اگر به تمرینات با وزنه برای کاهش وزن علاقه دارید، احتمالاً از خود پرسیده اید که چقدر باید وزنه زد. بسیاری از ما معمولاً اشتباه می‌کنیم، بنابراین به نتایجی که می‌خواهیم نمی‌رسیم، چیزی که محققان قبلاً به آن پی برده‌اند (منبع مطلب).
هنگامی که احساس می کنید برنامه تمرینی با وزنه شما متوقف شده است، یا اگر نتایج مورد نظر خود را نمی بینید، وقت آن است که به این موضوع بپردازید که آیا به اندازه کافی وزنه سنگین بلند می کنید یا خیر. در واقع، بلند کردن وزنه های سنگین به طور بالقوه می تواند کل بدن شما را تغییر دهد.
چگونه از بلند کردن وزنه بهره مند می شوید؟
کار با وزنه، که گاهی به آن تمرین قدرتی یا تمرین مقاومتی نیز گفته می شود، فواید زیادی دارد. برخی از این فواید برای کاهش وزن است.
تمرینات با وزنه و کاهش وزن
عضله در افزایش متابولیسم نقش دارد که می تواند به شما کمک کند ترکیب بدن خود را تغییر دهید و چربی بیشتری بسوزانید. یک کیلوگرم عضله بین ۲۲ تا ۶۶ کالری در روز می سوزاند در حالی که یک کیلوگرم چربی بین ۱۱ تا ۲۲ کالری در روز می سوزاند (منبع مطلب). بنابراین، رشد عضلانی به شما کمک می کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.
با این حال، همه اینها فقط در صورتی کار می کند که از وزنه به اندازه کافی سنگین برای تحریک رشد عضلانی استفاده کنید. به عبارت دیگر، اگر بتوانید وزنه هایی را که برای اکثر تمرینات انتخاب کرده اید بیش از ۱۶ تا ۲۰ بار بلند کنید، احتمالا ۀن وزنه برای شما سبک است و ممکن است در صورت افزایش وزن بدنتان، کاهش میزان چربی را مشاهده نکنید (منبع مطلب).
سایر مزایای تمرینات با وزنه و کاهش وزن
علاوه بر کاهش وزن، سایر مزایای تمرینات قدرتی عبارتند از:
- ظاهری لاغرتر پیدا می کنید زیرا عضلات فضای کمتری را نسبت به چربی اشغال می کنند
- افزایش سرعت متابولیسم در حالت استراحت شما، بنابراین حتی در حالت استراحت، کالری بیشتری بسوزانید.
- اعتماد به نفس و عزت نفس بهتر
- افزایش تعادل بدن و ثبات عضلانی
- کاهش فشار خون به طور بالقوه و بهبود مقدار کلسترول
- استخوان ها و بافت همبند قوی تر، که می تواند بدن شما را از صدمات در زندگی روزمره محافظت کند.
نگرانی های رایج در مورد بلند کردن وزن
چند نگرانی وجود دارد که می تواند باعث شود افراد برای هفته ها ، ماه ها یا حتی سال ها به همان اندازه وزن بلند کنند.
بیشتر این ترس ها بی اساس هستند و اگر وقت بگذارید تا به یک برنامه تمرین با وزنه بپردازید و به آرامی به سمت خستگی آن عضلات حرکت کنید، باعث می شود کم کم رشد عضلات شما بیشتر شود. (یعنی وزنه ای انتخاب کنید و تعدادی حرکت انجام دهید که عضلات شما به شمت خستگی بروند و دیگر نتوانید حتی یک حرکت دیگر انجام دهید)
عدم آشنایی
هدف از تمرین با وزنه این است که تا جایی که ممکن است وزنه بردارید اما با رعایت فرم مناسب برای تعداد تکرارهایی که انتخاب کرده اید. در زندگی روزمره، ما معمولاً در هر کاری که انجام می‌دهیم خود را به خستگی وادار نمی‌کنیم، بنابراین این ایده نه تنها ممکن است ناآشنا به نظر برسد، بلکه ممکن است کاملاً عجیب باشد. این یکی از دلایلی است که مبتدیان بهتر است به تدریج به سمت آن کار کنند.
اما بلند کردن وزن بیشتر نیز می تواند گیج کننده باشد. وقتی قبلاً وزنه بلند نکرده اید، ممکن است ندانید چه چیزی خیلی سنگین و چه چیزی خیلی سبک است. ممکن است کمی طول بکشد تا بدن خود و آنچه را که می تواند تحمل کند، احساس کنید.
ترس از آسیب
بسیاری از افراد زمانی که تمرین می کنند صرفاً به دلیل ترس از آسیب، اشتباه می کنند. از آنجایی که ماهیچه‌های ما وقتی آنها را با مقاومت به چالش می‌کشیم می‌سوزند، مردم اغلب احساس می‌کنند که وقتی بلند می‌شوند به خود آسیب می‌زنند.
و آسیب می تواند یک ترس واقعی برای مبتدیان باشد، زیرا اگر قبل از اینکه بدنتان برای آن آماده شود، میزان وزنه را به حداکثر برسانید، ممکن است آسیب رخ دهد. آهسته حرکت کردن به شمت وزنه های سنگین تر، در حالی که هنوز بدن شمارا به چالش می کشد، به محافظت از شما در برابر آسیب کمک می کند.
ترس از حجیم شدن
یک افسانه برای تمرین با وزنه وجود دارد که مردان باید وزنه های سنگین بلند کنند و زنان باید سبک بلند کنند تا بزرگ و حجیم نشوند. اما بلند کردن وزنه های سنگین، زنان را بزرگ نمی کند چون خانم ها سطح تستوسترون را برای ساخت عضلات بزرگ ندارید. بلند کردن وزنه های سنگین به شما کمک می کند تا قوی شوید و چربی کم کنید.
برای مردان، حجیم کردن چیزی بیش از مقدار وزنه ای است که بلند می کنید. رژیم غذایی نیز مهم است. اگر می خواهید عضله بیشتری بسازید، معمولاً باید کالری اضافی مصرف کنید. بلند کردن وزنه های سنگین تنها بخشی از معادله است، که می تواند به کاهش ترس شما از بزرگ شدن بیش از حد از مقدار وزن کمک کند.
ترس از درد
نکته دیگر در مورد وزنه زدن، عامل روانی است. سطح ناراحتی مرتبط با تمرین تا مرز خستگی، بسیار زیاد است.
اگر قبلاً وزنه بلند نکرده اید، ممکن است نتوانید بر این ناراحتی و درد غلبه کنید تا آنقدر که می توانید وزنه بردارید. باز هم، این یکی از دلایلی است که بهتر است احتیاط کنید (در صورت نیاز)، در حالی که همیشه برای چالش بیشتر و وزن بیشتر تلاش می کنید.
چگونه وزن مناسب را برای وزنه ی خود انتخاب کنیم؟
با در نظر گرفتن همه این موارد، ممکن است تعجب کنید که چگونه مقدار وزنه را برای بلند کردن انتخاب کنید. اینجاست که همه چیز ممکن است کمی پیچیده شود زیرا اکثر فرمول ها بر اساس یک تکرار بیشینه شما (1RM) هستند، که حداکثر وزنی است که می توانید یک بار بلند کنید. مشکل این است که بسیاری از ما برای هر تمرینی که انجام می‌دهیم، فرآیند تشخیص 1RM را طی نمی‌کنیم.
برای کاهش وزن، بلند کردن بین ۶۰ تا ۸۰ درصد از تکرار بیشینه (1RM) بهترین راه برای تحریک رشد عضلانی است که به کاهش چربی کمک می کند.
مشکل دیگر این است که اگر می‌خواهید تکرار بیشینه (1RM) خود را برای هر تمرین پیدا کنید، این روش اصلا ایمن نیست. یک روش کامل وجود دارد که باید طی کنید تا بدن خود را به اندازه کافی گرم کنید تا حداکثر وزن را بلند کنید و شما واقعاً به یک متخصص برای انجام این کار نیاز دارید تا آسیب نبینید.
بنابراین، اگر تکرار بیشینه (1RM) خود را نمی دانید، چگونه می توانید بفهمید که چقدر باید بلند کنید؟ شما می توانید با شمارش تعداد تکرارهایی که می توانید انجام دهید – با فرم خوب – با وزن های مختلف، مقدار را تخمین بزنید.
برای مثال، سعی کنید از یک دمبل ۳ کیلوگرمی برای دوسر بازو استفاده کنید. اگر بتوانید ۲۰ تکرار را به راحتی انجام دهید، آن وزنه برای شما خیلی سبک باشد.
اگر مبتدی هستید، ایده خوبی است که تکرارهای خود را بین ۸ تا ۱۶ نگه دارید، به خصوص اگر برای کاهش وزن، تناسب اندام و قوی ماندن وزنه می زنید.
- اگر ۶۰٪ تا ۸۰٪ از تکرار بیشینه (1RM) خود را بلند کنید، به این معنی است که تکرارهای شما بین ۱۰ تا ۲۰ تکرار خواهد بود که برای یک بدنساز مبتدی مناسب است.
- بلند کردن با ۸۰% و بالاتر شما را به محدوده تکرار پایین‌تر می‌برد، جایی که اگر می‌خواهید سایز خود را افزایش دهید، در آن خواهید بود. این معمولاً برای وزنه برداران پیشرفته تر است، اما اگر وقت خود را صرف کنید، می توانید به راحتی تا آن حد پیش بروید.
با نگاهی به این موضوع، میزان وزنی که استفاده می کنید نه تنها با سطح آمادگی جسمانی شما، بلکه با تعداد تکرارهایی که انجام می دهید تعیین می شود. اگر ۸ تکرار انجام می دهید، قطعا وزنه وزنه های شما بیشتر از زمانی است که می توانید ۱۶ تکرار انجام دهید.
بلند کردن وزنه برای کاهش وزن
نکته مهمی که در مورد تمرینات قدرتی باید به خاطر بسپارید این است که باید به عضلات خود وزن بیشتری نسبت به توانایی تحمل آنها بدهید؛ اینگونه ماهیچه ها رشد می کنند. افزایش توده عضلانی منجر به افزایش متابولیسم می شود که به کاهش وزن کمک می کند.
البته به خاطر داشته باشید که وزن عضله معمولاً بیشتر از چربی بدن است، بنابراین با عضله سازی ممکن است متوجه تغییر زیادی روی عدد ترازو نشوید. به همین دلیل، اکثر کارشناسان توصیه می کنند از ابزارهای دیگری برای اندازه گیری پیشرفت خود استفاده کنید، مانند احساس خود و تغییر تناسب لباس شما.
هنگامی که پایه ای برای تناسب اندام ایجاد کردید، مقدار وزنه ای را که بلند می کنید افزایش دهید. و به یاد داشته باشید که این یک بازی ذهنی است، نه فقط یک بازی فیزیکی.
اگر مدتی است که محدودیت‌های بدن خود را تحت فشار قرار نداده‌اید، تنها وزنه های بسیار سبک را بتوانید بلند کنید.
در زیر نکاتی برای چگونگیی کار با وزنه برای افراد مبتدی بیان شده است:
- وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید ۱۶ بار بلند کنید. شما در حال آزمایش هستید. نیازی نیست به سمت ناتوانی کامل عضلانی بروید، اما مطمئن شوید که بدن خود را به چالش می‌کشید. اگر می توانید بیش از ۱۶ تکرار انجام دهید، دفعه بعد مقدار وزنه خود را افزایش دهید.
- با ۱ ست از هر تمرین شروع کنید، با اضافه کردن یک ست در هفته، به آرامی به سمت انجام ۲ تا ۳ ست از هر حرکت، گام بردارید.
- وقتی ست ها را اضافه کردید و پایه محکمی داشتید، پس از حدود ۴ هفته یا بیشتر، وزن بیشتری اضافه کنید تا بتوانید تنها ۱۲ تکرار از تمرینات خود را با در نظر گرفتن فرم صحیح، به پایان برسانید.
- با افزودن یک تکرار درهر هفته، به پیشرفت خود ادامه دهید تا زمانی که به حداکثر تعداد تکرارها یعنی حداکثر ۱۶ برسید، در آن زمان که توانستید ۱۶ حرکت را انجام دهید، مقدار وزنه خود را افزایش دهید و تکرارهای خود را به ۱۰ تا ۱۲ کاهش دهید.
کلام پایانی
- اگر با یک برنامه اولیه سازگار باشید و پایه (بِیس) محکمی از قدرت بسازید، برای مرحله بعدی یعنی بلند کردن وزنه ها وتحت فشار بشتر گذاشتن عضلات خود، آماده هستید.
- از تغییرات بدن خود شگفت زده خواهید شد. نکته کلیدی این است که بهترین وزنی را که می توانید انتخاب کنید و احساس خود را پیگیری کنید. همیشه می توانید دفعه بعد وزنه های بیشتری بلند کنید، بنابراین اصلا در این مسیر عجله نکنید.
