بادام ( Prunus dulcis یا Prunus dulcis ) مغزهای درختان بومی درجنوب آسیا و خاورمیانه است اما در سراسر جهان، مردم از آن لذت می برند. بادام یک میان وعده محبوب هستند، اما برخی از افراد از مصرف آنها احتیاط می کنند زیرا آجیل ها چربی و کالری بالایی دارند. با این حال، بادام بسیار مغذی است و در صورت مصرف متعادل، فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
این مقاله به این موضوع می پردازد که چه چیزی بادام را سالم می کند، از جمله ترکیبات غذایی آن، نحوه لذت بردن از آن، و اینکه چه کسانی باید از مصرف این آجیل اجتناب کند.
فواید بادام: چه چیزی بادام را سالم می کند؟
اگر فکر کرده اید که بادام سالم است، مطمئن باشید که این آجیل کوچک فواید زیادی برای ارائه دارد. برخی از بهترین فواید گنجاندن بادام در رژیم غذایی شما که به خوبی تحقیق شده است در زیر مورد بحث قرار گرفته است.
۱. کاهش کلسترول
چندین مطالعه نشان می دهد که بادام می تواند پروفایل چربی خون را بهبود بخشد. این موضوع مهم است زیرا سطوح بالای چربی های خاص در خون، مانند کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول (LDL) با خطر بالاتر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است.
خوردن بادام ممکن است به کاهش کلسترول بالا کمک کند. این اثرات مثبت در افرادی که روزانه تا شش مشت بادام مصرف می کنند مشاهده شده است. در برخی از مطالعات، بادام جایگزین چربی های دیگر در رژیم غذایی شد، اما در برخی دیگر، به چربی های موجود اضافه شد (منبع مطلب).
۲. تنظیم قند خون
بادام به تثبیت قند خون کمک می کند زیرا سرشار از فیبر، چربی های غیراشباع سالم و پروتئین است در حالی که کربوهیدرات کمی دارد. این بدان معنی است که آنها می توانند به تقویت سیری (احساس رضایت) کمک کنند و برخلاف غذاهای حاوی قند زیاد اما فیبر کم، باعث افزایش شدید قند خون شما نمی شوند.
بادام همچنین سرشار از منیزیم است، یک ماده معدنی که به شدت در مدیریت قند خون و بسیاری از فرآیندهای دیگر بدن نقش دارد. برخی تحقیقات نشان می دهد که کاهش منیزیم ( هیپومنیزیمی ) در بین افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ رایج است که ممکن است با تغییر حساسیت به انسولین به کنترل ضعیف قند خون کمک کند (منبع مطلب).
یک وعده ۲ اونس (۵۶ گرمی) از بادام کامل حدود ۱۰۰ میلی گرم منیزیم را فراهم می کند که تقریباً ۲۵ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی است (منبع مطلب).
۳. فشار خون سالم
ماهیت غنی از منیزیم بادام، همچنین باعث می شود که برای حمایت از سطوح طبیعی فشار خون مفید باشد. برخی تحقیقات کمبود منیزیم را با فشار خون بالا مرتبط می دانند (منبع مطلب).
مهم است که از سطح فشار خون خود آگاه باشید، زیرا فشار خون بالا، اگر کنترل نشود، خطر سکته مغزی، بیماری کلیوی، حمله قلبی و زوال عقل را افزایش می دهد (منبع مطلب).
۴. مدیریت وزن
بادام حاوی پروتئین گیاهی با فیبر فراوان و چربی‌های سالم است که می‌تواند به افزایش سیری، کاهش گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک کند. چندین مطالعه اثرات کاهش اشتها مصرف آجیل را برجسته می کند.
تحقیقات بیشتر نشان داده است که با وجود محتوای چربی بالا، آجیل می تواند به کاهش وزن کمک کند. در برخی از مطالعات، افرادی که بادام را در رژیم غذایی کم کالری خود قرار دادند، نسبت به افرادی که بادام نمی‌خوردند، وزن بیشتری از دست دادند.
۵. سرشار از آنتی اکسیدان
بادام منبع خوبی از ویتامین E، ویتامین محلول در چربی و آنتی اکسیدان طبیعی است. بیشتر آنتی اکسیدان های موجود در بادام در پوست قهوه ای بیرونی آن یافت می شود.
آنتی اکسیدان ها ترکیبات گیاهی هستند که به محافظت از سلامت سلولی در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد که در طول تقسیم سلولی طبیعی ساخته می شوند، کمک می کنند. به عبارت دیگر، بدن ما به طور مداوم در معرض رادیکال های آزاد بالقوه مضر از طریق رژیم غذایی، استرس و محیط اطراف ما قرار دارد. آنتی اکسیدان ها به کاهش اثرات نامطلوب این رادیکال های آزاد بر روی سلول های ما کمک می کنند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف ویتامین E از بادام ممکن است با محافظت از سلول های پوست در برابر چین و چروک و آسیب های خورشید به پیری پوست سالم کمک کند. مطالعات دیگر نشان داده اند که ماهیت غنی از آنتی اکسیدان بادام ممکن است به کاهش التهاب کلی در بدن کمک کند.
۶. سلامت روده
سیستم گوارشی شما خانه تریلیون ها باکتری است که میکروبیوم روده شما را می سازند. این باکتری ها نقش مهمی در حمایت از سلامت و رفاه کلی شما دارند.
تحقیقات نشان می دهد که بادام برای میکروبیوم روده مفید است. آنها به رشد باکتری‌های خوب روده کمک می‌کنند، تنوع را ارتقا می‌دهند و به دور نگه داشتن باکتری‌های مضر کمک می‌کنند و در عین حال به افزایش میزان ترکیبات فعال زیست‌فعال سلامت در سیستم گوارش شما کمک می‌کنند (منبع مطلب).
مواد مغذی بادام
بادام دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر است. آنها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و درشت مغذی های متعدد هستند.
یک وعده معمولی بادام ۱ اونس (۲۸ گرم) یا حدود ۲۳ آجیل خام است و حاوی ۱۶۴ کالری است. در این اندازه وعده، مواد مغذی زیر را بر حسب گرم و درصد ارزش روزانه (DV) خواهید یافت:
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی کل: ۱۴ گرم (۹ گرم چربی تک غیراشباع)
- کل کربوهیدرات: ۶ گرم
- فیبر: ۳.۵ گرم
- شکر: ۱ گرم
- منیزیم: ۱۸ درصد DV
- منگنز: ۲۷ درصد DV
- ویتامین E: ۴۸ درصد DV
چه کسانی نباید بادام بخورند؟
برای اکثر مردم، خوردن بادام، حتی روزانه، فواید سلامتی بیشتری نسبت به خطرات دارد. با این حال، برخی از افراد باید از بادام اجتناب کنند، از جمله موارد زیر:
- افراد مبتلا به آلرژی به آجیل : افرادی که به سایر آجیل ها و آجیل های درختی حساسیت دارند باید از مصرف بادام خودداری کنند، مگر اینکه از نظر آلرژی به بادام آزمایش شده باشند و پزشک آنها را برای مصرف بادام تایید کرده باشد.
- افرادی که در معرض خطر خفگی قرار دارند : بادام کامل برای نوزادان، کودکان نوپا، کودکان خردسال و افرادی که در بلع مشکل دارند، خطر خفگی دارد.
علاوه بر این، بادام منبع غنی چربی است، به این معنی که کالری متراکم نیز دارد. اگر آنها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی در حد اعتدال مصرف می کنید، نباید نگران کننده باشد، زیرا تحقیقات نشان داده است که آجیل باعث افزایش وزن نمی شود.با این حال، افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید بدانند بادام و سایر مغزها چه مقدار کالری در رژیم غذایی آنها نقش دارند.
آلرژی به بادام
بادام جزو ۸ آلرژن اصلی است که ۹۰ درصد از شدیدترین آلرژی های غذایی و واکنش های آلرژیک در ایالات متحده را تشکیل می دهد. اگر مشکوک هستید یا مطمئن نیستید که آلرژی بادام دارید، برای جلوگیری از عوارض احتمالی آزمایش دهید. اگر به بادام یا سایر آجیل های درختی حساسیت دارید، برای جلوگیری از بلع تصادفی، به خواندن برچسب مواد روی غذاهای بسته بندی شده عادت کنید.
نحوه مصرف بادام
بادام طعمی خاکی، آجیلی، ملایم و بافتی ترد اما صاف دارد که می توان از آن به طرق مختلف لذت برد.
آنها به تنهایی یک میان وعده عالی درست می کنند. بادام خام، بدون نمک یا شور، بو داده و چاشنی شده را از فروشگاه خریداری کنید. این ها را به مخلوط، گرانولا و سالاد اضافه کنید. آنها را خرد کنید؛ آنها را با بلغور جو دوسر یا ماست مخلوط کنید. یا آنها را به غذاهای غلات گرم اضافه کنید.
بادام را می توان با کره بادام خانگی با عسل، وانیل یا دارچین مخلوط کرد. بادام را در خانه چاشنی کنید و در فر برشته کنید یا در تابه ای روی اجاق گاز برشته کنید.
کلام پایانی
- بادام یک مغز درختی مغذی، همه کاره و خوش طعم با فواید بسیاری برای سلامتی است. آنها سرشار از پروتئین، چربی سالم، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند و مطالعات نشان داده اند که مصرف بادام ممکن است به حمایت از سلامت قلب، حفظ وزن، سلامت گوارش و تنظیم قند خون کمک کند.
- از آنها به صورت خام، برشته، مخلوط شده با کره سایر آجیل ها یا در غذاها لذت ببرید. در حالی که افراد مبتلا به آلرژی به آجیل درختی، کودکان خردسال و افرادی که مشکل بلع دارند باید از مصرف بادام اجتناب کنند، اما برای اکثر افراد بادام غذایی عالی است.
