سال جدید اغلب تصمیمات سلامتی و تناسب اندام را به ارمغان می آورد و بسیاری از افراد قصد دارند توده عضلانی بسازند. در حالی که ترکیب غذاهایی که باعث افزایش عضله می شوند بسیار مهم است، آگاهی از غذاهایی که می توانند مانع از این روند شوند نیز به همان اندازه مهم است. این مقاله به بررسی غذاهایی می پردازد که کارشناسان توصیه می کنند هنگام تلاش برای افزایش توده عضلانی از آنها اجتناب کنید.
گوشت های فرآوری شده
پروتئین برای حفظ و رشد ماهیچه ها ضروری است و بسیاری از مردم به گوشت به عنوان منبع اصلی پروتئین روی می آورند. با این حال، همه گوشت ها مفید نیستند. گوشت های فرآوری شده یا قرمز اغلب سرشار از چربی های اشباع شده و سدیم هستند که می تواند بر سلامت قلب تاثیر منفی بگذارد.
انجمن سرطان آمریکا محدود کردن یا اجتناب از گوشت های فرآوری شده را برای کاهش خطر ابتلا به سرطان توصیه می کند و دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند مصرف روزانه چربی اشباع شده را به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری روزانه محدود کنید (منبع مطلب). در عوض، روی گزینه های پروتئین بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، لبنیات کم چرب و گوشت قرمز بدون چربی تمرکز کنید.
چربی های ترانس
هنگامی که قصد دارید عضله سازی کنید، مصرف کالری اضافی و رسیدن به اهداف پروتئین روزانه مهم است. با این حال، اینکه این کالری های اضافی از کجا می آیند بسیار مهم است. اسیدهای چرب ترانس یا چربی های ترانس، کم سلامت ترین نوع چربی هستند و بهتر است در حد اعتدال مصرف شوند یا به طور کلی از آنها اجتناب شود.
غذاهای سرشار از چربی ترانس، مانند غذاهای سرخ شده و محصولات پخته شده تجاری، اغلب کالری بالایی دارند اما می توانند به جای کمک به عضله سازی، منجر به مشکلات سلامتی شوند. در عوض، روی افزودن چربی های سالم به رژیم غذایی خود از منابعی مانند آجیل، کره آجیل و آووکادو تمرکز کنید.
قندهای اضافه شده
قندها کربوهیدرات هستند و در حالی که برای عضله سازی فوایدی دارند، مصرف بیش از حد قند می تواند منجر به افزایش چربی شود. برای تامین بهینه انرژی خود در جهت عضله سازی، از مصرف غذاهای حاوی قندهای اضافه مانند آب نبات، دونات و تنقلات شیرین پرهیز کنید. در عوض، غلات کامل، میوه های تازه یا منجمد، سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای و لوبیا و حبوبات را انتخاب کنید.
الکل
اما چگونه الکل به طور خاص با افزایش عضله ارتباط دارد؟ هنگامی که مصرف می شود، بدن قبل از هر چیز دیگری الکل را متابولیزه می کند، که می تواند بر کارایی بدن در متابولیسم و استفاده از مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها و پروتئین ها برای حمایت از ترمیم و رشد عضلات تأثیر منفی بگذارد. از جنبه عضله‌سازی، الکل می‌تواند منجر به خستگی و کم‌آبی بدن شود که می‌تواند تأثیر منفی بر خروجی تمرین و قدرت عضلانی داشته باشد (منبع مطلب).
سس ها و چاشنی ها
حواستان به سس‌ها و سایر چاشنی‌ها باشد، زیرا اغلب می‌توانند قند و کالری زیادی داشته باشند. هنگام سفارش سالاد، به جای سس های پرچرب، روی دریافت کالری از غذاهای باکیفیت که شامل پروتئین و چربی های سالم هستند، تمرکز کنید.
مکمل های با کیفیت پایین
بسته به نیازهای تمرینی فردی، غذاها و مکمل های ورزشی ممکن است برای خروجی های تمرینی و ریکاوری مناسب و مفید باشند. با این حال، انجام تکالیف قبل از انتخاب مکمل بسیار مهم است. مکمل های پروتئینی را از یک منبع معتبر که دارای گواهینامه NSF برای ورزش است یا دارای گواهینامه تست شخص ثالث روی برچسب است، تهیه کنید.
کلام پایانی
- ساختن توده عضلانی یک هدف شایسته تناسب اندام است و رژیم غذایی شما نقش بسزایی در دستیابی به آن هدف دارد. دانستن اینکه چه چیزی نباید بخورید به همان اندازه مهم است که بدانید چه چیزی مصرف کنید. شرایط سلامتی و اهداف تناسب اندام هر فردی منحصر به فرد است، بنابراین ضروری است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا به شما در مورد سالم ترین مسیر دستیابی به اهدافتان توصیه کند.
- با اجتناب از غذاهای ذکر شده در این مقاله و تمرکز بر منابع پروتئین بدون چربی، چربی های سالم، غلات کامل، و میوه ها و سبزیجات تازه، در مسیر ساخت توده عضلانی و بهبود سلامت کلی خود خواهید بود. به یاد داشته باشید، اعتدال کلیدی است، و ضروری است که به بدن خود گوش دهید و رژیم غذایی و ورزش خود را در صورت نیاز تنظیم کنید.
