مزایای ویتامین B کمپلکس برای سلامتی

ویتامین B کمپلکس مکملی است که معمولاً هشت مورد از ویتامین های B را ارائه می دهد: B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (فولات).و B12 (کوبالامین).

ویتامین های گروه B که به طور طبیعی در گوشت ، سبزیجات برگدار ، لبنیات ، حبوبات ، نخود و غلات کامل یا غنی شده یافت می شوند ، محلول در آب هستند و نقش مهمی در برخی از عملکردهای بدن دارند ، مانند کمک به بدن شما برای تولید انرژی از غذایی که می خورید و تشکیل گلبول های قرمز خون دارند.

مزایای سلامتی ویتامین های گروه B

هر یک از هشت ویتامین موجود در مکمل های ویتامین B کمپلکس، دارای مجموعه منحصر به فرد خود از مزایای سلامتی است.

به عنوان مثال، ویتامین B1 برای رشد، توسعه و عملکرد سلول‌های بدن حیاتی است. سایر ویتامین‌ها مانند B2 با سایر ویتامین‌های B در بدن کار می‌کنند تا غذا را به انرژی تبدیل کنند. B2 B6 را به شکل قابل استفاده تبدیل می کند و به تولید نیاسین کمک می کند که عمدتاً از غذا به دست می آید و در عملکرد صحیح سلول ها ضروری است (منبع مطلب).

در حالی که ویتامین B5 چربی ها و کربوهیدرات ها را برای انرژی تجزیه می کند و به بدن کمک می کند تا از ویتامین های دیگر مانند ریبوفلاوین (که در B2 یافت می شود) استفاده کند ، B6 در عملکرد ایمنی بدن دخیل است و بدن برای استفاده و ذخیره پروتئین و کربوهیدرات ها از مواد غذایی به شکل گلیکوژن مورد نیاز است (منبع مطلب).

ویتامین B7 به بدن کمک می کند تا چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین های غذایی که می خورید را به انرژی تبدیل کند. همچنین برای ساخت اسیدهای چرب (که به ساخت و حفظ سلامت کلی کمک می کند) و حفظ سلامت استخوان و مو مورد نیاز است (منبع مطلب).

ویتامین B9 برای کمک به سلول‌ها برای تولید و حفظ DNA (ماده ژنتیکی موجود در تمام سلول‌های بدن) مورد نیاز است، در حالی که B12 برای متابولیسم پروتئین مهم است.

به خاطر داشته باشید که همه افراد به مکمل ویتامین B نیاز ندارند. اگر فکر می کنید مکمل ممکن است برای شما مفید باشد، با پزشک خود صحبت کنید. بسته به نیازهای فردی شما، پزشک شما ممکن است به شما توصیه کند که به جای مکمل ویتامین ب کمپلکس از یک مکمل ویتامین B خاص مانند B6 یا B12 استفاده کنید.

تبدیل غذا به انرژی

بیشتر ویتامین های B در فرآیند تبدیل غذا به انرژی نقش دارند. برخی به متابولیسم کربوهیدرات ها کمک می کنند و برخی دیگر به تجزیه چربی و یا پروتئین کمک می کنند (منبع مطلب).

در حالی که این یک فرآیند ضروری است، به این معنی نیست که مصرف مکمل ویتامین B کمپلکس انرژی شما را افزایش می دهد.

اگرچه ویتامین های B برای بدن شما ضروری هستند، اما زمانی که آنها به شکل مکمل های غذایی به جای غذا مصرف شوند، تأثیر متفاوتی دارند. مکمل B کمپلکس ممکن است یک شکاف یا کمبود ویتامین خاص را پر کند، با این حال، نمی تواند مانند یک منبع غذایی انرژی را به شکل کالری تامین کند.

ویتامین های B درگیر در تبدیل غذا به انرژی: B1، B2، B3، B5، B6، B7 و B12

پشتیبانی از سلامت مغز

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین های B تقریباً از هر جنبه ای از سلامت مغز حمایت می کنند. در حالی که همه ویتامین‌های B عملکرد سالم مغز را تقویت می‌کنند، یک بررسی در سال ۲۰۱۶ نشان می‌دهد که ویتامین‌های B6، B9 و B12 به ویژه در متابولیسم هموسیستئین نقش دارند که به کاهش خطر زوال شناختی و زوال عقل کمک می‌کند (منبع مطلب).

ساختارهای سالم DNA، که در طول رشد جنین و پیشگیری از بیماری های مزمن و سرطان مهم است (منبع مطلب).

ویتامین B6 هم از رشد و هم عملکرد مغز پشتیبانی می کند، در حالی که ویتامین B9 می تواند خطر نقص مادرزادی در مغز و ستون فقرات مانند اسپینا بیفیدا را کاهش دهد.

ویتامین های گروه درگیر در سلامت مغز:  B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9، B12

تولید گلبول های قرمز خون

برخی از ویتامین های گروه B، به ویژه ویتامین B12، نقش اساسی در تشکیل گلبول های قرمز خون دارند. گلبول های قرمز سالم برای انتقال اکسیژن به هر قسمت از بدن مورد نیاز است و زمانی که کمبود ویتامین B12 وجود داشته باشد، بدن برای تولید گلبول های قرمز کافی که اغلب منجر به کم خونی می شود، مبارزه می کند.

ویتامین های B2 و B9 نیز برای تولید و رشد گلبول های قرمز خون مورد نیاز هستند. در حالی که ویتامین B5 در تولید گلبول های قرمز نقش دارد، همچنین به کاهش میزان کلسترول تولید شده توسط بدن کمک می کند.

و ویتامین B6، که برای بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی مختلف در بدن لازم است، به تشکیل هموگلوبین کمک می کند، که همچنین به گلبول های قرمز اجازه می دهد تا اکسیژن را از طریق خون حمل کنند.

ویتامین های B درگیر در تولید گلبول های قرمز: B2، B5، B6، B9، B12

ارتقای سلامت سیستم عصبی

ویتامین B2 به حفظ سلامت چشم، سیستم عصبی و پوست کمک می کند. همچنین به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند و به آنزیم‌های بدن کمک می‌کند تا به درستی کار کنند – ناگفته نماند، DNA را می‌سازد و ترمیم می‌کند و به عملکرد بهینه سیستم گوارشی و عصبی کمک می‌کند.

ویتامین های B درگیردر ارتقای سلامت سیستم عصبی: B1، B2، B3، B6، B12

پشتیبانی از تولید هورمون

ویتامین‌های B3 و B5 برای تولید هورمون‌هایی مانند هورمون‌های جنسی و استرس در غدد فوق کلیوی مورد نیاز هستند.

از سوی دیگر، ویتامین B6 انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمون‌هایی را تحریک می‌کند که بر خلق‌وخو تأثیر می‌گذارند و ساعت بیولوژیکی بدن را تنظیم می‌کنند.

ویتامین های B درگیر در تولید هورمون ها: B3، B5، B6

کاهش استرس

تحقیقات نشان می دهد که برخی از ویتامین های B ممکن است به کاهش استرس کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ منتشر شده نشان داد که مکمل ویتامین B می‌تواند برای خلق و خو مفید باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد الگوهای رژیم غذایی و وضعیت ریزمغذی‌های جمعیت‌های وسیع‌تر برای ارائه یک توصیه مبتنی بر شواهد مورد نیاز است (منبع مطلب).

ویتامین های B درگیر در کاهش استرس : B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9، B12

جلوگیری از میگرن

مکمل های ویتامین B برای پیشگیری از میگرن در برخی از افراد، مانند گزارشی در سال ۲۰۱۵ که اثرات مکمل ویتامین B را بر افراد مبتلا به میگرن تجزیه و تحلیل کرد، مشخص شده است.

نویسندگان به این نتیجه رسیدند که کاهش سطح هموسیستئین با اسید فولیک (شکل مصنوعی فولات) و ویتامین‌های B6 و B12 ممکن است به کاهش علائم مرتبط با میگرن با اورا کمک کند – به معنی سردرد مکرر همراه با اختلالات حسی (منبع مطلب).

با این حال، این گزارش خاطرنشان می کند که تحقیقات دقیق تری برای تعیین ایمنی و اثربخشی مکمل ویتامین B به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای افراد مبتلا به سردردهای مزمن میگرنی مورد نیاز است.

ویتامین های B درگیر در جلوگیری از میگرن: B2، B6، B9، B12

عوارض جانبی احتمالی مکمل های ویتامین B

اگرچه مکمل های ویتامین B کمپلکس محلول در آب هستند و برای مدت طولانی در بدن باقی نمی مانند، اما دوزهای زیاد به شکل مکمل می تواند عوارض جانبی خاصی ایجاد کند.

مقدار حداکثر مصرف روزانه قابل تحمل برای برخی از ویتامین‌های B وجود دارد (که بالاتر از مقدار مورد نیاز اکثر مردم است) اما برای همه ویتامین‌های B تعیین نشده است.

برای مثال، میزان مجاز پیشنهاد شده (RDA) برای تیامین (ویتامین B1) 1.2 میلی گرم است و هیچ حد بالایی قابل تحمل وجود ندارد، زیرا هیچ عوارض جانبی در مصرف بالای ۵۰ میلی گرم ثبت نشده است – اما این بدان معنا نیست که نمی تواند وجود داشته باشد.

حد بالایی برای نیاسین (ویتامین B3) 35 میلی گرم، ۱۲ برای ویتامین B6 100 میلی گرم، ۲ و ویتامین B9 (فولات) ۱۰۰۰ میکروگرم است.

مصرف بیشتر از حداکثر مصرف روزانه قابل تحمل، احتمال عوارض جانبی مانند موارد زیر را دارد:

• B3 (نیاسین): ویتامین B3 اضافی ممکن است باعث گرگرفتگی یا درد پوست، افزایش سطح قند خون و مسمومیت کبدی شود.
• B6 (پیریدوکسین): ویتامین B6 بیش از حد می تواند منجر به آسیب عصبی، ضایعات پوستی، بدتر شدن عملکرد کلیه و افزایش خطر حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ در افراد مبتلا به دیابت و بیماری کلیوی پیشرفته شود. مطالعات دوزهای بالای ویتامین B6 را با کمی افزایش خطر شکستگی لگن (منبع مطلب) و افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه (در صورت مصرف با ویتامین B12) مرتبط دانسته اند (منبع مطلب).
• B9 (فولات): مصرف بیشتر از مقدار مورد نیاز ویتامین B9 می تواند منجر به آسیب کلیه، افزایش مقاومت به انسولین در فرزندان، کاهش فعالیت سلول های کشنده طبیعی در زنان مسن شود و ممکن است با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مرتبط باشد. همچنین ممکن است تشخیص کمبود ویتامین B12 را، پنهان کند (منبع مطلب).
• B12 (کوبالامین): مشخص شده است که ویتامین B12 کاهش عملکرد کلیه را تسریع می کند و خطر حوادث قلبی عروقی را در افراد مبتلا به اختلال عملکرد کلیه افزایش می دهد (منبع مطلب). دوز بالای ویتامین B12 که با اسید فولیک مصرف می شود ، با خطر بیشتری از سرطان و مرگ و میر همراه است (منبع مطلب).

قبل از شروع هر مکمل، شما باید با پزشک خود مشورت کنید.

دوز ویتامین B

اگرچه مصرف یک رژیم غذایی متنوع معمولا برای دریافت ویتامین های گروه B کافی از غذا کافی است ، اما برخی از افراد در معرض خطر بیشتری برای کمبود هستند.

به ویژه کسانی که بالای ۵۰ سال سن دارند ، داروهای ضد اسید مصرف می کنند یا بیماری سلیاک ، بیماری کرون ، گاستریت یا سایر اختلالات گوارشی دارند.

اگر جراحی معده یا کاهش وزن داشته اید، به طور منظم الکل مصرف کرده اید، یا از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنید، ممکن است بیشتر در معرض کمبود باشید. افرادی که باردار یا شیرده هستند ممکن است به ویتامین های B6، B12 و فولات بیشتری نیاز داشته باشند

مؤسسه ملی سلامت (NIH) مقدار روزانه توصیه شده (RDI) زیر را برای هر یک از هشت ویتامین B ارائه می دهد:

حفظ مقدار روزانه توصیه شده (RDI) ویتامین B می تواند به جلوگیری از کمبود کمک کند. بسته به اینکه در کدام ویتامین(های) B کمبود دارید، علائم می تواند شامل یک یا چند مورد از موارد زیر باشد:

• کم خونی
• مو و ناخن شکننده
• علائم قلبی عروقی
• افسردگی
• مشکل در تمرکز
• خستگی
• ریزش مو
• تحریک پذیری
• عصبی بودن
• از دست دادن حافظه کوتاه مدت
• اختلالات پوستی
• ناراحتی معده
• ضعف
• کاهش وزن

در مکمل ویتماین B به دنبال چه چیزی باشیم؟

در ایالات متحده، مکمل های غذایی با استانداردهای آزمایشی دقیقی مانند داروها، بررسی نمی شوند. این بدان معناست که کیفیت مکمل‌ها، مانند ویتامین B کمپلکس، ممکن است از برندی به برند دیگر متفاوت باشد و می‌توانید مارک‌های مختلف مکمل‌های ویتامین B را در داروخانه‌ها، خواربارفروشی‌ها، فروشگاه‌های مواد غذایی بهداشتی و آنلاین پیدا کنید.

مکمل های ویتامین B باید در جای خشک و خنک و دور از دسترس کودکان نگهداری شوند.

منابع غذایی ویتامین های B

ویتامین‌های B عمدتاً در منابع غذایی حیوانی و غلات غنی شده یافت می‌شوند، اگرچه بسیاری از سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و حبوبات نیز حاوی مقدار مشخصی ویتامین B هستند.

در اینجا نگاهی به منابع غذایی متداول می اندازیم که متوجه همپوشانی بسیاری از آنها خواهید شد.

• B1 (تیامین):غلات صبحانه غنی شده، محصولات غنی شده و غلات کامل (نان، غلات صبحانه، برنج، رشته فرنگی و آرد)، جوانه گندم، ماهی قزل آلا، لوبیا سیاه، صدف و ماهی تن
• B2 (ریبوفلاوین):شیر و محصولات لبنی، غلات صبحانه غنی شده، جگر گاو، صدف، قارچ پورتوبلو، بادام و مرغ
• B3 (نیاسین): تخم مرغ، ماهی، نان غنی شده و غلات، برنج، آجیل، شیر و لبنیات، مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، بره، گوشت اندام داخلی دام، بادام زمینی
• B5 (اسید پانتوتنیک):گوشت، آووکادو، کلم بروکلی، کلم پیچ، تخم مرغ، شیر، قارچ، غلات غنی شده، گوشت اندام داخلی دام، مرغ، سیب زمینی و حبوبات
• B6 (پیریدوکسین): نخود، جگر گاو، ماهی تن، سالمون، سینه مرغ، غلات صبحانه غنی شده، سیب زمینی، بوقلمون، میوه ها (به جز مرکبات) و گوشت گاو
• B7 (بیوتین): جگر گوساله، زرده تخم مرغ، جوانه گندم، گوشت گوساله، تخمه آفتابگردان، سیب زمینی شیرین، بادام، غذاهای سبوس دار، ساردین، اسفناج و کلم بروکلی
• B9 (فولات):اسفناج، جگر گاو، کلم بروکلی، کلم بروکسل، حبوبات، مارچوبه، آب پرتقال، بادام زمینی، آووکادو، سبزیجات با برگ تیره، غلات غنی شده و ماهی قزل آلا
• B12 (کوبالامین):جگر گوساله (و سایر گوشت های اندام داخلی دام)، صدف، گوشت گوساله، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی و برخی غلات غنی شده.

سوالات رایج در مورد ویتامین B کمپلکس

۱. روزانه چه مقدار ویتامین B کمپلکس مصرف کنیم؟

مقدار روزانه توصیه شده (RDI) هر نوع ویتامین B در افراد مختلف با فاکتورهای جنسیت، سن و بارداری متفاوت است. ب

ه عنوان مثال، مردان معمولاً به دوزهای بالاتری از ویتامین B1، B2 و B3 نسبت به زنان نیاز دارند، در حالی که زنان باردار به فولات بیشتری نسبت به RDI نیاز دارند. افرادی که از رژیم های گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند ممکن است به مکمل های خاصی از ویتامین های B مانند B12 نیاز داشته باشند.

۲. چقدر طول می کشد تا ویتامین B کمپلکس اثر کند؟

اگرچه بدن شما ممکن است از روز اول به طور بالقوه از ویتامین B کمپلکس بهره مند شود (مخصوصاً اگر کمبود دارید)، یک مطالعه در مورد مصرف مکمل نیاز به یک دوره مصرف چهار هفته ای برای درک کامل اثر آن بر علائم افسردگی، اضطراب و استرس داشت.

بنابراین، اگرچه برخی ممکن است فوراً فواید آن را احساس کنند، برای برخی دیگر ممکن است مدت بیشتری طول بکشد (منبع مطلب).

۳. چه زمانی باید ویتامین B کمپلکس مصرف کرد؟

ویتامین های محلول در آب (مانند ویتامین های B) برای جذب بهینه نیاز به آب کافی دارند. بنابراین، به طور کلی توصیه می شود این نوع مکمل را با معده خالی و با یک لیوان آب مصرف کنید.

در حالی که یک زمان بهینه برای مصرف ویتامین B کمپلکس وجود ندارد، از آنجایی که بسیاری از ویتامین های B به دلیل اثرات افزایش انرژی خود شناخته شده اند، ممکن است بخواهید آن را در صبح مصرف کنید.

۴. آیا باید ویتامین B کمپلکس تزریق کرد؟

بسیاری از مردم اگر سطوح کافی ویتامین B را از یک رژیم غذایی متنوع مصرف کنند، نیازی به تزریق ویتامین B کمپلکس ندارند.

با این حال، اگر احساس می کنید ممکن است در بهبود سلامت عمومی و سطح انرژی مفید باشد، با پزشک خود صحبت کنید تا مشخص شود که آیا تزریق برای شما مناسب است یا خیر.

کلام پایانی

• برای حفظ سلامت خود، می توانید از خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل سرشار از غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از ویتامین های گروه B هستند، مانند سبزیجات برگ دار، آجیل، حبوبات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، قارچ و تخم مرغ، همه چیز مورد نیاز خود را دریافت کنید.
• در صورتی که کمبود ویتامین B نداشته باشید، شواهد محکمی برای حمایت از مصرف بیش از حد ویتامین B وجود ندارد.
• با این حال، اگر در تلاش برای مصرف مقدار روزانه توصیه شده (RDI) ویتامین B از رژیم غذایی خود هستید، مصرف مکمل ویتامین B ممکن است مفید باشد.
• کمبود ویتامین های گروه B می تواند علائم متعددی از جمله خستگی، کم خونی، کاهش اشتها، افسردگی، درد شکم، گرفتگی عضلات، ریزش مو و اگزما را ایجاد کند.
• با پزشک خود مشورت کنید تا دریابید که آیا مکمل ویتامین B کمپلکس برای شما مناسب است یا خیر.