به عنوان یک فرد فعال، ممکن است مواقعی وجود داشته باشد که به دلایل مختلفی مانند فصل استراحت، بهبودی پس از آسیب دیدگی یا مواجهه با شرایط شخصی که دسترسی به باشگاه را محدود می کند، نتوانید ورزش کنید.
در طول این دوره‌های کاهش فعالیت بدنی، معمولاً افراد به عادات غذایی منظم خود ادامه می‌دهند و همان مقدار غذا را مصرف می‌کنند. به جای سرزنش کردن خود برای افزایش وزن بالقوه به دلیل این تغییر در سبک زندگی، بدانید که عادت های ریشه ای در رابطه با زمان و میزان غذای خود ایجاد کرده اید.
به جای اینکه سعی کنید خودتان را به خاطر افزایش وزن سرزنش کنید، به خودتان اعتبار بدهید. شما عادات سختی در ارتباط با نحوه و زمان غذا خوردن دارید.
دلایل خود را بازتعریف کنید
زمانی که عادت دارید روزانه خود را از طریق برنامه های ورزشی سخت تحت فشار قرار دهید و ناگهان آن فعالیت ها از شما سلب می شود، ممکن است منجر به احساس از دست دادن هویت شود. در نتیجه، ممکن است گاهی اوقات دوره‌هایی از غم و اندوه، بی انگیزگی، و به طور کلی احساس ضعف داشته باشید. این وضعیت همچنین می‌تواند به این معنا باشد که در طول این جلسات ورزشی شدید، ارتباط شما با گروهی از افرادی که معمولاً بخشی از زندگی شما هستند را از دست می‌دهید.
وقتی تغییرات مهمی در زندگی ما اتفاق می افتد، طبیعی است که احساس سردرگمی کنیم. با این حال، اگر بر شناسایی و درک انگیزه های عمیق تر خود تمرکز کنیم، غلبه بر موانعی مانند موانع ورزش یا تنظیم نیازهای غذایی می تواند مفید باشد. هدف قبلی شما ابزاری بود برای پرداختن به ارزش‌های اصلی‌تان که تصمیم‌ها و عادت‌های روزانه‌تان را شکل می‌دهد. بنابراین کمی زمان بگذارید تا فکر کنید و مشخص کنید که چرا در وهله‌ی اول تمرین می‌کردید.
شاید دوست داشتید با افراد همفکرتان رفاقت داشته باشید یا هوس مسئولیت پذیری و کسب احترام به عنوان یک عضو محترم در جامعه تناسب اندام داشته باشید. برای ادامه عادات غذایی سالم حتی زمانی که درگیر تمرینات سخت نیستید، به یک گروه بپیوندید که می توانید با دوستان و ورزشکاران سابقی که موقعیت های مشابه شما را به اشتراک می گذارند ارتباط برقرار کنید.
کالری را با توجه به نیازهای فعلی تان کاهش دهید
برای حفظ وزن سالم و کنترل تعادل کالری بدن، مهم است که بین تعداد کالری مصرف شده از طریق غذا و کالری مصرف شده در طول فعالیت بدنی تعادل برقرار کنید. این مفهوم اساساً به این معنی است که اگر می‌خواهید وزن فعلی خود را حفظ کنید، تعادل بین مصرف و سوزاندن کالری هنگام انجام فعالیت‌های مختلف در طول روز بسیار مهم است.
همانطور که سطح تناسب اندام فرد کاهش می یابد و از ورزش دور می شود، نیاز کلی کالری نیز کاهش می یابد. برای به دست آوردن درک بهتر از میزان کالری سوزانده شده در طول ورزش در مقایسه با تعداد کالری مصرف شده در هنگام استراحت یا درگیر شدن در کارهای روزانه بدون ورزش، استفاده از فرمول هریس-بندیکت مفید است. این ابزار مفید می تواند بینش های ارزشمندی در مورد مصرف انرژی شخصی فرد ارائه دهد و به تصمیم گیری آگاهانه در مورد رژیم غذایی و فعالیت بدنی برای حفظ تعادل وزنی سالم کمک کند.
کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید
قبل از بسط و نوشتن فرمول، درک فرمول ضروری است. فرمول های ارائه شده برای محاسبه نرخ متابولیک پایه (BMR)که به تعداد کالری هایی که بدن فرد در حالت استراحت یا در حالت حداقل فعالیت بدنی می سوزاند، اشاره دارد.
محتسبه مقدار انرژی مورد نیاز روزانه مطابق زیر است:
زنان: نرخ متابولیسم پایه (BMR) = ۶۵۵.۱ + (۹.۵۶۳ × وزن بر حسب کیلوگرم) + (۱.۸۵۰ × قد بر حسب سانتی متر) – (۴.۶۷۶ × سن)
مردان : نرخ متابولیسم پایه ( BMR) = ۶۶.۵ + (۱۳.۷۵ × وزن بر حسب کیلوگرم) + (۵.۰۰۳ × قد بر حسب سانتی متر) – (۶.۷۵ × سن)
پس از محاسبه BMR، می‌توانید آن را با توجه به سطح فعالیت روزانه یک فرد تنظیم کنید.
- کم تحرک (کمی یا بدون ورزش): ضربدر ۱.۲
- فعالیت سبک (۱ تا ۳ روز در هفته): ضربدر ۱.۳۷۵
- فعالیت متوسط (۳ تا ۵ روز در هفته): ضربدر ۱.۵۵
- فعال (۶ تا ۷ روز در هفته): ضربدر ۱.۷۲۵
- بسیار فعال (ورزش سخت ۶ تا ۷ روز در هفته): ضربدر ۱.۹
هنگامی که کالری سوزانده شده در روز را محاسبه کردید، آن را از BMR خود کم کنید تا تخمینی از میزان کالری مصرفی در روزهای بدون تمرین کاهش دهید. اگر همه اینها خیلی پیچیده به نظر می رسد، از یک ماشین حساب آنلاین محاسبه BMR استفاده کنید که این محاسبات را به صورت خودکار برای شما انجام می دهد.
تفاوت کالری را تعیین کنید
به عنوان مثال، موقعیتی را در نظر بگیرید که در آن شما یک ورزشکار بودید و کالری سوزانده شده روزانه تقریباً ۳۰۰۰ کیلو کالری داشتید. در مقابل، در سبک زندگی کم تحرک فعلی شما، محاسبات شما نشان می دهد که شما در حال حاضر حدود ۲۵۰۰ کیلو کالری در روز می سوزانید.
در نتیجه، اگر می خواهید وزن فعلی خود را بدون انجام ورزش حفظ کنید، بسیار مهم است که کالری دریافتی خود را حدود ۵۰۰ کیلو کالری در روز تنظیم کنید.
اندازه گیری مقدار درشت مغذی ها
وقتی صحبت از درشت مغذی ها می شود، مهم است که سطح فعالیت فرد را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، زمانی که فردی مشغول فعالیت بدنی است، مانند ورزش کردن، درشت مغذی ها او ممکن است با زمانی که بی تحرک است متفاوت باشد. اگر هدف افزایش حجم است، درشت مغذی ها باید بر اساس آن تنظیم شوند.
- پروتئین: پروتئین باید تقریباً ۲۵ درصد از کل کالری را تشکیل دهد. این برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی مهم است.
- کربوهیدرات: کربوهیدرات ها باید ۴۰ درصد از کل کالری را تشکیل دهند، زیرا منبع اصلی انرژی بدن هستند.
- چربی: چربی همچنین باید ۳۵ درصد از کل کالری را تشکیل دهد، زیرا برای تولید هورمون و سلامت کلی مهم است.
توجه به این نکته مهم است که اینها فقط توصیه های کلی هستند و نیازهای فردی ممکن است متفاوت باشد. در اینجا تفکیک درشت مغذی ها در زمانی که ورزش می کنید و زمانی که از باشگاه فاصله گرفته اید آمده است:
۱. پروتئین
پروتئین یک جزء حیاتی در بدن انسان است که در فرآیندهای متعددی مانند عضله سازی، تقویت تاندون ها و تولید آنزیم ها، هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی نقش اساسی دارد. این درشت مغذی حیاتی از هر دو اسید آمینه ضروری و غیر ضروری تشکیل شده است که گروه اول برای دریافت از طریق رژیم غذایی ضروری است. یک نمونه شناخته شده کراتین است که اغلب توسط علاقه مندان به تناسب اندام به دلیل خواص افزایش انرژی و عملکرد آن استفاده می شود.
مصرف روزانه پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یا ۰.۳۶ گرم در هر پوند) را برای افرادی که زندگی نسبتاً بی تحرک دارند توصیه می کند. با این حال، این مقدار ممکن است برای پاسخگویی به نیازهای کسانی که درگیر فعالیت بدنی منظم هستند یا به دنبال کاهش وزن هستند، کافی نباشد. برای چنین افرادی توصیه می شود که روزانه بین ۰.۷۳ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن مصرف کنند، زیرا این می تواند به تقویت احساس رضایت و حمایت از تلاش های کاهش وزن کمک کند.
در مقابل، ورزشکاران و کسانی که به طور منظم ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند باید تقریباً ۱۵ تا ۳۰ درصد کل کالری دریافتی خود را از پروتئین دریافت کنند، با توصیه انجمن ملی پزشکی ورزشی آمریکا که بین ۱ تا ۳۰ درصد مصرف کنند. روزانه ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۲.۲ تا ۳.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن. این تضمین می کند که این افراد می توانند سلامت عضلانی، سطوح عملکرد و قابلیت های بازیابی بهینه را حفظ کنند.
۲. کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها منبع سوخت ترجیحی برای مغز و عضلات شما هستند و انرژی را در طول فعالیت هایی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) تامین می کنند. تمایز بین انواع کربوهیدرات ها ضروری است زیرا همه کربوهیدرات ها تأثیر یکسانی بر بدن ما ندارند. گزینه‌های سالم‌تر شامل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوباتی مانند لوبیا و عدس است.
طبق تحقیقات و متخصصان تناسب اندام، ورزشکاران باید برای فعالیت سبک تقریباً ۱.۴ تا ۲.۳ گرم در هر پوند (۳ تا ۵ گرم در کیلوگرم) و برای تمرینات شدید از ۳.۶ تا ۵.۵ گرم در هر پوند (۸ تا ۱۲ گرم در کیلوگرم) مصرف کنند. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها نشان می دهد که بزرگسالان باید حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها مصرف کنند، که ممکن است محدوده هدف خوبی برای کسانی باشد که قصد حفظ یا کاهش وزن را دارند.
از سوی دیگر، طبق گفته متخصصان رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاه‌مدت شوند، اما اثرات طولانی‌مدتی ندارند. یک بررسی در سال ۲۰۱۵ نشان داد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر و کم کربوهیدرات ممکن است مزیت جزئی برای کاهش وزن داشته باشند.
۳. چربی
چربی ها نقش مهمی در فرآیندهای مختلف بدن انسان از جمله حفظ ساختار سلولی، تسهیل جذب ویتامین های محلول در چربی، تنظیم سطح هورمون ها و ارتقای سلامت مغز دارند.
برای ورزشکاران و غیر ورزشکاران مصرف مقدار کافی چربی مهم است. با این حال، اینها در درجه اول باید از منابع سالم نشات گرفته و تقریباً ۱۵ تا ۲۰ درصد از کل کالری دریافتی را تشکیل می دهند.
در مصرف میان وعده ها صرفه جویی کنید اما وعده های غذایی را حذف نکنید
هنگام تمرین، مهم است که یک روال مصرف میان وعده ها یا نوشیدنی های قبل و بعد از تمرین را حفظ کنید تا سطح انرژی را حفظ کنید و از ریکاوری عضلات حمایت کنید. با این حال، زمانی که ورزش نمی کنید، یک راه موثر برای کاهش کالری دریافتی، کاهش تعداد میان وعده های مصرف شده در طول روز است.
به عنوان یک دستورالعمل کلی، مفید است که هر سه تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید، زیرا به بدن شما زمان کافی برای تجزیه غذا و حفظ سطح قند خون ثابت می دهد. با انجام این کار، می توانید از افت ناگهانی گلوکز خون که ممکن است منجر به هوس و نوسانات انرژی شود، جلوگیری کنید. این عادت همچنین به حفظ عملکرد متابولیسم در سطح مطلوب کمک می کند.
در طول دوره های فعالیت بدنی یا تمرین، مصرف دو تا چهار میان وعده در روز یک روش معمول است. برعکس، در زمان‌های غیرفعال یا دوره‌های کم تحرک، توصیه می‌شود این تعداد را به یک تا دو میان وعده در روز کاهش دهید تا تعادل سالمی داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید.
میزان غذایتان را کنترل کنید
برای افرادی که ئرزش می کنند مصرف بیش از حد معمول غذا معمول و سالم است، زیرا ورزش باعث افزایش کالری سوزی، رشد عضلات، کاهش ذخایر گلیکوژن و تحریک اشتها می شود.
یکی از راه‌های عملی برای مدیریت مقدار مصرف در زمان ورزش نکردن، کاهش اندازه وعده‌ها است. این را می توان با پرهیز از پاسخ دادن به وسوسه ها و محدود کردن دسرها است. روش دیگر شامل استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر است که ذهن را فریب می‌دهد تا با وعده‌های غذایی کمتر احساس رضایت بیشتری کند. علاوه بر این، غذا خوردن با سرعت کمتر به معده اجازه می دهد تا سیگنال سیری خود را پس از حدود ۲۰ دقیقه به مغز ارسال کند.
غذاهای حاوی فیبر میل کنید
فیبر، که یک جزء حیاتی در غذاهای گیاهی است که توسط بدن انسان قابل هضم نیست، نقش اساسی در حفظ محیط سالم روده ایفا می کند. این بخش غیر قابل هضم از رژیم غذایی ما برای باکتری‌های مفیدی که در سیستم گوارش ما زندگی می‌کنند، تغذیه می‌کند و در نتیجه سلامت و سلامت کلی روده را ارتقا می‌دهد.
فیبر علاوه بر حمایت از عملکرد مطلوب روده، می‌تواند با ایجاد حس سیری بدون افزودن کالری‌های غیر ضروری، ابزاری ارزشمند برای مدیریت وزن باشد. مصرف غذاهای پر فیبر مانند سبزیجات، که معمولاً محتوای کالری کمی دارند، به ما این امکان را می‌دهد که بخش‌های بزرگ‌تری مصرف کنیم بدون اینکه تأثیر قابل‌توجهی بر دریافت کلی انرژی ما داشته باشد.
با این حال، مهم است که به محتوای کالری برخی از غذاهای غنی از فیبر مانند آجیل و دانه ها توجه داشته باشید، زیرا چگالی کالری بالاتر آنها در صورت مصرف بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن شود. برای کاهش موثر مصرف کالری و در عین حال بهره مندی از مزایای رژیم غذایی با فیبر بالا، به جای انتخاب های نشاسته ای مانند ذرت، سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات برگ دار و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و گل کلم را انتخاب کنید.
به طور خلاصه، گنجاندن غذاهای گیاهی غنی از فیبر در رژیم غذایی شما نه تنها سلامت روده را بهبود می بخشد، بلکه می تواند با ایجاد حس سیری بدون اضافه کردن کالری بیش از حد، به مدیریت وزن نیز کمک کند.
بر روی مصرف مایعات تمرکز کنید
این غیر معمول نیست که افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرند، به خصوص اگر عادت به نوشیدن آب زیاد در حین ورزش داشته باشند. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید آبرسانی خود را در طول روز متوقف کنید. در واقع، آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی مصرف روزانه مایعات را برای مردان حدود ۱۵.۵ فنجان (۳.۷ لیتر) و برای زنان ۱۱.۵ فنجان (۲.۷ لیتر) توصیه می کند. اگر در یک محیط گرم باشید یا بیشتر عرق کنید، این مقادیر ممکن است افزایش یابد.
حتی اگر نوشیدنی‌های ورزشی یا نوشیدنی‌های غنی از الکترولیت می‌توانند انرژی و آبرسانی را در طول ورزش فراهم کنند، مهم است که توجه داشته باشید که این نوشیدنی‌ها فقط باید در هنگام فعالیت بدنی مصرف شوند، زیرا حاوی قند و کالری اضافه‌شده هستند که ممکن است برای افراد کم‌تحرک ضروری نباشد. برای کاهش مصرف کالری و ارتقای سلامتی بهتر، نوشیدنی‌های شیرین یا حاوی کالری مانند نوشیدنی‌های الکلی و خامه‌ها را در قهوه خود کاهش دهید.
خواب خوب و باکیفیت داشته باشید
تحرک کمتر می تواند تأثیر منفی بر خواب داشته باشد که به نوبه خود می تواند بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد. خواب برای حفظ سلامتی بسیار مهم است، زیرا به تنظیم گرسنگی و وزن کمک می کند. بنیاد ملی خواب توصیه می کند برای اطمینان از سلامت مطلوب، ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
بنیاد ملی خواب چند نکته مفید برای کمک به شما برای استراحت شبانه ارائه کرده است:
- به برنامه خواب خود پایبند باشید: برای داشتن خوابی خوب، مهم است که به برنامه خواب خود پایبند باشید و هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. این به تنظیم ساعت بدن شما کمک می کند و باعث خواب بهتر می شود.
- یک مراسم آرامش‌بخش قبل از خواب را تمرین کنید: علاوه بر این، انجام یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند و به خواب رفتن آسان تر شود. یک روال آرامش بخش ممکن است شامل فعالیت هایی مانند حمام آب گرم، حرکات کششی یا گوش دادن به موسیقی ملایم باشد.
- قرار گرفتن در معرض نور را تنظیم کنید: قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز نیز می تواند به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک کند. سعی کنید در طول روز نور طبیعی کافی داشته باشید و در عصرها نورها را کم کنید تا ترشح هورمون خواب ملاتونین افزایش یابد.
- از مصرف الکل، سیگار، وعده های غذایی سنگین در عصر خودداری کنید: پرهیز از برخی مواد و فعالیت هایی که می توانند خواب را مختل کنند، مهم است. به عنوان مثال، باید از مصرف الکل، سیگار و وعده های غذایی سنگین در عصر خودداری کرد، زیرا باعث اختلال در خواب می شود. خوردن یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب می تواند باعث ناراحتی شود و خوابیدن را سخت تر کند. در صورت امکان، دو تا سه ساعت قبل از خواب از خوردن یک وعده غذایی بزرگ خودداری کنید.
افزودن فعالیت های جایگزین
بسته به دلیل ورزش نکردن، می‌توان با فعالیت‌های جایگزینی که می‌تواند به شما کمک کند فعال و سالم بمانید، این نقایص را جبران کرد. دلایل مختلفی وجود دارد که چرا یک فرد ممکن است درگیر فعالیت بدنی نباشد، اما راه حل هایی نیز برای هر موقعیتی وجود دارد تا اطمینان حاصل شود که تناسب اندام و حفظ سلامتی خود را حفظ می کنید.
۱. آسیب دیدگی
بسیار مهم است که به بدن خود و نیازهای آن توجه داشته باشید، به ویژه زمانی که با یک آسیب یا شرایط پزشکی خاص روبرو هستید. در چنین شرایطی، ضروری است که قبل از انجام هر نوع ورزش با متخصص مراقبت های بهداشتی خود، مانند پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. توصیه های تخصصی آنها باید به عنوان راهنمای اصلی شما در تعیین مناسب ترین اقدام برای موقعیت شما باشد. بسته به ارزیابی آنها، آنها ممکن است به شما توصیه کنند که برنامه تمرینی خود را تغییر دهید تا آسیب دیدگی خود را جبران کنید، یا ممکن است به شما توصیه کنند تا زمانی که به طور کامل بهبود پیدا کنید، از ورزش استراحت کنید.
هنگامی که از متخصص مراقبت های بهداشتی خود مجوز دریافت کردید، می توانید شروع به بررسی تمریناتی کنید که وضعیت شما را تشدید نمی کند. به عنوان مثال، اگر زانو درد دارید، ممکن است تمرکز بر تقویت عضلات سایر نواحی بدن، مانند اندام فوقانی، وجود داشته باشد. این رویکرد به شما کمک می‌کند تا اطمینان حاصل کنید که به ایجاد آمادگی جسمانی کامل بدون آسیب بیشتر به ناحیه آسیب دیده خود ادامه می‌دهید.
۲. فرا رسیدن فصل استراحت و یا بازنشستگی
برای ورزشکاران ، بازیکنان ورزشی و بدنسازان حرفه ای بسیار معمول است که در هنگام انتقال از فعالیت های شدید بدنی مانند بازی ها ، تمرینات و مسابقات که هر روز صدها یا حتی هزاران کالری اضافی می سوزانند ، به یک سبک زندگی بی تحرک تر ، تغییر در نیازهای تغذیه ای خود را تجربه کنند. این تغییر می تواند منجر به افزایش وزن شود اگر تنظیمات مناسب در رژیم غذایی و ورزش انجام نشود.
به منظور جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته پس از تغییر سبک زندگی فعال، ضروری است که فعالیت های روزانه خود را با ترکیب تمرینات بدنی که جایگزین زمانی که برای تمرین در باشگاه صرف می کردید، بازسازی کنید. برای حفظ انگیزه، داشتن شخص یا گروهی از افراد را در نظر بگیرید که در این سفر به آنها پاسخگو باشید. برای حمایت و تشویق با دوستان خود تماس بگیرید یا یک گروه ورزشی پیدا کنید تا اطمینان حاصل کنید که حرکت مورد نیاز برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خود را حتی پس از دور شدن از یک رژیم ورزشی سخت حفظ می کنید.
۳. دسترسی به باشگاه ورزشی وجود ندارد
شاید دلیل بی تحرکی شما این باشد که در خانه کار می کنید و نمی توانید در باشگاه ورزشی شرکت کنید. صرف نظر از اینکه این سبک زندگی برای شما جدید است یا نه، نباید مانعی برای فعال ماندن و حفظ یک روال سالم باشد.
خوشبختانه، راه‌های زیادی وجود دارد که از طریق آن می‌توانید با گنجاندن تمرین‌های خانگی در برنامه روزانه‌تان، برای دستیابی به سطوح بهینه تناسب اندام، حتی بدون ترک راحتی خانه‌تان، تلاش کنید.
کلام پایانی
- هنگام درگیر شدن در فعالیت های بدنی یا ورزش، حفظ انرژی کافی با مصرف میان وعده های اضافی، وعده های غذایی بزرگتر و نوشیدنی های ورزشی در صورت لزوم بسیار مهم است. با این حال، اگر این تمرین را بدون انجام فعالیت های جایگزین در طول دوره های استراحت ادامه دهید، احتمال افزایش وزن وجود دارد.
- از آنجایی که هرکسی ترجیحات و سبک زندگی منحصر به فردی دارد، تنظیماتی را که برای موقعیت خاص شما مناسب تر است را کشف کنید. در صورت امکان، برای به حداکثر رساندن مزایای تمرینات خود به حرکت ادامه دهید.
