آیا می توان با وزنه های سبک عضله ساخت؟ (با پشتوانه علمی)

اگر به وزنه‌های سنگین دسترسی ندارید، به دلیل آسیب‌دیدگی نمی‌توانید وزنه‌های سنگین بلند کنید، یا به سادگی علاقه‌ای به بلند کردن وزنه ندارید، ممکن است تعجب کنید که آیا هنوز هم می‌توانید با وزنه‌های سبک عضله بسازید.

پس آیا می توان با وزنه های سبک عضله ساخت؟ مطالعات نشان داده اند که بلند کردن ۶۰ درصد از حداکثر ۱ تکرار (1RM) می تواند به اندازه بلند کردن وزنه های سنگین در عضله سازی موثر باشد. شما می توانید با انجام حجم کافی، تمرین به اندازه کافی و خوردن کالری کافی، نتایج خود را افزایش دهید. همچنین می توانید سرعت انجام حرکت خود را کاهش دهید و مکث هایی را برای افزایش زمان تحت تنش ماهیچه اضافه کنید.

در این مقاله، معنای وزنه سبک را تعریف می‌کنم و یافته‌های چندین مطالعه در مورد اثربخشی استفاده از وزنه‌های سبک برای عضله‌سازی را مورد بحث قرار می‌دهم. همچنین در مورد انواع افرادی که از بلند کردن وزنه های سبک سود می برند و اینکه چگونه می توانید هنگام بلند کردن وزنه های سبک عضله سازی کنید، صحبت خواهیم کرد.

چه چیزی سبک وزن در نظر گرفته می شود؟

برخی از دستورالعمل های کلی که باید در مورد تعریف وزن سبک رعایت شوند عبارتند از:

• هر وزنه ای که می توانید قبل از خستگی، بیش از ۱۵ تکرار با آن انجام دهید.
• هر وزنه ای که ۵۵ تا ۶۰ درصد یا کمتر از حداکثر ۱ تکرار شما باشد، اگر آن عدد را برای هر حرکت خاص ( مثلا ددلیفت، اسکات، پرس سینه و غیره) بدانید.

اما “وزنه سبک” ذهنی است و از فردی به فرد دیگر و حتی با توجه به تجهیزاتی که استفاده می‌کنید، متفاوت است.

به عنوان مثال، چیزی که برای اسکات سبک به نظر می‌رسد، احتمالاً برای پرس بالای سر احساس سنگینی خواهد داشت، زیرا اسکات از گروه‌های عضلانی بزرگ‌تری نسبت به پرس بالای سر استفاده می‌کند.

همچنین، اگر چند سالی است که ورزش کرده‌اید و می‌توانید ۲۰۰ کیلوگرم اسکوات بزنید، اسکوات ۸۰ کیلوگرمی برای شما سبک خواهد بود. اما همین وزن ۸۰ کیلوگرمی می تواند حداکثر تلاش برای افرادی باشد که تازه  کار و مبتدی هستند.

سبک بودن یک وزنه به تجهیزاتی که استفاده می کنید نیز بستگی دارد. بلند کردن یک هالتر خالی ۲۰ کیلوگرمی ممکن است راحت باشد، اما بلند کردن دمبل ۲۰ کیلوگرمی به دلیل تفاوت در اندازه و نحوه توزیع وزن می تواند احساس سنگینی داشته باشد.

آیا می توانید با وزنه های سبک عضله بسازید؟ (آنچه علم می گوید)

بسیاری از مطالعات تحقیقاتی نشان داده اند که بلند کردن وزنه های سبک می تواند به اندازه بلند کردن وزنه های سنگین در عضله سازی موثر باشد.

در مطالعه‌ای که در مجله Human Kinetics منتشر شد ، محققان هیچ تفاوت قابل‌توجهی در رشد عضلانی بین افرادی که با بارهای متوسط (معادل حداکثر ۱۰ تکرار) تمرین کرده‌اند در مقابل افرادی که با بارهای کم (معادل حداکثر ۲۰ تکرار) تمرین کردند، پیدا نکردند.

بررسی بیش از ۲۸ مطالعه نشان داد که به طور کلی، بدنسازان تمرین نکرده و غیر آموزش دیده و تفریحی که بارهای کمتر از ۶۰ ٪ از حداکثر ۱ تکرار خود را بلند می کنند یا وزنی که می توانند بیش از ۱۵ تکرار انجام دهند با دستاوردهای مشابه در هیپرتروفی مانند کسانی که وزنه های بین ۶۰ تا ۷۰  درصد از 1RMs خود و بیش از ۸۰ ٪ از 1RMs خود را بلند می کنند.

با این حال، در این مطالعات، نتایج هیپرتروفی بیشتر در افراد آموزش ندیده که بارهای سبک را بلند می کردند نسبت به افرادی که تجربه بلند کردن بیشتری داشتند، مشاهده شد.

بررسی دیگری از چهار مطالعه ، که همگی از ورزشکاران با تجربه به عنوان سوژه‌های خود استفاده می‌کردند، نشان داد که رشد عضلانی هنگام بلند کردن وزنه‌های سبک در زمانی که ست‌ها با شکست مواجه می‌شوند امکان‌پذیر است. افرادی که تا حد شکست با بارهای کم تمرین کردند، سطوح هایپرتروفی مشابهی با افرادی که با بارهای بیشتر و تکرارهای کمتر تمرین کردند، نشان دادند.

همه این یافته ها نشان می دهد که مقدار وزنه برداشته شده تنها عامل موثر در افزایش عضله نیست. شرکت کنندگان در این مطالعات تمام ست های خود را تا حد شکست انجام دادند یا حداقل ۲۰ تا ۳۰ تکرار در هر ست انجام دادند.

نکته کلیدی: تا زمانی که مقدار و حجم تمرین کافی را انجام دهید، می توان با وزنه های سبک عضله سازی کرد. این به این معنی است که ست های حداقل ۱۰ تکراری انجام دهید، اگرچه ست های ۱۵ تایی یا بیشتر در عضله سازی با وزنه های سبک موثرتر است.

چرا می خواهید با وزن سبک بلند کنید؟

سناریوهای خاصی وجود دارد که بلند کردن وزنه سبک مفید است.

۱. شما در حال ریکاوری از یک مصدومیت هستید

اگر از یک آسیب دیدگی قابل توجه بر می گردید، می خواهید با وزنه های سبک تمرینات ورزشی را آسان کنید. حتی اگر برای ترمیم آسیب خود به فیزیوتراپی رفته اید، به زمان نیاز دارید تا به سطح قدرت قبلی خود برگردید.

فشار دادن خیلی شدید و خیلی زود پس از آسیب می تواند منجر به آسیب مجدد به ناحیه یا آسیب دیدن سایر نواحی بدن شود که سعی در جبران نقاط ضعیف تر دارند.

۲. شما مبتدی هستید

خوب است که برای خود اهداف تعیین کنید و تلاش کنید تا جایی که می توانید قوی باشید، اما وقتی تازه شروع کرده اید برای دیدن نتایج عجله نکنید.

لیفترهای جدید مزیت «افزایش تازه کار» را دارند، به این معنی که می توانند قوی تر شوند و به سرعت عضله بسازند . این به این دلیل است که بدن آن‌ها هنوز با محرک‌های وزنه‌برداری سازگار نشده است و با افزایش قدرت و حجم عضلانی با سرعت سریع پاسخ می‌دهند.

اما این به این معنی نیست که شما می توانید انتظار داشته باشید که در ماه اول ۱۰ کیلوگرم عضله به دست آورید. تقریباً برای هر فردی که به باشگاه می رود (و داروهای تقویت کننده عملکرد و استروئید مصرف نمی کند)، چندین سال طول می کشد تا بتواند مقدار قابل توجهی توده عضلانی به دست آورد.

به این ترتیب، زمانی که مبتدی هستید، نیازی به عجله برای قوی‌تر شدن و بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر نیست، زیرا اگر خیلی زود به خودتان فشار بیاورید، می‌تواند منجر به سوختگی و آسیب شود.

۳. شما از یک استراحت طولانی مدت از باشگاه برمی گردید

اگر چندین ماه یا حتی سال‌ها به باشگاه نرفته‌اید، انتظار نداشته باشید که بتوانید مانند قبل وزنه بلند کنید. شما باید در چند هفته اول آن را آسان بگیرید و با وزنه‌های سبک‌تر از قبل شروع کنید، هرچند ممکن است ناامیدکننده باشد.

مانند بازگشت به باشگاه پس از آسیب دیدگی، بازگشت به تمرینات روتین پس از یک استراحت طولانی مدت نیاز به یک دوره سازگاری دارد. قبل از اینکه بتوانید وزنه های سنگین تری را بلند کنید، بدن شما به زمان نیاز دارد تا دوباره به ورزش کردن عادت کند.

۴. شما در حال تمرین برای ورزش دیگری هستید که به وزن کمتری نیاز دارد

کوچکتر و سبک تر بودن برای ورزش های استقامتی مانند دویدن ماراتن یا دوچرخه سواری مفید است. در حالی که اگر در یک ورزش استقامتی شرکت می کنید می توانید از تمرینات قدرتی بهره مند شوید، ممکن است نخواهید توده عضلانی زیادی بسازید زیرا وزن اضافی می تواند سرعت شما را کاهش دهد.

در عین حال، داشتن درصد چربی بدن کم و توده بدون چربی بیشتر می تواند به شما کمک کند تا سریعتر و کارآمدتر شوید. در حالی که درصد چربی بدن تا حد زیادی به رژیم غذایی کاهش می‌یابد، بلند کردن وزنه‌های سبک می‌تواند تضمین کند که در تمام فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید، عضله زیادی از دست نمی‌دهید.

تمرین با وزنه های سبک نیز می تواند به شما در ایجاد استقامت عضلانی کمک کند تا ماهیچه های شما قادر به ادامه فعالیت در مدت زمان طولانی تری باشند.

۵. برای شما مهم نیست که رکورد خود را جابجا کنید

ممکن است در تمرینات خود به نقطه‌ای برسید که هر بار که به باشگاه می‌روید به شکستن رکورد قبلی خود اهمیتی نمی‌دهید. در عوض، شما برای لذت بردن، سالم ماندن، و/یا برای اینکه خوب به نظر برسید، به جای تمرین کردن برای یک مسابقه.

در مورد اضافه بار پیشرونده و تلاش برای اضافه کردن وزن به وزنه برداری به طور مداوم چیزی وجود دارد که می توان گفت. اما همیشه مجبور نیستید با هدف اینکه قوی ترین فرد در اتاق باشید، ورزش کنید، به خصوص اگر اخیراً بیش از حد خسته و یا فرسوده شده اید و یا احساس درد می کنید.

گاهی اوقات بلند کردن وزنه های سبک به اندازه کافی برای حفظ اندام شما کافی است و در عین حال به بدن و ذهن خود استراحت لازم را از تمرینات سنگین و شدید می دهد.

۶. سن شما اجازه بلند کردن وزنه های سنگین را نمی دهد

برای اکثر افراد، سطح قدرت از حدود ۳۵ سالگی شروع به افزایش یا کاهش می کند . این بدان معناست که اگر در اواسط ۳۰ سالگی یا بیشتر وزنه برداری را برای اولین بار شروع کرده اید، پتانسیل قدرت شما می تواند بسیار کمتر از آنچه در جوانی بودید باشد.

شما هنوز هم می توانید قوی تر شوید، اما ممکن است نتوانید آنچه را که اگر در اوایل  20 سالگی زندگی خود شروع کرده بودید، بالا ببرید. همچنین ممکن است برای بهبود قدرت خود زمان بیشتری طول بکشد، به این معنی که بیشتر تمرین شما شامل بلند کردن وزنه های نسبتا سبک خواهد بود.

حتی اگر از ۲۰ سالگی وزنه برداری کرده باشید، ممکن است متوجه شوید که با نزدیک شدن به ۴۰، ۵۰ و ۶۰ سالگی، سطح قدرت شما دیگر مثل قبل نیست.

هر چقدر هم که ممکن است برای روحیه شما کبودی باشد، بلند کردن وزنه های سبک بهتر از عدم تمرین قدرتی است. حتی بلند کردن ۶۰% برای جلوگیری از سارکوپنی (از دست دادن توده عضلانی و قدرت) و از دست دادن کنترل حرکتی با افزایش سن کافی است.

چگونه با وزنه های سبک عضله بسازیم

اگر وزنه‌های سبک بلند می‌کنید، چندین نکته وجود دارد که می‌توانید از آنها پیروی کنید تا همچنان بتوانید به طور مؤثر عضله بسازید.

۱.با سرعت پایین تر، وزنه را بلند کنید

کاهش سرعت یک راه عالی برای عضله سازی هنگام بلند کردن وزنه های سبک تر است. رایج ترین راه برای انجام این کار، کاهش سرعت بخش خارج از مرکز (یا فاز پایین آمدن) هر حرکت است (یعنی مثلا در پرس سنه، هنگام پایین آوردن وزنه که آسان تر است و جاذبه به شما کمک می کند، آن را آهسته انجام دهید)

برخی از راه‌هایی که می‌توانید این کار را انجام دهید شامل استفاده از فرود ۳ ثانیه‌ای در اسکات یا پرس سینه یا پایین آوردن میله برای۳ ثانیه در ددلیفت است.

۲. مکث ها را به حرکات خود اضافه کنید

مانند کاهش سرعت، اضافه کردن مکث به بلند کردن وزنه، زمان تنش را افزایش می دهد، که می تواند به شما در ساختن عضله هنگام بلند کردن وزنه های سبک کمک کند.

به عنوان مثال، می‌توانید یک مکث ۲ ثانیه‌ای به پایین حرکت اسکات اضافه کنید، قسمت بالایی رانش لگن را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید، یا در حین پرس سینه، با میله روی سینه‌تان به مدت ۲ تا ۳ ثانیه مکث کنید.

۳. ست ها و تکرارها را افزایش دهید

وقتی وزنه‌های سبک بلند می‌کنید، باید ست‌ها و تکرارهای بیشتری انجام دهید تا به محرکی مشابه آنچه که اگر وزنه‌های سنگین‌تر بلند می‌کردید، برسید. این بدان معناست که ممکن است مجبور شوید ست های ۱۵، ۲۰ یا حتی ۳۰ تکراری را انجام دهید.

همچنین می‌توانید با انتخاب وزنه‌ای که فوق‌العاده سنگین نیست، تا شکست تمرین کنید، اما همچنان به شما امکان می‌دهد حداقل ۱۲ تا ۱۵ تکرار را با فرم مناسب انجام دهید، در حالی که آخرین تکرار دشوار است.

همچنین، ممکن است بخواهید تعداد ست‌هایی را که در هر تمرین انجام می‌دهید افزایش دهید. اگر فقط ۲ تا ۳ حرکت انجام می دهید، سعی کنید آن را به ۴ برسانید. افزایش حجم می تواند به شما کمک کند حتی اگر شدت کلی کم باشد، عضله بیشتری بسازید.

۴. تمرینات یک طرفه را انجام دهید

تمرینات یک طرفه آنهایی هستند که در آن از یک دست یا یک پا در یک زمان استفاده می کنید. به عنوان مثال می توان به حرکت زیر بغل با دمبل و تک دستی، پرس سینه با دمبل و  یک دستی و اسکات بلغاری اشاره کرد.

تمرین یک طرفه در یک زمان همیشه چالش برانگیزتر خواهد بود و شما را ملزم به استفاده از وزنه سبک تر می کند زیرا نمی توانید به طرف دیگر خود برای کمک تکیه کنید. اما در هنگام انجام کار یک طرفه، مزایای دیگری مانند بهبود عدم تعادل عضلانی و ثبات مرکزی بدن را نیز دریافت خواهید کرد.

۵. بیشتر تمرین کنید

خوبی در مورد بلند کردن وزنه های سبک این است که فشار کمتری بر سیستم عصبی مرکزی شما وارد می کند. به عنوان مثال، انجام ۱۲ حرکت اسکات در ۶۰ درصد از حداکثر ۱ تکرار، به اندازه انجام ۵ اسکات در ۸۰ درصد خسته کننده نیست. این به این معنی است که می توانید بیشتر تمرین کنید در حالی که هنوز می توانید در بین هر تمرین به درستی ریکاوری کنید.

اگر فقط دو بار در هفته وزنه های سبک بلند می کنید و نتیجه ای نمی بینید، سعی کنید روزهای تمرین خود را به سه، چهار یا پنج روز در هفته افزایش دهید. شما می توانید با اضافه کردن روزهای تمرینی بیشتر به برنامه تمرینی خود پیشرفت بیشتری داشته باشید.

با این حال، همچنان مهم است که روزهای استراحت داشته باشید و اگر در ورزش دیگری شرکت می کنید، زمانی را برای تمرکز بر تمرینات دیگر خود اختصاص دهید. اما اگر برنامه شما اجازه می دهد، افزایش دفعات تمرین می تواند به شما کمک کند حتی اگر وزنه های سبک بلند می کنید عضله بیشتری بسازید.

۶. از رژیم غذایی خود غافل نشوید

صرف نظر از اینکه چقدر وزنه بردارید، رژیم غذایی جزء ضروری عضله سازی است. برای رشد، باید کالری اضافی بخورید (بیشتر از کالری مصرفی روزانه از طریق ورزش و فعالیت های غیرورزشی) بخورید.

می توانید از یک ماشین حساب آنلاین TDEE (مجموع مصرف انرژی روزانه) استفاده کنید تا بفهمید چه مقدار کالری باید بخورید. این ماشین حساب مقدار کالری هایی که در روز می سوزانید را تخمین می زند، که بازتابی از میزان کالری است که برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارید. سپس می توانید ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری به آن عدد اضافه کنید تا خود را در کالری مازاد قرار دهید.

مصرف پروتئین کافی در روز نیز مهم است زیرا برای رشد عضلات ضروری است.  روزانه ۱.۷ تا ۲.۲  گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از  وزن بدن خود مصرف کنید. اگر ۸۰ کیلوگرم وزن دارید، این مقدار ۱۳۶ تا ۱۷۶ گرم پروتئین در روز خواهد بود.

۷. هنگام بلند کردن وزنه، فرم مناسب را حفظ کنید

هنگامی که وزنه سبک بلند می کنید، سرعت دادن به تکرارها و توجه نکردن به فرم آسان است زیرا وزنه چندان چالش برانگیز نیست. اما حتی اگر در حال بلند کردن ۶۰ درصد از 1RM خود برای یک حرکت خاص هستید، همچنان مهم است که از فرم مناسب استفاده کنید تا مطمئن شوید که عضلات مورد نظر را به درستی کار می کنید.

به عنوان مثال، این شامل اطمینان از این است که هنگام انجام پرس های بالای سر، حداقل به صورت موازی چمباتمه زده اید یا بازوهای خود را تا آخر صاف کنید و بالا ببرید.

حرکت در دامنه کامل در هر تکرار، تضمین می‌کند که عضلات خود را تحت سطح کافی از استرس قرار می‌دهید که باید رشد کنند.

کلام پایانی

می توان با وزنه های سبک عضله سازی کرد تا زمانی که حجم کافی از تمرین را انجام دهید، به اندازه کافی تمرین کنید، کالری کافی (به ویژه پروتئین) مصرف کنید و همیشه از فرم مناسب استفاده کنید.

آهسته کردن وزنه ها و افزایش زمان تحت تنش یکی دیگر از راه های عالی برای عضله سازی با وزنه های سبک است.