باسن که یکی از مهم ترین و مرکزی ترین مفاصل بدن انسان است، برای حرکت سالم و مناسب بسیار مهم است. اگر می‌خواهید باسنی قوی و سالم داشته باشید، ضروری است که روی تمرین حیاتی‌ترین عملکرد آنها تمرکز کنید: کشش لگن.
قدرت دراز کردن قوی باسن می تواند به طور قابل توجهی بر فعالیت های مختلف تأثیر بگذارد، از تلاش برای ثبت رکورد جدید ددلیفت تا انجام پرش با جعبه یا پرش جعبه. در اینجا یک راهنمای جامع در مورد اکستنشن مناسب مفصل ران، همراه با چند نکته تخصصی از یک دکتر فیزیوتراپی آورده شده است.
کشش لگن چیست؟
مفصل ران شما از اتصال بین دو استخوان اصلی تشکیل می شود: لگن و دو استخوان ران (استخوان ران). سر هر استخوان ران به طور ایمن در حفره های ران شما قرار می گیرد و مفاصل ران شما را تشکیل می دهد.
کشش لگن (هیپ اکستنشن) یک حرکت بیومکانیکی است که شامل صاف کردن یا قفل کردن مفصل است. برای مثال، در نظر بگیرید که مفصل آرنج خود را با انقباض عضله سه سر باز کنید. به طور مشابه، کشش لگن (اکستنشن لگن) شامل انقباض عضلات اطراف باسن برای ایجاد یک خط مستقیم بین پاها و بالاتنه است. در اصل، زمانی که شما به صورت عمودی ایستاده اید، در اکستنشن لگن هستید.
جالب اینجاست که ۲۱ عضله متمایز وجود دارد که مفصل ران را قطع می کند و به کشش لگن و سایر حرکات بیومکانیکی کمک می کند (منبع مطلب). در اینجا سه ماهیچه اصلی که اکستنشن مفصل ران را ایجاد می کنند آورده شده است:
- گلوتئال: عضلات سرینی، به ویژه عضلات سرینی ماکسیموس، به عنوان اکستانسور اصلی لگن عمل می کنند.
- همسترینگ: ماهیچه های همسترینگ شما، از جمله سر بلند عضله دوسر ران، نیمه غشایی و نیمه غشایی، همگی در کشش لگن نقش دارند زیرا از استخوان ران به لگن شما متصل می شوند.
- چهار سر: در کمال تعجب، یکی از ماهیچه های چهارسر ران شما، عضله ادکتور مگنوس نیز در اکستنشن مفصل ران نقش دارد. این به این دلیل است که ادکتور مگنوس دو مفصلی است، به لگن متصل می شود و به کشیدن آن به سمت جلو به سمت اکستنشن کمک می کند (منبع مطلب).
چرا باید کشش لگن را تمرین کنید؟
از دیدگاه انسان شناسی، ظرفیت ایستادن در حالت قائم ویژگی منحصر به فرد انسان است که آنها را از سایر پستانداران متمایز می کند. با این حال، از نظر عملی، اکستنشن مفصل ران نه تنها برای فعالیت های روزانه، بلکه برای عملکرد ورزشی مطلوب نیز ضروری است.
تمرینات مورد علاقه خود را برای پایین تنه، مانند ددلیفت یا اسکات در نظر بگیرید. برای انجام این حرکات اساسی، باید از حالت خمیده لگن به حالت کشیده و تنها با تکیه بر عضلات مناسب تغییر حالت دهید.
علاوه بر این، کشش لگن نقش مهمی در حرکات روزمره مانند راه رفتن یا دویدن دارد. الگوهای اکستنشن محدود یا نادرست لگن می تواند بر راه رفتن، گام برداشتن، و توانایی پریدن، دویدن یا دوی سرعت شما تأثیر منفی بگذارد. بنابراین، حفظ اکستنشن مناسب لگن هم برای فعالیت‌های ورزشی و هم برای فعالیت‌های روزمره حیاتی است (منبع مطلب).
تمرین کشش لگن (اکستنشن لگن) یک هدف دوگانه دارد: افزایش عملکرد و کاهش خطر آسیب. هرچه بتوانیم به دامنه حرکتی بیشتری دسترسی داشته باشیم و آن را کنترل کنیم، بهتر است. به طور کلی، بهبود قابلیت های اکستنشن لگن با کاهش خطر آسیب و افزایش تولید نیرو همراه است.
افرادی که برای انجام صحیح کشش لگن تلاش می کنند ممکن است شروع به جبران سایر قسمت های بدن خود، به ویژه ستون فقرات کمری کنند. این جبران به طور بالقوه می تواند به قسمت های کمردرد منجر شود. بنابراین، تمرکز بر بهبود کشش لگن برای عملکرد و پیشگیری از آسیب بسیار مهم است.
بهترین تمرین های کشش مفصل ران
اگر در انجام کشش لگن مشکل دارید، ممکن است نیازی به پریدن مستقیم به مطب فیزیوتراپیست نداشته باشید. اغلب، تمرینات قدرتی پایه می تواند به شما یاد دهد که چگونه بدن خود را به درستی در برابر مقاومت حرکت دهید. در اینجا چند مورد از بهترین تمرینات اکستنشن مفصل ران وجود دارد که می توانید در تمرینات خود بگنجانید:
۱. ددلیفت
ددلیفت مسلما اساسی ترین تمرین برای کشش لگن است. این تمرین شامل خم شدن و ایستادن در حالی که وزنه ای مانند هالتر را در دست گرفته اید، می باشد. دد لیفت به شما کمک می کند تا زنجیره خلفی خود را درگیر کنید تا باسن خود را به طور موثر باز کنید و به شما یاد می دهد که چگونه به درستی میله خود را مهار کنید.
تجهیزات مورد نیاز: اگرچه ددلیفت معمولاً با هالتر و بشقاب انجام می شود، اما می توانید از تجهیزات مختلفی برای تغییرات ددلیفت مانند کتل بل، دمبل یا نوار تله استفاده کنید.
- برای شروع، با یک حالت باریک و به عرض باسن، نزدیک وزنه قرار بگیرید و انگشتان پا را بیشتر به سمت جلو بگیرید. اگر از هالتر استفاده می کنید، حدود یک اینچ فاصله بین میله و ساق پا خود را حفظ کنید.
- از باسن خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و به سمت پایین دراز کنید تا وزنه را بگیرید. باید کشش را در امتداد پشت خود احساس کنید. اگر نمی توانید کاملاً به وزن خود برسید، زانوهای خود را کمی خم کنید و به آنها اجازه دهید تا از روی انگشتان پا به جلو حرکت کنند تا بدن شما بیشتر پایین بیاید. با هالتر، از گیره دو طرفه و به اندازه عرض شانه استفاده کنید.
- اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما عمدتاً از بالا به پایین صاف و سفت باقی می ماند. داخل شکم خود استنشاق کنید و شکم خود را طوری محکم کنید که انگار می خواهید مشتی به روده بخورید.
- با پاهای خود به زمین فشار دهید تا وزنه را از روی زمین بلند کنید. همانطور که وزن از سطح زانو می گذرد، باسن خود را به شدت به جلو فشار دهید تا باسن خود را کشیده و به حالت ایستاده بازگردید.
نکته مربیگری: همه ددلیفت ها با فشار دادن پاها به زمین و سپس ایستادن با استفاده از کشنده های لگن شروع می شوند. روی فشار دادن به پایین و سپس ایستادن در حالی که بازوهای خود را شل و شل نگه دارید، تمرکز کنید.
۲. هیپ تراست
تمرین رانش باسن یک گزینه عالی برای کسانی است که به دنبال تمرین اکستنشن مفصل ران بدون وارد کردن فشار زیادی به کمر هستند. در حالی که بسیاری از تمرینات اکستنشن مفصل ران، ستون فقرات را تحت فشار قرار می‌دهند، فشار باسن این فشار را به حداقل می‌رساند و آن را به انتخابی مناسب برای افراد مبتلا به کمردرد تبدیل می‌کند.
برای انجام یک رانش استاندارد باسن، به یک نیمکت وزنه، یک هالتر و چند صفحه وزنه نیاز دارید. همچنین ممکن است برای راحتی بیشتر روی باسن خود از یک نوار نوار استفاده کنید.
- با نشستن قسمت بالایی پشت روی یک نیمکت ثابت، پاهایتان در مقابلتان و هالتر بارگذاری شده روی کمرتان شروع کنید. هالتر را روی کمر خود بچرخانید، سپس پاهای خود را خم کنید تا پاهای خود را به عقب برگردانید و آنها را صاف روی زمین قرار دهید.
- به آرامی هالتر را بگیرید و مطمئن شوید که به طور ایمن در چین لگن شما قرار گرفته است. هسته خود را درگیر کنید و عضلات باسن خود را منقبض کنید تا هالتر را مستقیماً به سمت هوا فشار دهید. باسن خود را دراز کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه ها تا کاسه زانو را تشکیل دهد.
نکته مربیگری: از کج کردن لگن به جلو و عقب در هنگام رانش باسن خودداری کنید. بر حفظ تنه سفت و صاف کردن بدن خود در ناحیه کمر تمرکز کنید.
۳. صبح بخیر
چرا این کار را انجام دهید : می توانید ورزش صبح بخیر را برعکس فشار دادن لگن در نظر بگیرید. تنش زیادی در ستون فقرات شما ایجاد می کند و در عین حال بر کشش باسن نیز تاکید دارد. صبح بخیر یک ورزش متوسط است، اما برای تمرین عضلات باسن، همسترینگ و کمر بسیار ارزشمند است – به خصوص اگر به وزنه های سنگین دسترسی نداشته باشید، زیرا حتی یک هالتر خالی نیز بسیار چالش برانگیز خواهد بود.
تجهیزات مورد نیاز : به طور معمول، مردم صبح‌های خوبی را با یک هالتر در بالای پشت خود انجام می‌دهند. با این حال، شما همچنین می توانید یک دمبل را به سینه خود بچسبانید و آنها را به این ترتیب انجام دهید.
- با برداشتن یک میله از پایه برقی یا پایه اسکوات شروع کنید، با فرض حالتی به عرض لگن و پاهایتان بیشتر به سمت جلو باشد. میله را در عرض عضلات ذوزنقه ای خود قرار دهید. دم بکشید، هسته خود را محکم کنید و به تدریج باسن خود را به سمت عقب فشار دهید.
- همانطور که باسن شما به عقب حرکت می کند، اجازه دهید بالاتنه شما به سمت جلو خم شود و در حالی که ستون فقرات صاف و سفت را از بالا به پایین حفظ می کنید. شما باید کشش قابل توجهی را در باسن و همسترینگ خود احساس کنید. هنگامی که به نقطه ناراحتی رسیدید یا نیم تنه شما موازی با زمین شد، با فشار دادن باسن خود به سمت جلو و به سمت جلو حرکت را معکوس کنید تا به حالت ایستاده برگردید.
علاقه مندی های متخصص
یک متخصص در این زمینه، پیشنهادهای ارزشمندی برای بهبود توانایی شما در افزایش انعطاف باسن فراتر از برنامه تمرینی معمولی شما دارد. او بر اهمیت حرکت لانژ تاکید می کند و می گوید: «الگوی لانژ در کار من با مشتریان و بیماران بسیار مهم است. بابنکو همچنین خاطرنشان می کند که افرادی که توانایی اکستنشن لگن محدودی دارند اغلب با چرخش داخلی ضعیف مفصل ران دست و پنجه نرم می کنند.
برای رفع این مسائل، او تمرینات زیر را توصیه می کند:
- افزایش انعطاف پذیری لگن با استفاده از باند: این تمرینات شامل استفاده از نوارهای مقاومتی برای تحرک و تقویت عضلات لگن است.
- کشش نیمکت: این کشش خم کننده های لگن را هدف قرار می دهد و به بهبود اکستنشن لگن کمک می کند.
- تمرینات لانژ: تمرینات مختلف لانژ تحرک و قدرت لگن را در سطوح مختلف حرکتی به چالش می کشد.
او همچنین بر اهمیت فعال سازی مناسب هسته تاکید می کند. او بیان می‌کند، “مفهوم “دنده‌های پایین” برای تشویق فعال‌سازی باسن و به حداقل رساندن جبران خسارت از ستون فقرات کمری حیاتی است. به عبارت ساده تر، انقباض عضلات شکم شما را از خم شدن بیش از حد کمر جلوگیری می کند که می تواند منجر به جبران خسارت و آسیب های احتمالی شود.
برای تمرین تثبیت مناسب هسته، بابنکو تمرینات زیر را توصیه می کند:
- حرکت Hollow Hold: این تمرین شامل دراز کشیدن به پشت و بلند کردن بازوها، پاها و شانه ها از روی زمین و در عین حال حفظ وضعیت بدن توخالی است.
- پلانک یا پلانک با وزنه: این تمرینات با نگه داشتن یک وضعیت تخته سفت، با یا بدون وزن اضافی، ثبات هسته شما را به چالش می کشد.
- سگ پرنده (Bird Dog): این تمرین شامل حفظ تعادل روی دست ها و زانوها در حالی که بازوها و پاهای مقابل را دراز می کند، ثبات و تعادل هسته شما را به چالش می کشد.
- حشره مرده (Dead Bug): در این تمرین، شما به پشت دراز می کشید و بازوها و پاهای خود را در جهت مخالف دراز می کنید در حالی که هسته خود را درگیر نگه می دارید.
- ساید پلانک: این تمرین با نگه داشتن حالت پلانک پهلو، عضلات مرکزی اریب و جانبی را هدف قرار می دهد.
با گنجاندن این تمرینات در روال خود، می‌توانید اکستنشن لگن، چرخش داخلی و ثبات کلی مرکز بدن خود را بهبود بخشید، که منجر به الگوهای حرکتی بهتر و کاهش خطر آسیب می‌شود.
مزایای تمرینات کشش لگن
کشش لگن فقط چیزی نیست که در اتاق وزن به آن نیاز دارید. توانایی درگیر کردن عضلات لگن، به ویژه در برابر مقاومت، هم برای عملکرد ورزشی و هم برای زندگی روزمره بسیار مهم است. با تاکید بر اکستنشن لگن در برنامه تمرینی خود، می توانید انتظار داشته باشید:
- بهبود وضعیت بدن : مطالعات نشان می‌دهد که اکستانسورهای ضعیف لگن می‌توانند در وضعیت بدنی و مکانیک گام‌های ضعیف نقش داشته باشند (منبع مطلب).
- عملکرد ورزشی بهتر : کشش لگن برای اکثر ورزش‌ها بسیار مهم است و به شدت با تست‌های ورزشی مانند ارتفاع پرش عمودی مرتبط است (منبع مطلب).
- باسن بزرگ‌تر و قوی‌تر : اگر مرتباً کشش مفصل ران را تمرین می‌کنید، پشتی بزرگ‌تر و قوی‌تر داشته باشید. با فشار دادن عضلات سرینی، همسترینگ و ستون فقرات کمری در دامنه حرکتی کامل آنها، مقادیر قابل توجهی هایپرتروفی عضلانی را تشویق خواهید کرد.
- کاهش درد کمر : داده‌های بالینی نشان می‌دهند که ارتباط مشخصی بین توانایی محدود کشش لگن و بروز کمردرد وجود دارد.
