زردآلو هم میوه های خوش طعم، رنگارنگ و هم بسیار مغذی است. زردآلو از نظر داخلی ممکن است سلامت روده را تقویت کند و از نظر خارجی ممکن است سلامت پوست را تقویت کند.
زردآلو ( Prunus armeniaca ) میوه هسته دار است که به آلو ارمنی نیز معروف است. گرد و زرد، آنها شبیه یک نسخه کوچکتر از هلو هستند، اما طعم ترش آلوهای بنفش را دارند.
آنها بسیار مغذی هستند و فواید زیادی برای سلامتی مانند بهبود هضم و سلامت چشم دارند. در این مقاله 9 فواید زردآلو برای سلامتی و تغذیه آورده شده است.
بسیار مغذی و کم کالری
زردآلو بسیار مغذی است و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.
فقط ۲ زردآلو تازه (۷۰ گرم) موارد زیر را فراهم می کند (منبع مطلب):
- کالری: ۳۴
- کربوهیدرات: ۸ گرم
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰.۲۷ گرم
- فیبر: ۱.۵ گرم
- ویتامین A: میزان ۸ درصد از ارزش روزانه
(DV) - ویتامین C: ۸ درصد از DV
- ویتامین E: میزان ۴٪ از DV
- پتاسیم: ۴٪ از DV
علاوه بر این، این میوه منبع مناسبی از بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین است که همگی آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن شما کمک می‌کنند (منبع مطلب).
بهتر است زردآلو را کامل و بدون پوست میل کنید، زیرا پوست دارای مقادیر زیادی فیبر و مواد مغذی است. حتما سنگ را دور بریزید، زیرا غیرقابل خوردن است.
خلاصه
زردآلو کم کالری و چربی است و همچنین منبع عالی ویتامین های A و C است.
آنتی اکسیدان بالایی دارد
زردآلو حاوی انواع آنتی اکسیدان ها از جمله بتاکاروتن، ویتامین های A، C و E است. این زردآلو به ویژه سرشار از فلاونوئیدها است، نوعی آنتی اکسیدان پلی فنل، که نشان داده شده است در برابر بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی محافظت می کند.
فلاونوئیدهای اصلی موجود در زردآلو عبارتند از اسیدهای کلروژنیک، کاتچین و کوئرستین. این ترکیبات به خنثی کردن رادیکال های آزاد مضری که می توانند به سلول ها آسیب برسانند و باعث استرس اکسیداتیو شوند، کمک می کنند. استرس اکسیداتیو با چاقی و بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی مرتبط است (منبع مطلب).
در مطالعه‌ای روی ۲۳۷۵ نفر، مشخص شد که مصرف بیشتر فلاونوئیدها و آنتوسیانین‌ها با سطوح پایین‌تر التهاب و استرس اکسیداتیو مرتبط است (منبع مطلب).
خلاصه
زردآلو حاوی آنتی اکسیدان های متعددی است که مهم ترین آنها فلاونوئیدها است. آنها به محافظت از بدن شما در برابر استرس اکسیداتیو، که با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است، کمک می کنند.
ممکن است سلامت چشم را ارتقا دهد
زردآلو دارای ترکیبات متعددی است که برای سلامت چشم ضروری هستند، از جمله ویتامین A و E (منبع مطلب).
ویتامین A در جلوگیری از شب کوری، اختلالی که به دلیل کمبود رنگدانه های نور در چشم شما ایجاد می شود، نقش حیاتی دارد، در حالی که ویتامین E یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است که مستقیما وارد چشم شما می شود تا از آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند (منبع مطلب).
در همین حال، بتا کاروتن – که زردآلو را به رنگ زرد نارنجی می بخشد – به عنوان پیش ساز ویتامین A عمل می کند، به این معنی که بدن شما می تواند آن را به این ویتامین تبدیل کند (منبع مطلب).
از دیگر کاروتنوئیدهای مهم زردآلو می توان به لوتئین و زآگزانتین اشاره کرد. آنها که در لنزها و شبکیه چشم شما یافت می شوند، از استرس اکسیداتیو محافظت می کنند (منبع مطلب).
خلاصه
زردآلو منبع عالی بتاکاروتن، لوتئین، زآگزانتین و ویتامین های C و E است. این مواد مغذی از چشم شما در برابر آسیب محافظت می کنند.
ممکن است سلامت پوست را تقویت کند
مصرف زردآلو می تواند اثرات مثبتی بر روی پوست شما داشته باشد. چین و چروک و آسیب پوست اغلب توسط عوامل محیطی مانند آفتاب، آلودگی و دود سیگار ایجاد می شود (منبع مطلب).
قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) و آفتاب سوختگی مستقیما با افزایش خطر ابتلا به ملانوم، یک نوع خطرناک سرطان پوست، مرتبط است (منبع مطلب).
با این حال، گنجاندن زردآلو در رژیم غذایی می تواند به مقابله با برخی از این آسیب ها به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالای آن کمک کند. ویتامین های C و E موجود در زردآلو می توانند برای پوست شما مفید باشند.
ویتامین C به ویژه با خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش و آلاینده های محیطی محافظت می کند. همچنین در تولید کلاژن نقش دارد که به استحکام و انعطاف پذیری پوست شما کمک می کند (منبع مطلب).
مصرف یک رژیم غذایی غنی از ویتامین C می تواند به درمان آسیب اشعه ماوراء بنفش و جلوگیری از چین و چروک کمک کند.
زردآلو همچنین حاوی بتاکاروتن است که نشان داده شده است در برابر آفتاب سوختگی محافظت می کند (منبع مطلب). در حالی که استفاده از کرم ضد آفتاب هنوز مهم است، گنجاندن زردآلو در رژیم غذایی شما ممکن است محافظت بیشتری برای پوست شما ایجاد کند.
خلاصه
زردآلو به طور طبیعیسرشار از آنتی اکسیدان است که از آسیب های محیطی ناشی از نور خورشید، آلودگی و دود سیگار محافظت می کند. این ترکیبات ممکن است با کاهش خطر چین و چروک و آفتاب سوختگی برای پوست شما مفید باشند.
ممکن است سلامت روده را تقویت کند
مصرف زردآلو می تواند تاثیر مثبتی بر سلامت روده شما داشته باشد. یک فنجان زردآلو ورقه شده، که حدود ۱۶۵ گرم است، ۳.۳ گرم فیبر دارد.
این مقدار به ترتیب ۸.۶ درصد و ۱۳.۲ درصد ارزش روزانه برای زنان و مردان را به خود اختصاص داده است. زردآلو حاوی فیبر محلول و نامحلول است.
فیبرهای محلول مانند پکتین، صمغ و پلی ساکاریدها در آب حل می شوند، در حالی که فیبرهای نامحلول مانند سلولز، همی سلولز و لیگنین در آب حل نمی شوند. زردآلو به ویژه سرشار از فیبر محلول است که نقش مهمی در حفظ سطح قند خون و کلسترول سالم دارد (منبع مطلب).
علاوه بر این، فیبر به کند کردن حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش شما کمک می کند و برای باکتری های مفید روده تغذیه می کند .
میکروبیوم روده سالم تر با کاهش خطر چاقی مرتبط است. اگرچه یک عدد زردآلو تنها حاوی ۰.۷ گرم فیبر است، اما مصرف چند زردآلو در یک وعده آسان است و مصرف کلی فیبر را افزایش می دهد.
خلاصه
زردآلو منبع خوبی از فیبر محلول است که باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند و ممکن است سلامت دستگاه گوارش را تقویت کند.
سرشار از پتاسیم
زردآلو سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی که به عنوان یک الکترولیت نیز عمل می کند. در بدن شما، مسئول ارسال سیگنال های عصبی و تنظیم انقباضات عضلانی و تعادل مایعات است (منبع مطلب).
دو عدد زردآلو (۷۰ گرم) ۱۸۱ میلی گرم از این ماده معدنی را فراهم می کند که ۴ درصد DV است.
از آنجایی که پتاسیم برای حفظ تعادل مایعات از نزدیک با سدیم کار می کند، مصرف کافی ممکن است به جلوگیری از نفخ و حفظ فشار خون سالم کمک کند (منبع مطلب).
یک تجزیه و تحلیل از ۳۳ مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از پتاسیم به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می دهد و منجر به کاهش ۲۴ درصدی خطر سکته مغزی می شود (منبع مطلب).
خلاصه
پتاسیم به سیگنال دهی عصبی ، انقباضات ماهیچه ای و تعادل مایعات کمک می کند. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم، مانند زردآلو، ممکن است به جلوگیری از فشار خون بالا و کاهش خطر سکته کمک کند.
بسیار آبرسان
زردآلو مانند بسیاری از میوه‌های دیگر دارای محتوای آب طبیعی بالایی است که می‌تواند به تنظیم عملکردهای مختلف بدن مانند فشار خون، دمای بدن، سلامت مفاصل و ضربان قلب کمک کند (منبع مطلب).
یک فنجان زردآلو تازه ورقه شده با وزن حدود ۱۶۵ گرم، حاوی تقریباً دو سوم فنجان (۱۴۲ میلی لیتر) آب است. از آنجایی که بسیاری از افراد در طول روز به اندازه کافی آب مصرف نمی کنند، گنجاندن میوه های تازه مانند زردآلو در رژیم غذایی می تواند به رفع نیازهای هیدراتاسیون روزانه شما کمک کند.
هنگامی که شما کم آب هستید، حجم خون شما کاهش می یابد و باعث می شود قلب برای پمپاژ خون بیشتر کار کند. هیدراتاسیون کافی همچنین خون شما را قادر می سازد تا به طور موثر مواد زائد و مواد مغذی را در سراسر بدن به گردش درآورد (منبع مطلب).
علاوه بر این، خوردن زردآلو می‌تواند به عنوان یک روش مناسب برای جبران اتلاف آب و الکترولیت بعد از ورزش عمل کند، زیرا مقادیر قابل توجهی آب و پتاسیم را فراهم می‌کند (منبع مطلب).
خلاصه
زردآلو به طور طبیعی سرشار از آب است که برای هیدراته ماندن مهم است. هیدراتاسیون مناسب برای چندین جنبه از سلامت، از جمله فشار خون و ضربان قلب ضروری است.
ممکن است از کبد شما محافظت کند
برخی از داده ها نشان می دهد که زردآلو ممکن است به محافظت از کبد شما در برابر استرس اکسیداتیو کمک کند (منبع مطلب).
در دو مطالعه حیوانی، موش‌هایی که با الکل و زردآلو تغذیه شده‌اند، سطوح پایین‌تری از آنزیم‌های کبدی و نشانگرهای التهابی نسبت به موش‌هایی داشتند که الکل دریافت کردند اما زردآلو نداشتند (منبع مطلب).
این تحقیق نشان می‌دهد که زردآلو به دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی بالایی که دارد به پیشگیری از آسیب کبدی کمک می‌کند.
با این حال، سخت است که بدانیم آیا این میوه همان فواید را در انسان دارد یا خیر. تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصه
در دو مطالعه موش، زردآلو از کبد در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از مصرف الکل محافظت می کند. با این حال، مطالعات انسانی مورد نیاز است.
به راحتی به رژیم غذایی اضافه می شود
هر دو زردآلو تازه و خشک یک میان وعده سریع و خوشمزه یا افزودنی آسان به وعده غذایی مورد علاقه شما هستند. شما می توانید آنها را به روش های مختلفی به رژیم غذایی خود اضافه کنید، از جمله:
- به مخلوط دنباله دار یا گرانولا اضافه کنید
- بصورت تازه به عنوان میان وعده مصرف می شود
- برش داده و به ماست یا سالاد اضافه کنید
- در مربا، کنسرو و سالسا استفاده می شود
- در آرام پز با گوشت مانند مرغ یا گوشت گوساله خورش می شود
- به دسرهایی مانند پای، کیک و شیرینی اضافه می شود
از آنجایی که زردآلو شیرین و ترش است، می توان از زردآلو به عنوان جایگزینی برای هلو یا آلو در اکثر دستور العمل ها استفاده کرد.
خلاصه
هر دو زردآلو تازه و خشک به طور گسترده ای در دسترس هستند. می توانید آنها را به تنهایی بخورید یا به غذاهای مورد علاقه خود، غذاها یا دسرهای مورد علاقه خود اضافه کنید.
کلام پایانی
- زردآلو میوه ای خوشمزه است که سرشار از ویتامین، فیبر و آنتی اکسیدان است. آنها فواید متعددی از جمله بهبود سلامت چشم، پوست و روده دارند.
- زردآلو تازه یا خشک شده به راحتی به ماست، سالاد و وعده های غذایی اصلی اضافه می شود.
- اگر به خوردن هلو و آلو عادت دارید، زردآلو می تواند راهی عالی برای تغییر روتین شما باشد.
