها برای ورزشکاران، بلکه برای افرادی که به دنبال بهبود قدرت کلی، چابکی و وضعیت بدنی در زندگی روزمره خود هستند، به یک تمرین بسیار مفید تبدیل می کند.
علاوه بر این، به دلیل ماهیت ذاتی آن در استفاده از هالتر نگه داشته شده توسط آرنج، اسکوات زرچر سطح بیشتری از بی ثباتی را در حین اجرا فراهم می کند و بدن را مجبور می کند تا فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر کند و مکانیسم های تثبیت کننده را نسبت به سایر تکنیک های اسکوات سنتی مانند اسکات جلویی ایجاد کند. این چالش اضافه به طور بالقوه می تواند منجر به بهبود قدرت عملکرد کلی در فعالیت های مختلف شود که به ثبات و تعادل نیاز دارند.
علاوه بر این، اسکوات زرچر در مقایسه با سناریوهای دنیای واقعی، یک الگوی حرکتی واقع گرایانه ارائه می‌کند، و آن را به انتخابی ایده‌آل برای ورزشکاران قدرتمندی تبدیل می‌کند که در طول مسابقات خود درگیر کارهای چالش‌برانگیز قدرتی هستند، و همچنین افرادی که به دنبال ایجاد قدرت و استقامت برای روزمره هستند. فعالیت هایی که نیاز به ترکیبی از قدرت و کنترل دارند.
اسکوات گابلت
اسکوات گابلت برگرفته از رژیم های تمرینی اساسی، شامل اشیاء مختلفی مانند کتل بل، دمبل یا وسایل دیگر است که توسط ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام در برنامه های تمرینی خود استفاده می شود. این به طور خاص مستلزم نگه داشتن این وسایل حمل وزن در نزدیکی قفسه سینه است و هر دو دست از موقعیت جلویی آن حمایت می کنند.
این حرکت ضروری برای اهداف بی شماری از جمله تثبیت هسته مرکزی، افزایش تراز بدن، و ردیابی صحیح وضعیت مچ پا، زانو و لگن در حین ورزش انجام می شود. اسکوات گابلت مخصوصاً برای آموزش تکنیک های پیچیده مکانیک صحیح اسکات به ورزشکاران و بالابرهای تازه کار مناسب است، زیرا شامل طیف گسترده ای از الزامات تمرینی است که نه تنها حرکات ماهیچه ای بلکه هم ترازی و هماهنگی بدن را در بر می گیرد، بنابراین تجربه و توانایی کلی تناسب اندام آنها را افزایش می دهد. .
اسکوات زرچر یا اسکوات گابلت: کدام یک برای شما بهتر است؟
یک تمرین را می توان به عنوان یک راه حل بهینه از جنبه های مختلف برای اهداف برنامه نویسی در اکثر رژیم های تمرینی در نظر گرفت، که اثربخشی آن اغلب به طیف وسیعی از متغیرهایی بستگی دارد که به فرآیند تصمیم گیری نهایی کمک می کنند. با در نظر گرفتن اهداف، شرایط و سطح مهارت منحصربه‌فرد مربیان و ورزشکاران، ارزیابی عوامل مختلفی که بر انتخاب آنها تأثیر می‌گذارند هنگام انتخاب حرکتی که به بهترین وجه نیازهای آنها را برآورده می‌کند، بسیار مهم است.
اثربخشی یک تمرین در برنامه‌نویسی و اجرا به عناصر متعددی بستگی دارد که باید در طول فرآیند تصمیم‌گیری به دقت ارزیابی شوند. این عناصر می توانند شامل ترجیحات شخصی هر مربی یا ورزشکار، اهداف مربوط به آنها برای بهبود و ارتقای عملکرد، و همچنین وضعیت فعلی توانایی های هر دو طرف باشند، اما محدود به آنها نیستند.
علاوه بر این عوامل، ملاحظات بیرونی نیز باید در انتخاب یک برنامه ورزشی خاص در نظر گرفته شود. عواملی مانند محدودیت زمانی ناشی از زمان‌بندی، در دسترس بودن تجهیزات و منابع در امکانات آموزشی و یا حتی شرایط محیطی می‌توانند نقش مهمی در تعیین مؤثرترین روش برای اهداف برنامه‌نویسی و اجرا داشته باشند.
از آنجایی که مربیان و ورزشکاران در سفرهای مربوطه خود در جهت تعالی ورزشی حرکت می کنند، باید از این عوامل تأثیرگذار که می تواند به طور قابل توجهی بر پیشرفت آنها به سمت دستیابی به نتایج مطلوب تأثیر بگذارد، آگاه باشند. با ارزیابی دقیق سهم هر یک از جنبه‌ها در عملکرد و رشد کلی آنها، آنها برای انتخاب مناسب‌ترین گزینه‌های ورزشی برای به حداکثر رساندن رشد شخصی در برنامه‌های آموزشی مختلف مجهزتر هستند.
بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که در انتخاب تمرین‌ها برای اهداف برنامه ریزی، رویکرد ایده آلی برای همه افراد وجود ندارد. ترکیب منحصربه‌فرد اهداف، شرایط و توانایی‌های هر فرد باید در هنگام اتخاذ این تصمیمات حیاتی در نظر گرفته شود تا اطمینان حاصل شود که بهترین نتایج ممکن در چارچوب محیط آموزشی خاص هر فرد حاصل می‌شود.
۱. سطح توانایی
اسکوات گابلت یک تمرین اساسی و در عین حال ضروری است که می تواند به طور موثر توسط افراد تازه وارد به دنیای لیفتینگ مورد استفاده قرار گیرد، حتی به سطوح متوسط و پیشرفته نیز برسد. این حرکت با سادگی و اجرای مستقیم خود به عنوان وسیله ای ایده آل برای یادگیری تکنیک های اسکوات مناسب در ست های گرم کردن و تمرینات با حجم بالا عمل می کند.
در مقابل، اسکوات زرچر نیاز به قدرت و سازگاری بیشتری برای تحمل برخی ناراحتی ها در طول جلسات تمرینی دارد. قرار دادن هالتر در این تمرین ممکن است باعث ایجاد ناراحتی یا ناراحتی برای ورزشکاران تازه کار بدون توجه به توانایی های بدنی آنها شود. با این حال، درک این نکته ضروری است که در آغوش گرفتن چالش ها می تواند راه را برای تسلط بر حرکات پیچیده تر مانند سنگ، اسکات جلو، و حمل بار هموار کند.
اگر این فرصت را دارید که اسکوات زرچر را به کارآموزان یا ورزشکاران مبتدی خود معرفی کنید، نقش بالقوه آن را در کمک به آنها برای انتقال هموار به سایر تمرینات ارزشمند که نیاز به افزایش قدرت، هماهنگی و استقامت دارند، بشناسید. همانطور که بالابرها در سفر تناسب اندام خود پیشرفت می کنند، این تمرینات اضافی عملکرد کلی و قدرت ورزشی آنها را بیشتر می کند.
۲. حرکت عملکردی
شامل دو حرکت بسیار “عملکردی” که در اکثر اعمال انسان هدف عملی دارند – مانند چمباتمه زدن، گرفتن یک شی مانند یک کودک یا کیف یا ایستادن – این تمرینات نقش اساسی در افزایش رفاه کلی و روزانه دارند. اسکوات گابلت برای آموزش موثر افراد با استفاده از تکنیک های بارگذاری وزن سبک تا متوسط، که به ویژه برای آموزش مکانیک اسکوات مناسب و بازیابی توانایی های از دست رفته برای اکثر کارآموزان مفید است، خدمت می کند.
این یک گام مهم در جهت بازیابی مهارت فیزیکی لازم در سناریوهای متعددی است که در طول فعالیت‌های معمول فرد با آن مواجه می‌شوند. برعکس، اسکوات زرچر را می توان پس از تسلط بر تکنیک های اولین تمرین برای افزایش بیشتر کارایی آن استفاده کرد. این تمرین با وارد کردن بارهای سنگین‌تر و ترکیب الگوهای جدید، روند رشد ماهیچه‌ای شدیدتر را امکان‌پذیر می‌کند و باعث رشد و پیشرفت در آمادگی جسمانی و ذهنی می‌شود. این یک مرحله ضروری بعدی در رژیم تمرینی فرد است که به طور قابل توجهی به بهبود کلی آنها، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی کمک می کند.
۳. عملکرد قدرتی
در اصل، تمایز بین اسکوات زرچر و اسکوات گابلت در قابلیت‌های تمرینی مربوطه در هنگام شدت بارگیری است. اسکوات زرچر به دلیل استفاده مشخص از هالتر که می تواند بارهای سنگین تا صدها کیلوگرم را حمل کند، سطوح بسیار بالاتری از وزن نسبت به قدرت فرد را ممکن می سازد، بنابراین فرصت هایی را برای ورزشکاران برای افزایش قدرت کلی از طریق این روش ورزشی خاص فراهم می کند.
از سوی دیگر، در حالی که اسکوات گابلت به طور غیرقابل انکاری به افزایش قدرت کمک می کند و به ویژه برای ورزشکاران کمتر پیشرفته یا به طور طبیعی قوی مفید است، نمی تواند با پتانسیل اسکوات زرچر در مورد ظرفیت بارگیری روی هالتر مطابقت داشته باشد. در نتیجه، این دو تمرین متمایز نیازهای متفاوتی را در روال تمرینی یک ورزشکار برآورده می‌کنند و سطوح مختلفی از چالش و پیشرفت را از نظر رشد قدرت و افزایش عملکرد کلی ارائه می‌دهند.
۴. رشد عضلانی
مشابه منطق پشت افزایش عملکرد در تمرینات قدرتی، شدت فعالیتی که هم توسط عضلات و هم هیکل کلی یک وزنه بردار تجربه می‌شود، در هنگام اسکات زرچر به‌جای اسکوات گابلت، به‌طور قابل‌توجهی بیشتر است.
در حالی که درست است که بسیاری از ورزشکاران می توانند از این دو تکنیک برای تقویت رشد عضلانی استفاده کنند، اما آنهایی که ماهرتر و پیشرفته تر هستند ممکن است برای دستیابی به نتایج مطلوب نیاز به وزنه های سنگین تری داشته باشند. چالش برای چنین ورزشکاران ماهر و باتجربه در عملی بودن به دست آوردن وزن کافی از طریق کتل بل یا دمبل در طول جلسات تمرینی آنهاست که با توجه به محدودیت های ذاتی این ابزارها اغلب چالش برانگیز است.
۵. وضعیت بدن
گنجاندن دو تمرین متمایز در روتین تناسب اندام می تواند چالش های جسمی و ذهنی را ایجاد کند، به ویژه تمرکز بر ثبات وضعیتی و هوشیاری در طول اجرای اسکات. در میان این روش‌ها، اسکوات زرچر به دلیل افزایش وزن و نیاز به قرارگیری هالتر، گزینه‌ای پرمشقت‌تر است، بنابراین برای ورزشکاران سطح متوسطی که قبلاً در وزنه‌برداری مهارت کسب کرده‌اند، مناسب است.
۶. کاربرد در ورزش
روابط متقابل بین این دو فعالیت متمایز به طور گسترده در رشته های ورزشی مختلف شامل ورزشکاران تناسب اندام عملکردی و وزنه برداران به رسمیت شناخته شده است، به ویژه با تاکید بر ارتباط مستقیم با افزایش زوایای عمودی تنه هنگام انجام مانور اسکوات.
این جنبه خاص نقش مهمی در افزایش عملکرد کلی برای کسانی که درگیر چالش‌های فیزیکی هستند، ایفا می‌کند و آنها را قادر می‌سازد در طول رژیم‌های تمرینی شدید که اغلب شامل تمرین‌های با شدت بالا و حرکات پیچیده است، برتری پیدا کنند. علاوه بر این، ترکیب این تکنیک‌های تخصصی در جلسات گرم کردن، ارزشمند است زیرا آنها به عنوان پرایمرهای حرکتی مؤثر عمل می‌کنند، و تضمین می‌کنند که ورزشکاران به خوبی برای نیازهای سخت فعالیت‌های مربوطه خود آماده هستند.
بنابراین، درک این ارتباط بین هر دو حرکت می تواند به طور قابل توجهی به توانایی ورزشکار برای شکوفایی در شرایط چالش برانگیز و دستیابی به نتایج مطلوب در حالی که در سطح بالایی در دنیای تناسب اندام و عملکرد ورزشی رقابت می کند، کمک کند.
کلام پایانی
- هنگام انتخاب یک تمرین مناسب برای یک ورزشکار یا بالابر در یک رژیم تمرینی، مربیان باید قبل از وارد کردن تغییرات خاصی در لیفت در جلسات تمرینی خود، چندین فاکتور را به دقت تجزیه و تحلیل کنند. از مربیان خواسته می شود تا جنبه های مختلفی مانند توانایی ها و اهداف فرد را در نظر بگیرند و اطمینان حاصل کنند که آنها قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه کدام یک برای نیازهای خاص یک ورزشکار یا ورزشکار مناسب تر است، به طور کامل هر گزینه لیفت را درک می کنند.
- ضروری است که هم مربیان و هم ورزشکاران دانش جامعی در مورد این تمرینات به دست آورند تا بتوانند بر اساس ترجیحات و اهداف شخصی خود انتخاب های آگاهانه ای داشته باشند، زیرا هر دو تمرین بالا ابزار موثری برای دستیابی به اهداف مختلف تناسب اندام هستند. با در نظر گرفتن همه عوامل مرتبط و اتخاذ رویکردی متناسب با نیازهای هر فرد، مربیان می توانند یک برنامه آموزشی سفارشی ایجاد کنند که پیشرفت بهینه در عملکرد ورزشی و رفاه کلی را تضمین کند.
